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Programmi di 3 piedi da Jim Stoppani
Scontru u lag in i musculi di a gamba? Migliora i vostri allenamenti di quadriceps, muscoli tendini è vitelli cù i cunsiglii di Ph.D. Jim Stoppani!
Author: Jim Stoppani, Ph.D.
Semu abituati à valutà l'allenamenti di e gambe da una prospettiva generale. Ci sò ascensori pesanti cun tunnellaghju massimu chì pompanu a più massa musculare. Ùn ci hè micca sbagliu, tuttu hè currettu, allora continuate à fà ascensori pesanti per forzà l'ipertrofia di a più grande massa musculare di u corpu inferiore - i quads, i glutei è i musculi.
Un'altra cosa hè chì di tantu in tantu vale a pena di passà à frammenti individuali di queste masse musculari, soprattuttu se alcune d'elle sò in ritardu in u sviluppu. Sò ghjuntu à a cunclusione chì a maggior parte di l'atleti anu trè zone di prublemi inferiori di u corpu: u fasciu quadriceps internu, i musculi posteriori interni è u vitellu esterno. Sì una di queste zone vi infastidisce, hè ora di fà cresce!
Problem area 1: largu musculu mediale (fasciu internu di u quadriceps)
I tendenzi di a moda dicenu chì i shorts di spiaggia sò sempre in carica, ma questu ùn significa micca chì i quadriceps inferiori sò nascosti da a vista. Unu di i so fasci hè sempre in vista - hè u musculu vastu medialis (m. Vastus medialis), chì, per via di a so forma, hè spessu paragunatu à una lacrima. Hè situatu immediatamente sopra à l'articulu di u ghjinochju nantu à u latu internu, è ci sò assai esercizii è tecniche di furmazione per u so studiu accentuatu.
Prima, sè site di mira per una "lacrima", ùn andate micca troppu in prufundità. Numerosi esperimenti anu dimustratu chì una riduzzione di l'amplitude (ferma quandu a coscia hè ghjustu sopra a linea parallela à u pavimentu) trasferisce a carica à u quadriceps, riducendu a participazione di i glutei è i musculi di a superficia posteriore.
Cumprendibbilmente, questu approcciu crea un dilema: cuntinuà à squattà in profonda è sacrificà u vastu musculu mediale, o tagliate è perde nantu à i glutei è a superficie posteriore? A vi assicuru, ùn avete micca da sacrificà nunda - piglià u megliu di i dui mondi! Stili di squat alternativu: in un allenamentu, pigliate u tunnaghju finale è riduce l'ampiezza, da l'altra, scaricate u bilanciu, ma squatate u più prufondu pussibule.
Esercizii chì dirigenu u quadriceps internu sò presse di gamba è estensioni, in cui i diti sò girati versu l'esternu. Se l'estetica di u corpu inferiore hè impurtante per voi, assicuratevi di includere entrambi i muvimenti in u vostru protocollo di allenamentu di a gamba.
Amparu allenamentu musculu mediale
Problem area 2: musculi interni di a superficia posteriore
Quandu si parla di i musculi di a superficie posteriore, a maiò parte di a ghjente si ricorda solu di un musculu. E ancu se i ciambuli formanu a maiò parte di a massa musculare in questa zona, soprattuttu longu à l'esternu, a superficie posteriore hè in realtà cumposta da trè musculi.
L'altri dui sò u musculu semitendinosu (m. Semitendinosus) è u musculu semimembranoso (m. Semimembranosus), è sò rispunsevuli di u sollievu di a superficia interna. Se fate a maiò parte di u vostru allenamentu in i ricci propensi à i ghjambi, chì a maiò parte facenu, e cosce esterne sò prubabile di dominà e cosce interne.
Per ristabilisce l'equilibriu, incorpore i morti rumeni in e vostre routine di allenamentu posteriore. Vi aiuterà à guadagnà massa generale - in particulare intornu à e vostre articolazioni di l'anca. Ùn vi scurdate di arricciate e gambe mentre site. L'esperimenti anu dimustratu chì in questu eserciziu l'enfasi hè spostata da i bicipiti à i musculi semimembranosi è semitendinosi. Inoltre, girate i calzini in l'internu in i riccioli di a gamba chjinata - questu aumenterà a carica nantu à e cosce interne.
A furmazione di i musculi interni di u spinu di a coscia
Zona di prublema 3: testa laterale di u musculu gastrocnemiu
Inutile dì chì i musculi di u vitellu sò difficiuli da fà cresce. Parechji culpiscenu a genetica per u sviluppu inutile di i musculi di u vitellu, ma più spessu hè una questione di pigrizia è trascuranza. Se i caricate regolarmente, i vitelli rispondenu cù a crescita!
Eppuru, ancu in tippi cù una circundanza impressiunante di a gamba inferiore, u musculu gastrocnemiu mediale (testa interna di m. Gastrocnemius) hè spessu megliu sviluppatu chè quellu laterale (testa esterna di m. Gastrocnemius). Ùn hè micca surprisante, postu chì un studiu di l'Università Armstrong hà dimustratu chì durante e sollevate standard di u dete, a testa esterna funziona più attivamente chè a testa interna, soprattuttu se i diti stanu ostinamente à guardà avanti.
Fortunatamente, u listessu esperimentu hà mostratu chì girà e calzette versu l'internu aumenta a carica nantu à a testa laterale durante i sollevatori di e gambe. In una parolla, mette i vostri pedi larghezza di e spalle, girate e calzette unu à l'altru u più pussibule è dà u calore à i musculi di a gamba bassa!