cuntenutu
Allenamentu manuale per e donne
Fate questu allenamentu di Courtney Gardner una volta à a settimana o quandu avete pocu tempu è i vostri bracci saranu forti, sconcertanti è sexy!
Author: Hobart Swan
Ci sò tunnellate di "allenamenti di mani femminili" in Internet. In a maiò parte di i casi, l'esercizii sò mostrati da una ghjovana ghjovana animata chì face centinaie di ripetizioni cù manubri rosa kilogrammi, mentre ballava à a musica, saltendu in piazza, o semplicemente pusendu per a fotocamera.
L'allenamentu prupostu ùn hà nunda à chì vede cù questu. U prugramma intensivu vi farà sudà, ma tuttu in tuttu piglierà menu di mezz'ora.
L'Intense Arm Workout di Courtney Gardner hè basatu annantu à insemi di dece ripetizioni cù brevi periodi di riposu. Contene supersets è doppia. E to mani bruscheranu è u to core salterà da u to pettu mentre finiscite questi sei esercizii ininterrotti.
Allenamentu Intensivu di Mane di 30 Minuti per e Donne
3 avvicinamentu à 10 ripitizioni
3 avvicinamentu à 10 ripitizioni
Cunsiglii di Tecnica
Curl di biceps EZ Barbell
U scopu di questu eserciziu hè di travaglià i vostri bicipiti, allora tenite i gomiti pressati à i vostri lati, altrimenti i musculi di u pettu è di e spalle assumeranu una parte di u caricu. Solu i bicipiti devenu travaglià, in ogni ripetizione.
Ricci di manubri
Una versione ligeramente mudificata di u classicu curl biceps, in u quale e bracce sò cumpletamente allargate. Quì, un bracciu hè sempre piegatu à un angulu rettu, ciò chì aumenta u tempu sott'à carica. Si face chì site in resistenza à a forza di gravità ancu cù una manu "ripusata". Più ripetite fate, più tentatore sarete di lascià cascà a manu. Ùn rinunzià, forza ti à tene a manu "senza travagliu" à un angulu di 90 gradi.
Proluce Triceps Overhead
Unu di i migliori esercizii per i triceps. Per uttene u massimu, tenite i gomiti u più vicinu à l'altru pussibule è appughjate u triceps in cima. Mantene u vostru core tense in ogni gruppu.
Spinghje da u bancu
Pone e mani nantu à una panca à circa a larghezza di l'anca per evità una tensione inutile nantu à e spalle. I piedi ponu esse posti nantu à u pavimentu o nantu à un altru bancu.
Piegà cun un "martellu" di presa nantu à u bloccu
In tutti l'esercizii precedenti, avete adupratu una presa supinata (palme rivolte in avanti è in avanti). Hè ora di passà à una presa neutrale, in cui e mani sò perpendiculari à u torsu, è e palme sò di fronte. Cambià a presa vi permetterà di travaglià i stessi musculi da un angulu appena sfarente.
Estensione Triceps nantu à u bloccu superiore
Finite stu cortu allenamentu manuale cun un set di goccia di burnout. Fate 10 ripetizioni, diminuite u pesu, è poi fate 10 ripetizioni più senza riposu. Riduce u pesu di novu è fà 10 ripetizioni in più. Questu hè l'ultimu eserciziu in u vostru allenamentu, allora pudete andà à tuttu - ancu quandu sentite chì u cimentu corre in e vostre vene è i vostri bracci sò in traccia di cascà.