Killing Workout Spalla

Finite u vostru allenamentu di e spalle cù un gruppu gigante chì bruscherà per i vostri delta, creerà una pompa mostruosa è mette a crescita musculare in una nova orbita.

Author: Bill Geiger

Tutti l'atleti sò spartuti in duie categurie. Certi ùn mancanu mai un allenamentu - ancu s'ellu hè annunziatu un avvertimentu di timpesta - mentre chì altri dedicanu più tempu à "", è micca à l'allenamenti stessi. In un certu stadiu di a mo vita, ùn pudia mancu saltà un allenamentu in i mo penseri, ancu mentre era in vacanze. Aghju passatu assai tempu à circà palestre è spessu l'aghju trovu in u cortile di e carte di a cità scritte in lingue scunnisciute. In retrospettiva, e mo ghjurnate di vacanze anu pussutu esse più gratificanti, ma in listessu tempu a mo ossessione m'hà purtatu à novi metudi di furmazione.

Avà vi parleraghju di u mo viaghju in Rio de Janeiro, micca di e spiagge di sabbia di Ipanema è micca di scalà à a statua di u Cristu Redentore, ma di a dolorosa tecnica di finitura cù a quale aghju fattu un allenamentu di spalle. Parlemu di i mostruosi!

Uccisioni Spalla Set

Tempi fà, in u luntanu Brasile, sò andatu in una piccula palestra affollata senza aria condizionata. Era a mità di l'estiu. Cunnosce u coach mi hà datu l'occasione di praticà u mo mischju di spagnolu è portoghese, chì chjamu Portugnol. U tippu m'hà offertu i so servizii cum'è addestratore persunale, ch'ellu hà stimatu à un sfortunatu 35 dollari per un mese interu. Aghju un nasu per affari lucrativi, è dunque avemu strintu subitu a manu.

Allevu di manubri à i lati

Quellu ghjornu era u turnu di l'allenamentu di e spalle, è perciò mi hà offertu un inseme standard di presse è alzate di manubri - nunda chì ùn aghju micca fattu in a mo palestra di Los Angeles. Ma a linea d'arrivu hè stata bluccata in a mo memoria per un bellu pezzu - una spezia di souvenir unicu chì aghju purtatu cun mè per parechji ghjorni grazia à u sindrome di u dolore musculu ritardatu. Ogni culturista si allena per questu sintimu, ma qualchì volta u dulore diventa veramente scruccunante.

L'entrenatore m'hà furzatu à compie u mo entrenamentu di spalle cù un set gigante cù un paru di 12,5 kg dumbbells.

Allevà manubri à i lati in una pendenza

Cumu fà un gruppu gigante currettamente

Eccu una descrizzione dettagliata di un inseme gigante di quattru esercizii, divisu in cinque cumpunenti principali.

1. Pigliate dumbbells chì sò circa 5 kg più ligeri di quelli cù quale fate di solitu 10 reps. U vostru primu esercitu hè stu muvimentu.

   Ancu dopu avè aghjustatu per a fatigue, à a fine di u vostru entrenamentu ligeru, duvete esse capace di fà 10 reps. Quandu alzà i vostri braccia à i lati, hè impurtante di elevà i vostri coddi più altu, perchè stu muvimentu hè megliu per i delta media.

2. Senza cambià u pesu, andate à. Basta à inclinassi in avanti, mantenendu a schiena dritta, è fissate a testa in una pusizione neutrale - ùn ci hè bisognu di guardà avanti, archendu a spina cervicale. Fate un altru inseme di 10 ripetizioni, alzendu i bracci u più largu è altu pussibule.
3. Avà cullate è fate un inseme. Mentre a fatica si face digià sente, fate stu muvimentu multi-articulare chì coinvolga tutte e trè teste deltoidi è fasci di trapeziu superiore. Mantene e manubri vicinu à u vostru corpu, "spinghjendu" i gomiti fora à i lati in cima. Fate un altru settore di 10 ripetizioni

Fila di manubri

4. Cuntinuà senza pausa à u set di 10 o mentre stà. Iè, questu hè un pesu di travagliu ridiculu per una pressa di bancu, ma dopu à trè altri esercizii, a carica vi pare seriu. Aduprate una postura larga per mantene u vostru equilibriu più faciule, è finisce ogni muvimentu cù a massima riduzzione di dumbbell, ma senza chjappà u puntu più altu.
5. Riposa 90 secondi è fà u ghjocu gigante duie volte di più. À l'ultimu giru, quandu lasciate cascà i manubri dopu à avè finitu a pressa in panca, alzate e bracce in su è, guardendu u cronometru, bloccateli sopra a testa per 60 secondi.

   Aghju garantitu chì in 30 seconde e vostre mani vi pareranu di ghisa, è vi vulete taglià - a sensazione di ardente serà cusì forte.

   Dopu à 60 seconde, l'attu serà fattu, è aghju avutu l'avventura di suggerisce chì vi mette e mani nantu à qualchì tipu di supportu, perchè ancu solu tenendu à longu u corpu serà assai doloroso per parechji minuti longu.

Pressa di manubri in piedi

U prugramma di allenamentu di e spalle assassine

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