Sè vo site preoccupatu di ottene abbastanza proteina per cambià à una dieta vegetariana, i seguenti ponu esse una sorpresa per voi. A verità hè sia chì a maiò parte di i mangiatori di carne piglianu troppu proteini, è chì i vegetariani ponu ancu facilmente ottene più di abbastanza proteina da una dieta basata in a pianta.
Parechje credenu sempre chì a proteina hè solu dispunibule in a forma di carne è altri prudutti d'animali, è tutti semu cascati morti senza proteini animali! A menu chì ùn site una donna incinta o un culturista, probabilmente uttene più di abbastanza proteina senza mancu mette in assai sforzu.
Eccu i migliori fonti di proteini per i vegetariani:
unu . Quinoa è altri cereali integrali
I grani sani sò una grande fonte di prutezione, ma u rè di grani sani in questu sensu hè a quinoa. A cuntrariu di parechje fonti di prutezione vegetariana, a quinoa cuntene tutti l'aminoacidi essenziali, facendu u record di "proteina cumpleta". Solu una tazza di quinoa cotta cuntene 18 grammi di prutezione è nove grammi di fibra. L'altri cereali integrali, cumpresu u pane integrale, u risu marronu, l'orzu, sò ancu l'alimenti sani chì furniscenu proteini à a dieta vegetariana è vegana.
2. Fagioli, lenticchie è altri legumi
Tutti i legumi - fasgioli, lenticchie, piselli, etc. - sò una grande fonti di prutezione per i vegetariani è i vegani, cusì ci hè assai di sceglie è pudete stà cun un fagiolu chì ti piace più! Fagioli neri, fagioli, dhal indiano, zuppa di piselli, soia...
A soia hè ancu una leguminosa, ma postu chì a soia è i so derivati sò diventati una fonte cusì populari di prutezione per i vegetariani, meriteghja una discussione separata in u paràgrafu dopu.
U cuntenutu di prutezione in una tazza di fagioli in conserve hè di circa 13,4 grammi. Perchè duvete manghjà? I fagioli sò unu di l'alimenti ricchi di proteini più cumuni per i vegetariani. Pudete truvà fagioli in a buttrega o in u menu di quasi ogni ristorante.
3 . Tofu è altri prudutti di soia
A soia pò esse paragunata à un camaleonte, ùn vi stancherete mai! Puderete avè pruvatu à include u tofu è u latte di soia in a vostra dieta prima, ma chì ne di u ghjacciu di soia, u iogurtu di soia, i noci di soia è u furmagliu di soia? Tempeh hè ancu un pruduttu di soia riccu in proteini. Cum'è un bonu aghjuntu, parechje marche di tofu è latte di soia sò furtificate cù altri nutrienti chì i vegetariani è i vegani necessitanu, cum'è u calciu, u ferru è a vitamina B12. Manghjendu u gelato di soia solu hè abbastanza per piglià a proteina chì avete bisognu.
Cuntenutu di prutezione: A meza tazza di tofu cuntene 10 grammi, è una tazza di latte di soia cuntene 7 grammi di prutezione.
Perchè duvete manghjà a soia: Pudete aghjunghje un pocu di tofu à qualsiasi platu chì fate, cumpresi stufati, salsi, zuppe è insalate.
quattru. Noci, sementi è burro di noci
Tutti i noci, cumpresi arachidi, anacardi, amanduli è noci, cuntenenu proteini, cum'è e sementi cum'è sesamo è girasole. Perchè a maiò parte di noci è sementi sò cunnisciuti per esse ricchi di grassu, ùn vulete micca fà a vostra fonte principale di prutezione. Ma sò grandi cum'è un snack, per esempiu, dopu un entrenamentu o un pranzu micca pianificatu. U burro d'arachide hè ancu diliziosu, è i zitelli amanu u burro d'arachide, sicuru. Pruvate l'oliu di soia o u burro di anacardi per un cambiamentu si site malatu di mantra d'arachide.
Cuntenutu di prutezione: Dui cucchiai di mantra di cacahuè cuntenenu circa 8 grammi di prutezione.
Perchè duvete manghjà: hè cunvenutu! In ogni locu, in ogni mumentu, pudete spuntà un pocu di noci per piglià a proteina.
5 . Seitan, hamburger vegetali è sustituti di carne
Leghjite l'etichetta nantu à i vostri sustituti di carne acquistati in magazzini è hamburger vegetali è truverete chì sò abbastanza ricchi di proteini! A maiò parte di i sustituti di carne in u mercatu sò fatti da a proteina di soia, a proteina di granu, o una cumminazione di i dui. Pudete scaldà uni pochi di hamburger vegetariani grigliati è uttene u vostru esigenza di proteine di ghjornu. U seitan in casa hè famosu ancu per u so cuntenutu di prutezione abbastanza altu.
Cuntenutu di Proteina: Una torta di verdura cuntene circa 10 grammi di proteina, è 100 grammi di ..