Cumu pompà u to pettu: 6 prugrammi di allenamentu - Alimentazione sana vicinu à mè

Vulete pompà un pettu largu è goffratu? Stu prugramma hè specificamente cuncepitu per aiutà à custruisce u musculu è sviluppà tutti i musculi in u vostru corpu da a corona à i piedi. Tutti i dettagli sottu!

Pettu. In parechji modi, hè ella chì caratterizeghja un omu. Ampia, in forma di canna, musculosa è ben prupurziunata, u pettu trasuda forza è putenza. Parechji di noi, crescendu, guardemu i nostri babbi cun ammirazione - eranu più grandi, più forti è più alti di noi. Simu sempre stati impressiunati cun Quantu tempu pudianu alzà, tirà, portà è spinghje. Ùn eranu micca spaventosi è spaventosi per vedeli? Ùn vuliamu micca esse cum'è elli un ghjornu?

visualmente sò un indicatore di a forza di u corpu umanu. Testemu di forza è di putenza. In un modu o in un altru, à un certu puntu a maiò parte di l'omi volenu pompà petti più forti è più putenti, ch'elli sianu atleti dilettanti o chì compete in cuncorsi di culturismo.

E ancu se assai atleti passanu innumerevoli ore à esercitassi è à fà, solu uni pochi riescenu à pompà musculi impressiunanti, è micca una vanità tamanta. Facenu tutti l'allenamenti, chì spessu duranu ore, è si mettenu dopu serie di ogni eserciziu cunnisciutu da l'umanità, ma ùn uttenenu micca risultati.

Benintesa, in u prucessu di furmazione, a forza aumenta è una certa percentuale di massa musculare si accumula, ma ùn saria micca bellu di fà un prugramma chì sia efficace è efficiente, è contribuisce ancu à un sviluppu musculare significativu?

Speremu chì st'articulu lampi qualchì luce nantu à cume custruisce i musculi pettorali infami. Questu ùn hè micca un prugramma di furmazione di forza (ancu se diventerà più forte), ma un prugramma speciale di sviluppu pettorale cuncepitu per custruisce a massa musculare è u sviluppu generale di u musculu in tuttu u corpu. I seni forti, armuniosi è prupurziunalmente pumpati seranu u toccu finale à a vostra apparizione, sì vulete solu mustrà vi in piaghja o cumpete in cumpetizioni di bodybuilding.

Ùn seria micca bellu avè un prugramma chì sia efficace è efficiente?

Un pocu di anatomia

A musculatura toracica si compone di trè gruppi di dui musculi. Fighjemu un ochju à ogni musculu è a so funzione.

U musculu pectoralis maiò. Stu musculu in forma di fan hè situatu davanti à a cage ribale, parte da u sternu in u centru di u pettu, è si attacca à l'umaru vicinu à l'articulu di a spalla. A funzione principale di u musculu pettorale maiò hè di flette l'umaru versu u pettu.

Musculu pectoralis minore. Situatu sottu à u musculu pectoralis maiò, cumencia apprussimatamente à mezu à a cassa toracica è si attacca à u prucessu cranioide di a scapula. A funzione principale di u musculu pectoralis minore hè di fà avanzà a spalla.

Ancu se a regione pettorale include questi dui gruppi musculari, parechji esercizii influenzeranu diverse regioni di u musculu pettorale maiò. Presse inclinate o panche piatte è installazioni determineranu chì area hè più sviluppata chè u restu.

Inoltre, u pectoralis minor, chì hè qualchì volta adupratu durante a stabilizazione di u corpu, pò ancu esse destinatu.

Pumpemu un pettu largu!

Avà chì sapete di l'anatomia è di i meccanismi di u muvimentu, figuremu cumu pompà un largu pettu. I muvimenti è esercizii presentati sò cuncepiti per maximizà a vostra prestazione ogni volta chì andate in palestra. Arricurdatevi di aduprà sempre a tecnica curretta è di ùn alzà troppu pesu per ùn mette in periculu a vostra sicurezza.

Presse da bancu nantu à un bancu cù diverse inclinazioni, presse nantu à a macchina Smith è cù manubri: sò l'esercizii chì facenu parte di a maiò parte di i prugrammi. Esercizii di bancu pianu sviluppanu e porzioni inferiori è medie di u musculu pettorale maiò, u bancu inclinatu pusitivu eserciteghja soprattuttu a parte superiore è, in una misura minore, a mezza sezione, è e presse à bancu inclinatu negativu aiutanu à custruisce u musculu pettorale inferiore. Tutte queste azzioni ponu esse effettuate cù un bilanciu, manubri, o nantu à una macchina Smith - ogni opzione hà i so vantaghji.

Barbelli

Di solitu, i bilancieri sò aduprati quandu a carica massima, u sviluppu generale di u musculu è a custruzzioni musculare sò necessarii. Hè bonu di piglialli à l'iniziu di u cumplessu per chì l'atleta possa alzà assai pesu.

Per fà a stampa di u bilanciu, basta à afferrà a barra un pocu di più cà a larghezza di e spalle (a megliu opzione hè cù i vostri avambracci perpendiculari à u pianu mentre abbassate u bilanciu versu u vostru pettu).

In un bancu cù una inclinazione pusitiva, calate a barra à u to pettu superiore, nantu à una panca piatta à i musculi pettorali media o inferiore, è à u fondu nantu à una panchina cù una inclinazione negativa. Sollevate a carica senza oscillà u bilanciu o raddrizzà cumpletamente i gomiti.

Manubri

U vantaghju di e manubri hè chì ponu esse aduprati alternativamente. Dunque l'atleta pò micca solu uniformà u sbilanciu, ma ancu furzà i musculi pettorali à travaglià interdipendentemente, purtendu e bracce inseme à u puntu supranu per ottene una forte cuntrazione.

Quandu travagliate cù manubri, eseguite i muvimenti in u listessu modu cum'è durante a stampa cun una barra, ma abbassate li à i lati di u pettu, è poi simultaneamente spinghje di novu versu u centru, evitendu u so cuntattu. Assicuratevi di ùn raddrizzà micca pienamente i gomiti per mantene una tensione musculare costante.

Allenatore Smith

A macchina Smith hè megliu aduprata à mezu o à a fine di un allenamentu quandu i musculi sò dighjà stanchi è dunque sò impurtanti l'equilibriu è a tecnica di eserciziu curretta.

nurmativa

Queste esercitazioni renderanu e parti principali di u musculu pettorale maiò, cum'è l'internu (in blocchi) è l'esternu (cù manubri), più prominenti è pompati.

Semplicemente chjinatu nantu à una panca piatta (per travaglià nantu à a sezione media di i musculi pettorali), nantu à una panca cù una pendenza positiva (superiore) o negativa (inferiore), afferra i manubri o manichi in forma di D di u simulatore cù blocchi in modo chì u vostru e palme sò di fronte à l'altru ... Aduprate un allenatore standard di puleggia in a pusizione più bassa per travaglià nantu à i blocchi.

Allargate e bracce cum'è se site per abbraccià qualcunu. I gomiti devenu esse leggermente piegati per alleviare u stress nantu à e articulazioni. Abbassa i manubri o anelli D à circa u nivellu di u pettu (o una pusizione cunfortu), poi inverte u muvimentu di listessa manera.

Cunsigliu. Quandu si travaglia cù manubri è blocchi, ci hè una piccula differenza in a tecnica di a realizazione di l'esercitazioni. Quandu aduprate manubri, pruvate micca di tuccalli in cima. Aduprate e manubri finu à chì a distanza trà elli hè apprussimatamente 15-20 cm - cusì mantenite a carica nantu à i musculi pettorali. Quandu fate esercizi di bloccu, riunite e braccia per uttene una cuntrazione intensa è sprime i musculi.

Pulsà nantu à u simulatore

A maiò parte di e palestre anu una versione di sta macchina per fà presse di pettu. Assicuratevi solu di seguità tutte ste linee guida - ùn raddrizzate micca cumplettamente i gomiti è rallentate mentre muviate e bracce versu u vostru pettu.

Simulatore di farfalla

Un'altra macchina preferita per a maiò parte di l'atleti hè a macchina Butterfly. Di solitu sò dispunibuli cù cuscinetti di l'avambracciu o manichi longhi per bracci dritti.

A regula più impurtante di u pulgaru quandu si svolgenu questi esercizii (simile à l'infurmazioni sopra descritte) hè di rialzà e spalle è aprite u vostru pettu largamente. Questu vi permetterà di mette assai stress nantu à i musculi di u pettu è di levalli da e spalle. Assicuratevi di sprime i musculi per un paiu di seconde per aumentà a forza di a cuntrazione è di aduprà ancu più i musculi.

Crossover nantu à i blocchi

Ùn ci hè nunda di megliu chè blocchi crossovers per sviluppà e parti interne è dà un aspettu di pettu in forma generale. Ci hè una miriade di modi per fà questu eserciziu, secondu u vostru scopu.

Per un crossover tradiziunale nantu à blocchi di puleggia alta, pigliate e duie maniglie in forma di D sopra a vostra testa è stà trà e gambe di a macchina. Prima, piegate un pocu i gomiti per alleviare u stress nantu à e vostre articolazioni.

Mettite una perna in avanti 30-60 cm è allargate e bracce larghe. In un muvimentu arcuatu, abbassate e braccia in avanti (cum'è se abbracciate à qualcunu) in modo chì e mani converganu à circa u livellu di a cintura. Riturnà pianu pianu à a pusizione iniziale alzendu i bracci in u listessu arcu. Questu eserciziu sviluppa principalmente a parte inferiore è interna di i musculi pettorali.

Push ups

Ricertamenti, stu vechju eserciziu bonu hè statu adupratu micca solu in caserne per a furmazione di suldati, ma hè ancu diventatu specialmente pupulare trà l'atleti chì furmanu gruppi musculari specifici. Quandu pompate u pettu, hè megliu lascià push-ups à a fine di u prugramma per sparghje un pocu di più u sangue in questa zona.

L'alternative includenu push-ups di pendenza pusitivi per u sviluppu musculare più bassu (braccia nantu à u bancu, pedi in terra), push-ups di pendenza negativa per i musculi superiori (mani in terra, pedi in panchina), è push-ups di pavimentu per u generale sviluppu musculu toracicu.

Cunsigliu. Per una carica ancu più intensa nantu à i musculi di u to pettu, pruvate un inseme di dui push-ups in trè passi cum'è u vostru ultimu eserciziu. Accuminciannu cù una inclinazione negativa, passendu à i push-ups di u pavimentu è finendu cù una inclinazione positiva cunterà cum'è un inseme, allora ùn fate micca pause trà esercizi.

Push-ups nantu à i bars

Dips, chì sò ancu usati per custruisce massa di triceps, ponu esse facilmente aduprati per sviluppà i musculi di u torace. Stà à l'internu di a macchina è afferrà e barre à larghezza di e spalle. Abbassendu u vostru corpu, pieghjatevi in avanti è allargate appena i gomiti. Mentre scendite, duvete sente un allungamentu in i musculi di u pettu.

Restendu in una curva in avanti, alza in alto, cuncintrendu nantu à a cuntrazione di u torace. Pudete aghjunghje un pesu di dumbbell chì u to cumpagnu mette trà i vostri vitelli, o una cinta di pancake. Nota: Prima di aghjunghje pesi, praticate bè a vostra tecnica di pesu corpu.

Pullover cù manubri è un bilanciu da daretu à a testa stesa

Un altru grande eserciziu chì si concentra nantu à u pectoralis minor è u sviluppu generale hè ritardà... Mentre chì assai atleti l'utilizanu per isolà i musculi di u schernu, hè ancu estremamente efficace per compie esercizii di pettu.

Per un pullover di manubri, stesi nantu à un bancu pianu è afferra l'internu di un manubriu mediu. In a pusizione iniziale, u pesu deve esse direttamente sopra a testa cù i gomiti leggermente piegati. Abbassa u dumbbell dietro a testa in un arcu versu u pavimentu, cuntrullendu costantemente u muvimentu di e vostre braccia.

Mentre abbassate u manubrio, inalate profondamente è allungate i musculi di u pettu. Stende i musculi solu à u limitu di cunfortu, poi inverte u muvimentu mentre espirate. Arricurdatevi chì piglià respirazioni profonde vi aiuterà à cuntrattà i musculi pettorali.

Quandu esegue un pullover cù un bilanciu, stesi nantu à una panca piatta longu, afferra u bilanciu à una distanza appena più di a larghezza di e spalle luntanu cù una presa inversa. Tenendu u bilanciu nantu à u vostru pettu (cum'è si feria nantu à u fondu di a stampa in panca inversa), mantene un angulu di 90 gradi à i gomiti. Alzate a barra è calatela daretu à a testa in un arcu versu u pianu.

Assicuratevi chì i musculi si stendinu, dopu inverte u muvimentu mentre abbassate a barra versu u to troncu. Ùn vi scurdate di mantene l'angulu currettu à i gomiti in ogni momentu è inspirate prufundamente mentre movite a barra.

Piani di allenamentu

Fate una di e rutine seguenti 1-2 volte à settimana cù almenu 4 ghjorni di pausa trà di elli per assicurà risultati massimi. Pudete alternà esercizii è sceglie quellu chì vi cunvene megliu.

Nota: Fate 2 serie di ripetizioni 10-15 di u primu eserciziu di resistenza ligera à moderata per riscaldà i musculi.

Termini chì avete bisognu di sapè

Superset - dui esercizii sò fatti sequenzialmente senza riposu.

Fallimentu - u mumentu durante l'eserciziu, quandu i musculi chì travaglianu sò cusì stanchi chì ùn si pò più fà a ripetizione cù una biomeccanica chjara. Duvete purtà l'approccii post-allenamentu almenu finu à u puntu di fallimentu musculare à breve termine, è hè megliu à caccialli.