cuntenutu
Circa e regule nantu à e diverse sostanze essenziali - vitamine è minerali - avemu intesu parechje volte. Probabilmente ognunu di noi hà pigliatu vitamine in qualchì periodu di vita. Queste sostanze sò chjamate "micronutrienti" perchè u so numeru hè estremamente chjucu paragunatu à a quantità di alimentu, è ùn ci hè micca una frazione considerableu di a massa di i pasti o di u bilanciu energeticu di u corpu. Ma cumu sò e cose cù i "macronutrienti" - proteine, grassi è carboidrati? Ci hè qualchì valore "ottimali" per questi nutrienti? Ci hè un minimu o massimu obligatoriu? Ci hè qualcosa di bonu o di male per "manghjà eccessivamente" carboidrati? Grassu "malnutritu"?
Sorprendentemente, eccettu i standard minimi richiesti di proteine è aminoacidi essenziali, è dui tippi di grassi essenziali, è tutti l'altri valori di cunsumazione di i macronutrienti, sò attualmente una zona di cunniscenza sottu nutiziale nantu à a nutrizione, causendu gravi disputi. A data, a scienza ufficiale ùn hè micca capace di raccomandà un ottimu specificu per tutti per u rapportu P / C / F. Ogni numeru chì avete scontru in a letteratura pò esse sia raccomandazione privata sia media dimensione statisticamente data è per diverse persone, ponu esse accettabili in vari gradi. Di gran lunga u solu cuncettu hè caluricu - vale à dì, u bilanciu energeticu tutale determina cumu à longu andà cambia u pesu, guasgi indipendentemente da e proporzioni di i cumpunenti individuali di a dieta. Quì sottu parleremu di i punti principali ligati à a quantità è u tipu di diversi macronutrienti, è daremu alcune regule chì esistenu in u mondu. Quelli chì sò interessati solu à i risultati riassunti è i numeri, ponu saltà finu à a fine.
Proteins
Indubbiamente, a proteina hè u più impurtante di i macronutrienti. Se nisun dannu significativu per a salute di una persona pò esse causatu da guasi senza carboidrati o senza grassi (cù poche eccezioni), l'assenza in a dieta di quantità adeguate di proteine per alcune settimane, à volte ghjorni, hè un colpu per tutti i sistemi di u corpu, cumpresi quelli chì seranu immediatamente notevuli nantu à u funziunamentu di u sistema immunitariu, a cumpusizione di sangue, a qualità di a pelle, i prucessi di guarigione / recuperu.
E norme minime per u cunsumu di proteine totali è aminoacidi individuali sò state determinate. Per un bellu pezzu, anu pigliatu a forma di regule obbligatorie in tutti i paesi è à livellu internaziunale. In a maggior parte di i paesi, ammontanu à 0.8-1 g di proteine per chilugrammu di pesu corporeu, puru chì l'utilità di a proteina (in diverse forme sia definita diversamente). In i normi di u nostru paese a dieta completa di proteine hè cunsiderata quella, in cui almenu u 50% di e proteine vene da fonti animali.
Ma in quantu à u limitu supranu di l'ingestione di proteine, ùn ci hè ancu certezza. E regule per una gamma sicura di usu di proteine chjamate 100-160% di u normale. L'OMS cunclude chì almenu duie volte a quantità di proteine in quantu à a norma hè sicura. In i standard americani, un assunzione di proteine accettabile hè cunsiderata in a gamma di 10-35% di u cunsumu energeticu (assumendu una bona dieta).
Numerosi studii mostranu chì un gran numeru di persone cunsuma proteine in quantità di più di 2 g / kg senza effetti dannosi. D'altra parte, in casi di insufficienza renale o disordini in u trattu digestivu quantità eccessive di proteine ponu dannà u corpu. Hè impurtante di sapè per quelli chì participanu à u bodybuilding è altri esercizii di forza, perchè malgradu u fattu chì l'esperimenti anu dimustratu chì l'assunzione di proteine più di 2G / kg ùn hà micca miglioratu a crescita musculare è e prestazioni atletiche (è in sporti non violenti più di 1.5 g / kg), una credenza assai pupulare chì "più manghjate proteine, più musculu cresce".
Ci hè un studiu separatu nantu à u cattivu effettu di grandi quantità di cunsumazione di proteine per i reni, a crescita è u mantenimentu di osse sane, calcoli renali è malatie cardiovascolari. Ma a maiò parte di i risultati sò sempre abbastanza cuntruversi è nisuna generalizazione definitiva à u mumentu ùn si pò fà, almenu in i rangi sopra.
Ma hè necessariu ricurdà di furnisce u corpu cù assai acqua mentre cunsuma assai proteine: à u cuntrariu di l'altri macronutrienti, a proteina ùn pò micca esse brusgiata da u corpu, cusì u nitrogenu inutilizatu hè legatu in urea è escretu da u sangue attraversu u rini, è questu prucessu richiede una quantità considerevole d'acqua.
Inoltre, micca tutte e persone ponu assorbe una grande quantità di proteine. Per qualchissia hè faciule di manghjà 200-300 g di proteine à u ghjornu, alcune persone digeriscenu male ancu 150 grammi. Ci sò raporti chì parzialmente, a capacità di digerisce grandi quantità di proteine hè predeterminata geneticamente, è per alcuni di i populi di u Nordu - più di u 99% di a pupulazione tollerà facilmente enormi per i standard muderni, quantità giornaliere di proteine.
In quantu à l'usu di diete ricche in proteine per a perdita di pesu, tali diete anu pruvatu dui punti pusitivi:
- Proteine - u macronutrienti "saturatu". Fornisce a sazietà più longa, è furnisce u più altu "effettu termicu".
- E Proteine, in una parte aumentata in a dieta carente di energia, aiutanu à priservà a massa musculare durante a perdita di pesu.
Tanti metudi di perdita di pisu utilizanu una dieta cù un altu percentuale di proteine cum'è u più comodu, o ancu più "efficace" per a perdita di pesu. Ancu se l'esperimenti esatti mostranu chì u casu principale hè sempre in calorie, sazietà è mantenimentu di u musculu, ovviamente, i fattori più impurtanti chì influenzanu indirettamente l'efficacia à longu andà di a dieta.
Inoltre, ci hè una dieta pupulare in cui e proteine ponu esse manghjate in quantità illimitate, è ùn pudete manghjà guasi altru. Queste diete funzionanu veramente, perchè a quantità massima quotidiana di proteine chì ponu trasfurmà u fegatu è i reni, hè di 250-400 g, chì hè ovviamente menu di a vostra norma calurica quotidiana (2000 - 3000 kcal).
Tuttavia, per quelli chì provanu à campà nantu à una tale dieta, hè utile cunnosce i sintomi di l'avvelenamentu da e proteine è monitorà a salute di i so propri reni. Ciò chì hè divertente chì l'avvelenamentu di e proteine in inglese hè spessu chjamatu "fame di cunigliulu". Hè stata discritta per a prima volta indiani d'America di u Nordu chì sò stati custretti in certi periodi di a vita à solu carne bassa di grassu di cunigli. Se durante a settimana ùn pudianu truvà più alimenti grassi o carboidrati, eranu perseguitati, diarrea, mal di testa, debolezza, è fame incontrollabile.
Dunque, determinendu a vostra dieta, tenite à mente tuttu què sopra è sceglite ciò chì vi cunvene.
Mariposa
U prublema di u cunsumu adeguatu di grassu si divide in parechje dumande separate:
- Furnisce acidi grassi essenziali (omega-6 è omega-3).
- A prestazione di una digestione adeguata
- Ottimizazione di i risichi di e diverse malatie putenziali.
Cuminciamu cù u fattu chì certi grassi (omega-6 è omega-3) sò essenziali, u corpu ùn li pò micca sintetizà da per ellu è li deve uttene da l'alimentu. Malgradu questu fattu hè definitivamente pruvatu, a magnitudine precisa di i bisogni umani in questi nutrienti ùn hè micca stabilita, raccomandata da a norma di l'OMS hè abbastanza bassa (AI - Intake Adequate) per l'omega-3 hè 0.5%, u cuntenutu caluricu (da quì in avanti in ogni locu, s'ellu ùn hè micca dichjaratu altrimente, i percentuali significanu a prupurzione di l'assunzione energetica totale) per omega-6 2.5%. U fiascu seriu si verifica tipicamente quandu u cunsumu hè parechje volte più chjucu, è a carenza di omega-6 si riflette, prima di tuttu, in a pelle è u fegatu, è omega-3 in i sintomi neurologichi.
Diversi paesi anu valori ligeramente diversi per i minimi ammissibili, ma, cum'è si discuterà più avanti, l'eccessu di queste quantità hè assai utile, è hè dunque generalmente fissatu un certu intervallu raccomandatu.
Da u puntu di vista di l'influenza nantu à a digestione, i grassi prumove l'assorbimentu di vitamine liposolubili, oltre à rallentà u muvimentu di l'alimentu attraversu u trattu digestivu, chì migliora l'assorbimentu di l'alimentu indigestibile. Abbassà a quantità di grassu sottu à u 20% hè periculosu perchè crea un risicu di poca assorbimentu di altri nutrienti è manca di l'acidi grassi indispensabili.
Passemu à l'azione fisiologica di vari grassi è u so impattu nantu à diversi rischi.
Da u puntu di vista di a riduzione di u colesterolu in u sangue, in particulare LDL, hè utile riduce a quantità di grassi saturati è TRANS in l'alimentu. In i normi internaziunali cuntempuranei hè specificatu cum'è u massimu permissibile, 10% saturatu è 1% TRANS di grassu, ma si raccomanda, se hè pussibule, di riduce u so numeru per mantene una dieta equilibrata.
Mentre l'acidi grassi poliinsaturi riducenu significativamente a quantità di LDL è aumentanu l'HDL. Sughjettu à e restrizioni, chì seranu discututi in seguitu, si consiglia di aumentà a so parte in a dieta. L'omega-3 polinsaturatu riduce a furmazione di trombo, dunque l'aumentu di a so parte hè ancu cunsideratu utile in u cuntestu di riduzione di CVD.
Ma e restrizioni à u numeru massimu di grassi poliinsaturi, in particulare omega 3, sò assai più forti. I grassi poliinsaturi quandu cunsumati in quantità eccessive, portanu à u rinfurzamentu di u prucessu di perossidazione lipidica, chì distrugge e membrane cellulari. Soprattuttu chì aggrava a situazione hè a carenza di vitamina E. A quantità massima attualmente permessa da e norme internaziunali hè 9% per omega-6 è 2% à omega-3 in forma di acidu alfa-linolenicu (ricordate, questu hè u "vegetale" omega-3 da Semi di lino è oliu di soia, noci, ecc.). Inoltre permessu finu à 2g (secondu e norme di l'USA è alcuni altri paesi finu à 3 g) omega-3 "catena lunga" (omega-3 da pesci grassi, DHA + EPA, acido docosahexaenoic + eicosapentaenoic).
Eccettu tuttu quì sopra, per l'individui sani, a scienza muderna ùn hà micca basi per raccomandazioni di una quantità specifica di grassu in a dieta. OMS è a maiò parte di i paesi si stabiliscenu per u grassu cum'è accettabile, a gamma di 20-35% di l'energia quotidiana totale. Ma per una persona particulare ponu esse raccomandati l'altri valori, se questu assicura l'utilità di a dieta è a so sicurezza.
In breve nantu à l'impurtanza di i grassi per perde u pesu. L'esperimenti anu dimustratu chì per a perdita di pesu a quantità di grassu in a dieta ùn hà valore, solu calorie. Spessu, i prublemi cù a pelle, u fegatu è l'organi riproduttivi femminili sò dimagranti, senza sapella, riducenu l'assunzione di grassu à guasi zeru, cunsiderendu chì influenzerà positivamente u so grassu. Hè una delusione assai dannosa, u grassu dieteticu ùn hè micca "andatu automaticamente à i lati", è una mancanza simile di grassu hè inacceptable!
Per l'omi, pò esse impurtante chì una quantità maiò di grassu in a dieta aumenta i livelli di testosterone, chì indirettamente, attraversu l'impattu nantu à l'attività è a massa musculare à longu andà cuntribuisce à a perdita di pesu è à altri cambiamenti.
È per tutte e persone chì perdenu pesu hè ancu utile sapè chì l'aggiunta di grassu à l'alimentu, in particulare e proteine, prolunga a sensazione di sazietà rallentendu u muvimentu di l'alimentu attraversu u trattu digestivu.
Carbuidrati
I carboidrati sò a fonte principale di energia per a maiò parte di a ghjente, ma u cunsumu di elli da diverse persone hè assai diversu. Stu cuncettu di "essenziale", cum'è in u casu di e proteine (aminoacidi essenziali) o di i grassi (acidi grassi essenziali), in u casu di i carboidrati, ci hè. Ùn ci hè micca un livellu minimu di carboidrati totali o di tipu specificu. Ùn ci hè micca una cunsumazione nurmale menu di quella chì seria periculosa per a salute di a maiò parte di a ghjente.
Tuttavia, per assicurà i bisogni quotidiani (principalmente, cervellu), u corpu richiede circa 100g di glucosiu chì vene generalmente da i carboidrati è glicogeni di u fegatu. U cunsumu inadeguatu prolungatu di alimenti carboidrati, porta à u casu quandu u glucosiu hè pruduttu in u fegatu da e proteine in u prucessu di gluconeogenesi, è ancu u glucosiu parzialmente adupratu invece di corpi chetoni.
Stu prucessu tolleratu in modu diversu da diverse persone, alcune persone notanu à pena a mancanza di carboidrati in a dieta, è alcuni sperimentanu un cunfortu significativu, finu à chì l'odore di "acetone" emana da e persone quandu a cetosis. Dunque, per parechje norme, ùn hè micca raccomandatu di riduce l'ingestione di carboidrati al di sotto del valore di circa 100g, ancu se a maggior parte di e persone ùn anu micca prublemi cù un eccessu di proteine chì alcuni anu cun carboidrati più bassi.
Ma in u casu di i carboidrati, ci hè un altru, probabilmente u prublema principale, è si chjama "zuccheru". Più precisamente, u zuccheru glucosiu è u saccarosu, in primu locu. L'omu hè pocu adattatu à u cunsumu di zuccheri puri, è à l'onda muderna di diabete è altri disordini metabolichi (resistenza à l'insulina, obesità, sindrome metabolicu), chì coprianu u mondu occidentale (Iè, è micca solu), a maiò parte di i scienziati assuciati principalmente cù una crescita quantità di zucaroli raffinati in a dieta.
Mentre ci hè qualchì difficoltà in a guida di e norme. Direttamente sopra u risultatu metabolicu di carboidrati di assorbimentu rapidu (a velocità di assorbimentu hè spressa numericamente nantu à l'indice glicemicu - GI), è ùn hè micca sempre direttamente ligata à u tippu di carboidrati consumati. Se per frighje e patate per un bellu pezzu, o per tendere a pasta - averanu, per via di a mudificazione termica, un IG assai peghju di u zuccheru cuntenutu in e carote o in e mele, ancu se, formalmente, l'amidu in e patate hè cunsideratu " carbuidrati lenti », ma u fruttuosu, u glucosiu è u saccarosu in i pomi sò cunsiderati carboidrati« veloci ».
Ma dinò, se da una di queste carote o mele per sprime u suchju, allora in u sensu di l'attaccu à u sistema insulinariu, tale zuccheru ùn serà micca assai diversu da e bevande dolci. In questu cuntestu, qualchì volta cù una quota di classificazione di u cosiddettu zuccheru "esternu" è "internu", vale à dì, cunsiderate separatamente sciolti in l'alimentu è hè piattu daretu à i muri cellulari. Ma u lattosiu in u latte hè ancu unu di i tippi di zuccheri sciolti, ma u so IG hè tantu bassu chì hè sicuru, malgradu u fattu chì, furmalmente, secondu a classificazione appartene à i zuccaru è scioltu.
Cusì u cunsigliu hè - ùn vi raligrate micca di l'indicazione chì u pruduttu ùn hà micca zuccheru aghjuntu. Pò esse u so propiu zuccheru in una forma facilmente accessibile (uva passa, datteri, meli) o amidu digeribile, mudificatu da trattamentu termicu (patate fritte, patatine fritte, pasticcini). Arricurdatevi chì u suchju di frutta naturale per i zitelli grassu pediatrici equivale à risicu per Coca-Cola. Se avete ragiò di teme carboidrati semplici (pre-diabete, MS, o obesità), ùn guardate micca a cumpusizione è l'IG di u pruduttu.
Tuttavia, duvemu menzionà chì secondu diverse raccomandazioni, a percentuale di zuccheru aghjuntu ùn deve esse più di 5 ... 20% di l'energia in a dieta. E regule limitanu spessu u cunsumu di zuccheru aghjuntu à un valore di 10%. L'OMS dice chì circa 10%, chì includenu "zuccheru straneru senza latte", hè veru postu chì u zuccheru scioltu eccettu u lattosiu hè periculosu quant'è un IG elevatu.
Questu hè sopratuttu veru per e persone dipendenti da u zuccheru: pensanu spessu chì rimpiazzendu u zuccheru è i dolci in date è u mele o bevendu invece di Cola u suchju frescu. Evitanu i danni da u zuccheru. Benintesa, hè auto-ingannu: cuntrariu à l'annunziu in i "cibi naturali" o in e riviste di e donne, u zuccheru hè male micca u fattu chì sia "chimicamente" raffinatu, è u fattu chì hà un IG assai altu.
Dunque, u zuccheru brunu hè dannosu esattamente u listessu chè u biancu, è u mele o e date ùn sò andatu micca luntanu da ellu. Ma s'ellu si tratta di suchju o di brodu, uttenimu circa u listessu zuccheru raffinatu (l'essenza di u raffinamentu di dissolve u zuccheru bollendu). Dunque, malgradu u fattu chì ùn ci sò micca regule cusì chjaru nantu à i carboidrati, ci hè una raccomandazione chjara per riduce l'IG di l'alimenti carboidrati, soprattuttu se a persona hà i rischi adatti (tutte e persone cun BMI> 25). Per a perdita di pesu hè ancu impurtante sapè chì l'alimenti cù un altu indice glicemicu suscitanu l'appetitu susseguenti è manghjanu eccessivamente.
I carboidrati includenu ancu fibre (fibre dietetiche). Ci sò sfarenti tippi, avà ùn li cunsideremu micca in dettu. Vi ramintemu chì per a maiò parte ùn hè micca digeritu, ma aiuta à curregge l'intestinu. Hè cunsigliatu di cunsumà fibre normali, in particulare cù una dieta povera in calorie, chì cuntene una piccula quantità di alimentu. Oltre à migliurà a peristalsi è prevene a stinzia, ci sò dati nantu à a correlazione di l'ingestione di fibre cù una riduzione di u cancheru di l'intestinu. Cum'è u casu cù parechji nutrienti, a tolleranza à un gran numeru di grassu hè assai diversa trà e persone. Tuttavia, ùn ci hè evidenza di alcun benefiziu di cunsumà grandi quantità di fibre, è quantità assai grande ponu compromettà a digestione.
Un breve riassuntu è cunclusioni.
Da e restrizioni strette, hè impurtante solu di seguità ubligatoriu e norme di cunsumu di proteine (è separatamente ognunu di l'aminociti essenziali) è di dui tippi essenziali di acidi grassi - omega-6 è omega-3. U restu hè una materia aperta à scelta arbitraria in una vasta gamma.
Proteins. Cunsumate micca menu di a norma. Più - a cundizione di u corpu è nantu à i cunsiglii di duttori o furmatori. Raccomandazioni russe - 100-160% di nurmale, americane - 10-35% di calorie (sughjettu à l'utilità di a dieta), l'OMS cunsidereghja sicura finu à u 200% di e proteine normali.
Duvete ancu uttene tutti l'amminoacidi essenziali. Se cunsumate principalmente a proteina d'origine animale, allora a uttenite automaticamente. Sè site veganu, allora equilibrate currettamente a cumpusizione di aminoacidi. E norme richiedenu almenu u 50% per uttene proteine da fonti animali, garantisce una fornitura sufficiente di tutti i aminoacidi.
Hè impurtante per perde u pesu: aumentà a proporzione di proteine dà alcuni vantaghji per a perdita di pesu in u sensu di aumentà a sazietà è riduce a perdita di massa musculare. Ma ancu l'atleti ùn anu micca benefiziu da a proteina di più di 2G / kg, è a carica addizionale nantu à u fegatu è i reni sò significative.
Mariposa. U numeru tutale di questu hè desiderabile di mantene in a gamma di 20-35% di l'energia quotidiana. Una percentuale eccessiva significativa di grassu pò esse indesiderabile per via di u consumu aumentatu di grassi saturi è di una assunzione inadeguata portanu à assorbimentu alteratu di altri nutrienti è carenza di acidi grassi essenziali.
Duvete uttene tutti l'acidi grassi essenziali (omega-6 è omega-3). Cunsumu standard: 8-10 g / ghjornu di ω-6 è 0.8-1.6 g / ghjornu di ω-3. Tuttavia, hè utile uttene micca un tassu minimu, è assai più grande, questu riduce u risicu di malatie cardiache è di vasi sanguini. Se a vostra dieta hà una grande proporzione di grassi vegetali è di pesce, pudete esse sicuru chì i grassi essenziali vi bastanu.
Perchè in piccule quantità ω-6 è ω-3 sò cuntenute in guasi tutti i grassi dietetichi, se manghjate assai grassu, u prublema di i grassi essenziali insufficienti ùn sò ancu minacciati. Range raccomandati da OMS: ω-6 - circa 2.5-9% (5 ... 20g per una dieta di 2000 kcal), ω-3 - 0,5 ... 2% E (1 ... 4 g di piante + finu à 2 g di pesciu per una dieta di 2000 kcal). U cunsumu eccessivu di sti "grassi sani" hè ancu periculosu, ma sè ùn beie micca oliu di lino o oliu di pesce specificamente, serà difficiule di sopra limite.
I grassi saturati è TRANS sò desiderabili di cunsumà u più bassu pussibule, a percentuale massima: FA saturata micca più di 10%, grassu TRANS micca più di 1%. I grassi saturati si trovanu principalmente in i grassi animali è in i grassi vegetali solidi. I grassi TRANS venenu da noi da una pasticceria speciale è Margarina è grassi fritti.
Hè impurtante per i dieters: i grassi rallentanu u muvimentu di l'alimentu attraversu u trattu digestivu, chì prolunga a sensazione di sazietà. Questu hè specialmente notu in l'alimenti ricchi di proteine. Hè ancu impurtante sapè chì e diete cù una quantità assai chjuca di grassu sò dannose, è chì a quantità di grassu in a dieta ùn influenza micca a perdita di pesu.
Carbuidrati. Hè cunsigliatu di riduce u so numeru à menu di 100 g, chì generalmente si trova sottu una dieta normale. Ma in a maiò parte di i casi, ancu menu pò esse sicuru, cunsultate u vostru duttore o furmatore, è uttene a vostra ricunniscenza persunale. Hè desirabili per calà l'alimenti di carbuidrati high-GI. I zuccheri aghjuntu hè cunsigliatu di cunsumà micca più di 10% di l'ingesta calorica, è in generale, u menu - u megliu. Ùn vi scurdate ancu chì i prudutti naturali ponu cuntene assai zuccaru facilmente digeribile, chì ùn hè micca menu dannusu cà u zuccheru aghjuntu.
A fibra hè preferibile cunsumà micca menu di a norma stabilita.
Hè impurtante per perde u pesu: u più elevatu hè u GI (assorbimentu rapidu) di i carboidrati, più conducenu à u miglioramentu successivu di l'appetitu, u sensu di a fame è u putenziale eccessivu. Dunque per diete carenti di energia hè particularmente desiderabile abbassà i cibi GI, o almenu riduce una quantità unica di carboidrati veloci. Ancu cù una piccula quantità di alimentu di impurtanza particulare hè l'ingressu adeguatu di fibre dietetiche.