Custruisce forza è musculu cù una piramide

A furmazione piramidale hè unu di i metudi fundamentali è più efficaci per sviluppà u vulume è a forza di i musculi. Aduprate sta guida per creà u vostru sistema di furmazione piramidale ascendente, discendente è triangulare!

Author: Bill Geiger

A storia di a civiltà occidentale hè arradicata in l'Anticu Egittu è hè contata per migliaia d'anni. U patrimoniu di l'Egittu ci hà datu assai cose, cumprese l'affettu per i misgi. È sì site un culturista, ancu u vostru prugramma di furmazione pò esse influenzatu da l'architettura di l'Anticu Egittu, soprattuttu se seguitate u principiu piramidale.

A furmazione piramidale hè unu di i schemi di furmazione basica è più efficace. Sè vo site cunfusu da e so intricacies, questu materiale vi aiuterà à trasformà qualsiasi inseme di esercizii, insiemi è ripertorii in una piramide!

Custruisce una piramide

In a furmazione di forza, a piramide hè cunsiderata cum'è a struttura fundamentale chì create cù a distribuzione di insemi è ripertorii per ogni eserciziu. Implica un iniziu faciule cun un aumentu sistematicu di u pesu di travagliu in approcci successivi. Cù u pesu di travagliu crescente, u numeru di ripetizioni diminuisce, ciò chì illustra a relazione inversa trà i dui cumpunenti di u prucessu di furmazione. A furmazione piramidale classica, chjamata ancu piramide ascendente, ùn hè micca troppu difficiule per una scienza. Quì sottu cunsideremu a piramide ascendente aduprendu un esempiu di un eserciziu -.

A furmazione piramidale hè piena di parechji vantaghji per u sviluppu di indicatori di massa è di forza, ma, ahimè, ùn hè micca perfetta, chì hè stata a ragione di l'apparizione di un coppiu di variazioni interessanti. Fighjemu attentamente alcuni di i pro è di i contra di una piramide ascendente.

E virtù di a piramide

1. Scaldamentu inclusu

Unu di i vantaghji principali di a piramide ascendente hè chì i gruppi di riscaldamentu sò prisenti per difettu. Cuminciate chjucu è cresce gradualmente a carica, chì riscalda i musculi di destinazione è li rende flessibili. Se avete mai camminatu in una palestra è pruvatu à alzà un bilanciu pesante senza un riscaldamentu, sapete chì ùn pudete micca avvicinassi à i pesi massimi in questu modu. Puderete elevà significativamente più carichi è riduce u risicu di ferite se includite un scaldamentu graduale in u vostru pianu.

"Quandu aghju principiatu in furmazione di forza, ùn sapia nunda di u principiu piramidale, ma aghju usatu sta metodulugia in i mo allenamenti", dice Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini è BPI Sports Brand Representative. «Aghju sempre cuminciatu à chjucu per riscaldà i musculi è aghju finitu cù u pesu più pesante chì aghju pussutu alzà (piramide ascendente). U sistema aiuta à riscaldà i musculi è riduce u risicu di ferite, mentre prepara i musculi di destinazione per u prossimu stress estremu. "

Scaldà i musculi cù pocu pesu vi preparerà per alzà pesi veri

2. Aumentazione massima di forza

A piramide ascendente hè ideale per quelli chì cercanu guadagni di forza. L'atleti chì cercanu di maximizà a forza ùn devenu micca avvicinassi à fà quanti insiemi nanzu chì i culturisti chì volenu aumentà u vulume musculare, limitendu si à solu 1-2 inseme per eserciziu.

Questu li permette di generà massima putenza in l'ultimi set di 1-2 induve duvanu alzà u pesu più pesante. Tutti l'avvicinamenti precedenti agiscenu cum'è un scaldamentu. Tuttavia, deve esse nutatu chì nimu di questi insemi di riscaldamentu ùn deve esse effettuatu per fallimentu musculare.

3. Grande vulume di carica

In a natura stessa di a piramide, ci hè un grande volume di furmazione. Attaccendu à un mudellu ascendente è aumentendu u pesu di travagliu in ogni inseme successivu, realizate inevitabilmente assai insiemi, ciò chì garantisce un altu volume di travagliu - un marcatore di crescita musculare.

In termini di stimolazione (guadagnu di massa musculare), i sistemi di addestramentu cù più inseme sò preferibili à i prugrammi à pocu volume.

I svantaghji di a piramide

Hè ora di dì chì stu sistema di furmazione hà dui svantaghji impurtanti. Prima, u scaldamentu ùn hè mai fattu per fallimentu - mancu vicinu. U numeru numeru di insemi pò esse un grande prublema, soprattuttu quandu site pienu di energia à l'iniziu di u vostru allenamentu.

Hè tentatore di fà un inseme di fallimentu musculare, ma u rimborsu per questu serà una leggera calata di l'indicatori di forza in approcci successivi. Se colpite uni pochi inseme faciuli di fallimentu, vi alluntarete da i vostri obiettivi, ch'ellu sia per guadagnà forza o massa musculare. Vulete chì i vostri musculi sianu freschi nantu à u vostru più duru (ultimu) set. Se site troppu stancu durante i set precedenti, ùn saranu sicuramente micca pieni di energia. Dunque, tutti i gruppi di riscaldamentu devenu esse cumpletati pocu prima di fallimentu musculare.

Dopu, l'aspettu sopra menzionatu vi impone di ghjunghje à u fallimentu musculare solu in l'ultimu set, è questu ùn hè micca sempre abbastanza se u vostru scopu hè a dimensione massima di u musculu. A fallimentu musculare hè impurtante in termini di stimulanti processi di crescita. Per chì i musculi crescenu, anu da esse sottumessi à un stress impurtante. Un inseme di fallimentu ùn pò micca furnisce u mumentu di crescita chì avete bisognu.

In breve, a piramide ascendente hè bè adatta per quelli chì bramanu un aumentu di forza è di putenza, ma ùn hè micca cusì efficace quandu u massimu di aumentu di a dimensione musculare hè in ghjocu. Sta funzione hè impurtante.

Piramidi invertite

Allora, se una piramide ascendente ùn hè micca a scelta ideale per u travagliu di massa, chì hè? Pigliate a piramide discendente, qualchì volta chjamata piramide invertita. U nome trasmette assai accuratamente l'essenza di a tecnica: cuminciate cù u pesu massimu, fate parechje ripetizioni, poi diminuite u pesu è fate sempre più ripetizioni in set successivi. Questa hè solu una copia inversa di a piramide di stampa di bancu discututa prima.

Cù una piramide inversa, avete più probabilità di ottene fallimentu musculare, chì significa chì guadagnate più massa.

Propongo di soffermammi nantu à alcuni di i vantaghji chì l'usu di una piramide invertita hè pienu di.

1. Cuminciate cù u più duru

In una piramide invertita, maximizate a carica nantu à u musculu di destinazione in i primi inseme quandu hè sempre pienu di energia. Cù menu inseme chì cunsumanu a vostra forza prima di alzà u pesu massimu, in u gruppu più pesante, aduprate u numeru massimu di fibre musculari, ciò chì porta à più crescita.

Burrows nota chì a piramide discendente hè più adatta per i travagli serii di sviluppu musculare. "Amu assai a piramide top-down perchè vi permette di cumincià cù i più duri senza l'insemi chì custruiscenu a fatigue", dice. «Oghje mi allenu nantu à una piramide invertita cù almenu quattru pesi diversi. Sò stancu u più quandu mi allenu cusì. »

2. Massima crescita musculare

A piramide invertita hè ideale per u travagliu di carica perchè site più probabile di sperimentà fallimentu musculare. Quandu si travaglia per a forza, ùn vulete micca furmà à u fallimentu cusì spessu, ma travaglià per a massa richiede un approcciu diversu. Cù stu tipu di piramide, colpite u fiascu da u primu inseme, è u colpite assai più spessu. Da u primu à l'ultimu set, pudete travaglià finu à u fallimentu, è questu hè impurtante quandu stimula i meccanismi responsabili di a crescita musculare hè in ghjocu.

"Esercità per fallimentu hè impurtante per custruisce u musculu perchè strappate i cordi musculari", dice Burrows. "Da a furmazione in questu modu, uttene più micro-lacrimi musculari".

3. Volume è intensità

A piramide discendente garantisce un elevatu volumu di furmazione, ma permette ancu di furmà cun più intensità è carica. Sumendu a quantità totale di travagliu - insemi è ripertorii - in ogni eserciziu, uttene un più grande gradu di intensità è di stress per u gruppu di destinazione cù una piramide invertita.

"Provu à furmà cun stu metudu u più spessu pussibule", aghjusta Burrows. "Questu hè influenzatu da u gradu di dulore musculare. Di solitu adupru questu approcciu per a parte di u leone di i musculi di u corpu superiore, in particulare e spalle. Amu ancu squat nantu à una piramide, ma dopu hè troppu difficile camminà per a prossima settimana! "

Se site statu attentu, vi ricorderete chì sollevà pesi pesanti richiede un scaldamentu apprufunditu. Ovviamente, a piramide discendente ùn furnisce micca approcci di riscaldamentu.

Mentre ùn ci hè micca riscaldamentu in a piramide classica invertita, ignurallu serà un grande sbagliu. Cum'è cù a piramide ascendente, u riscaldamentu ùn hè mai fattu per fallimentu musculare. Immediatamente dopu à u riscaldamentu, passate à u pesu massimu di travagliu è poi attaccate à u mudellu piramidale invertitu.

Triangulu - l'unione di duie piramidi

Vi puderebbe parè chì hè inghjustu di fà insemi di riscaldamentu, ma micca includeli in u prugramma principale. Ùn possu micca d'accordu cun voi. Hè solu chì in questu casu, seguitate una tecnica chjamata "triangulu" è unisci i segni di una piramide ascendente è discendente.

Cù i trianguli, fate un coppiu di insemi di riscaldamentu, ognunu cù pesi crescenti è ripresi diminuenti, ma senza ghjunghje à fallimentu musculare. Dopu à u pesu massimu, passate à una piramide discendente è travagliate cù pesi diminuenti è crescente ripetizioni in insemi successivi, ognunu di i quali hè effettuatu per fallimentu musculare.

Sta tecnica furnisce u vulume è l'intensità necessarie per guadagnà massa musculare. Dopu i primi dui esercizii per ogni gruppu di destinazione, pudete abbandunà tutti i gruppi di riscaldamentu è andà direttamente à a piramide discendente. Per quelli chì cercanu di custruisce u musculu, stu tipu di piramide hè una di e migliori tecniche di furmazione fora.

A furmazione di piramide senza prublemi

Prontu à integrà a furmazione piramidale, in tutte e so variazioni, in u vostru prugramma di furmazione di forza? Pigliate uni pochi di cunsiglii simplici, è poi mettiteli in pratica in unu di l'esempii di allenamentu suggeriti!

• Quandu si allena in una piramide ascendente, ùn fate mai inseme di riscaldamentu per fallimentu musculare. Un scaldamentu hè qualsiasi inseme in cui continuate à aumentà u vostru pesu di travagliu, chì significa chì u numeru di ripetizioni diminuisce cù ogni set di allenamentu successivo.
  
  
• Una volta ghjuntu à u pesu massimu - indicatu in ogni eserciziu per u numeru minimu di ripetizioni - travaglia à fallimentu musculare.
  
  
• Culturisti è individui chì si sforzanu di ottene u massimu di u musculu duveranu fà parechje approcci à u fallimentu, è dunque a piramide discendente è u triangulu sò i più pupulari in stu casu.
  
  
• Nutate bè chì a piramide discendente ùn include micca inseme di riscaldamentu. Fate quante d'elle cum'è pensate chì sò necessarie, ma ùn portate mai u riscaldamentu messu in fallimentu musculare.

Alcuni esempi di prugrammi di furmazione

Piramide nantu à u pettu

Piramide inversa nantu à e gambe

Triangulu di daretu

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