cuntenutu
Ogni situazione stressante è l'emozioni assuciate cun ella - ansietà, paura, panicu, rabbia, rabbia - ci causanu a tensione musculare. Pudete sbarazzà in parechje manere - cumpresu seguitu i cunsiglii di u scientist è u mèdicu americanu Edmund Jacobson. U psicologu dice più nantu à a so metodulugia.
Tuttu hè furnitu in u nostru sistema di survival à u più chjucu dettu: per esempiu, durante una minaccia, u travagliu di u corpu hè attivatu in modu chì simu pronti à luttà. Inoltre, sta tensione nasce indipendendu chì a minaccia hè reale o micca. Pò ancu nasce da pinsamenti disturbanti.
A tensione musculare ùn hè micca solu una cunsequenza di l'inquietudine di a nostra mente, ma ancu un elementu integrale di a risposta di u stress: se pudemu liberà rapidamente a tensione musculare, allora ùn sentimu micca emozioni negativa, chì significa chì avemu da ottene a calma.
Sta relazione hè stata scuperta in a prima mità di u seculu XNUMX da u scientist è u mèdicu americanu Edmund Jacobson - hà nutatu chì a rilassazione musculare aiuta à riduce l'excitazione di u sistema nervu. Basatu nantu à sta cunclusione, u scientist hà sviluppatu è implementatu una tecnica simplice ma efficace - "Progressive Muscle Relaxation".
Stu metudu hè basatu annantu à e peculiarità di u travagliu di u sistema nervu: in casi di tensione eccessiva è stende di i musculi, include un mecanismu protettivu cundizionale in a forma di a so rilassazione cumpleta.
Chì ghjè l'essenza di l'eserciziu?
A data, ci sò parechje scelte per a rilassazione da u metu Jacobson, ma l'essenza hè a stessa: a tensione massima di u musculu porta à a so rilassazione completa. Per principià, corregge i gruppi di musculi chì avete più tense in una situazione stressante: sò quelli chì anu da esse travagliatu prima. À u tempu, per una rilassazione più profonda, altri musculi di u corpu pò esse implicati in u travagliu.
In a versione classica, l'esercitu implica trè fasi:
tensione di un certu gruppu di musculi;
sintimentu sta tensione, «sentimentu»;
rilassamentu.
U nostru compitu hè di amparà à sente a diffarenza trà a tensione è a rilassazione. È amparà à gode.
Stand up o pusate è pianu pianu cumincianu à strincà tutti i musculi di i braccia (manu, avantbracciu, spalla), cuntendu da zero à nove è aumentendu gradualmente a tensione. À u contu di nove, a tensione deve esse u più altu pussibule. Sentite quantu forte tutti i musculi di e mani sò cumpressi. Rilassatevi cumplettamente à u contu di deci. Prufittate un mumentu di rilassazione per 2-3 minuti. U listessu pò esse fattu cù i musculi di i gammi, u spinu, u pettu è l'abdomen, è ancu cù i musculi di a faccia è u collu.
A sequenza in questu casu ùn hè micca cusì impurtante. A cosa principal hè di capiscenu u principiu: per rilassate i musculi, prima deve esse strained quant'è pussibule. U schema hè simplice: "Tensione di i musculi - Relaxazione di i musculi - Reduzzione di a tensione emotiva (reazzione di stress)".
In l'interpretazioni muderni di u metu Jacobson, ci sò ancu varianti cù tensione simultanea di tutti i gruppi di musculi. Cù questu, a tensione massima di u musculu di u corpu sanu hè rializatu, chì significa chì a rilassazione (diminuzione di l'attività di u sistema nervu) diventa più notevuli.
Quantu tempu ci vole à compie?
U vantaghju di u metudu hè chì ùn hà micca bisognu d'equipaggiu o cundizione speciale è, cù una certa abilità, ùn pigghia micca più di 15 minuti à ghjornu.
Quantu volte duvete esercitassi?
In u stadiu iniziale, l'esercitu deve esse ripetutu circa 5-7 volte à ghjornu per 1-2 simane - finu à chì a memoria di i musculi hè furmatu è amparate à rilassate rapidamente. Quandu l'habilità appropritata hè furmatu, pudete fà cum'è necessariu: se sente una tensione eccessiva o per prevenzione.
U metudu hà contraindicazioni?
L'esercitu hà limitazioni per e persone chì ùn sò micca cunsigliatu per l'eserciziu fisicu - durante a gravidanza, malatie vascular, in u periodu postoperativu ... Vale a pena cunsiderà l'età, u statu di a vostra salute è i cunsiglii di i medichi.
A tecnica di rilassazione musculare secondu Jacobson ùn hà micca un effettu terapèuticu in a lotta contru l'ansietà, i timore è u stress, cum'è cumbatte l'effettu (tensione musculare), è micca a causa (pensamentu sbagliatu, valutazione sbagliata di a situazione).
In ogni casu, una volta chì avete u colpu, pudete sentu sicuru sapendu chì avete un modu rapidu, faciule è efficace per mette in ordine, è dunque un modu per cuntrullà a situazione.