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Cume custruisce quad: 5 prugrammi di allenamentu
Quad quadri putenti, sviluppati, sculpiti ponu assicurà chì vincite una cumpetizione di bodybuilding fendu vi distingue da a folla. Custruisce i quad chì avete sempre sunniatu cù i seguenti esercizii!
Cunvertisce i vostri quads puny in putenti pilastri!
Quad quadri putenti, sviluppati, sculpiti ponu assicurà chì vincite una cumpetizione di bodybuilding fendu vi distingue da a folla. Distinguenu un corpu armoniu, prupurziunale, esteticamente bellu da un corpu in forma di mela cù una cima pesante è gambe sottili.
Benintesa, ùn pudemu micca tutti avè quad cum'è culturisti prufessiunali, ma pudemu custruisce musculi grandi, putenti, prupurziunali è ben definiti chì impressioneranu comunque.
Ùn perde micca u tempu avà dunque ùn vi pentite micca in l'avvene chì ùn avete micca furmatu abbastanza i vostri quads o ùn avete passatu pocu tempu nantu à elli. Ùn avete micca idea di quanti atleti si lampanu in i so pantaloni in palestra in l'estate, solu per piattà i risultati di perseveranza è disciplina insufficienti quandu pompanu i so quadriceps.
I quads contanu una quantità assai grande di massa musculare in u nostru corpu. A so furmazione hè assai difficiule è richiede assai tempu è sforzu per custruisce almenu pochi grammi di musculu. U pumping intensivu di a coscia quadriceps vi permetterà di sviluppà tuttu u vostru corpu grazia à a surghjente naturale di ormoni di crescita è testosterone.
Quandu si face, per esempiu, squat, u corpu usa un numeru enorme di musculi per alzà u pesu - i quadriceps, i muscoli posteriori, i musculi trapezius, e spalle, è tutti sò implicati in u muvimentu è / o in equilibriu di u pesu durante u sollevamentu. Ciò significa sviluppu generale di i musculi in tuttu u corpu, chì cuntribuisce à a furmazione di un aspettu generale putente.
Duvete fassi a dumanda: Ho bisognu di questu?
Un pocu di anatomia
U quadriceps hè un grande gruppu musculare chì hà quattru teste in fronte di a coscia. Fighjemu un sguardu veloce à queste capi è e so funzioni.
Musculu Rectus femoris
Cumencia da l'iliiu, occupa a mità di a coscia, coprendu a maiò parte di i trè capi restanti.
Musculu largu esternu (laterale) di a coscia
Si parte da a coscia, corre longu u latu laterale (parte esterna) di a coscia, è si attacca à a rotula.
Musculu femoris mediale largu
Cumencia ancu da a coscia, corre longu u latu mediale (parte interna) di a coscia è si attacca à a rotula. Stu musculu hè rispunsevule per a forma di goccia di a coscia.
Musculu largu intermediu di a coscia
Stu musculu si trova trà u laterale è mediale à a fronte di u femur è si attacca à a rotula.
Tutti i quattru capi di u quadriceps sò rispunsevuli di l'estensione di a articulazione di u ghjinochju. Inoltre, u rectus femoris flexiona ancu a coscia per via di a so situazione.
Scaricamentu di quads putenti!
Avà chì sapete di l'anatomia è di i miccanismi di u muvimentu, figuremu cumu uttene quads putenti sculpiti. I muvimenti è esercizii presentati sò cuncepiti per maximizà a vostra prestazione ogni volta chì andate in palestra. Arricurdatevi di aduprà sempre a tecnica curretta è di ùn alzà troppu pesu per ùn mette in periculu a vostra sicurezza.
Squat di Spalla Barbell
E squatte cù un bilanciu nantu à e spalle (u cosiddettu antenatu-fundatore di tutti l'esercizii per i musculi di e gambe) sò l'eserciziu principale per u sviluppu di quad impressionanti.
Stand sottu à a barra in un rack squat è piazzate a barra in una pusizione cunfortu à u livellu di a vostra schiena superiore nantu à u musculu trapeziu. Catturà a barra laterale cù e duie mani per a stabilità. Avà esce da u rack è pone i vostri pedi larghezza à spalle o ligeramente più larghe.
Impurtante assai: piegate i vostri ghjinochji prima di inizià l'eserciziu. Ùn piegate micca i fianchi o u ritornu, o uttenerete troppu in curva in avanti. Abbassate u pesu finu à chì i ciambuli toccanu i musculi di u vitellu o finu chì ghjunghjite à una gamma di movimentu confortevule (BP). Sollevate a carica aduprendu prima i vostri fianchi è dopu i vostri ghjinochji. Ùn ridirezziunate micca e gambe cumpletamente in cima.
A gamma di muvimentu hè assai individuale. Aduprà tutta a gamma di muvimentu hè guasi u modu ideale per fà qualsiasi eserciziu, ma i squat ponu causà prublemi cù u dolore di u ghjinochju è a tensione di u schernu.
Dopu una regula pruvata è pruvata, aghjustatevi finu à un limitu cunfortu, poi riturnate à a pusizione iniziale. Ùn skimpate è pigliate u compitu seriu. E squatte sò esercizii assai difficiuli, ma i risultati ne valenu a pena.
Per impegnà i vostri musculi interni un pocu di più (vastus medialis), pruvate squatte cù e gambe leggermente più larghe, cù i pedi puntati versu l'esternu.
Squat Chest Barbell
Per fà un squat cù un bilanciu nantu à u vostru pettu, stà cusì chì u bilanciu sia davanti à voi, è mettelu in a curva di a cintura di a spalla. Incruciate l'avambracci è chjude a barra à i lati. Mantene a testa diritta è e spalle parallele à u pianu. Cacciate u bilanciu, surtite da u rack, è piazzate i pedi à a larghezza di e spalle.
Eseguite questu eserciziu cum'è se fessi un squat cù un bilanciu nantu à e spalle. Truverete chì pudete tene u vostru spinu un pocu più drittu. I squat di pettu sviluppanu quads ligeramente megliu chè i squat tradiziunali di e spalle, chì richiedenu fianchi più forti.
Sè vo site novu in u pettu squat è avete bisognu di stabilità in più, fate li per un tempu nantu à a macchina Smith finu à diventà cunfortu cù u pesu.
Sè site altu è sia inclinatu assai in avanti o i vostri tacchi sò fora di a terra in fondu, pruvate à mette dui à quattru chilugrammi è mezu di piatti di pesu sottu à ogni taccu per una stabilità aghjunta. Sta tecnica pò esse aduprata per i dui squat.
Squat Macchina di Hack
Per sviluppà a parte esterna (musculu laterale) di u quadriceps, ùn ci hè nunda di megliu chè squat in una macchina à ganciu. Cù una regolazione di pesu moderatu, stà comodamente sottu à i pads di a macchina, cù i vostri pedi larghezza di e spalle à u centru di a piastra di pedi. Abbassate finu à chì ghjunghjite à l'intera gamma di muvimentu, poi torna à a pusizione iniziale.
Assicuratevi di ùn accelerà micca troppu nantu à u muvimentu in discesa, chì questu metterà una tensione enorme in ghjinochje. Fate l'eserciziu à un ritmu custante. Di novu, cum'è cù tutti l'esercizii di a gamba, ùn rialzate micca pienu i vostri ghjinochji in cima.
Alcune palestre ùn anu micca questu furmatore, ma ùn duvete micca disperà, perchè ci hè sempre una via d'uscita. Basta à piglià un bilanciu ponderatu è tenelu daretu à i vostri vitelli (simile à un ascensore mortu, solu cù pesi daretu à e natiche).
Raddrizza a spalle, tenite a testa diritta, è cuminciate à alzà cù i musculi di a gamba finu à chì stiate cumpletamente drittu. Senza raddrizzà e gambe finu, abbassate u pesu finu à a so pusizione originale, ma ùn toccate micca u pavimentu.
Questu eserciziu richiede una stretta aderenza à a tecnica è pò esse realizatu solu cù un pesu moderatu chì pudete facilmente alzà.
Pressa di ghjambe
Un altru grande modu per custruisce i musculi di a gamba hè a stampa tradiziunale di gamba à 45 gradi. U vantaghju di stu simulatore hè chì praticamente ùn carica micca a regione lombare è si concentra di più nantu à l'anche.
Pusate nantu à a macchina è assicuratevi chì u sediu sia spintu abbastanza indietro per uttene a so gamma completa di muvimentu. Pone i vostri pedi in u centru di a lastra larghezza di e spalle. Aumenta a carica senza piegà cumpletamente e vostre ghjinochje è tirate i fermi di sicurezza.
Abbassa u stufa u più pussibule, cuntrullendu costantemente i vostri muvimenti, è rialleghjelu à a so pusizione originale. Pruvate à ùn fà micca ripete mezze o parziali - vi ingannate è ùn sviluppate micca i musculi.
Se a macchina di pressa di a gamba in a vostra palestra hè sempre occupata o ghjustu ùn ci hè, pudete sceglie un'altra opzione. Parechje palestre anu macchine addiziunali per stu gruppu musculu, cumprese pesi selezziunabili è macchine multifunzione Hammer Forza.
Estensione di a gamba
Per un isulamentu perfettu di i musculi di u quadriceps, una macchina di estensione hè megliu adatta. Pusate nantu à u simulatore, mette e gambe daretu à a so spalla di travagliu è appughjate a spalle contr'à u cuscinu di sustegnu. Ajuste u cuscinu di u vitellu in modu chì si adatta esattamente à l'angolo di 90 gradi di u pede è di a caviglia.
À un ritmu mediu, alza u pesu è sprime subitu i musculi in u puntu superiore, poi torna à a pusizione iniziale. Pruvate à ùn mantene micca u vostru pesu sopra, perchè questu metterà più stress nantu à e vostre ghjinochje, in particulare nantu à u tendinu di a rotula.
Per pompà un pocu u quadriceps superiore, pruvate l'estensione seguente. Fate l'eserciziu cum'è sopra, ma sta volta inclinate a parte superiore di u corpu in avanti in modu chì in cima l'angulu trà u to troncu è e gambe sia 90 gradi o menu. Averete bisognu à piglià un pocu menu di pesu, ma u risultatu supererà e vostre aspettative!
reticulata
Lunges sò un ottimu eserciziu per mudificà i vostri quads. Grazie à elli, i musculi parenu piacevuli tondi è tonificati. Mentre chì parechji dicenu chì i lunges impegnanu tutti i musculi di a coscia è sviluppanu i tendini musculari è i glutei in u listessu modu, in questu articulu focaliseremu a nostra attenzione nantu à cume lunges ponu esse aduprati per furmà i quads.
Pone un bilanciu relativamente ligeru nantu à e spalle, cum'è se fessi squat cù u bilanciu daretu à e spalle. Esce da u rack squat è mette una perna in avanti davanti à voi. Piegate l'altra gamba in modo chì u vostru ghjinochju sia à pochi centimetri da u pianu.
Ùn toccate micca u pavimentu cù u vostru ghjinochju. Assicuratevi chì u vostru ghjinochju ùn spuntessi oltre i vostri ditti, altrimenti fate un passu più largu. L'altra zampa fermerà daretu à ogni mumentu. Dopu avè accucatu, tornate à a pusizione verticale iniziale è piazzate a gamba chì avete lanciatu cù l'altru. Ripetite l'eserciziu, cambiendu e gambe - questu cunterà cum'è una ripetizione.
Una bona alternativa à a lunga di barbell hè a lunga di macchina Smith. Basta à lampassi cù una perna è fà tutti i ripertorii in quella pusizione. Ùn avete micca bisognu di mette u vostru pede dopu à ogni ripresa, fate tutte e ripetizioni per una perna prima, dopu cambiate a pusizione è ripetite.
L'eserciziu preferitu per a maiò parte di l'atleti hè camminendu lunges. Sò eseguiti in a parte spaziosa di a sala; assicuratevi di avè circa 10 metri di spaziu liberu per i passi.
L'essenza di camminà lunges hè assai sèmplice - tu lancia, poi mette l'altra gamba in avanti è fà a prossima lutta cù questa gamba. Vale à dì, in questu eserciziu site sempre in avanzata.