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Cumu custruisce e spalle: 4 prugrammi di furmazione
I punti debuli di parechji atleti sò musculi deltoidi posteriori insufficientemente sviluppati, rilievu micca assai chjaru di i trè capi musculari, ecc. Ùn àbbia paura, in questu articulu vi mustraremu cumu custruisce spalle larghe è ben definite! Dettagli sottu.
Avete tutti intesu e spressioni: sustituite una spalla forte, mette tuttu nantu à e vostre spalle, è certe volte pare chì u mondu sanu sia nantu à e vostre spalle. A zona di e spalle hè una parte estremamente impurtante di l'aspettu generale di u nostru corpu.
Da ogni puntu di vista, i musculi trapeziu sò necessarii micca solu per un aspettu armuniosu è prupurziunale, cuntribuiscenu ancu à u cumpiimentu di parechje funzioni, chì, prese inseme, danu risultati in altre parte di u corpu. I musculi forti di deltoide è trapeziu ben definiti permettenu à u corpu di parè forte è armoniu.
E spalle larghe ti facenu vede più maschile è più forte. Ogni atleta chì vole custruisce un corpu perfettu deve dedicà tutta a so forza à l'allenamentu di u musculu proporzionale deltoide è trapeziu.
Spessu, e spalle sò cunsiderate cum'è una parte integrante di a famosa figura in forma di X. Se tracciate linee immaginarie da i musculi deltoidi à i vitelli, allora uttenite solu quella "X" assai desiderata.
Tutta a cintura di a spalla hà un rolu impurtante in a maiò parte (se micca tutte) posture in cuncorsi di bodybuilding. I musculi deltoidi devenu esse sviluppati uniformemente da tutti i lati, in modu chì, cù i musculi trapezius sviluppati, danu à u corpu un aspettu generale cumpletu è armoniu.
I punti debuli di parechji atleti sò i musculi deltoidi posteriori sottosviluppati, i musculi deltoidi anteriori pompati è un sollievu pocu chjaru di i trè capi musculari. Ùn àbbia paura, in questu articulu vi mustraremu cumu custruisce spalle larghe è ben definite!
Un pocu di anatomia
Se consideremu i musculi deltoidi in un cumplessu, ùn pò micca esse chjaru chì capu hè responsabile di ciò chì. Demu un ochju à ogni musculu per separatamente.
Musculu deltoide anteriore. Si parte da a clavicula è si attacca à l'umaru. U capu anteriore di u musculu deltoide hè responsabile di guidà u bracciu in avanti. Ella travaglia attivamente durante a stampa di panca.
Musculu deltoide mediu. Cumencia ancu da a clavicula è si attacca à l'umaru. U capu mediu di u musculu deltoide hè incaricatu di rapisce u bracciu lateralmente luntanu da u corpu. Hè grazia à sta testa chì a parte superiore di u corpu pare larga è ben sviluppata.
Musculu deltoide posteriore. Si parte da a scapula è si attacca à l'umaru. U capu di daretu di u musculu deltoide hè incaricatu di rapisce u bracciu à fiancu è in daretu. Ella travaglia attivamente durante l'esercizii di schiena cum'è pull-ups è deadlifts.
Musculu Trapeziu. U musculu trapeziu hè un pocu sfarente anatomicamente da u deltoide. Stu gruppu musculare apparentemente simplice svolge un gran numeru di funzioni.
U musculu trapeziu hè un musculu longu è trapeziale chì parte da a basa di u cranu, corre longu à a spina superiore, è finisce à mezu à u spinu inferiore. I musculi trapezius alzanu (elevazione di e spalle) e scapole, portanu e scapole più vicinu à a colonna spinale (purtendu e scapole inseme), è calanu e scapole.
Pumpemu spalle larghe!
Avà chì sapete di l'anatomia è di i meccanismi di u muvimentu, figuremu cumu custruisce spalle larghe. I muvimenti è esercizii presentati sò cuncepiti per maximizà a vostra prestazione ogni volta chì andate in palestra. Arricurdatevi di aduprà sempre a tecnica curretta è di ùn alzà troppu pesu per ùn mette in periculu a vostra sicurezza.
Panca di pressa è manubri da e spalle mentre stava
Nisun eserciziu pò batta a stampa di u bancu quandu si allena i capi di fronte è di mezu. Catturà u bilanciu più cà a larghezza di e spalle. Accuminciate cù un bilanciu sottu à u mentone è appughjate sinu senza rialzà cumpletamente i gomiti. Ritorna à a pusizione iniziale. Tutti i muvimenti devenu esse realizati senza intoppi senza pausa in u puntu superiore.
Quandu fate una pressa di manubri, poniteli da ogni latu di a testa cù i gomiti affaccati. Assicuratevi di ùn cumincià micca à un puntu chì hè troppu altu, e manubri duverianu guasgi toccà e spalle. Stringhje e manubri in u stessu tempu, riunenduli inseme in cima. Ùn rialzate micca cumpletamente i gomiti.
I dumbells ùn devenu micca toccu in u puntu superiore, altrimenti a carica nantu à e spalle serà troppu grande. Riturnà à a pusizione iniziale è ripetite.
Cunsigliu. Una bella alternativa à questu eserciziu, chì ùn richiede micca tantu sforzu per mantene l'equilibriu, hè a Macchina Seduta Press Smith. Vi permette di aduprà più resistenza riducendu u numeru di musculi accessorii richiesti per fà stu eserciziu. Inoltre, hè assai faciule per rimuovere pesi da u rack è rimettelu nantu à sta macchina.
Alzendu e bracce à i lati cù manubri è nantu à blocchi
Per u sviluppu di a testa laterale di i musculi deltoidi, hè megliu allargà i bracci à i lati (alzendu e manubri à i lati mentre stanu). Per fà estensioni laterali cù manubri (seduti o in piedi), piega i bracci leggermente à i gomiti è metteli leggermente davanti à l'anche.
U sicretu hè questu: ùn eseguite micca questu eserciziu cumu site abituatu (secondu a bona vechja tecnica "versate una brocca d'acqua"). Averete bisognu di spostà e manubri in modu tale chì u dettu chjucu sia sempre in cima.
Questa hè a tecnica di Charles Glass. U pulgaru duverebbe guardà constantemente in basso senza cambià a so pusizione. Questu isula a testa laterale quant'è pussibule, allora utilizate pesi leggeri per fà l'eserciziu currettamente. Riturnà à a pusizione iniziale di listessa manera è ripetite.
Per fà estensioni laterali nantu à i blocchi, stà vicinu à a macchina è afferra a maniglia D cù a manu più luntana da a macchina. Pone a maniglia davanti à voi in modo chì u bracciu cun ella attraversi u corpu è sia leggermente piegatu à u gomitu, allora alza u pesu in alto è à u latu finu à chì u bracciu sia parallelu à u pavimentu. Mantene in cima è sprime i musculi, poi lentamente abbassa a carica in u listessu modu. Un eserciziu per ogni parte conta cum'è un inseme.
Cunsigliu. Un sollevatore di manubri à una manu à u latu vi aiuterà à aghjunghje qualchì varietà. Tenite una manubbra in una manu, è pigliate un stand verticale fissu cù l'altra. Standing next to the counter, cumincià à inclinà u vostru corpu à u latu finu à chì u vostru bracciu chì ùn travaglia micca sia completamente dirittu. U dumbbell hè avà inclinatu luntanu da u vostru corpu. Alzate u bracciu, cum'è se fessiate diluzioni standard à duie mani, finu à chì sia parallella à u pavimentu.
Noterete chì u bracciu si alza sopra u livellu di e spalle. Questu svilupperà e fibre musculari più intensamente è isolerà una parte, permettendu di aduprà un pocu di più pesu.
Alzendu e mani cù manubri in supportu
Per gonfà e teste posteriori, pudete fà una estensione di manubri mentre si stà. Per questu esercitazione, piegatevi à l'articuli di l'anca per esse paralleli à u pavimentu (cum'è se fessi u muvimentu rumanu) piuttostu chè à a cintura.
Pigliate duie manubri di pesu moderatu, piegate un pocu i gomiti è alzate e manubri in archi finu à i lati finu à ch'elli sianu paralleli à u pianu. Ritorna à a pusizione di partenza, ma ùn toccate micca l'altru cù manubri. Pruvate à ùn alzà micca e manubri troppu in altu, perchè questu metterà a carica nantu à i musculi di u schernu.
Cunsigliu. Per diversificà un pocu u vostru prugramma è aghjunghje intensità à u vostru allenamentu di deltoide dorsale, pruvate à trascinà in una macchina à cavu. Stà in u centru di a macchina, afferrate e maniglie (chì devenu esse à u livellu di e spalle) in un schema incrociate - a maniglia ghjusta cù a manu manca, è a manca cù a diritta.
In questa pusizione, i vostri braccia devenu esse attraversati nantu à u vostru pettu. Fate un passu in daretu per chì e vostre mani cù i cavi ùn toccanu micca u vostru corpu. Piegate leggermente i gomiti è tirate u pesu cum'è per questu curvatu nantu à l'eserciziu, allargendu i vostri bracci. Cuntratta i vostri deltoidi è torna lentamente e maniglie in a so pusizione originale.
Righe Verticali À U Pettu Cù Un Bilanciu O annantu à Blocchi
E file verticali à presa larga sò ideali per arrotondà i deltoidi (in particulare i capi mediani).
Pigliate u bilanciu davanti à e vostre cosce cù una presa sopra un pocu più di a larghezza di e spalle. Sollevatelu longu u corpu, sparghjendu i gomiti à i lati, finu à chì e braccia superiori sianu parallele à u pianu. Cuntratta i deltoidi in cima è torna à a pusizione iniziale.
Per fà una puleggia verticale à u pettu nantu à un bloccu, basta à attaccà una lunga barra à una puleggia bassa, piazzate i vostri bracci è fate l'eserciziu cum'è descrittu sopra. Quandu si utilizanu blocchi, si ottiene una tensione musculare costante, soprattuttu se i musculi sò strinti in u puntu superiore per uttene a cuntrazione massima.
Cunsigliu. Se avete prublemi di spalle o ùn vi cunvenite à fà file verticali nantu à u bloccu, ma vulete sperimentà i benefici di questu eserciziu, pudete pruvà e file verticali cù manubri. Mantene e manubri davanti à e vostre cosce è alzate cum'è si faria quandu faciate filari di bilancieri. A differenza serà in a libertà di muvimentu di e bracce, chì piglierà una parte di a carica da a cintura di e spalle.
U bilanciu di fronte o alzate di manubri
L'ascensori frontali sò spessu usati cum'è eserciziu di finitura per i capi di fronte è di mezu di i musculi deltoidi. Tenite u bilanciu cù una presa in capu un pocu di più di a larghezza di e spalle davanti à i vostri fianchi.
Cù i gomiti leggermente piegati, alza a barra davanti à voi à pocu pressu à u livellu di l'ochji aduprendu e vostre articulazioni di e spalle. Pianu pianu pianu u bilanciu à a so pusizione originale.
Quandu fate un ascensore di manubri davanti, teniteli vicinu à e cosce cù i pollici rivolti in avanti (cum'è se andessi à fà un curl). Alzate e manubri davanti à voi, piegendu e bracce à e articulazioni di e spalle, senza girà i polsi. Quandu ghjunghjite à u nivellu di l'ochji, tornate à a pusizione di partenza.
Cunsigliu. Se ci hè sempre assai persone in a vostra palestra è i bilancieri / manubri sò sempre occupati, pudete fà ascensori frontali aduprendu frittelle. U sollevamentu di e frittelle hè una bella alternativa à i bilancieri è i manubri.
Pigliate un pesu cù quale pudete cumplettà u numeru necessariu di ripetizioni, cum'è se tenessi u volante. Assicuratevi chì a vostra presa nantu à a frittella sia leggermente più vicina à a parte inferiore in modo da pudè inclinarla leggermente quandu alzate. Abbassate è alzate a frittella cum'è averiate quandu si facianu ascensori davanti cù manubri.
U bilanciu è u dumbbell alzanu e spalle
L'antenatu di tutti l'esercizii di trapeziu hè u barbell. Catturà u bilanciu à e cosce cù una presa di sopra, larghezza di e spalle. Alzate tutta a cintura di e spalle, toccate e spalle à l'arechje, stringhje i musculi, poi abbassa pianu pianu u bilanciu.
Mpurtanti. Ùn arricate micca e spalle durante stu eserciziu. Alzali dritti è calati. Ùn fate micca muvimenti circulari in avanti o in daretu, o pò esse ferita.
Alcuni atleti trovanu spalle di manubri più comodi è più efficaci. Mentre a barra hè davanti à voi è pò tiravvi in avanti, e manubri sò sempre pusizionate nantu à i vostri lati per prumove l'equilibriu. Pigliate un coppiu di manubri cum'è se andessi à fà un ricciolu, alza e spalle è cuntratta i musculi. Abbassate e spalle à a pusizione iniziale è ripetite.
Cunsigliu. Se avete prublemi cù a mobilità di e spalle, pudete aduprà spalle di barbell da daretu, chì sò una grande alternativa à e variazioni tradiziunali di questu eserciziu.
In una pusizione verticale, pigliate u bilanciu cù una presa in manu daretu à e natiche. Alzate e spalle cum'è cù un barbell regulare spalle è cuntrainte i musculi. A gamma di muvimentu pò esse un pocu limitata, allora fate attenzione è seguitate strettamente a tecnica di eserciziu.