Pain musculu dopu à l'eserciziu: chì causa è cumu si schjarisce

Muskuli addulurati dopu un allenamentu - un fenomenu chì hè familiar per tutti i trainees. Tutti quelli chì anu mai pigliatu un dumbbell o chì facenu cardio workouts, devenu avè campatu questa assenza di dolore "dolce" in i musculi chì anu ricivutu a carica in a lezzione precedente. Ma i veri motivi di a so presenza è e cunsequenze à longu andà cancellanu pochi di a furmazione abituale. U dulore musculare hè un "scunnisciutu familiare".

Provoca u dolore musculare dopu l'eserciziu

I dilettanti cuscienti di a forma fisica un sindrome di ritardu di u dolore musculu dopu un allenamentu (ritardu di l'apparizione di u dolore musculare, cume si chjama) hè fortemente assuciatu à u cuncettu di l'efficacia di a sessione di furmazione. Avete avutu una bona sessione di furmazione chì i vostri musculi sò malati, dunque, crescenu cusì o guasgi secondu a maiò parte di l'amatori di fitness. Per sta categuria di furmazione u ritardu di l'iniziu di u dolore musculu hè u risultatu di u prugressu di a furmazione. "Evitendu u dolore si perde u prugressu" - circa secondu stu principiu in diretta è furmà centinaie di migliaia di appassionati di fitness in tuttu u mondu. Ci hè una altra categuria di furmazione (in fondu, quelli chì stanu appena cumincendu à esercità), chì piglia u dolore è cerca in ogni modu di riduce lu, cumprendu l'usu di droghe.

Quale hè dirittu è quale ùn hè micca? O forse a verità, cume accade spessu, in qualchì mezu? Perchè i musculi addulurati dopu l'allenamentu, chì meccanismi sò scatenati in u corpu cù l'apparizione di dolore musculare à l'iniziu ritardatu è cumu si sbarrazzanu di u dolore musculare, è in generale, bè o male, cercheremu di capisce in questu articulu. È lasciate chì ogni apprendista decida per voi stessi, u cercherà o micca.

U primu hè di capisce chì tippu di dolore si verifica in u risultatu di a furmazione, micca tutti. In pratica, ci sò trè tippi di basa. Dui di i quali ponu esse attribuiti à "boni" è unu per "male".

RAGIONE 1: u Dolore di l'acidu latticu

U primu tipu di dulore - u famosu "ardente", chì si verifica u più spessu quandu si utilizanu diversi metodi avanzati di furmazione o un aumentu improvvisu di carica. U mutivu di a so presenza hè ben cunnisciutu, questu acidu latticu pruduttu in u musculu per via di a so longa permanenza sottu carica. In un musculu tali reattivu è ci hè "brusgiatu".

Diversi atleti descrivenu stu sintimu hè un pocu sfarente (percezione personale soggettiva sovrapposta). Hè un tale dolore abbastanza rapidamente - un massimu di 6 ore dopu a sessione, è di solitu assai più veloce. Questu hè u tippu di "dolore" cunvenziunale, senza cunsequenze negative à longu andà per l'organisimu, ùn serà ancu usu speciale. Parechji culturisti chì travaglianu un sudore pruvendu à rializà sta "brusgiata", ancu fà alcuni approcci "brusgiati" à a fine di a furmazione. Sì i so sentimenti currispondenu à a realità, avianu dighjà aumentatu a so massa musculare di campiunatu, ma in pratica ùn accade micca spessu, ahimè.

RAGIONE 2: dolore post-allenamentu

U secondu hè u dolore musculu dopu à un allenamentu (dolore musculu di iniziu ritardatu) chì si verifica dopu à circa 12-24 ore dopu un allenamentu. Hè stu tipu di dolore post-allenamentu è hè riferitu in questu articulu. Una spiegazione di perchè un ghjornu dopu è più improvvisamente musculi doloranti dopu l'allenamentu, hè in realtà abbastanza semplice: hè una cunsequenza di l'infiammazione pulmonare, risultante da malatie di strutture contrattili è di tessutu connettivu di i musculi. L'infiammazione ùn si vede micca significativamente subitu dopu avè ricevutu u micro à u sviluppu di stu fenomenu richiede tempu. Dunque, u piccu di tale dolore è di solitu in 2-4 ghjorni dopu un allenamentu.

Per l'occorrenza di microtrauma, chì porta à l'infiammazione di questu richiede abbastanza pesi di pesu è una certa quantità di tempu u musculu hè in carica. L'addestramentu cù un pesu assai leggeru cù parechje ripetizioni pò è provoca gravi dolori musculari d'insorgenza ritardata in u stessu tempu alzendu pesi assai pesanti per a ripetizione 1-2 ancu micca capaci di pruvucà un microtrauma significativu di e strutture contrattili. Più forte di tuttu stu dolore musculare hè risentitu da quelli chì si sò addestrati cù 5-15 ripetizioni in l'approcciu, è ancu da i principianti è quelli chì anu appena cuminciatu à allenassi dopu una lunga pausa.

Prima di circà i metudi cumu per sbarrazzassi di a crestadi Paturi, ci vole à capisce chì hè dinò "bonu" tipu di dulore, chì ùn porta micca negativu significativu per l'organisimu. Cum'è l'accennatu sopra, parechji atleti ne sentenu assai.

MOTIVU 3: u Dolore per ferita

Ma u terzu tipu di dolore, sicuramente male hè u dulore di ferita. Per esempiu, danni severi à i tendini, articuli o strappi severi di u musculu. Stu tipu di dulore per distingue da i primi dui abbastanza facilmente. Leghjite più nantu à questu quì sottu in una sezione separata di questu articulu.

Cume sbarrazzassi di u dolore musculu post-allenamentu?

Avà esaminemu i modi cumu per sbarrazzassi di u dolore musculu iniziu ritardatu se micca cumpletamente allora almenu riduce significativamente.

  1. U modu più efficace è simplice per riduce u sindromu di u dolore post-allenamentu hè una qualità scaldate i gruppi musculari di destinazione prima di a furmazione. Scaldatu è ben preparatu per travaglià u musculu riceverà assai menu traumatisimi di quellu chì hè subitu datu una carica seria in un statu "fretu".
  2. Quelli chì praticanu a furmazione di stile di putenza metudu cunnisciutu di alternà a furmazione pesante è leggera nantu à u gruppu musculare. L'eserciziu faciule riduce significativamente u dolore musculare, apparsu dopu un pesante allenamentu. Stu cosiddettu effettu di carichi ripetuti.
  3. Cumpressi freddi è bagni cù temperatura variabile: per ricorre à tali metudi hè necessariu se u dolore hè severu.
  4. U massaggio hè ancu adupratu qualchì volta per riduce u dolore musculare dopu l'allenamentu, e recensioni di l'efficacità di stu metudu sò soprattuttu pusitivi.
  5. Diversi preparati medicinali di azzione lucale (unguenti), è piglianu. Pò avè effetti antiinflamatori, analgésici è distrattori, ma per accelerà a recuperazione musculare ùn hè micca influenzatu.
  6. A dieta di e proteine ​​è assai liquidi dopu l'eserciziu ponu ancu riduce u dolore musculu à l'iniziu ritardatu.
  7. Una visita à i bagni è una corsa lenta averà più di un effettu psicologicu di scaricamentu nantu à u dolore musculare in sè stessu, ùn funzioneranu guasi.

Ma l'esercitazioni di stretching per eliminà u dolore post-allenamentu ùn ponu micca, ancu se per implementà li avete sempre bisognu, se vulete furmà in modu efficace. Ùn averà micca un effettu nutevule annantu à l'apparizione ritardata di u dolore musculare è l'assunzione di antiossidanti (per esempiu, acidu ascorbicu).

Hè pussibule di furmà si i musculi doloranti?

Esaminendu i modi per sbarrazzassi di u dolore musculare dopu l'eserciziu, avemu digià toccu à a quistione di l'effettu di carica ripetuta. Esaminemu questu puntu in più dettu.

A struttura contrattile di u musculu riceve microtrauma durante un allenamentu. U corpu hà da piglià un pocu di tempu per guarisce i danni, è dopu per ghjunghje à una fase di sovrapumpensazione - quandu un musculu ùn hè micca solu risturatu, ma questu seria un pocu più grande è più forte. Hè sicuru di dì chì mentre ci hè un prucessu infiammatorio chì provoca un ritardu di l'apparizione di u dolore musculare, u prucessu di recuperu ùn hè definitivamente finitu, è a cosa di compensazione eccessiva in particulare ùn hè micca ghjunta.

Cusì, cuncludemu chì a nova furmazione per u stress, chì hè dinò una altra causa di microtrauma ùn hè micca necessaria - questu rallenterà u prugressu di u sviluppu musculare. Un'altra cosa faciule, eserciziu non traumaticu cù pesi più bassi: una tale ricarica ghjustu ciò chì avete bisognu se l'atleta in cerca di un mezzu cumu per sbarrazzassi di u dolore musculu à l'iniziu ritardatu. Curiosamente, a ricarica ùn hè micca diretta: alcuni apprendisti anu notatu chì u dulore da a sessione di furmazione precedente hè ridutta quandu si svolge una nova furmazione nantu à un gruppu musculu diversu. Stranu ma veru.

Si pone una quistione ragiunevule: s'ellu hè difficiule da allenà senza aspettà a cessazione di u dolore musculare, chì accade in stu casu? U prugressu in u sviluppu musculare si ferma interamente? In realtà nò, hè solu un pocu rallentatu. U musculu hà da cresce in qualchì modu è in questu casu, postu chì u fattore di struttura contrattile hè assai significativu, ma micca l'unicu à fà avanzà a forza è a massa di i musculi.

Dolore musculare: bè o male?

In a mente di un numeru numeru di atleti a soreness hè fermamente ligata à u cuncettu di furmazione ad alte prestazioni. Ebbè, da u core addestratu in cunsequenza un forte dolore in i musculi, è, per via di u prugressu in a custruzzione di forza è di massa musculare. Questa opinione hè solu in parte vera. Tuttu hè assai più cumplicatu: u dulore dipende ancu da e caratteristiche genetiche, a lunghezza è a frequenza di a furmazione, eserciziu applicatu è ancu musculi specifici. Si sà chì i deltoidi si raramente si ammalanu assai (almenu, quant'è per esempiu i glutei è i quads dopu à squat pesanti), ma questu nega per "deltas", a necessità di una furmazione intensiva cumpetente? Benintesa micca.

U dulore musculare ùn hè in realtà nè bonu nè male: hè solu un segnu chì u corpu corre, certi prucessi biochimichi. Ùn ci hè bisognu di soffre nantu à u dolore musculare. A misura principale di l'efficacità di a furmazione hè u prugressu in u cuntestu di l'ubbiettivi stabiliti da l'atleta (in a maiò parte di i casi questa massa musculare è forza). Ferite u musculu o micca hè una quistione secundaria.

Cumu furmà à u dolore musculare ùn hè micca apparsu?

Scupremu avà cumu sbarrazzassi di u dolore musculare, avvisendula à u stadiu di pianificazione di u prucessu di furmazione. Una tale pussibilità esiste in realtà. Tuttavia, enfatizemu dinò: ùn teme micca u dolore musculu post-allenamentu, questu hè un prucessu naturale abbastanza normale in un periodu di furmazione.

Quì sottu sò uni pochi di cunsiglii chì ponu riduce significativamente u dolore musculu attaccu ritardatu:

  1. Bisognu à scaldassi prima di una furmazione seria. Ùn dimenticate mai l'allenamentu, duveria durà 5-10 minuti, micca menu.
  2. Ùn hè micca necessariu cambià u gruppu di esercizii realizati troppu spessu: un novu muvimentu sempre sviluppatu causa un dolore musculare assai più severu. Tuttavia, per fermà per sempre nantu à u listessu inseme di esercizii ancu, i musculi si abitueranu è cesseranu di risponde à u stress di furmazione. Di tantu in tantu anu bisognu d'esse carichi di scossa inusuali, cusì ci sò i tempi in cui u dolore musculu iniziu ritardatu duverà aspettà quantunque.
  3. Ùn ci hè bisognu di furzà a carica. Per esempiu, per piglià u pesu di i pesi dopu una longa pausa da l'allenamentu o aumentà dramaticamente u pesu alzatu. Se fate una furmazione intervallale o cardio, avete ancu bisognu di a carica per aumentà gradualmente (tempu d'amparera, numeru di ripetizioni, velocità d'esecuzione, ecc.).
  4. Avete bisognu di furmà regolarmente pause lunghe chì causanu u ritruvamentu di u musculu da a furmazione, dunque, u dolore musculu di apparizione ritardata aumenta. Una piccula digressione: in sta furmazione rara, ùn chjamà micca i musculi addictivi à u stress basatu "Supertrening" da Mike Mentzer è altri metudi VIT simili. I musculi cù questu allenamentu gravemente feriti è, di conseguenza, sò più reattivi à u stress di furmazione. Tecnica interessante, quantunque per prugressà indefinitamente, hè dunque impussibile.
  5. Pudete tene esercitazioni individuali cù riprisentanti di unità - singuli, invece di u solitu, mnogofotonnykh. Benintesa, i singuli ùn ponu esse eseguiti in pochi allenamenti di fila. È dinò, a forza pò esse aumentata, ma a massa ùn hè micca.
  6. Pudete aduprà alcuni esercizii sò incompleti, ampiezza parziale (esempiu: blocchi è presse parziali).
  7. Megliu per evità metudi di furmazione veramente duri - tuttu ciò chì avete bisognu di cunnosce a misura. Ma troppu dispiaciutu per mè ùn hè micca necessariu, se vulete ottene boni risultati.

Cosa da fà se avete musculi addulurati dopu l'allenamentu di forza?

A risposta à sta dumanda hè in parte digià in u paràgrafu precedente: prugressu in massa è forza è a sola cosa in generale, a misura di successu in a furmazione di forza. U putere cresce ancu in modi diversi: da i powerlifters hè principalmente u risultatu di una ripetizione massima in i muvimenti competitivi per i culturisti interessante aumento di a forza applicata à i pesi di travagliu per 6-12 ripetizioni.

Ma s'ellu ùn ci hè nisun prugressu è dolore musculare, l'atleta deve dumandassi a so dumanda: perchè i musculi doloranti dopu l'allenamentu? Ch'ella sia dunque chì l'intensità di a furmazione per gestisce i meccanismi di crescita di u musculu ùn sia micca abbastanza? Piuttostu, hè cusì.

In questu casu, avete bisognu di riconsiderà seriamente u so metudu tutale di furmazione: per fucalizza nantu à esercizii di basa di mnogocwetnye travaglià cù pesi liberi, menu perde u tempu nantu à l'attrezzatura solu per fà l'esercizii cunfortu è convenientemente. Se state travagliendu nantu à a massa musculare, allora l'eserciziu deve esse regulare è moderatamente intensu. Allora u prugressu ùn si mantene micca aspittendu. Benintesa, questu aumenterà in u dolore musculare. Ma dinò, ghjudicà i risultati di furmazione solu nantu à a presenza o assenza di frebba hè impussibile.

Cume si distingue trà u dolore musculu di l'iniziu ritardatu da a ferita?

Per un atleta sperimentatu per determinà a differenza trà un dolore post-allenamentu piacevule in i musculi è u dolore acutu da a ferita ùn hè micca difficiule. Ebbè, per quelli chì anu sperienza in sport ùn hè ancu assai, un elencu di e differenze principali trà i seguenti:

  1. Ùn importa micca quant'è forte ùn era micca u dulore, ùn guasi mai rende micca impossibile esercità nantu à u musculu target. U dulore "sparatu" o "tagliente" acutu in l'articulu o tendinu feritu, chì restringe u muvimentu, u dolore musculu iniziu ritardatu ùn hè micca tipicu.
  2. A differenza trà i dui tipi di dolore è e zone di localizazione: hè chjaru chì se u disagiu si sente in l'internu di a articulazione, induve i tessuti musculari ùn ne, allora hè definitivamente a ferita; ma u dulore dolce "sipping" in i musculi di u ritardu di l'apparizione di u dolore musculare, ùn ci hè nunda da preoccupassi.
  3. E parti affette ponu gonfialli, à volte diventanu più caldi à u toccu di e zone adiacenti di a pelle, ritardu di l'apparizione di u dolore musculare quandu questu ùn accade.

Chì ùn fà micca quandu u dolore musculu di iniziu ritardatu?

Se l'atleta sente un dolore musculare significativu dopu l'eserciziu, duverebbe fà trè cose:

  1. Per implementà a nova furmazione di alta intensità nantu à u dolore musculare chì ùn hè micca passata cumpletamente. Luce à u cuntrariu, hè pussibule, riduce u dolore.
  2. Ùn duverete micca spedisce u corpu di varie droghe: analgésicu, antiinfiammatori ecc. Hè un trattamentu sintomaticu chì ristabilisce u musculu sempre ùn accelererà ma u risicu di effetti collaterali di l'usu sistematicu di e stesse droghe hè u locu per esse. Per i stessi medicamenti costanu soldi - hè megliu spende soldi per una bona alimentazione sportiva.
  3. È u principale ùn hè micca di abbandunà u sport. Un travagliu duru in a sala atletica, in u quale u tirocinante supera l'inconfortu cunnisciutu durante è dopu l'allenamentu pò trasfurmà un tippu magru debule in un atleta musculatu, solu cusì è micca altrimenti. Ma u dulore hè solu un effettu collaterale.

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