cuntenutu
Perde pisu in modu efficace cù a micronutrition
Micronutrition, cumu si travaglia?
"U nostru patrimoniu geneticu, a nostra personalità di manghjatore, e nostre preferenze alimentari... anu influenza nantu à u nostru pesu", precisa u Dr Laurence Benedetti *, micronutrizionista. Ma fendu ogni sforzu per equilibrà a so piastra, alcuni perderanu pisu più veloce chè l'altri. Inoltre, e carenze di nutrienti ponu rallentà o accelerà a perdita di pisu. È ùn hè micca tuttu. L'alimenti chì manghjemu è quandu i manghjemu ghjucanu ancu un rolu. Per esempiu, manghjà a proteina brusgia più calori chì i carbuidrati. Infine, una altra manera di perdiri pesu più rapidamente : avè una flora intestinali equilibrata.
Chì fà per perdiri pesu in modu efficace?
Quandu vulete perdiri pesu, ùn hè micca abbastanza per riduce u vostru cunsumu di cibi dolci è grassi, ma ancu per esse attenti à ùn avè micca sbilanciamenti fisiologichi o deficit nutrizionale. Cumu scopre elli? Prima di imbarcà in una dieta, fate un pocu cuntrollu di i vostri abitudini alimentari è di a vostra cundizione generale. Pudete uttene aiutu da un duttore nutrizionista per destinà i sintomi chì revelanu carenze di micronutrienti. Sò stancu avà ? Più irritabile? Aghju crampi più spessu? Mi sentu gonfiatu ? etc. Tanti indizi chì ùn anu micca un ligame evidenti cù u pesu è ancu ponu avè un rolu impurtante. Una volta chì u vostru prufilu di micronutrienti hè destinatu (pudete truvà in parechji), hè cunsigliu di favurizà o evitari certi alimenti è di cunsumà in certi tempi di u ghjornu. Basta à cumpone una dieta 100% persunalizata chì serà dunque più efficace.
"A me merenda tuttu u tempu"
È dinò ...
– Sò irritabile, impaziente, in u puntu…
– Mi piace una cosa dolce, soprattuttu à a fine di dopu meziornu.
– Tende à fà u yo-yo: perdita di pisu, ricuperazione, perdita di pisu, etc.
Chì hè questu duvuta ?
Certamente avete un deficit in serotonina, un neurotransmisor chì ghjoca un rolu impurtante in a regulazione di l'umore, ma ancu l'appetite. Infatti, a mancanza di serotonina accentua u stress, chì à u turnu aumenta l'appetite, è ancu vi dà voglia di spuntà cibi zuccarati. Pò esse ancu chì i vostri pranzi ùn sò micca abbastanza grande o abbastanza altu in proteini è amidu. Risultatu: avete fami prestu dopu.
A mo strategia di micronutrition
- Manghja abbastanza proteini per u colazione per evità i colpi di pompa è riduce i cravings per snacking in a tarda matina. À u menù : un lattice 0 o 20% (fromage blanc, petit-suisse, etc.) cù frutti freschi tagliati in pezzi per una nota dolce è 40 g di pane integrale (l'equivalente di 2 fette). Preferite u salatu ? Sustituisci u iogurtu cù u prosciuttu o ova.
– Fattu un snack dolce versu 17 ore per evitari i brami di dolci chì ponu appare à a fine di u ghjornu. U duo snack ghjustu: iogurtu è fruttu.
- Manghja abbastanza verdura. Grazie à u so cuntenutu di fibre, anu un effettu saziante, ideali per stallà i grandi patti di fami.
- In casu di compulsioni dolci assai forti, I prudutti d'alta proteina, cum'è bars, creme di cioccolatu o cookies, ponu esse un bonu aiutu, mentri u vostru livellu di serotonina recupera.
- Se u riequilibriu di l'alimentariu ùn hè micca abbastanza, pruvateuna medicina di erbe cù supplementi basatu annantu à Griffonia, una pianta chì aumenta a produzzione di serotonina.
"U pigliu tuttu in u stomacu! "
E dinò
- Aghju avutu a diabetes gestational.
– Aghju pisatu rapidamente s’ellu smette di fà sport.
– Aghju prublemi à perdiri pesu.
Chì hè questu duvuta ?
Probabilmente avete prublemi di assorbimentu di insulina. Spiegazioni. L'insulina hè una hormona fatta da u pancreas chì hè essenziale per u corpu per aduprà bè i zuccheri furniti da l'alimentariu. Claramente, quandu tuttu funziona nurmalmente, l'insulina permette, dopu à manghjà, di almacenà i zuccheri in i musculi è i grassi in u tessulu adiposu.
Ma se u corpu ùn secreta micca abbastanza insulina, i zuccheri si accumulanu in u sangue, facendu chì i livelli di zuccaru in u sangue aumentanu. Cù u risicu di sviluppà diabete. Inoltre, i circadori anu truvatu chì stu disordine di l'absorzione di l'insuline pò purtà à una tendenza à almacenà grassu in u ventre, è ancu difficultà per perdiri pesu.
A mo strategia di micronutrition
- Evite di elevà u zuccheru in sangue per sguassà i zuccheri simplici (cioccolata, caramelle, sodas...) fora di i pasti. Per d 'altra banda, pudete muzzicà in un quadru di cicculata subitu dopu à pranzu, per esempiu.
- Favorisce l'alimenti cù un indice glicemicu bassu : grani integrali (pane, pasta, risu, cottu micca troppu longu, quinoa, farina d'avena, etc.); verdura secca; patate lessate (piuttostu chè patatine fritte o purè) ...
- Ùn manghjate micca alimenti amidi di notte per mette u pancreas à riposu è limità l'almacenamiento di grassu durante a notte. In listessu modu, cunsuma l'alimenti amidacei ogni ghjornu à meziornu.
- Pigliate prebiotici in supplementi alimentari. Rallentanu u "vacu gastricu" è rallenta l'assimilazione di zuccheri in u sangue. Agliu, alcachofa, banana, porro, ginger sò ricchi di prebiotici.
- Move ! Questa hè a chjave per brusgià l'excedente di zuccheri. Focus nantu à i sporti di resistenza: caminata veloce, ciclismo, natation... 30 minuti, 3 volte à settimana. Impurtante di mantene e vostre boni risoluzioni: truvate u sportu chì vi cunvene.
-Dormi abbastanza, aiuta ancu à gestisce megliu a produzzione di insulina.
Micronutrition: i chjavi per perdiri pesu in modu efficace
"Mi sentu gonfiatu è ùn possu micca perdiri pesu. "
È dinò ...
– Aghju un stomacu flat in a matina è inch’ellu à a fine di u ghjornu.
– Aghju un transitu irregulare (stipazione, diarrea).
– Aghju l’agrumi.
Chì hè questu duvuta ?
U vostru sovrappesu hè certamente ligatu à un poviru equilibriu di a vostra flora intestinali.
Studi ricenti anu daveru dimustratu chì certi batteri, s'elli sò prisenti in un numeru troppu grande, ponu sbilanciare a flora intestinali è prumove u almacenamentu di grassu. Inoltre, tenderebbe à aumentà l'appetite.
À u cuntrariu, altri battìri cum'è bifidobacteria anu un effettu benefizièvule nantu à a perdita di pisu. Per ùn dì chì un sbilanciamentu di a flora pruvucarà u dulore abdominal è bloating. In corta, avemu una mala digestioni, da quì u ventre chì pò esse gonfiatu à a fine di u ghjornu.
A mo strategia di micronutrition
– Aduttà una dieta di "risparmio digestivu". per dui o trè mesi, u tempu di liberà a inflamazioni di a mucosa intestinali è restaurà a flora digestiva. Claramente, limità - senza escludiri - i prudutti fatti da u latti di vacca. Invece, pruvate i prudutti di capre è di pecura, o prudutti di soia furtificati cù calcium. Boire des eaux riches en calcium (comme Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Preferite ancu e verdura è frutti cotti cù verdura cruda. È evite micca di cunsumà l'alimenti sanu, perchè sò più irritanti per a mucosa intestinale.
- Aumentate l'assunzione di probiotici è prebiotici per rinfurzà u vostru equilibriu intestinali. I cibi più ricchi: carciofi, porri, asparagi, agliu…
-Se u cambiamentu di dieta ùn hè micca abbastanza per restaurà a vostra flora digestiva, fate un cursu di probiotici è prebiotici in forma di supplementi alimentarii.
"Sò stancu fisicamente"
È dinò ...
– Aghju spessu crampi, i mo palpebre spuntanu.
- Aghju a pelle secca, unghie fragili, è capelli chì cascanu.
Chì hè questu duvuta ?
Fatigue, cramps, caduta di capelli... Questi sintomi sò assai spessu indicativi di carenze di micronutrienti.
A causa ? Una dieta chì ùn hè micca abbastanza diversificata. Ma sti deficits anu ancu cunsiquenzi nantu à u pesu. Allora u corpu travaglia in slow motion, gastendu menu energia è guardendu u più chjucu eccessu. Di colpu, una lacuna, è prestu, a scaglie panicu ! Per ùn dì chì i nutrienti aiutanu ancu à regulà megliu u vostru pesu.
In particulare, u magnesiu hè un grande stabilizzatore di l'umore. S'è no simu deficienti in questu micronutriente, risichemu d'esse più stressati, è u sapemu, u stress porta à snacking. Aduttà ancu u platu anti-stress.
In quantu à a mancanza di ferru, questu porta à a fatigue è di novu, seremu tentati di manghjà più. Inoltre, a carenza di iodu pò interferiscenu cù u funziunamentu di a tiroïde, chì pò prumove l'aumentu di pisu.
Senza scurdà chì a vitamina D permette una megliu assimilazione di magnesiu è a vitamina C aumenta quella di ferru. In corta, u minimu sbilanciamentu hà ripercussioni di a catena. Sì e donne chì combinanu dieti sò più prubabile di esse deficienti in vitamini è minerali, questu hè ancu u casu dopu à u partitu, perchè u gravidenza è l'allattamentu mobilizanu assai riserve di ferru, magnesiu, omega 3 è iodu. . Hè dunque megliu esse vigilante à questu tempu, è perde i chili post-gravidanza dolcemente.
A mo strategia di micronutrition
– Fate a test di sangue per verificà u vostru ferru, vitamina D, riserve di iodu, etc. Se si trovanu carenze, u duttore certamenti prescriverà supplementi adattati perchè u riequilibriu di l'alimentariu ùn serà micca abbastanza per rinfurzà e vostre riserve.
-Diversificate a vostra dieta cù cibi ricchi in micronutrienti. Manghjate verdura illimitata è 2 frutti à ghjornu. Riccu in antioxidanti, facenu più faciule per resistà a fatigue è u stress. A meziornu è a notte, optate per e proteine per ritruvà in forma. In u vostru piattu, mette una parte di carne magra - pollastru, roast beef, vitello, jambon... - o pesce o ova. È aghjunghje l'alimenti amidi à meziornu, preferibbilmente sanu (pasta, risu, etc.) per ancu più energia. Mentre adattate e quantità à u vostru scopu di slimming: micca più di 3 o 4 cucchiai cotti o una fetta di pane à l'iniziu di a dieta, dopu 5 o 6 cucchiari in a fase di stabilizazione.
- Sposta nantu à i grassi "boni".s: cibi ricchi in omega 3. Sti àciti grassi essenziali sò essenziali per una bona cumunicazione trà e cellule, è dunque per u funziunamentu propiu di u corpu. In pratica, cunsuma una cucchiara d'oliu di colza per ghjornu è pesci grassu (sardine, salmone, sgombro, etc.) duie o trè volte à settimana.
-Pigliate probiotici in forma di supplementi alimentarii perchè aiutanu à u corpu à assimilà megliu i micronutrienti.
- Per migliurà l'assorbimentu di ferru, manghja l'alimenti ricchi di vitamina C cù ogni pastu: sucu d'aranciu in a matina, kiwi per postre, etc.
- Per ripiglià iodu, alternate insalate di pesce, crostacei, alghe…
Più nantu à
* Co-autore di "Perdita di pisu intelligente, È s'ellu tuttu vene da l'intestinu", ed. Albin Michel.