Troppu atleti cadenu per u ganciu di movimenti isolati. Ùn ripetite micca i so sbagli, ùn sacrificate micca u vostru prugressu per l'amore di i muvimenti à unica articulazione. Ghjucate à u ghjocu cù esercizii di basa!

Author: Todd Boomgardner

U prucessu di furmazione hè una seria di scelte. Sceglite i scopi chì vulete uttene è determinate ciò chì avete bisognu per ghjunghje li. Allora decidite di dedicà un pocu di u vostru tempu è di l'energia per andà versu questi scopi. Hè semplice, nò?

In fatti, ci sò altre scelte chì anu un impattu tamantu nantu à u prucessu di furmazione, ma raramente li demu ancu una frazione di a nostra attenzione. Unu di l'aspetti più impurtanti hè di definisce u cuncettu in u quale cunsidereremu u corpu umanu. Serà un inseme di parti indipendenti chjamate "gruppi musculari" chì devenu esse separati è elaborati unu à volta? O hè un sistema unicu chì deve esse furmatu è rinfurzatu cù incentivi intensi è globali?

Per esse onesto, ùn avete micca da risponde à sta domanda. Dacciu a mo manu per taglià chì un sguardu rapidu à u prugramma di furmazione è cumu passate u tempu in palestra hè abbastanza per mè per determinà accuratamente a vostra attitudine à u sughjettu di discussione. Se settimana dopu settimana, per ore à ore, passate per a giungla di decine di esercizii è pruvate à travaglià ogni gruppu musculare da tutti l'anguli pussibuli, allora site un sustenitore di movimenti isolati. È sò quì per dì vi chì hè ora di cambià u vostru approcciu è di aduprà u più attivamente pussibule.

Sò ciò chì pensate: «Ma Todd, vogliu pompà e mo bracce. Dunque, furmeraghju biceps è triceps. È lasciami tranquillu ». Stu puntu di vista distorta l'essenza stessa di cume u corpu umanu si move, cresce, è cumu funziona generalmente. Se vulete più musculu, musculu più forte, è site in mira per un fisicu più atleticu, l'esercizii basi sò e megliu scelte dispunibili. Hè per quessa chì guasi tutti unu di voi deve mandà muvimenti isolati in infernu.

Ipertrofia è movimenti à unica articulazione

U stress meccanicu, u volumu di eserciziu è e calorie facenu cresce i musculi. Questa hè una spiegazione simplificata, ma preferiscu a maiò parte di l'altre spiegazioni perchè hè chjara è faciule da applicà in pratica.

Sè avete da custruisce a massa musculare secondu u schema prupostu, hè chjaru per voi chì u più altu numeru di musculi hè implicatu in esercizii à alta carica chì creanu a massima tensione meccanica (musculare). Pensate à quante articulazioni è musculi sò implicati in squat, deadlifts, presse, è file. Ùn ci hè nunda di sopranaturale in sti muvimenti. Ié, sò difficiuli, cumplessi, ma quandu si facenu currettamente, creanu una tale carica nantu à i musculi chì nisun eserciziu isolatu pò paragunà.

Questu hè ancu veru in relazione à u vulume di a carica. Per stimulà a crescita musculare, chì hè furnita da movimenti pesanti cumposti, ci vulerà una quantità irreale di esercizii à una sola articolazione.

Senza eccezione, tutti i muvimenti cumposti sò l'usu più efficace di u preziosu tempu passatu in palestra.

Esercizii di forza è di cumunione unica

Malgradu u fattu chì a forza hè più spessu simbolizata da biceps tensi, l'indicatori di forza sò largamente determinati micca da i musculi, ma da i nervi. U tessulu musculare hè capace solu di suppurtà u stress quandu u sistema nervosu centrale è i so sistemi di segnalazione periferica dicenu à i musculi di generà stress. Per furmà u vostru cervellu è i centri motori di u sistema nervosu centrale, avete bisognu di stimuli putenti chì richiedenu una risposta rapida. Ma questu hè assai più simplice di a fisica nucleare. Tuttu ciò chì duvete fà hè di elevà una carica pesante rapidamente.

I carichi pesanti sò incompatibili cù esercizii isolati. Sò sicuru chì pudete piglià un pesu chì renderà u sollevamentu di i bicipiti un eserciziu estremamente difficiule, ma ùn serà micca una vera sfida per u sistema nervosu.

I riccioli bicipiti ponu stimulà a crescita musculare lucale è aumentà a resistenza musculare à u stress, ma l'impulsione chì riceve u cervellu ùn serà mai l'alarma d'urgenza chì urla "attenti!" Dunque, ùn riceverete micca l'impulsu senza u quale hè impussibile sviluppà a vera forza di tutti i gruppi musculari.

Atletisimu è esercizii à cumunu

E parti di u corpu ùn sò micca isolate l'una da l'altra. Ogni musculu, articulazione, tendinu è ossu face parte di un sistema, chì à so volta custituisce un sistema ancu più grande. L'unica ragione per a quale chjamemu i bicipiti, o ghjambali, unità motorie indipendenti hè duvuta à a curiosità di l'antichi grechi chì anu identificatu queste strutture durante a dissezione di un cadaveru.

Basta à guardà u corpu umanu cum'è un sistema di mutore unificatu è glubale, è micca cum'è unità motorie isolate in un atlante di anatomia, è diventa evidente chì i musculi è l'articuli ùn funzionanu micca soli. Ci movemu aduprendu un sistema articulare cumplessu chì si estende da u capu à i pedi. È finu à quandu i dispositivi artificiali cum'è i rulli di macchina ùn isolanu l'articulu, u muvimentu naturale richiederà l'implicazione di parechje articulazioni in tuttu u corpu.

I muvimenti à unica articulazione sò spessu fatti in pusizione seduta o stesa, è u muvimentu si faci in una sola articulazione longu a traiettoria a più simplice, chì ùn si vede mai in l'attività fisica di tutti i ghjorni. In u sport, ci movemu ancu liberamente in u spaziu senza alcun stabilizatore esternu cum'è panche, sedili o macchine nautilus.

Cunsiderate questu è dumandatevi chì face più sensu - squat o allungamentu di a gamba? Sapete a risposta.

I pesi di sollevamentu ùn ponu esse rimpiazzati da nunda

Sè site un culturista cumpetitivu è avete veramente bisognu di un altu piccu di bicep per a vostra prestazione imminente, alcuni esercizii unichi cumuni saranu sicuramente utili. Ma per a maggior parte di noi, sò simpliciamente inutili.

Ùn possu micca cumunicà cù ogni atleta, ma parechje persone sceglienu esercizii unichi cumuni perchè:

1. Pensanu chì pressà o curling pò esse un sustitutu per esercizii cumplessi multi-articuli; o
   
2. Vulenu sviluppà un gruppu musculu specificu o rinfurzà i musculi lagging per migliurà a forza in esercizii di basa.

Un esempiu di st'ultimi seranu e persone chì credenu chì l'estensioni di a gamba di a macchina li aiuteranu cù squat, o chì seranu capaci di stringhje di più dopu avè travagliatu u so biceps direttamente. Tuttavia, a verità hè chì semplicemente aumentà u vulume di l'esercizii di core hè un modu assai più efficace per uttene questu.

Sò da a mo sperienza chì guasgi tutti l'atleti sò diventati più grandi è più forti quandu anu rinunziatu à esercizii unichi cumuni per carichi di furmazione elevati. U vostru corpu ùn si preoccupa micca di i bicipiti, triceps, o quads. Valuta solu l'intensità di u fattore di stress è si adatta à u stress, è perciò, l'esercizii cumposti ben scelti cun una carica alta sò i più adatti per aumentà a crescita musculare.

È cusì chì pudete ghjunghje rapidamente à u vostru scopu preziosu, elenceraghju i mo esercizii di basa preferiti per rimpiazzà i populari esercizii à cumunione unica.

Invece di ricci per biceps - pull-ups

A maiò parte di i muvimenti di pulling ponenu una carica annantu à i bicipiti, ma i pull-ups sò i più efficaci è putenti di tutte l'opzioni di pulling. I pull-up sviluppanu armi massicci è una forte schiena in listessu tempu, allora hè una grande opzione win-win.

Invece di sparghje armi à deltas - presse

A pressa da bancu è a pressa di sopra toccanu i musculi deltoidi. Dopu a stampa di l'armata o pressa in bancu, ùn affrettatevi micca à passà à u travagliu deltoide accentuatu, ma aghjunghjite un coppiu d'approccii à u bancu pressu è dà à i delta una pesante carica.

Invece di i riccioli di a gamba - Stilu mortu rumanu

Sollevà una carica pesante è sviluppà un fisicu atleticu richiede forti musculi di a schiena. U PCT allena i ciambuli per diventà più grandi è più forti stendu in piedi, ciò chì hè assai più applicabile in sport è in a vita d'ogni ghjornu chè piegà e ghjinochje mentre stà sedutu o stesu.

Invece di estensioni di ghjambe, squat davanti

Squats sò u rè di l'esercizii di u corpu inferiore. Parechji tippi passanu l'anni à perfezziunà e so cumpetenze di squatting ma fermanu in traccia di riesce ignorendu u squat di fronte.

Quandu hè fattu bè, u squat davanti hè un muvimentu sicuru chì genera una forza significativa, chì hè parechje volte più efficace di l'infinita estensione di a gamba in una macchina.

Programma di eserciziu di basa

Day 1

Day 2

Day 3

Day 4

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