Jogging in a matina: usu è efficienza, e regule basiche è funziunalità

Corsa dapoi l'antichità (prubabilmente dapoi l'antichità, è forse prima) cunnisciutu da l'umanità cum'è a tonicu rivitalizante è agente ristorativu. Finu à oghje, stu tipu di eserciziu ferma, senza esagerazione, a forma di eserciziu a più pupulare è accessibile in u mondu. Corsa in i so allenamenti aduprà cum'è atleti è sustenitori di un stilu di vita sanu, ricevendu da ellu in più di a furmazione fisica ancu vari effetti benefichi per a salute.

Ci hè parechje varietà di corsa è una serie di discipline sportive, chì in qualchì modu include eserciziu di corsa. In questu articulu parleremu di correre in a mattina, di i pro è di i contra di questu momentu particulare di a ghjurnata per a vostra furmazione di corsa nantu à e caratteristiche è cunsiglii psiculogichi per u Ghjoghju.

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Infurmazione generale nantu à a corsa in a mattina

Morning Jogging si adatta à un gran numeru di persone chì cercanu un stile di vita sanu è mantenenu una bona forma fisica. Spessu sceglite a corsa per u sviluppu di a resistenza di u sistema cardiovascolare è per luttà contr'à u grassu. Facendu u jogging in a mattina ùn avete micca un ligame strettu à u sessu è l'età di l'eserciziu - a corsa pò assolutamente tutti.

Pudemu distingue parechji categurie di persone chì anu cunsigliatu un jogging di a matina:

Persone cun prublemi di sovrappesu. Solu u Ghjoghju ùn pò micca risolve u prublema cumpletamente, ma aiutanu à fà i primi passi nantu à sta strada.
Quelli chì sò furzati (forse per via di e specificità di) anu un stile di vita sedentariu per luttà contr'à l'inattività fisica è u mantenimentu di a vita è di u tonu di l'umore.
L'atleti dilettanti ("sportivi"), praticendu una varietà di discipline di fitness è purtendu apposta un modu di vita sanu.
Atleti avanzati è prufessiunali, a specificità di a furmazione chì implica carica in corsa.
E persone chì per via di a so prufessione (militare, pulizza, salvataghju, ecc.) Devenu mantene una bona forma fisica.

U benefiziu di correre a mattina:

Curriri in a mattina hà un effettu tonicu nantu à i musculi è a mentalità in u primu dopu meziornu. U jogging elimina i resti di sonnolenza, dopu più faciule d'andà à u travagliu.
Curriri a mane dà menu stress nantu à a spina paragunatu à a corsa di sera. A distanza trà e vertebre un pocu di più dopu à un sonnu di notte, a sera i dischi intervertebrali "SAG" è aumentanu u risicu di disconfort in a spina.
A matina currendu à stomacu vacu, u corpu hè più "dispostu" cumencia à spende riserve di grassu.
L'attivazione matinale di i prucessi metabolichi accelera u metabolismu, questu effettu persisterà per tutta a ghjurnata.
In un ambientu urbanu di a mattina l'aria hè menu inquinata da a polvere è da u scaricu di l'automobile.
Dopu un jogging di a matina ci hè u desideriu di piglià a colazione - impurtante per e persone cun appetitu diminuitu di a mattina.
Ci hè un "accumulazione" di bioritmi umani naturali: a sessione di furmazione matinata trasversale si trasforma in una stanchezza piacevule a sera facilita u sonnu.

Dannu chì corre in a mattina:

Discomfort Jogging purtarà "civette", vale à dì quelli chì trovanu difficiule à alzassi in a mattina è chì u corpu hè lentamente "acceso" per travaglià a mattina.
A corsa matinata à stomacu viotu aggrava e cunsequenze di u musculu catabolismu di notte: riduce i prugressi in u recrutamentu di massa musculare.
Morning Jogging pò creà cunfusione organizzativa à quelli chì anu iniziatu a ghjurnata di travagliu. A fretta, a riduzzione di u so tempu di sonnu ùn aghjunghjerà micca cunfortu in a vita è pò impedisce u travagliu è di conseguenza, risultati finanziarii.
Si crede chì per e persone cun malatie di u fegatu, di i reni è di u sistema cardiovascolare Ghjoghju indesiderabile, hè megliu à spustà a carica di corsa per a sera; hè difficiule à dì.

Corsa à stomacu vacu o dopu à u Breakfast?

In generale, tutte e raccomandazioni nantu à questu sughjettu ùn esistenu micca, tuttu dipende da i scopi è a furmazione di e condizioni fisiche.

Se u scopu di u corridore hè di brusgià grassu, allora hè preferibile fà un jogging à stomacu vacu: u corpu finisce prestu da i magazini di glicogenu è ripiglia u grassu. Avè cun questu approcciu un inconveniente seriu: tuttu què ùn hè micca assai utile per u sviluppu di i musculi - dopu una notte di catabolismu di i musculi ùn hè micca solu dà supportu, cusì più si caricherà è currerà. Hè chjaru chì a crescita di a massa musculare in questu modu di a dumanda (un altru prublema hè chì ùn tutti ne anu bisognu).

Quelli chì sò preoccupati per mantene i so musculi, hè megliu piglià davanti à a corsa una colazione ligera di carboidrati-proteine, è i carboidrati "veloci" ùn ponu soprattuttu avè paura, dopu à una corsa, vanu prestu "in u fornu". Una piccula parte di cibu prima di una corsa aiuterà, sì ùn aumenterà, almenu mantene u vulume musculare.

Facile da manghjà A colazione prima di un jogging di a mattina hè raccomandata è e persone magre: i prublemi cù u pesu eccessivu in u futuru previstu ùn sò micca minacciati, ma l'energia derivata da un tale pastu, pò esse assai utile.

Matina o sera Jogging?

Fattu ben cunnisciutu: a ghjente hè spartuta in "alerce" è "civette". Zhavoronki hè assai faciule per alzassi in a mattina (alzassi à 6 ore ùn hè micca un prublema per elli), energicu è sano in a mattina, dopu u pranzu, l'attività hè in calata è 10 PM Zhavoronki di solitu si mette in lettu. In "civette" hè diversu: a risurrezzione di a prima mattina hè data cù grande difficoltà, a prima metà di a ghjurnata va à "oscillà", è solu in a seconda metà di a ghjurnata, sentenu l'energia, a voglia di travaglià è di creà .

L'atleta hà bisognu per valutà obiettivamente a presenza o l'assenza di a capacità di alzassi precoci è di furmazione mattutina: se u svegliu à sette ore di a mattina hè datu cù grande difficultà è u penseru di Ghjoghju provoca un fretu di paura attraversu a mo spina - hè megliu ùn torturassi è corre a sera. U penseru di una alzata precoce pò causà a violazione di u sonnu di a notte, l'ansietà di aspittà l'alarma ùn darà micca un riposu nurmale di notte. A corsa matinale (listessa à a sera) ùn hè micca per tutti, tuttu dipende da u "prugramma" inerente à l'omu. "Per esse riqualificatu" da "civetta" à "allerta" hè guasi impussibile.

Ebbè, sì si alza prestu in a mattina hè datu, s'ellu ùn hè micca faciule, ma almenu più o menu tollerabile - U jogging hè assai adattu è, cù u regimu di furmazione currettu, ne prufiterà.

Contraindicazioni per Jogging:

E persone cun malatie cardiovascolari gravi.
Malatie di l'organi interni, aguti è crònici (fegatu, reni, ecc.), Chì ùn solu scorri, ma in generale i sport sò contraindicati.
Inghjulia di u sistema musculoskeletiticu (in particulare a spina dorsale, articulazione di u ghjinochju, pedi, etc.) finu à a piena recuperazione.
Gravidanza (2u è 3u trimestri).
Malatie infettive malate, soprattuttu accumpagnate da alte temperature.
Periodi di recuperu dopu interventi chirurgichi, feriti, ecc.

Cumu furzassi à corre?

Uni pochi di cunsiglii simplici chì aiutanu à inizià a mattina à fà u jogging è ùn li ghjetta micca allora:

Aghjustate u tempu per addurmintassi a sera: andate à dorme prestu è alzatevi a mane è u jogging serà più faciule.
I primi pochi allenamenti hè megliu pianificà per un weekend à longu andà (parechji ghjorni).
Prima di lavà a corsa, fate una doccia, pigliate tutte e procedure d'igiene abituali - questu aiuterà à bandisce i resti di sonnu.
Prima di andà fora piglià un pocu di riscaldamentu per l'allenamentu (in particulare impurtante in a stagione fredda).
Pudete beie un coppiu di bichjeri d'acqua o tè - l'acqua riduce a viscosità di u sangue è aiuta à currege a termoregulazione durante a corsa.
Motivazione: bisognu à tene à mente quellu scopu, chì duverebbe aiutà à ghjunghje à u sport.

Regule chì correnu in a mattina

Fighjemu cunsiglii simplici per custruisce a fase iniziale di furmazione è "retrazione" in u prucessu di furmazione:

Hè necessariu esaminà u metudu più simplice di autocontrollamentu - autore misurazione di a frequenza cardiaca (frequenza cardiaca). Reguli simplici per una frequenza cardiaca ottima quandu u Ghjoghju hè calculatu: HR = 180-età in anni. Per misurà a frequenza cardiaca è l'attività quotidiana hè assai cunveniente aduprà un braccialettu fitness.
Avete bisognu di predeterminà u percorsu di a corsa, tenendu in mente chì l'primariu hè preferibile per u sistema musculoskeletricu cà una superficie solida.
Cuminciate à fà u jogging aumentendu à pocu à pocu u tempu, senza precipitassi "fora di u bat", ancu à a fine di a corsa, u ritimu deve esse riduttu gradualmente, andendu à fà una spassighjata à a fine di u percorsu.
Pudete dividisce a classa in intervalli: 10 minuti di corsa 10 minuti di camminata energetica di novu, 10 minuti di corsa hè dighjà un tipu di furmazione à intervalli, nantu à u quale più dettu serà discuttu quì sottu.
Hè di primura amparà à respirà per u nasu mentre corre: a respirazione in bocca hè dannosa è porta à a fame di ossigenu.
Mentre Jogging avete bisognu di monitorà a salute: l'eserciziu ùn deve micca trasformassi in tortura se ci hè un forte cunfortu, a tarifa deve esse ridutta.

Tempu è prugramma di furmazione

I corridori principianti cun bassu livellu di forma fisica ponu cumincià cù 2-3 allenamenti à a settimana: duie classi à u stadiu iniziale, allora quandu si adatta, ne aghjunghje un'altra. A brucia di grassu cambiamenti metabolichi significativi in u corpu pò esse ottenuta in trè allenamenti à a settimana.

A lunghezza di a strada à l'iniziu pò esse 30 minuti. Ci hè a cosiddetta "regula 25 minuti": teoricamente, durante stu periodu di tempu, u corpu drena cumpletamente i magazini di glicogeni è cumincia à brusgià grassu.

Mentre progredite in furmazione, pudete aumentà u numeru di corse à quattru à settimana è a so durata à 45-60 minuti.

Tecnica di corsa

Ci hè un modu di respirazione chì permette di copre longhe distanze: dui passi inhale, dui - espiranu. Ancu s'ellu ùn ghjunghje micca direttamente à stu ritimu di respirazione duveria esse difficiule per abituassi à stu ritmu.

A tecnica di corsa hè à pocu pressu listessa, a priscinniri di u tassu di muvimentu di u trainee: u spinu deve esse drittu, u corpu leggermente inclinatu in avanti. Evite di oscillà u torsu da un latu à l'altru (ancu se alcuni corridori, cum'è vistu da a registrazione video di a cumpetizione, qualcosa terribile in questu ùn vedenu micca). U sguardu duveria esse direttu drittu (cù una pendenza falata micca più di 30 gradi), micca i pedi. Cù u tempu, i corridori si sò furmati in a visione periferica, permettenduli di abbraccià a vista "laterale" di vari ostaculi.

U corridore hà bisognu d'aiutassi cù e so mani, piegate à un angulu di 90-120 gradi, teneli vicinu à u corpu. U muvimentu di e mani è di i pedi deve esse u cuntrariu: manu manca - ghjamba diritta è Vice versa. Mani hè megliu à racoglie in u "kulak debule". Ùn deve esse tensione eccessiva in e spalle è u collu.

A formulazione curretta di u pede durante a corsa hè chjamata "Jogging wheel": u pede hè messu prima u calcagnu, poi lenta lentamente una calzetta. Dopu, u calciu, u calcagnu cresce. Ci hè Jogging cun una calza (questu hè per i sprinters) è a produzzione in esecuzione nantu à u latu esternu di u pede; in ogni casu, u principiante hè megliu per amparà e cumpetenze cross-country cù "rota". U più veloce l'atleta corre, più alti sò i ghjinochji.

Cume corre à perde pesu?

U successu di a furmazione cross-country per a perdita di pesu si compone di i seguenti cumpunenti:

Addestramentu metodologicamente adeguatu: se a situazione di salute permette, hè consigliabile ricorrere à una furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT), chì sarà più discututa quì sottu. A ricerca hà dimustratu chì HIIT hè assai più efficace di u Jogging cunvinziunale.
Una furmazione adatta deve currisponde à u putere: accelerà a perdita di grassu nantu à a dieta senza i carboidrati "veloci" è aumentu l'ingestione di proteine.
Recuperazione curretta trà l'allenamenti: riposu 24-48 ore, aderenza di u ghjornu.
Motivazione per un periodu allargatu: eserciziu regulare è nutrimentu currettu senza "interruzzione".
Ùn ci sò micca tippi speziali di razze, "slimming the fianchi o abdomen". A perdita di grassu lucale hè un mitu, u cunsumu di grassu hè intornu à u corpu à tempu.

Quante calorie da spende

In Jogging nurmale (in termini di carichi hè u tippu più faciule di eserciziu fisicu) pudete cunsumà 200-250 calorie per mezu ora. Quelli chì praticanu un tipu cusì cumplicatu cum'è corsa in terreni accidentati, capaci di spende per a stessa mezz'ora 300-350 kcal.

Sè furmatu nantu à tecniche avanzate cum'è HIIT, pudete brusgià per una meza ora circa 7% in più calorie di u Jogging convenzionale. Sembra, micca tantu, ma a combustione di grassu continuerà in u periodu mithranarkanere di riposu, è questu hè un livellu diversu di efficienza.

Intervallu chì corre in a mattina

L'allenamenti intervallali sò un ottimu strumentu per aumentà l'efficacità di brucia di grassu di a corsa di a mattina salvendu tempu di furmazione. Stu tipu di furmazione ùn hè micca adattatu per i principianti da zero, duvete avè qualchì esperienza sportiva. In u mumentu hà cuncipitu assai opzioni di furmazione à intervalli basati nantu à a corsa: u Protocollu TABATA, HIIT (furmazione à intervalli à alta intensità) è altri.

L'essenza di HIIT hè a fase alternante di alta intensità (anaerobica), di solitu chì dura 10-15 secondi, è a fase di bassa intensità (aerobica), chì dura 3-5 volte più. A furmazione pò cunsiste in cicli 5-15. Stu metudu di furmazione accelera putente u metabolismu, è a brucia di grassu si faci micca solu durante l'eserciziu, cum'è in corsa nurmale, ma in u periodu di recuperu mithranarkanere.

In quantu à a corsa matinale hè pussibule assignà trè varianti di furmazione à intervalli, duie d'elli simili à u "classicu" HIIT:

A ripresa di tutta a distanza hè divisa in sezzioni da 1 à 5 km, l'atleta supera un tale trama in un ritmu intensu, dendusi un intervallu per u riposu. Aspittendu chì a frequenza cardiaca scenda à 120 battiti per minutu (questu hè un tipu di analogicu di fase di bassa intensità in HIIT), dirige u situ seguente.
Sprint à intervalli: currendu un stile sprint di 150-200 m, l'atleta corre u prossimu segmentu (di solitu un pocu più) di pesu. Poi dinò, sprintà, è torna à correre, ecc.
Tempo running (un tipu piuttostu cumplessu): tutta a distanza hè divisa in parechje sezzioni è ogni atleta corre à una vitezza più alta di a precedente. Questu ùn hè micca esattamente in HIIT, ci sò parechji altri mudelli.

Cosa da manghjà prima di u jogging di a matina

Prima di l'eserciziu di a matinata pussibule una leggera Colazione: per esempiu, una banana cù noci, una piccula parte di yogurt cun meli, tè o caffè cù una manata di frutti secchi, suchju di frutti. Pudete beie proteine di sieru, hè ideale per u pastu di a mattina. L'alimenti pesanti cun un elevatu cuntenutu di proteine è grassi devenu esse cumpletamente esclusi da un tale pastu.

Bei picculi quantità (una à duie bevande) ponu è devenu esse mentre Jogging: pò esse solu acqua o isotonica fatta in casa cù sale, zuccheru (meli), è, facoltativamente, suchju di limonu.

Cosa da manghjà dopu à Ghjoghju

Direttamente dopu a furmazione pudete beie un bichjeru di suchju di frutta o l'isotonica dighjà citata. Dopu à circa 30 minuti da manghjà: sta "seconda Colazione" duveria esse principalmente proteina. Hè desiderabile aduprà quelle proteine chì si digeriscenu facilmente: pesci, furmagliu, ova, latte, ecc .; proteina vegetale, pudete aduprà e noci. Dopu à corre torna, porzioni adatte di ricezione di proteine di u sieru.

Una parte amidulosa di u pastu pò esse cumposta di pane (u pane tostatu di segale hè bonu) è una porzione di cereali (avena, risu, ecc.), Inseme cù a Colazione si pò piglià un multivitaminu, vitamine imbevute dopu un jogging di a matina.

Raccolta di monete: cunsiglii per i principianti

Uttenite e so informazioni da Internet nantu à i siti è i corridori di i fori assai percorsi interessanti Jogging, video "tutoriali", raccomandazioni metodiche è assai di più.
Uttenite gadget elettronichi per cuntà a distanza, i passi, a misurazione di a frequenza cardiaca: migliurà u vostru autocontrolu è aumenterà a motivazione.
Cambia i percorsi di corsa è di schemi di furmazione: rinfresca a mente è aiuta à ùn perde micca interessu per a furmazione.
Se e cundizioni meteorologiche ùn sò micca favurèvuli à a corsa (cume a pioggia, a pioggia intensa, ecc.) - dumandate l'aiutu di macchine cardio (allenatore ellitticu o bicicletta da eserciziu) per ùn mancà un allenamentu regulare. Appena u tempu si rompe - torna à u percorsu.
Jogging in a mattina - grande classe, ma ùn sò micca limitati à solu elli. Partendu cù una corsa, cù u tempu, diversificheghja a so furmazione sportiva è scopre una nova disciplina di fitness.

Warm-up è stretching before Jogging

U scaldamentu prima di Ghjoghju hè unu di i fundamenti di una furmazione di qualità. U scaldamentu preparerà i vostri musculi è articulazioni per carica è riscaldà u corpu, chì ùn solu aiutà à evità e ferite, ma renderà a furmazione assai più efficace. A caminata regulare ùn hè micca un scaldamentu prima di corre, assicuratevi di fà un eserciziu preparatoriu speciale di scaldamentu.

Stretching after running hè un avvenimentu altrettantu impurtante. Senza allungamentu, i musculi perdenu ampiezza, cusì cù u tempu l'efficacità di a furmazione serà ridutta. Inoltre, u scaldamentu dopu à Ghjoghju per evità u dolore in i musculi. Ancu un attaccu dopu a corsa aiuta à calmà u polsu è u soffiu.

Esercizi di stretching prima di Ghjoghju

Prima di l'eserciziu di a matinata in eserciziu u riscaldamentu obbligatoriu di riscaldamentu chì preparerà l'articuli, i musculi è i ligamenti per u travagliu avanti. Hè soprattuttu veru per e forme più cumplesse di furmazione cross-country cum'è a corsa nantu à "peresechenke" o a furmazione à intervalli. In a stagione fredda è ùn interferiscenu micca cù un unguentu di riscaldamentu (in particulare per quelli chì anu articuli sensibili). U scaldamentu duverà durà almenu 5 minuti.

Cum'è esercizii di riscaldamentu pudete aduprà squat, lunges avanti è à u latu, movimenti di rotazione di mani è testa, una rotazione circolare di u bacinu è altri movimenti simili. Per cumincià u viaghju cù una caminata vigorosa, andendu à pocu à pocu à corre. Vi offre esempi di esercizii per allungamentu prima di a corsa in u quadru visuale. Fate l'esercitazioni in i dui sensi (in sensu urariu è antiurariu), ripetite à a perna o à a diritta è à a manca o u bracciu.

1. Rotazione per scaldà i bracci è e spalle: 10 ripetizioni in ogni direzzione

2. E piste per riscaldà gambe è bracci: 10 ripetizioni da ogni latu

3. Squat è piega torna: 15 ripetizioni

4. Rotazione per scaldà i ghjinochji: 10 ripetizioni in ogni direzzione

5. Rotazione per l'articulazione di l'anca: per 10 ripetizioni in ogni direzzione

6. Rotazione per u riscaldamentu di e ghjambe: 10 ripetizioni in ogni direzzione

7. Lunges per scaldà e gambe: 10 ripetizioni in ogni direzzione

8. Lati lunges per scaldà e gambe: 10 ripetizioni in ogni direzzione

9. Stretching hamstrings: 10 ripetizioni in ogni direzzione

10. Articuli di caviglia di eserciziu di riscaldamentuda 10 rotazioni in ogni direzzione

Esercizii per allungamentu dopu a corsa

U significatu di l'attaccamentu hè di purtà i sistemi musculoskeletali è cardiovascolari in una situazione potrenirovatsja "tranquilla". In l'ultima tappa di u percorsu ci vole à passà à Jogging è dopu à marchjà. A durata di u ritardu pò esse circa 10 minuti. Se tutta a corsa era à un jog lentu, u significatu praticu di l'attaccamentu quì.

Cum'è l'attaccamentu, l'allungamentu aiuterà à riduce u dulore in i musculi dopu un allenamentu. Pudete sceglie parechji esercizii di stretching è fà li dopu à a to corsa. Demu esempi di tali esercizii. Stà in ogni posa per 15-20 secondi da ogni latu.

1. E pendite di u corpu

2. Stretching di u quadriceps

3. Piegatura verticale

4. A pendenza à u pede cù e vostre mani

5. Inclinate à u pede

6. Lunge laterale prufondu

7. Stretching di u muru

8. Rotazioni in una squat prufonda

Cosa altru hè impurtante di sapè nantu à e corse di a mattina

1. Quantu corri a mane?

Una sola raccomandazione quì. Basta pianificà a vostra corsa mattutina per catturà è corre, è fà a colazione, è fate una doccia senza esse in ritardu per chì questu funziona. Hè chjaru chì devenu arrizzassi à prime ore à 1.5-2, dunque u modu currettu di a ghjurnata, fendu un gattivu per dorme a notte nanzu.

Centu per centu "civette" è e persone chì avianu assai prestu cumincianu a ghjurnata di travagliu (in a buttrega di l'usina parechje persone venenu à 7 ore di mane) hè megliu micca di turmentassi è di rimandà a furmazione per a sera. A mancanza di sonnu hè male per u travagliu è scappà da u piacè si trasforma in tortura.

2. Chì vestiti è scarpi da sceglie per corre?

I scarpi devenu esse comodi, traspiranti è avè a capacità di respinghje l'umidità (per a furmazione di vaghjimu è invernu). Ci sò scarpi da corsa speciali. Quandu sceglite, pigliate in contu u tippu di corsa chì preferisce a furmazione: per u Ghjoghju nantu à terreni accidentati mudellu adattatu cù una bona suola di presa cù u terrenu, è per u Sprinter - scarpi cù una sola flessibile fina.

Esigenze simili si applicanu à a biancheria intima è u vestitu: hè desiderabile chì sò stati fatti di materiali naturali chì ùn lascianu micca respirà a pelle è astrazione di calore in eccessu, ùn limitanu micca i muvimenti è ùn sfreganu micca a pelle nantu à e cosce interne.

3. Per manghjà nanzu à a corsa o micca?

Stu prublema hè digià statu discuttu sopra in u testu, risposta unica. Se vulete perde u pesu, allora esercitevi nantu à un stomacu vuotu. Se fate eserciziu à stomacu vacu, vi scumudate o vi interessa di mantene a massa musculare, allora fate una leggera carboidrata Colazione o spuntinu.

U putere dipende da l'ugettivi di u trainee è e so preferenze persunali. In ogni casu, ci vole à arricurdassi: perde pesu ùn significa micca fà fame, hè sbagliatu. Una dieta è un eserciziu ben scrittu hè a chjave per a brucia di grassu.

4. Cosa da purtà per una mane diritta?

Pudete cumprà una cintura speciale per u Ghjoghju, in quale purtà una piccula buttiglia d'acqua, un smartphone è un mezu per u trattamentu di e ferite in casu di cadute è ferite. Hè ancu assai desideratu uttene un braccialettu speciale per monitorà a frequenza cardiaca, u tempu è a distanza o qualsiasi altru gadget per i corridori.

5. Induve hè u megliu à corre?

Hè megliu di sceglie per Jogging a zona verde, preferendu tracce di terra à pavimentazioni dure. Corre in un ambiente naturale tale ùn darà micca solu l'effettu di furmazione, ma ancu portanu emozioni pusitive. Benintesa, ùn duvete micca sceglie i lochi cusì sordi è diserti, in particulare e zitelle, chì si primuranu di a so propria sicurezza ùn hè ancu statu annullatu.

6. Devu fà u riscaldamentu è l'allungamentu?

Eserciziu - sicuru, allungamentu - hè assai desiderabile, soprattuttu in u periodu autunno-invernu è in furmazione di intervalli.

7. Possu beie mentre corre, è quantu?

Iè. Bevi durante a corsa à longa distanza serà un bonu aiutu: bisognu di beie piccule quantità (SIPS) d'acqua o isotonica quandu ci hè bisognu.

8. Cosa da fà se stuzzicatu in u latu mentre corre?

In a literatura danu diverse spiegazioni di e cause di u dolore in l'ipocondriu dirittu o sinistro. A causa più cumuna di u dolore in u latu dirittu - spasmi in u diafragma, è, in cunsequenza, inundazione cù u sangue di a capsula epatica.

Per trattà stu prublema ci vole à fà una spassighjata (ùn piantate brusquement, aggraverà solu u dulore), rilassate i musculi di u corpu. Andate à una respirazione calma ferma. Parechje volte per disegnà i musculi di e zone addominali - questu pò aiutà à disperse a stasi di sangue.

9. Si pò marchjà, sè stancu?

Ié, pudete, ùn ci hè nunda "criminale" in questu ùn hè micca; in più, certi tippi di allenamenti di corsa à intervalli implicanu una cumbinazione di corsa cù una caminata vigorosa. Duvete fighjà nantu à a vostra salute.

10. Cumu fà fronte à i musculi addulurati dopu a corsa?

U megliu modu per riduce u dolore post-allenamentu - attaccamentu currettu è allungamentu. Cù u tempu, aumentà a forma fisica di u dolore in i musculi diventerà menu pronunziata. Aiutate ancu u massaggio è un bagnu caldu. In generale, l'effettu di u ritardu di u dolore musculu dopu l'eserciziu (ritardu iniziu di u dolore musculu) hè normale.

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