Un prugramma di furmazione à u livellu di ingressu hè pensatu per e persone chì sò sedentarie, in riabilitazione di lesioni, anu limitazioni fisiche, o semplicemente godenu di correre à un ritmu moderatu. Inoltre, u prugramma di furmazione di livellu di ingressu permette à u corpu di adattassi gradualmente à l'attività fisica necessaria da u prugramma regulare di furmazione in corsa.
Un prugramma di furmazione à livellu d'ingressu hè ideale per e persone chì ùn volenu micca corre più di trè volte à settimana, o chì volenu diversificà u so prugramma di furmazione esistente cù un tipu di carica addizionale.
Inoltre, un prugramma di allenamentu à livellu di ingressu hè bè adattatu per e persone chì volenu perde uni pochi di sterline in più è in listessu tempu aumentanu a resistenza cardiovascolare.
Se una persona ùn hà micca avutu l'occasione di corre regolarmente per un bellu pezzu, allora stu prugramma aiuterà à ripiglià forma in modu sicuru è ghjunghje à u solitu livellu di stress. In listessu tempu, u corpu averà abbastanza tempu per abituassi à cresce i carichi, ciò chì minimizza u risicu di ferite.
U prugramma si compone di trè allenamenti à a settimana. Per esempiu, pudete furmà u luni, u marcuri è u venneri (o sceglie qualsiasi altri ghjorni cù un ghjornu di riposu trà l'allenamenti).
Se per un bellu pezzu ùn avete micca avutu a pussibilità di corre regolarmente, allora stu prugramma vi aiuterà à ripiglià in modu sicuru a vostra forma è ghjunghje à u solitu livellu di stress.
Week 1
1u, 2u è 3u allenamentu:
5 minuti à marchja vivace. Poi alternate à marchjà è à corre per 20 minuti: jogging 60 secondi è marchjà 90 secondi.
Week 2
1u, 2u è 3u allenamentu:
5 minuti à marchja vivace. Poi alternate a camminata è a corsa per 20 minuti: jogging 90 secondi è camminate per 2 minuti.
Week 3
1u, 2u è 3u allenamentu:
5 minuti à piedi vivaci, poi:
- jogging 90 seconde
- marchjendu 90 secondi
- jogging 3 minuti
- camminendu 3 minuti
- jogging 90 seconde
- marchjendu 90 secondi
- jogging 3 minuti
- camminendu 3 minuti
Week 4
1u, 2u è 3u allenamentu:
5 minuti à piedi vivaci, poi:
- jogging 3 minuti
- marchjendu 90 secondi
- jogging 5 minuti
- camminendu 2,5 minuti
- jogging 3 minuti
- marchjendu 90 secondi
- jogging 5 minuti
Week 5
1u allenamentu:
5 minuti à piedi vivaci, poi:
- jogging 5 minuti
- camminendu 3 minuti
- jogging 5 minuti
- camminendu 3 minuti
- jogging 5 minuti
2u allenamentu:
5 minuti à piedi vivaci, poi:
- jogging 8 minuti
- camminendu 5 minuti
- jogging 8 minuti
3u allenamentu:
5 minuti di marchja rapida, dopu jogging per 20 minuti.
Week 6
1u allenamentu:
5 minuti à piedi vivaci, poi:
- jogging 5 minuti
- camminendu 3 minuti
- jogging 8 minuti
- camminendu 3 minuti
- jogging 5 minuti
2u allenamentu:
5 minuti à piedi vivaci, poi:
- jogging 10 minuti
- camminendu 3 minuti
- jogging 10 minuti
3u allenamentu:
5 minuti di marchja rapida, dopu jogging per 25 minuti.
Week 7
1u, 2u è 3u allenamentu:
5 minuti di marchja rapida, dopu jogging per 25 minuti.
Week 8
1u, 2u è 3u allenamentu:
5 minuti di marchja rapida, dopu jogging per 28 minuti.
Week 9
1u, 2u è 3u allenamentu:
5 minuti di marchja rapida, dopu jogging per 30 minuti.