Training pliometricu: i vantaghji è i contra, esercizii, prugramma di furmazione.

A pliometria hè una cumminazione di esercizii di velocità per u sviluppu di a putenza splussiva, chì hè basatu annantu à un stretchamentu veloce è a cuntrazione musculare. L'entrenamentu pliometricu destinatu à u sviluppu cumpletu di l'atleta: aumenta a resistenza, a velocità è a forza musculare. In u stadiu attuale, a pliometria hè diventata a basa di parechji prugrammi di furmazione è hè populari micca solu trà l'atleti prufessiunali, ma ancu i dilettanti di fitness.

A pliometria hè stata basata nantu à i metudi di furmazione sovietica di l'atleti olimpichi, è hè diffusa in i Stati Uniti in l'anni 80. Prima, a furmazione pliometrica era populari solu trà l'atleti prufessiunali, ma gradualmente stu metudu hè statu implementatu in i prugrammi di fitness per via di a so alta efficacità slimming è migliurà a qualità di u corpu.

Avà, quandu u mondu sperimenta un veru boom in a furmazione HIIT è crossfit, l'esercizii pliometrichi sò usati in ogni locu.

Cosa hè a pliometria?

A pliometria hè spessu chjamata furmazione di salto. È questu hè veru, una grande parte di l'esercizii PLIO basati nantu à a tecnica di salto, per esempiu: burpees, squat cù salti, salti à 180 gradi, salti à a corda, salti nantu à a piattaforma, etc.. Tuttavia, hè impurtante nutà chì a pliometria ùn hè micca solu saltà. Per esempiu, tali esercizii cum'è push-UPS cù un applaude, sprint, lanciate palle medicinali, pull-UPS nantu à a barra cù u cuttuni chjamatu ancu l'esercizii pliometrichi classici.

Tuttu nantu à push-UPS

Perchè a necessità di furmazione pliometrica?

  • Per a perdita di pisu è a brucia di grassu: PLIO-workouts sò assai intensi è brusgiate assai calori.
  • Per u sviluppu di capacità d'alta velocità è forza splussiva: questu vi aiuterà à migliurà a vostra prestazione in quelli sporti chì necessitanu movimenti bruschi è putenti (sprinting, arti marziali, sport, etc.).
  • Per ripiglià è accelerà a crescita musculare: PLIO-eserciziu pocu influenza nantu à u crescita di i musculi, ma aiutanu à superà a stagnazione causata da l'adattazione di l'organismu.
  • Per u sviluppu di a resistenza è a coordinazione: questu vi aiuterà micca solu durante a furmazione, ma ancu durante l'attività fisica in a vita di ogni ghjornu.

PLIO-esercizii aumentanu a capacità di i musculi. Enfatizemu chì u putere (putenza) putenza (forza) di i musculi hè un cuncettu diversu. Per elevà u pesu massimu di i pesi hè una misura di forza. Ma a capacità di u corpu per indicà istantaneamente u so putere assolutu - questu hè u putere o u putere splusivi.

Cumu travaglia ? Fighjemu l'esempiu di un saltu. Saltamu, chì hè repulsatu da a terra, è in questa fase, i musculi cuntrate (fase cuncentrica). Quandu simu in l'aria, si rilassanu è si stende (fase eccentrica). Sottu u novu cuntattu cù a superficia sò torna furzati à cuntrate, preparanu per un altru saltu. Per riduce u tempu trà l'allungamentu è a cuntrazzioni - questu hè a pliometria. È questu migliurà a velocità musculare è a putenza.

A furmazione pliometrica pò esse discritta cum'è: scossa, splussiva, rapida è intensa. Questu hè un modu assai efficace per perdiri pesu, aumentà a forza musculare, tonifica u corpu è aumenta l'effettu anabulicu. In ogni casu, l'esercizii di salti pò esse abbastanza traumaticu, se ùn avete micca osservatu l'eserciziu è ùn seguite micca e regule basiche di furmazione.

Esercizii pliometrichi - 23 Variazioni Plyo

10 i vantaghji principali di pliometrica

Allora, chì sò i vantaghji principali di a pliometria è se include carichi pliometrichi in u vostru pianu di fitness?

  1. A pliometria hè una grande strumentu per a perdita di pisu. L'esercizii pliometrichi sò assai intensi, necessitanu assai energia è attivate quasi tutti i gruppi di musculi, per quessa, brusgiate assai calori in una sessione è prumove a perdita di pisu rapida.
  2. PLIO-workouts combina pesi è cardio-load, chì vi permettenu di brusgià simultaneamente grassu è tonu musculi di u corpu tutale.
  3. A pliometria aiuta à sviluppà a forza musculare splusiva è a capacità di velocità, è migliurà u rendiment. Per via di questu puderà migliurà a so prestazione atletica basica: correrete più veloce, sbattà più forte, per fà u tiratu più luntanu, saltà Lingua. A pliometria hè soprattuttu utile in i sport di squadra (football, volleyball, tennis), in i sfidi, in u sprint in l'atletica.
  4. Malgradu u fattu chì a perdita di pisu lucale in una parte di u corpu specificu hè impussibile, ciò chì l'entrenamentu pliometricu hè cunsideratu u modu più efficau per creme grassu in u corpu più bassu. Un gran numaru di salti aumenta a circulazione di sangue è cuntribuisci à una brusgia di grassu più intensiva in i pedi.
  5. Per PLIO-workouts ùn necessitanu micca equipaggiu supplementu. Pudete fà plyometrics in casa, in a strada, in u Playground, in u solitu "rocking chair" o un gimma cumpletu. Solu bisognu di u vostru pesu di corpu. Puderete dopu aduprà pesi è una piattaforma di passu per saltà, ma per a maiò parte di l'equipaggiu PLIO-exercise ùn hè micca necessariu.
  6. L'esercizii pliometrichi aumentanu a forza è l'elasticità di i tendini (tessutu cunghjuntivu trà i musculi è l'osse), chì reduce a probabilità di rupture durante l'esekzione di l'altru di cardio è forza di furmazione.
  7. A pliometria pò esse attribuita à a furmazione aerobica, ma cù un minimu impattu negativu nantu à i musculi. Classi, chì sò basati nantu à l'esercizii di l'intervallu di splutazioni, ùn hè praticamente micca distrughjenu u tissutu musculare in cuntrastu à l'entrenamentu cardio classicu à u listessu ritmu.
  8. Allenamentu pliometricu per quelli chì volenu aumentà l'effettu anabulicu. Se sente chì a vostra crescita musculare hà rallentata, è a furmazione di forza di solitu ùn porta micca risultati, include in u so prugramma di PLIO-workout 2 volte à settimana. Per sè stessu, a carica splusiva affetta pocu a crescita di i musculi, ma aiutanu à superà a stagnazione causata da l'adattazione di l'organismu.
  9. L'esercizii pliometrichi sò unu di i migliori modi per sviluppà a coordinazione è a resistenza.
  10. U stilu di vita sedentariu è a mancanza di eserciziu pruvucanu un livellu bassu di u metabolismu, diminuite l'energia di u corpu è l'atrofia di fibri musculari veloci. Per u funziunamentu nurmale di u corpu è ottene risultati in fitness, avete bisognu di svegliate e fibre musculari "rapide" è prumove u metabolismu. È quì ghjustu è vene à l'aiutu di esercizii pliometrichi.

Disvantages è contraindications

Cum'è qualsiasi plyometrics intensu hà parechji inconvenienti è contraindicazioni. Questa tendenza di fitness hè adattatu per e persone sane chì tolleranu l'esercitu aerobicu. Chì sò i svantaghji di l'esercizii pliometrichi:

  1. PLIO-esercizii dà stress à e articuli. Spécialmente carica pesante uttene u ghjinochju è l'ankle, chì ùn pruteghja micca u 100% ancu l'equipaggiu ghjustu è cù una fascia speciale.
  2. U saltu aumenta a freccia di u core, per quessa, quandu i carichi currettamente selezziunati, a pliometria pò affettà negativamente u core.
  3. A furmazione pliometrica ùn hè micca per i principianti.
  4. Ci hè un risicu di ferita per un cattivu atterraggio o ancu caduta.
  5. A causa di l'eserciziu in ritmu altu spessu soffre di l'equipaggiu, è per quessa riduce l'efficienza è aumenta u risicu di ferita.
  6. L'esercizii PLIO dà assai stress à a spina.

A furmazione pliometrica hè contraindicata se avete:

Di sicuru, ogni eserciziu pò esse adattatu à e so capacità. Ma u significatu di plyometric hè di fà esercizii per a velocità splussiva è u putere pienu, altrimenti u so significatu hè solu persu. Dunque, se a salute ùn permette micca, hè megliu di sceglie un altru tipu di carica.

Esercizii pliometrici

Vi prupunimu una selezzione di l'esercizii pliometrichi più populari senza equipaggiuchì vi aiuterà à custruisce una furmazione di qualità efficace. Tutti l'esercizii pliometrichi sò divisi in 3 gruppi di difficultà. Comu sapete, a divisione hè piuttostu arbitraria, postu chì a cumplessità di l'esercizii hè largamente determinata individualmente.

Esercizii pliometrici di bassa cumplessità

1. Saltà da l'allevamentu di e mani è i pedi (Jumping Jack)

2. Saltà cù l'allevu di pedi in tavola (Plank Jack)

3. Corsa cù l'elevazione di i ghjinochji (High Knees)

4. Skater (Skater)

5. Skier (salto à ski)

6. Corsa horizontale (alpinisti)

Esercizii pliometrichi di cumplessità media

7. Jump lunges (Lunge Jump)

8. Salti in tavola (Plank Tuck In Out)

9. Salta di 180 gradi (Salta di 180 °)

10. Kicks avanti (Front Kick)

11. Corsa in pusizioni di a tavula (Crab Kicks)

12. Squat cù salto (Squat Jump)

L'esercizii pliometrichi sò una difficultà avanzata

13. Salti in altu (Tuck Jump)

14. Pushups cù cuttuni (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-jump (X-jump)

17. Calciate i glutei in a cinghia (Donkey Kicks)

Gif utilizatu in l'articulu da u video 44 Best Plyometric Exercises (Youtube channel Veva)

Cunsiglii per a furmazione pliometrica

  1. Prima di prucede à a prugrammazione di furmazione pliometrica di l'esercizii pruposti, fate attenzione à i cunsiglii chì duvete seguità per maximizà l'efficacità di a pliometria.
  2. A furmazione deve sempre principià cù un warm-up (7-10 minuti) è finisce cù un hitch and stretching (5-7 minuti). Ùn mai principià a furmazione senza riscaldamentu, pò causà ferite.
  3. A durata di l'entrenamentu pliometricu ùn deve esse più di 60 minuti, cumpresi warm-up è hitch. Sè avete principiatu à fà a pliometria, vi limitate à a furmazione per 15-20 minuti, aumentendu gradualmente a durata di a lezzione.
  4. PLIO-training à un ritmu veloce, ma duvete fà l'esercizii cun cura, cun cuncentrazione cumpleta è in cunfurmità cù a tecnica di eserciziu per ùn esse ferite. A forma curretta hè sempre più impurtante chè u numeru di ripetizioni!
  5. Di genere, l'esercizii pliometrichi sò basati nantu à u sistema di furmazione di circuitu basatu annantu à a ripetizione di l'esercizii in parechji approcci. Eseguite ogni eserciziu per 20 à 45 seconde di restu trà esercizii à 10-30 seconde. Ogni circhiu deve esse di 4-8 ripetizioni, riposu trà round 1.5-2 minuti. U prugramma cumpletu di furmazione truverete quì sottu.
  6. Sè vo vulete travaglià nantu à u sviluppu di a forza splussiva di i musculi, avete bisognu di entrenamentu pliometricu 3 volte à settimana. Se vulete solu migliurà a forma, per tirà u corpu è rinfurzà l'effettu anabulicu, hè abbastanza per fà pliometria 2 volte à settimana cumminata cù a furmazione di forza. A pausa trà a furmazione PLIO ùn deve esse menu di 48 ore.
  7. Per praticà esercizii pliometrichi duvete esse almenu una sperienza di furmazione minima. Sè vo site assai tempu impegnatu in fitness, hè megliu cumincià à perdiri pesu cù caminari regularmente nantu à un treadmill o camminate in video in casa.
  8. À u primu, pruvate à fà a furmazione pliometrica solu cù u pesu di u so propiu corpu senza l'usu di l'equipaggiu supplementu (di pesi, banche è scatuli). Di necessità hè megliu cumincià à aduprà micca prima di un mesi di classi regulare. In modu, hè assai populari usu in balli di medicina di furmazione pliometrica.
  9. Quandu fate una furmazione pliometrica hè impurtante, micca l'amplitude di l'esercizii, è a rapidità di esicuzzioni. Per esempiu, quandu eseguisce squats cù salti (Squat Jump), hè impurtante micca à pusà u più prufonda pussibule, è u più prestu pussibule per saltà.
  10. Ùn pigliate micca esercizii pliometrichi nantu à una superficia damper (micca solida).
  11. Cù l'implementazione regulare di a furmazione pliometrica hè megliu aduprà brace per u ghjinochju è l'ankle. Questu avete aiutu à riduce l'impattu nantu à e articuli, ancu s'ellu ùn prutege micca 100%.
  12. Hè cunsigliatu di ùn manghjà per 1.5-2 ore prima di l'iniziu di u prugramma di saltu, altrimente pò causà indigestioni.
  13. L'esercizii pliometrichi sò ugualmente efficaci per l'omi è e donne.
  14. Fate sempre esercizii pliometrichi in i scarpi da corsa cù sole anti-slip.

Vedi anche:

Cumu fà un prugramma di furmazione pliometrica?

Fondamentalmente formazione pliometrica per sistema di intervallu circular cù picculi pause di riposu trà esercizii. Vi offremu opzioni 3 per prugrammi pronti nantu à a pliometria.

Eserciziu pliometricu TABATA

Un entrenamentu classicu di TABATA hè u seguitu: 20 seconde eseguite l'esercitu, 10 seconde di riposu. U ciculu per unu di l'esercizii hè ripetutu 8 volte. Allora pigliate una pausa di 1,5-2 minuti è andate à u prossimu esercitu. Dunque, per ogni eserciziu, avete 4 minuti, cusì, per esempiu, per a furmazione di 45 minuti (escludendu warm-up è cool-down) deve piglià 8 di esercizii pliometrichi.

Formazione TABATA: manuale + pianu di eserciziu

Cumincià cù u primu esercitu (Skater). A furmazione hè basatu annantu à u principiu di 20 seconde di travagliu intensu è 10 seconde di riposu, ripetite 8 cicli. Dopu à 8 ripetizioni di l'eserciziu Skater hè finitu, pigliate una pausa per 1.5-2 minuti. Allora andate à l'eserciziu prossimu 180 ° Salta è cusì ripetite sempre tutti l'esercizii:

Un allenamentu TABATA classicu: 8 esercizii, 8 cicli per ogni eserciziu, 20 seconde di furmazione intensa è 10 seconde di riposu.

Eserciziu pliometricu à intervalli circulari

Circular interval training pò esse custruitu nantu à qualsiasi principiu, solu dà un esempiu di una di l'opzioni più cumuni. Per esempiu, pigliate 4-8 esercizii pliometrichi. A furmazione serà custituita da parechji circles ripetuti. A gamma include questi 4 à 8 esercizii chì sò realizati nantu à u stessu approcciu, cù brevi pause trà esercizii. I circles sò ripetuti u numeru desideratu di volte.

Un esempiu di una furmazione di intervallu circular per i principianti

Ogni round hè custituitu da 6 esercizii chì sò realizati in sequenza:

L'esercizii sò realizati in sequenza unu dopu à l'altru: 30 seconde di travagliu, 15 seconde di riposu è passanu à u prossimu esercitu. Una volta include rispettivamente 6 esercizii è dura circa 4.5 minuti. Repetite l'eserciziu 3-4 round, rest between rounds - 2 minuti.

Un esempiu di un entrenamentu di intervallu circular per u livellu intermediu

U listessu principiu per u livellu intermediu, solu una selezzione di esercizii serà a siguenti:

L'esercizii sò realizati in sequenza unu dopu à l'altru: 30 seconde di travagliu, 15 seconde di riposu è passanu à u prossimu esercitu. Una volta include rispettivamente 6 esercizii è dura circa 4.5 minuti. Repetite l'eserciziu 5-6 rounds, rest between rounds - 2 minuti.

Formazione pliometrica, eserciziu pari

Un'altra opzione per l'entrenamentu pliometricu intervallu hè a seguente. Sceglite dui esercizii è alternate trà 3-4 ripetizioni cù pocu restu trà setti. In u prossimu giru pigliate dui altri esercizii è dinò, alternate. Per quessa, hà realizatu un numeru predeterminatu di giru.

Un esempiu di entrenamentu per un livellu avanzatu di principianti-intermedi

Pigliate l'8 esercizii, dividite in coppie:

Ogni turnu include 2 esercizii. Per esempiu, pigliate a prima volta. Eseguitu in a sequenza seguente: 20 seconde Jumping Jack -> riposu 20 seconde -> 20 seconde Lunge Jump -> 20 seconde di riposu. Allora 4 di u ciculu. Vale à dì, in a prima volta fate 4 setti per Jumping Jack è 4 avvicinamenti per u Lunge Jump. In a prossima volta u listessu principiu, solu l'esercizii cambianu. Restu trà round - 2 minuti.

Durata tutale di furmazione: ~ 25 minuti. Se necessariu, u tempu di eserciziu o u tempu di riposu pò esse ridutta / aumentata.

Esempi di allenamenti per u livellu mediu-avanzatu

Nantu à un principiu simili di custruzzione di eserciziu per u studiente più espertu. Pigliate 10 esercizii è dividite in 5 coppie:

U principiu di l'esekzione sò listessi: 20 seconds High Knees => 20 seconds rest => 20 seconds Burpee => 20 seconds rest. È cusì ripetite 4 cicli. Vale à dì, in a prima volta, fate 4 sette di High Knees è 4 avvicinamenti per Burpee. Restu trà round - 2 minuti.

Durata tutale di l'entrenamentu: ~ 35 minuti. Se necessariu, u tempu di eserciziu o u tempu di riposu pò esse ridutta / aumentata.

Comu sapete, questi sò solu esempi di furmazione pliometrica, pudete aghjustà u pianu per adattà à e vostre pussibulità, à dì:

Per riassume. L'entrenamentu pliometricu hè unu di i tipi più efficaci di fitness per a perdita di pisu è per sguassà l'excedente di pesu. Inoltre, u PLIO-exercise pò aiutà à spustà a stagnazione in a massa musculare è cresce l'effettu anabulicu. Tuttavia, a pliometria hè adattata per e persone senza prublemi di salute chì sò pronti per carichi pesanti.

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