L'alimenti ricchi di magnesiu includenu ligumi verdi, noci, sementi, fagioli, grani integrali, avocados, iogurt, banane, frutti secchi, cioccolatu scuru è altri alimenti. L'ingesta di magnesiu ogni ghjornu hè di 400 mg. U magnesiu hè sbulicatu rapidamente fora di u corpu da quantità eccessivi di calcium oxidante (truvatu, per esempiu, u latte) cum'è i dui cumpetenu per esse assorbiti da u corpu. Ci hè assai pocu di questu elementu traccia in a carne.
Lista di l'alimenti vegetali ricchi di magnesiu
1. Kelp Kelp cuntene più magnesiu chì qualsiasi altra verdura o alga: 780 mg per porzione. Inoltre, kelp hè assai riccu in iodu, chì hè benefica per a salute di a prostata. Questa alga hà un maravigliu effettu di purificazione è puzza cum'è u mare, cusì kelp pò esse usatu cum'è sustitutu di pesci in ricetti vegani è vegetariani. Kelp hè riccu in sali marini naturali, chì sò i fonti più abbundanti di magnesiu cunnisciuti. 2. Avena L'avena hè ricca in magnesiu. Hè ancu una excelente fonte di proteina, fibra è potasio. 3. Amanduli è anacardi L'amanduli sò una di e variità più sani di noci; hè una fonte di proteini, vitamina B6, potasio è magnesiu. Una meza tazza di amanduli cuntene circa 136 mg, chì hè superiore à a kale è ancu l'espinaci. L'anacardi cuntenenu ancu una quantità elevata di magnesiu - quasi u listessu cum'è l'amandule - è ancu vitamini B è ferru. 4. Cacao U cacao cuntene più magnesiu chì a maiò parte di frutti è ligumi. A quantità di magnesiu in cacao varieghja da marca à marca. In più di magnesiu, u cacao hè riccu in ferru, zincu è cuntene una grande quantità di fibra. Havi proprietà antiinflamatorii putenti. 5. Semi A canapa, a chia bianca (salvia spagnola), a zucca, u girasole sò i migliori fonti di magnesiu in u regnu di noci è di sementi. Un vetru di sementi di zucca furnisce u corpu cù a quantità chì hà bisognu, è trè cucchiai di proteina di sementi di canapa furnisce u sessanta per centu di u valore di ogni ghjornu. A chia bianca è e sementi di girasole cuntenenu circa deci per centu di u valore di ogni ghjornu.
U cuntenutu di magnesiu in l'alimenti
spinach crudu Magnesiu per 100g - 79mg (20% DV);
1 tazza cruda (30g) - 24mg (6% DV);
1 tazza cotta (180 g) - 157 mg (39% DV)
Altri vegetali ricchi di magnesiu
(% DV per ogni tazza cotta): bietola (38%), kale (19%), rapa (11%). Noci è graneddi di zucca è zucca Magnesiu per 100g - 534mg (134% DV);
1/2 tazza (59g) - 325mg (81% DV);
1 oz (28 g) - 150 mg (37% DV)
Altri Noci è Semi Ricchi di Magnesiu:
(% DV per mezza tazza cotta): Semi di sesamo (63%), noci di Brasile (63%), amanduli (48%), anacardi (44% DV), pinoli (43%), arachidi (31%), pecans (17%), noci (16%). Fasgi è lenticchie (soia) Magnesiu per 100g - 86mg (22% DV);
1 tazza cotta (172 g) - 148 mg (37% DV) Altri legumi ricchi di magnesiu (% DV per ogni tazza cotta):
fagioli bianchi (28%), fagioli francesi (25%), fagioli verdi (23%), fagioli comuni (21%), ceci (garbanzo) (20%), lenticchie (18%).
grani integrali (risu marronu): Magnesiu per 100g - 44mg (11% DV);
1 tazza cotta (195 g) - 86 mg (21% DV) Altri cereali integraliricca di magnesiu (% DV per ogni tazza cotta):
quinoa (30%), millet (19%), bulgur (15%), grano saraceno (13%), riso selvatico (13%), pasta integrale (11%), orzo (9%), avena (7%) .
Avocatu Magnesiu per 100g - 29mg (7% DV);
1 avocado (201g) - 58mg (15% DV);
1/2 tazza di purea (115g) - 33mg (9% DV) In generale, un avocado mediu cuntene 332 calori, a meza tazza di purée d'avocado cuntene 184 calori. Iogurtu pianu pianu pianu Magnesiu per 100g - 19mg (5% DV);
1 tazza (245 g) - 47 mg (12% DV) banana Magnesiu per 100g - 27mg (7% DV);
1 medium (118g) - 32mg (8% DV);
1 tazza (150 g) - 41 mg (10% DV)
fichi secchi Magnesiu per 100g - 68mg (17% DV);
1/2 tazza (75) - 51mg (13% DV);
1 fig (8 g) - 5 mg (1% DV) Altri frutti secchiricca di magnesiu:
(% DV per 1/2 tazza): prugne (11%), albicocche (10%), datti (8%), uvetta (7%). Chocolate oscellu Magnesiu per 100g - 327mg (82% DV);
1 pezzu (29g) - 95mg (24% DV);
1 tazza di cioccolatu grattugiatu (132 g) - 432 mg (108% DV)