Unu di i più grandi sfide per un vegan è vegetariano hè di ottene u equilibriu ghjustu di grassi sani. A causa di l'abbundanza di prudutti industriali, hè faciule fà deficiente in l'acidi grassi essenziali chì si trovanu in i grassi omega-3.
Questu hè soprattuttu veru per e persone chì vivenu in paesi ricchi è industrializzati. A so dieta hè generalmente piena di "grassi cattivi". A maiò parte di e malatie degenerative sò assuciati cù i tipi sbagliati è quantità sbagliate di grassi dietetichi.
Manghjendu grassi sani riduce u risicu di malatie cardiache, cancru è diabete è aumenta e nostre chance di campà una vita sana. È hè cusì faciule d'acquistà l'acidi grassi omega-3 da i nostri alimenti.
Omega-3 è omega-6 sò i dui tipi principali di acidi grassi essenziali (EFA) chì sò impurtanti per una bona salute. Ùn sò micca pruduciuti da i nostri corpi è devenu esse acquistati da l'alimentariu o supplementi. I grassi Omega-9 sò essenziali per a salute, ma u corpu pò pruduce per sè stessu.
L'acidi grassi sò essenziali per u funziunamentu di u sistema nervoso, immune, riproduttivu è cardiovascular. L'acidi grassi sò implicati in a furmazione di a membrana cellulare è l'assorbimentu di nutrienti in e cellule. L'acidi grassi sò impurtanti per tutti, da i zitelli à l'anziani.
L'Americani sò generalmente deficienti in grassi omega-3. Sorprendentemente, i vegetariani è i vegani sò soprattuttu vulnerabili à i carenzi di l'acidu grassu omega-3. U Dipartimentu di Scienze di l'Alimentazione di l'Università di l'Australia hà indicatu chì l'omnivori tipici anu un nivellu più altu di omega-3 in u sangue cà i vegetariani.
Un altru studiu, realizatu à l'Istitutu di Ricerca di Nutrition in Slovacchia, hà studiatu un gruppu di zitelli di 11-15 anni per 3-4 anni. 10 figlioli eranu lacto vegetariani, 15 eranu lacto-ovo vegetariani è sette eranu vegani stretti. U rendiment di stu gruppu hè statu paragunatu cù quellu di un gruppu di 19 omnivori. Mentre chì i lacto-ovo vegetariani è l'omnivori avianu a listessa quantità di omega-3 in u so sangue, i lacto-vegetarians si sò ritardati. U gruppu vegan hà avutu livelli di omega-3 significativamente più bassi cà u restu.
In l'America, induve l'omega-3 sò tipicamenti ottenuti da u pesciu è l'oliu di lino, assai vegetariani ùn anu micca a quantità ghjusta di omega-3 in a so dieta. Una quantità sproporzionata di omega-6 pò accumulà in i tissuti di u corpu, chì, sicondu u studiu, pò purtà à malatie - attaccu di cori è infartu, cancru è artrite.
Altri studii mostranu chì l'acidi grassi omega-3 ponu minimizzà e risposti inflammatorii, riduce i fatturi di risichi per a malatia cardiovascular è u cancer.
L'Omega-3 sò essenziali per u sviluppu di i nervi è una bona visione. L'Omega-3 sò assai cuncentrati in u cervellu, aiutanu à: memoria, prestazione cerebrale, umore, apprendimentu, pensamentu, cognizione è sviluppu di u cervellu in i zitelli.
L'Omega-3 aiutanu ancu à trattà e cundizioni cum'è a diabetes, l'artrite, l'osteoporosi, u colesterolu altu, l'ipertensione, l'asma, i brusgii, i prublemi di a pelle, i disordini alimentari, i disordini hormonali è l'allergii.
I trè omega-3 principali chì avemu da l'alimentariu sò l'acidu alfa-linolenicu, l'acidu eicosapentaenoic è l'acidu docosahexaenoic.
L'acidu eicosapentaenoic hè assuciatu cù un risicu ridutta di malatie cardiovascular è u sviluppu propiu è a funzione di u sistema nervu è u cervellu. I nostri corpi anu bisognu di cunvertisce omega-3, ma certi pirsuni ponu avè un prublema cù sta cunversione per via di e peculiarità di a so fisiologia.
Per piglià l'acidu eicosapentaenoic è docosahexaenoic, i vegetariani anu da cuncentrazione in greens, cruciferous (cabbage), walnuts è spirulina.
L'altri fonti di alimentazione vegetariana furnisce l'acidu alfa-linolenicu. Una cucchiara di oliu di lino per ghjornu hè abbastanza per furnisce a quantità necessaria di l'acidu alfa-linolenicu. Sementi di canapa, graneddi di zucca, graneddi di sesame sò ancu boni fonti di l'acidu alfa-linolenicu. I noci di Brasile, u germe di granu, l'oliu di germe di granu, l'oliu di soia è l'oliu di canola cuntenenu ancu quantità significativa di l'acidu alfa-linolenicu.
U tipu principale di omega-6 hè l'acidu linoleicu, chì hè cunvertitu in u corpu à l'acidu gamma-linolenic. Prutezzione naturali contru u sviluppu di malatie cum'è u cancer, l'artrite reumatoide, eczema, psoriasis, neuropatia diabetica è PMS.
Ancu s'è a maiò parte di l'Americani cunsuma una quantità sproporzionata di omega-6, ùn pò micca esse cunvertita in l'acidu gamma-linolenicu per via di prublemi metabolichi assuciati cù a diabetes, u cunsumu d'alcohol, è l'excedente di l'acidi grassi trans in l'alimenti processati, u fumu, u stress è e malatie.
L'eliminazione di sti fattori hè necessariu per mantene a salute è u benessere. Pigliendu l'oliu d'enotera, l'oliu di borragine è l'oliu di sementi di ribes negra, pudete cumplementà e fonti dietetichi di l'acidu gamma-linolenicu elencati quì sottu. Solu a natura pò equilibrà l'acidi grassi omega-6 è omega-3 cusì perfettamente in l'alimenti cum'è e sementi di lino, di canapa, di girasole è di uva. I fonti alimentarii di l'acidi grassi omega-6 includenu pistacchi, oliu d'aliva, oliu di castagna è alivi.
Parechje di l'olii chì avemu usatu per a cucina sò custituiti da l'acidu linoleicu, chì crea un sbilanciamentu in a ratio di grassu in u nostru corpu. Per evità u cunsumu eccessivu di l'acidi grassi omega-6, riduce a vostra ingesta di olii raffinati è alimenti processati, è leghje l'etichette.
L'acidi grassi omega-9 cuntenenu l'acidu oleicu monoinsaturatu, vale à dì, anu un effettu pusitivu in a riduzione di i fatturi di risichi per a malatia cardiovascular, l'aterosclerosi è u cancer. 1-2 cucchiai d'oliu d'oliu ogni ghjornu hè un bonu modu per uttene l'acidi grassi omega-9 in a vostra dieta.
Altri alimenti ricchi di acidi grassi omega-9 sò: olive, avocado è pistacchi, cacahuete, amanduli, sesamo, pecans è avellana.
Omega-3 è omega-6 sò implicati in una larga gamma di prucessi metabolichi, è deve esse furnitu in u equilibriu currettu per u funziunamentu sanu di u corpu. Quandu l'acidi grassi omega-3 sò deficienti è omega-6 sò in eccessi, porta à malatie inflammatorii. Sfurtunatamente, assai persone soffrenu di inflammazioni croniche per una mancanza di acidi grassi omega-3 è una bundanza di omega-6. Stu sbilanciamentu hà cunsiquenzi catastròfichi à longu andà, cum'è e malatie di u cori, u cancer, a diabetes, l'ictus, l'artrite è a malatia autoimmune.
U rapportu currettu di omega-3 à omega-6 hè trà 1: 1 è 1: 4. A dieta tipica americana pò cuntene da 10 à 30 volte più omega-6 cà omega-3. Questu hè duvuta à u cunsumu di carne bovina, porcu è pollame, è ancu di l'olii poliinsaturati omega-6, spessu usati in i fast food, è l'alimenti processati.
Per prevene e carenze di l'acidu grassu, i vegani anu da esse attenti à ottene l'acidu alfa-linolenicu da l'alimentariu o supplementi. E donne vegani sò cunsigliati per piglià 1800-4400 milligrami di l'acidu alfa-linolenicu per ghjornu, è l'omi vegan - 2250-5300 milligrams. Fonti vegetariani di l'acidu alfa-linolenicu: oliu di lino, prudutti di soia, oliu di soia, canapa è oliu di canola. Quessi sò i fonti più cuncentrati di omega-3.