cuntenutu
Attrezzatura Minima - Musculu Massimu: Programma Dumbbell
In una palestra senza attrezzature per l'eserciziu, avete bisognu à piglià micca in quantità, ma in qualità. Custruisce u musculu in casa o in u garage cù trè cunchiglie in trè allenamenti à a settimana!
Author: Eric Velazquez, Specialista Certificatu in Forza è Fitness Generale
Una palestra vicina pò esse dotata di l'ultime macchine, file di panche da bancu, è rack di squat appoghju à i muri, ma se ùn avete micca u tempu d'andà ci, e megliu intenzioni ùn seranu inutile. Solu a quota d'abbunamentu mensile sparirà regolarmente da u vostru contu bancariu!
Per parechje persone chì cercanu u prugramma di allenamentu perfettu, a pressione di u tempu hè u primu è primu ostaculu. Hè per quessa chì una palestra in casa in una stanza viota o un garage pò esse una bella soluzione di budget. Hè difficiuli di lagnassi per a mancanza di tempu quandu l'attellu di fitness hè solu à dui passi!
Puderete pensà chì una palestra in casa hè assai cara, ma ùn deve micca esse. Basta à fà a scelta bona trà l'attrezzatura sportiva. Per esempiu, hè bellu avè un rack squat in casa, ma costa assai soldi è occupa assai spaziu, soprattuttu quandu si conta u bilanciu è e frittelle. In più, se u scopu di u vostru allenamentu hè di custruisce u musculu è ùn circate micca di diventà un powerlifter, pudete uttene i stessi stimuli di furmazione cun un paiu di manubri, una panchina è un bilanciu. In una tale palestra, basta à piglià qualità, micca quantità! Dunque, preparatevi per chì i vostri cuncetti di allenamentu in casa sianu frantumati.
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Panca regolabile. In teoria, pudete sopravvivere cù una dieta stretta sia in piedi sia chjinata nantu à u pavimentu, ma cù tante nuove opportunità apre un bancu stabile cun imbottitura di qualità, vale a pena l'investimentu. Sceglite un bancu induve pudete inclinà a testa in alto è in basso à anguli diversi. In più, a panchina, chì hè piazzata à un angulu di 90 gradi, darà un sustegnu di ritornu durante e presse di sopra. Cum'è un bonus, pudete sempre mette un pede nantu à u bancu è fà squat bulgari split.
Manubri accatastati. I manubri sò una scelta eccellente per u sviluppu musculare. A varieghja di u muvimentu hè più grande chì cù un bilanciu è hè più difficiule da bilancià. U primu è u secondu vi permette di ricrutà più fibre musculari.
Siccomu un rack pienu cun manubri occupa troppu spaziu è richiede spese inghjustificate, hè megliu à sceglie da una grande varietà di manubri di tipografia. L'attrezzatura modulare vi permette di travaglià cù pesi da 2 à 50 kg per bracciu, è questu furnisce a variabilità necessaria per u sviluppu di a massa musculare. Se tenite cun un paru chì vi permette di cambià rapidamente u pesu, pudete includere più superset in u vostru allenamentu.
Power rack Barra / Barre Orizzontali. Power Rack per push-ups è pull-up Pull-up Bar / Bars - unu di i dispositivi più preziosi in termini di prezzu è qualità di tuttu ciò chì pudete cumprà. Vi permette di aduprà u pesu di u corpu in una varietà di variazioni di pull-up, cuncintrendu nantu à e diverse zone di u ritornu, è parechje incarnazioni di push-ups di barra, un esercitu di pettu è triceps. Se un tali stand ùn si adatta micca à u vostru spaziu di vita o u vostru budgetu, pudete tirà nantu à una barra regulare, è adattà scatule alte o altri oggetti per push-ups.
Spartimentu di XNUMX-ghjornu per l'allenamenti in casa
Se u vostru pesu massimu di e vostre manubri regolabili hè di 40-46 kg, pudete micca avè abbastanza tunnellaghju per stimulà in a gamma ideale di ripetizione 8-12. Quandu u limitu di pesu hè bassu, una soluzione hè di accurtà l'intervallu di riposu trà inseme. Sta tecnica aumenta a fatigue musculare cumulativa, chì hè sempre cunsiderata cum'è un criteriu per a sovraccarica progressiva.
Supersets cun un minimu di riposu vi permetteranu di frustà a vostra intensità mantenendu e vostre articulazioni felici in listessu tempu. L'utilizazione intelligente di un rack di putenza per pull-ups vi permette di attaccà a massa musculare massiva superiore di u corpu cù solu u vostru pesu, è se aghjunghjite un zainu carcu o una cintura di sollevamentu di pesi, pudete manipulà a gamma di rep.
Allenamentu 1. Pettu è ritornu
Alternerete esercizi di pettu è di schiena in tuttu questu allenamentu finu à chì u compie cù un muvimentu per i dui gruppi musculari - u pullover classicu di manubri. Siccomu queste sò grandi è forti parti di u corpu, duverete manipulà i periodi di riposu per ghjunghje à u fallimentu musculare in u intervallu di rep. Mantene un telefone intelligente cun un timer vicinu à a manu.
Allenamentu 1. Pettu è ritornu
4 avvicinamentu à 10 ripitizioni
4 avvicinamentu à 10 ripitizioni
Allenamentu 2. Gambe
Cuminciate cù squat di salto - prepareranu i vostri musculi è u sistema nervosu per un impegnu rapidu in esercizii successivi. Basta à ùn fà micca questu eserciziu per fallimentu, lasciate a forza per un coppiu di ripetizioni.
Questu esercitazione pò esse cumminata cù u calice squat, chì recruta i musculi quadriceps è gluteus, è in u stessu tempu impone richieste aumentate à i musculi-stabilizatori di u troncu. Se i pesi ùn sò micca abbastanza pesanti per travaglià i musculi per u numeru specificatu di ripetizioni, mette duie manubri pesanti in u vostru zainu è appendelu à u vostru pettu. U pesu mortu rumanu, u principale costruttore di muscoli posteriori è glutei, vene dopu, seguitatu da una lunga alternanza di manubri.
Allenamentu 2. Gambe
Allenamentu 3. Spalle è bracci
In questu allenamentu, pudete fà l'esercizii unu dopu l'altru, o pudete combine in supersets è trè set per accelerà l'allenamentu è rinfurzà i musculi. I manubri si adattanu perfettamente quì, nantu à i quali pudete cambià rapidamente u pesu. Supersettendu esercizii antagonisti cum'è bicipiti è triceps hè specialmente efficace per aumentà u flussu di sangue è pompà i vostri bracci.