U prugramma di furmazione currettu pò aiutà à mette in forma per mobilizà e riserve energetiche di u vostru corpu è aumentà a vostra resistenza à u stress. Questu articulu tratta di cume migliurà a vostra salute attraversu l'eserciziu. Copriremu l'allenamenti, i cinque pilastri di u fitness, è ancu di più! Andà.

Author: Mike Mahler

Alcuni appassiunati di sport di ferru si sforzanu di sviluppà a forza massima è a musculatura; altri sò interessati à a definizione musculare. Ma a maiò parte di a ghjente ùn si ne interessa micca. Quandu mi dumandanu di cunsiglià nantu à a scelta di un prugramma di furmazione, dumandu sempre a persona nantu à i so scopi. In u 90% di i casi, tuttu si riduce à migliurà a forma fisica.

Parechji addestratori, cumpresu me, sò perplessi da sta risposta. Hè troppu vagu. Avemu bisognu di specificità. Dopu tuttu, cumu altrimente pudete sviluppà un prugramma di furmazione individuale - per esempiu, per perde u pesu di 15 kg o per aumentà u vostru risultatu mortu di 25 kg?

U puntu hè chì a maiò parte di a ghjente vede a furmazione un pocu più faciule. Ùn hè pocu cumunu per i maestri di fitness chì assumenu chì i frequentatori di ginnastica regulare devenu fà eserciziu u più seriu pussibule. Questu hè sbagliu.

Ùn avemu bisognu di cumincià micca nantu à cumu si deve furmà a ghjente, ma nantu à cume si entrenanu è chì obiettivi si ponenu. È a maiò parte di a ghjente hà un scopu - migliurà u so benessere, mette in forma è migliurà a salute. Un prugramma generale di fitness generale cuntribuisce à a realizazione di questu scopu.

Cosa hè General Fitness?

Questa domanda pò esse risposta in modi diversi. Per alcune persone, questa hè a capacità di fà una croce di almenu 3 km. Per altri, sprime 100 kg cù una tecnica perfetta.

Una di queste risposte pò esse curretta, ma guardemu a forma fisica da u puntu di vista di una persona urdinaria: esse in bona forma fisica hè u livellu di sviluppu di forza chì ti permette di fà attività di routine. Vale à dì, duvete pudè purtà e vostre valigie à l'aeroportu o lancià i vostri bagaglii à manu nantu à a cuccetta superiore in u trenu.

O duvete avè abbastanza forza per purtà i sacchetti da u supermercatu à a vittura in e vostre mani. Una persona furmata ùn sbufferà cum'è una locomotiva à vapore dopu avè scalatu parechji piani di scala.

Per e persone seriamente impegnate in sport di forza, tali indicatori ùn sò micca qualcosa di eccezziunale. Ma st'articulu ùn hè micca focalizatu nantu à i "jocks" serii, ma nantu à a ghjente urdinaria chì vole rinfurzà u so corpu.

Un prugramma di allenamentu efficace pò aiutà à mette in forma per mobilizà e riserve energetiche di u vostru corpu è aumentà a vostra resistenza à u stress. Inoltre, esercizii currettamente selezziunati prumove a produzzione di serotonina ("l'hormone di a felicità") - di conseguenza, u vostru benessere migliorerà significativamente.

Cusì, avemu avutu una idea generale di ciò chì serà discuttu in questu articulu. Avà fighjemu cinque elementi chjave di fitness generale:

1. Forza

Prima di tuttu, cunsiderate un tali elementu cum'è forza. Da u puntu di vista di u stilu di vita mudernu, u sviluppu di a forza ci interessa per duie ragioni. Prima, per pudè alzà oggetti da terra: scatule pesanti, buttiglie d'acqua, sacchetti di generi alimentari, ecc.

Dopu, per alzà l'oggetti in testa: lanciate u saccu nantu à a cuccetta superiore in u trenu, mette una casserola pesante in u compartimentu superiore di a credenza, ecc. Se una persona ùn pò micca fà cose simuli, allora a qualità di a so vita lascia assai à esse bramatu.

I dui esercizii principali chì sviluppanu forza in queste zone sò è. U prugressu in questi esercizii indica u sviluppu di a forza musculare in tuttu u corpu.

Dopu avè maestru di a tecnica deadlift, amparerai à alzà currettamente l'uggetti da a terra. Amparerai quantu largu duvete mette i vostri pedi per alleviare a carica nantu à u lombu. In più, pudete rinfurzà i musculi di u schernu.

Parechje persone sò pocu sviluppate, chì hè a causa di u dolore frequente. Una persona cumencia à evità esercizii di schiena - è questu hè un grande sbagliu. Avete bisognu di rinfurzà i vostri musculi è sviluppà forza, è ùn lasciate micca a vostra debulezza.

U deadlift hè a chjave per un forte schernu bassu è un forte schernu in generale. L'eserciziu insegna à u corpu à travaglià cum'è unità è à impegnà quante più fibre musculari pussibule per resistere à a carica. Inoltre, u deadlift sviluppa bè i musculi adiacenti à l'articulazione di l'anca. Nisun eserciziu di tendenza pò assucià l'efficacità di u deadlift in a custruzzione di un forte schernu.

U deadlift pò esse realizatu cù qualsiasi pesu: manubri, kettlebells, è ancu sacchetti di sabbia. Tuttavia, da u puntu di vista di u sviluppu di a forza cumplessa, u più efficace hè u deadlift regulare cù un barbell.

I principianti devenu cumincià cù una barra vacante di 20 kg (o più ligera). Atleti sperimentati ponu carregà più di 200 kg nantu à u bilanciu, è cun un incrementu graduale. Questu hè u megliu prughjettu per sviluppà a forza.

Dopu, passemu à a stampa di dumbbell in piedi. Se u bilanciu hè un strumentu cusì efficace, allora perchè hè raccomandata a stampa in panca per esse eseguita cù manubri? U fattu hè chì per una pressa à bilanciu in piedi, avete bisognu sia di un quadru di potenza sia di rack - in modo chì in a posizione iniziale a barra sia à u livellu di u pettu.

I rack di squat di qualità costanu assai soldi. Questu hè un eccellente equipagiu sportiu per i travagliadori di forza prufessiunale, ma sò raramente aduprati in fitness regulare.

Ci hè un altru modu per "purtà" a barra à a so pusizione originale - un eserciziu chjamatu elevazione di a barra à u pettu. Benintesa, nantu à pesi leggeri, pudete aduprà un sollevamentu regulare di bilanciu di presa inversa. Tuttavia, prima o poi, u pesu di u pesu aumenterà; lancià u bilanciu sopra u vostru pettu in questu modu diventerà difficiule (è traumaticu).

Per quelli chì ùn sanu micca ciò chì hè "alzà u bilanciu à u pettu", vi spiegheraghju: questu hè un eserciziu in u quale avete bisognu di alzà u bilanciu da a piattaforma à u livellu di i rack (pettu) in un muvimentu rapidu. Questu hè un eserciziu assai bonu, ma richiede una bona coordinazione è parechji anni di pratica.

Quelli chì ùn sò micca d'accordu cù sta dichjarazione adupranu di solitu una cattiva tecnica o, ancu peghju, insegnanu à l'altri una cattiva tecnica. Ié, atleti sperimentati o culturisti prufessiunali sò capaci di amparà a tecnica di ogni eserciziu in un cortu tempu. L'entusiasta mediu di u fitness ùn ne farà micca. Inoltre, ferite ùn face micca parte di un prugramma generale di fitness.

Di novu, per ùn cumplicà e cose, useremu manubri. In più, i principianti ponu principià cù una stampa di manubri à un bracciu. In questu casu, entrambe e mani sò aduprate per alzà u proiettile finu à u livellu di e spalle. Ancu un dumbbell assai pesante pò esse alzatu cusì.

Fighjemu più luntanu. Sè site capace di sprime un dumbbell di 35 kg, allora, benintesa, averete a forza di afferrallu nantu à u vostru pettu cù e duie mani.

A stampa di una manu cù una manu vi permette di sbarrazzassi di u sbilanciu in u sviluppu musculare - quì a differenza di forza trà a manu diritta è a manca diventa subitu evidente. Per mantene l'equilibriu in a stampa di manubri cù una mano, i musculi di u troncu sò aduprati (è questu hè un plus in più).

Avà i sustenidori di u minimalismu dicideranu chì per u sviluppu di a forza basta à avè solu dui esercizii obbligatori in l'arsenale, ma ... ùn hè micca cusì. À longu andà, questu approcciu ùn funziona. A stampa permanente è u deadlift sò esercizii eccellenti per custruisce a forza. Ma ùn si pò limità solu à elli.

Pigliate i ghjucatori di baseball, per esempiu - ùn ghjucanu micca solu à u baseball per mantene in forma. In fitness, tuttu hè esattamente uguale: esercizii differenti devenu esse realizati per u sviluppu proporzionale di u musculu è a prevenzione di e ferite (chì sò inevitabili cun un prugramma di furmazione sbilanciatu). Fortunatamente, a lista di esercizii raccomandati ùn hè micca troppu longa.

Duvete fighjà nantu à cinque duminii:

1. Stampa (esempi: ,,)
   
2. Trazione (esempi: ,,)
   
3. Quads (esempi: ,,)
   
4. Hip biceps (esempi :,)
   
5. Stampa (esempi: ,,)

Di solitu mi riferiscu à queste zone cum'è i "cinque pilastri" di a furmazione di forza. Per tene u vostru allenamentu equilibratu, fate un eserciziu da ogni gruppu è fate lu in dui o trè gruppi, trè volte à settimana. Per esempiu, pudete fà allenamenti cumplessi per tutte e parti di u corpu u luni, u mercuri è u venneri.

Fighjendu questi "cinque pilastri", l'omi cercanu probabilmente ascensori a barbell per i bicipiti, è e donne cercanu esercizii per e natiche. Ùn possu solu dì una cosa - mentre sò pagatu per insegnà allenamentu di forza, vi dumandate sempre perchè a vostra circonferenza di bicipite à pena attraversata 30cm dopu anni di bombardamentu di i vostri bracci parechje volte à a settimana.

Fà assai hè u modu sbagliatu. I risultati serii ponu esse uttenuti solu. Omi, i vostri bracci anu dighjà una tremenda carica in presse, pull-ups è deadlifts; crescenu da solu stu tipu d'eserciziu. E donne, i vostri quads, hamstrings è glutes sò massimizzati in squat è deadlifts. Perchè avete bisognu di esercizii d'isolamentu?

In a furmazione di forza, fà esercizii di basa hè a tecnica più efficace. Hè soprattuttu veru per l'amatori di fitness ordinariu chì ùn anu micca u minimu desideriu di passà a so vita sana in palestra.

Di seguito hè un esempiu di un prugramma di furmazione di forza in fitness generale:

Luni

Marcuri

Vennari

U prugramma sopra hè una di e opzioni. Pudete limitàvvi à, per esempiu, dui ghjorni di allenamentu di forza (luni è ghjovi) o fà ogni eserciziu in trè gruppi. In alternativa, pudete focalizà nantu à u vostru corpu superiore u luni-ghjovi è u vostru corpu inferiore u marti à u venneri.

In ogni casu, duvete principià da u prugramma di furmazione specificatu se u vostru scopu hè di migliurà a vostra forma fisica generale. Duvete fà u prugramma per quattru settimane, dopu à quale duverete cambià u numeru di ripetizioni o sceglie altri esercizii.

2.Cardio

Avà femu un ochju à l'allenamentu cardio cum'è parte di un prugramma generale di fitness: l'eserciziu aerobicu hè necessariu per rinfurzà u vostru core, aumentà a capacità pulmonare è migliurà a circulazione, è custruisce a resistenza - ùn vulete micca esse u tippu chì hà una forza straordinaria ma ùn pò micca cullà u quintu pianu senza ascensore.

Ci hè una grande varietà di esercizii cardio da sceglie. A preferenza deve esse data à quellu chì ti piace di più. Per parechji, una sessione di 30 minuti ùn pare micca un allenamentu noioso.

Hè per quessa chì ci hè una attitudine scettica versu l'addestramentu cardio, postu chì stu tippu d'attività fisica hè assuciata à qualcosa di noioso è monotonu. Ma pudete organizà tuttu in modu diversu. Se vi piace u tennis, fate u vostru eserciziu cardio (trè sessioni à a settimana devenu esse abbastanza). Natà o camminà hè ancu un grande eserciziu cardio (in listessu modu, trè sessioni à a settimana).

Sfurtunatamente, a vita hè accunciata di manera chì ùn simu micca sempre capaci di fà ciò chì ci piace. Tuttavia, a scelta di l'eserciziu aerobicu hè schiacciante. Pigliate a marchja di corsa, per esempiu. L'atleta legendariu Steve Reeves, un grande amante di a spassighjata sportiva, hà fattu a so carriera à un mumentu induve tutti i culturisti si pudianu vantà di una bona forma fisica.

Ripruduce a vostra musica preferita nantu à u vostru lettore è andate à marchjà 30 minuti. Cuntrolla a distanza - in a prossima sessione, u vostru scopu serà di andà di più distanza in u listessu tempu. Sè site cunfusu da u classicu (un pocu ridiculu) stile di camminata cù grandi passi è movimenti spaziali di u bracciu, pudete aduprà un gilet di pesu.

U vestitu ponderatu di 20 libbra trasforma a vostra camminata ogni ghjornu in un intensu allenamentu cardio. Qualunque sia l'opzione chì sceglite, avete bisognu di aumentà a carica à pocu à pocu. Hè cunsigliatu ancu di cumprà un paghju di scarpi di caminata di qualità.

Se preferite fà cardio interiore nantu à e macchine, cunsiderate una furmazione à intervalli. Stu tippu d'attività fisica - cunnisciutu ancu cum'è "cardio di alta intensità" - ùn solu rinforza u core, ma furnisce ancu una brucia efficace di grassu mentre risparmia tempu (l'allenamentu hè duie volte più veloce di l'allenamentu cardio regulare). Pruvate sta tecnica; in vinti minuti diventerete u so sustenidore.

L'idea hè a seguente: prima, un scaldamentu di cinque minuti hè realizatu à un ritmu moderatu, dopu u ritmu accelera bruscamente per 30 secondi, è poi rallenta per 90 secondi. L'intervalli di accelerazione-riposu devenu esse ripetuti dece volte. Finite u vostru allenamentu cù un raffreddamentu di cinque minuti per normalizà a vostra frequenza cardiaca.

Quandu u corpu si adatta à a carica, cuminciate à accurtà u tempu di riposu in ogni intervallu - per esempiu, dopu à 30 secondi di accelerazione, seguitatu da 50 secondi di ritmu moderatu. Duvete scopu di avè periodi uguali di accelerazione è di riposu cù u tempu - 30 secondi ciascuna.

Ci sò altre opzioni per a furmazione à intervalli, cumprese una corda per saltà o un ciclu di eserciziu di pesu corporeu (push-ups, squat, salti squat, saltendu in locu). Ùn ci vole micca à fà listessa cosa tuttu u tempu! Cambiate i vostri esercizii per mantene i vostri allenamenti divertenti.

Per esempiu, u marti si pò andà à a piscina, u ghjovi si pò fà corsa in marchja, è u sabbatu si pò fà un cicculu di furmazione intensiva in casa. A cosa più impurtante hè di fà trè allenamenti cardio à a settimana. Allora site garantitu per migliurà u travagliu di u sistema cardiovascolare è sviluppà a resistenza di u corpu.

Ci hè ancu un gran numeru di prugrammi di furmazione interessanti destinati à sviluppà a resistenza è u rinfurzamentu generale di u corpu, cume, è.

3. Mubilità cumuna, flessibilità è equilibriu

Dopu avemu mobilità cumuna, flessibilità è equilibriu. In a divisione d'elite, assai atleti travaglianu cù pesi di più di 300 kg in pressa in panca, ma ùn ponu micca ghjunghje à i so dita. Da u puntu di vista di a forma fisica generale, sta situazione ùn hè micca nurmale.

Benintesa, nimu vi dumanda di allungassi cum'è un acrobata di circus, ma duvete avè un certu livellu di equilibriu, mobilità è flessibilità. Raggiungere i vostri piedi hè un modu simplice ma efficace per misurà a flessibilità.

Linea di fondu: Se ùn pudete micca ghjunghje à i vostri ditti piegendu leggermente i vostri ghjinochji, i vostri musculi è articuli sò troppu rigidi. Se ùn pudete micca stà nantu à una perna per trenta secondi, duvete sviluppà un equilibriu.

Infine, a capacità di stà à u fondu di una squat prufonda (senza barbell) per trenta seconde indica una bona mobilità cumuna. Queste norme minime di mobilità, flessibilità è equilibriu sò indicatori di u livellu generale di sviluppu fisicu di qualsiasi persona.

Alcune persone anu bisognu di travaglià assai per amparà à soddisfà questi standard. Altri anu una flessibilità innata chì unu pò solu invidia. In ogni casu, vi cunsigliu di includere esercitazioni di allungamentu in u vostru prugramma generale di fitness, è di fà ancu in a mattina dopu à esce da u lettu.

Unu di i migliori esercizii per sviluppà a mobilità cumuna hè u squat indù. L'eserciziu migliurà a flessibilità di e ghjambe è a circulazione di sangue.

Hè cunsigliatu di cumincià l'eserciziu cù 25 ripetizioni. Per uttene u massimu di u vostru squat indù, pruvate à respirà prufundamente: inalendu forte quandu si solleva da u squat è espirendu quandu si abbassa. A respirazione prufonda prumove a produzzione di epinefrina, l '"ormone di a felicità", chì rinforza i pulmoni è allevia u stress.

Ci hè un altru bonu eserciziu per migliurà a circulazione sanguigna è sviluppà a flessibilità -. Pigliate un pesu leggeru cù e duie mani; ripigliate trà e vostre gambe è eseguite un swing avanti forte cù u sollevamentu di u prughjettu sopra a testa. Fate 25 ripetizioni per riscaldà è. Se ùn avete micca kettlebells, pudete aduprà un manubrio.

Fate questi esercizii regolarmente per mantene una bona flessibilità. È accade chì una persona si sorte da u lettu, manghja a colazione (à pusà), và à travaglià (à pusà), è poi passa a ghjurnata sana davanti à l'urdinatore (ancu à pusà). Ti pare familiare?

Travagliu spessu da casa, è u mo "caminu versu l'uffiziu" va da a camara à u salottu, induve si trova u laptop. Di conseguenza, sò ghjuntu à a conclusione chì in a mattina avete bisognu à beie un paiu di bicchieri d'acqua, camminà u cane, è poi fà uni pochi di esercizii di allungamentu - allora ti senti allegru è dispostu à travaglià tuttu u ghjornu. Ùn l'accettu micca quandu una persona dorme per ottu ore di fila, si sveglia, và à u travagliu è ci hè torna pusatu in un locu tuttu u ghjornu; avete bisognu di spostassi constantemente è di fà qualcosa.

A mobilità è l'eserciziu aerobicu pò esse fattu in a mattina. A furmazione di forza hè un pocu sfarente. Di regula, i musculi è l'articuli sò un pocu rigidi in a mattina - hè megliu di rimandà i carichi di putenza finu à un tempu dopu. Esercizii di mobilità ponu ancu esse fatti ghjustu prima di l'allenamentu di forza.

È u stretching? Avissi da raccomandà l'allungamentu dopu a forza è a furmazione aerobica. I musculi saranu riscaldati, diventeranu più flessibili. L'allungamentu serà più efficace è u vostru risicu di ferita serà riduttu. À a fine di l'articulu, ci sò esempi di esercizii di allungamentu chì pudete includere in u vostru prugramma generale di fitness.

Per sviluppà un equilibriu, ci vole à stà nantu à una perna (sia à diritta sia à manca): à principiu, almenu trenta seconde. Cù u tempu, a durata di l'eserciziu deve esse aumentata, pruvendu à ghjunghje à un minutu o più. Dopu questu, pudete procedere à l'eserciziu cù l'ochji chjusi: cumincendu à trenta seconde è pruvendu à ghjunghje à novanta.

Indubbiamente, ùn pudete micca custruisce un prugramma generale di furmazione fisica solu per a furmazione di forza (senza esercizii di cardio è di flessibilità / mobilità). Duvemu fighjà micca solu nantu à a forza musculare, ma ancu nantu à u funziunamentu normale di u core / articulazioni. Tuttavia, l'aspettu fisicu di a salute hè solu una parte di l'equazione. Passemu à u prossimu pilastru di fitness, vale à dì. à nutrimentu.

4. Food

L'eserciziu ùn funzionerà mai se a persona manghja male. Benintesa, ancu i denti dolci più avidi ponu mantene un pesu nurmale di u corpu s'ella passa una meza ghjurnata in palestra. Ma trà "slim" è "sano" ùn pò micca esse equiparati.

I disturbi di a dieta accidentale sò tollerati cù u dirittu prugramma di allenamentu di forza. Joel Marion scrive in u so libru eccellente, The Diet of the Deceiver, chì una violazione di a dieta unica per una settimana aumenta u livellu di leptina, un ormone chì regula u metabolismu energeticu, in u corpu.

Una grande nutizia - alluntanassi da a dieta una volta à a settimana ùn hè micca solu pussibule, ma ancu necessariu! Ricurdativi, questu hè circa un ghjornu, micca tutti i sette. Per i sei ghjorni restanti, duvemu seguità e raccomandazioni di Ori Hofmekler, autore di A Dieta Antiestrogena, per manghjà i ligami inferiori di a catena alimentare.

Questu significa chì avete da appughjà nantu à frutti è ligumi cù bassu: bacca,,,,,,, etc. Questu significa chì avemu da piglià a proteina da a carne bovina è i prudutti di latti, legumi, noci, sementi.

Infine, duvemu sceglie fonti sane di grassu: burru di bufala ,,,, noci è semi. Se cunsumate questi alimenti, l'efficacia di u prugramma di furmazione aumenterà significativamente. Una volta à settimana, pudete manghjà tuttu ciò chì vulete, senza un ciuffu di cuscenza, postu chì l'impurtanza di a nostra attitudine per l'alimentu ùn pò mancu esse esagerata.

È u numeru di pranzi? Cinque volte à ghjornu, trè volte, una volta? Ci sò parechje risposte à sta dumanda. Alcuni istruttori di fitness è nutrizionisti cunsiglianu di manghjà picculi pasti cinque volte à ghjornu. Ùn possu micca d'accordu cù stu puntu di vista per duie ragioni.

Prima, troppu tempu serà passatu à a cucina. A maiò parte di noi ùn avemu micca tempu per andà in a cucina chì spessu (solu u pensamentu di manghjà cinque pranzi à ghjornu pò esse fastidiosu). I pruduttori sò ben cuscenti di questu, cusì ci hè una grande selezzione di miscele di proteini è bars nantu à u mercatu. Ma l'usu di prudutti di qualità dubbiosa, chì anu subitu un prucessu tecnologicu cumplessu, porta un certu risicu per a salute.

In siconda, i cinque pranzi à u ghjornu sò ineffettivi, postu chì ùn permettenu micca à una persona di ottene abbastanza: ogni volta duvete alzassi da u tavulinu cù una leggera sensazione di fame. Penserete costantemente à l'alimentu, aspettendu cun impazienza u vostru prossimu pastu (chì torna ùn vi farà micca senta pienu). Siamu onesti - amemu tutti manghjà bè (ùn si tratta micca di riempie a nostra pancia finu à l'ossu; si tratta di a solita fame soddisfacente).

In A Dieta Antiestrogena è A Dieta di u Guerrieri, Ori Hofmekler scrive chì u secretu per una bona nutrizione hè di avè un grande pastu à u ghjornu. Megliu sì serà cena (quandu tutti i prublemi è e preoccupazioni sò lasciati daretu). Dopu tuttu, quantu hè bellu dopu una dura ghjurnata di travagliu di vultà in casa è avè una bona cena.

Ma questu ùn significa micca chì duvemu pusà nantu à una dieta di fame tuttu u ghjornu - quasi nimu hà da pudè sustene una dieta cusì per un bellu pezzu. À u cuntrariu, in tuttu u ghjornu avete bisognu di urganizà snacks regularmente: cocktails, insalati cù noci, frutti, ligumi - qualsiasi prudutti di u ligame più bassu di a catena alimentaria chì sò facilmente assorbiti da u corpu. U prucessu di digestioni piglia assai energia, chì pò causà fatigue è letargia.

Una colazione abbondante pò purtà à una prestazione ridutta. Un pranzu riccu hè una bona opzione ... se dopu puderete piglià un sonnu per una ora o duie. Solu sperimentalmente pudete determinà a dieta ottimale per voi stessu. Qualchissia manghjava più spessu, qualchissia menu spessu.

Pruvate à pianificà a vostra ghjurnata in modu chì u vostru pastu u più nutritivu vene a sera, idealmente dopu u vostru allenamentu. A cena deve esse qualchì ora prima di chjinassi. Micca per prevene u pesu eccessivu (questu hè un mitu), ma per ùn avè micca prublemi cù l'insonnia.

5. Ripresa

Dunque, ghjunghjemu à l'ultimu "pilastru" di u prugramma generale di fitness - recuperazione. (Ghjustu à tempu, vularete riposà dopu avè lettu un articulu cusì longu.) Vivemu in una sucietà impegnata. Più simu occupati, più altu hè u nostru statutu suciale.

Disprezzemu a pigrizia, ancu se a percentuale di persone obese in u nostru paese cresce. U travagliu ci dà una vita piena. Ma a capacità di gode di tutte e so gioie dipende direttamente da u prugramma di recuperu di u corpu. Cum'è una vittura hà bisognu di riparazione è manutenzione, u nostru corpu hà bisognu di riposu periodicu.

A parte più impurtante di un prugramma di recuperu hè di dorme adeguatamente. U prublema di a mancanza di sonnu hè generalizatu in u nostru paese. Ùn hè micca per nunda chì i distributori automatichi di caffè sò in ogni angulu. In a speranza di ingannà a natura, arrubbemu u sonnu da noi stessi aduprendu stimulanti artificiali - cù u tempu, questu porta à prublemi cù e ghiandole surrenali.

L'impurtanza di u sonnu prufondu hè duvuta à parechje ragioni: prima, avemu i sogni, chì sò necessarii per a salute mentale normale è l'equilibriu mentale; in seconda, l'ormoni anti-invecchiamento (testosterone, deidroepiandrosterone, pregnenolone è ormone di a crescita) sò prudutti in u corpu in grandi quantità; in terzu, durante u sonnu in u corpu si facenu prucessi di recuperu è rifornimentu di forze.

A mancanza di sonnu accelera letteralmente l'invecchiamentu (menu dormi, più invechjate più veloce). A mancanza cronica di sonnu affetta negativamente micca solu a nostra salute, ma ancu e persone intornu à noi, perchè guidemu a nostra aggressione è u nostru scuntentu.

Unu di i motivi di una qualità di sonnu scarsa hè l'incapacità di trattà u stress. A fonte di u stress ùn hè micca l'eventi chì accadenu in a vita di una persona, ma a so attitudine per questi eventi. A nostra percezione hè colpa di tuttu.

Duvete travaglià costantemente nantu à voi stessi per amparà à superà u stress. A meditazione hè più adatta per questu. Ci hè parechji metudi di meditazione. Pudete, per esempiu, praticà qigong o tai chi. O solu cammina intornu à a cità, fighjulendu u vostru rispiru.

Ùn avete micca à pusà in a pusizione di loto è recite mantra; Per esempiu, dopu un allenamentu o prima di andà à dorme, esce per respirà aria fresca, è ascultu ancu musica calma.

Mentre a musica sunava, pigliu fiatu prufondu per u mo nasu. Durante tali meditazioni, guasi sempre mi dormu, è quandu mi svegliu, sentu una risata di forza. A meditazione ùn hè micca una dichjarazione di moda. I saggi praticanu sta tecnica dapoi parechji millenarii. Ju cunsigliu à tutti di aduprà a meditazione in a so rutina di allenamentu.

Ci hè un altru cumpunente efficace di u prugramma di recuperu - massaggio. Un bonu massaghju settimanale face meraviglie per i nostri musculi è migliora ancu u benessere generale. Se vi pare caru di visità a sala di massaggi ogni settimana, pudete fà una volta ogni duie settimane. In casi estremi, pudete andà à un massaggiatore una volta à u mese. Se questa opzione hè troppu cara per voi, rinunziate à a TV via cavu è à e cumunicazioni mobili ... o truvate un impiegu cù un salariu più altu.

A qualità di u massaghju dipende da u specialistu chì u face; pudete avè bisognu di visità parechji saloni di massaggi finu à truvà u vostru massaggiatore. Un specialistu qualificatu cunduce una sessione di massaghju tenendu contu di e caratteristiche è di i desideri di un cliente particulare.

L'ultimu elementu di u prugramma di recuperu - chì ùn costa micca un centesimu - hè una respirazione profonda. Appena sentite un aumentu di stress, cuminciate à respirà profondamente. À u conte di cinque, inspirate per u nasu, trattene u fiatu per dece seconde, poi espirate per u conte di cinque. Pruvate à respirà pianu è intensu, trattenendu u vostru fiatu u più longu pussibule.

Cum'è u famosu culturista Steve Reeves hà dettu, a respirazione prufonda aumenta u livellu di l'hormone di a felicità - epinefrina. Una persona si alza senza stimulanti esterni. In l'animali, questu hè stabilitu à u livellu di l'istintu, respira sempre in profondità.

Mentre scrivu què, u mo cane Mona hè stesu in terra è face una sessione di "terapia di respirazione"; a respirazione si face muvendu l'abdomen piuttostu chè u pettu. Mona respira sempre à fondu. In situazioni stressanti, una persona ferma u respiru. Ùn hè micca ghjustu. U livellu di stress in u corpu aumenta solu. Duvete sempre respirà profondamente è liberamente.

cunchiusioni

Cusì avemu rivedutu brevemente u prugramma generale di furmazione fisica! Se qualchissia chì cunnosci vole mai fà fitness, lascia li leghje st'articulu. È vi ramintemu chì nisuna acqua scorre sottu à a petra chjinata.

A forma fisica generale ùn hè micca qualcosa di difficiule: u principale hè di sapè quandu fermà. Un prugramma di allenamentu equilibratu hè basatu annantu à i Cinque Pilastri di Fitness. Custruite i musculi, rinfurzate u vostru core è i pulmoni, sviluppate a mobilità, manghjate cibi sani è ùn vi scurdate di riposà bè. U racontu hè faciule da cuntà, ma a battaglia ùn hè micca faciule da fà. Fate un scopu per voi stessu; è cumincià à avvià si versu l'ottenimentu oghje.

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