Cumu pump up to back: 5 prugrammi di allenamentu

cuntenutu

Cumu pump up your back: 5 prugrammi di allenamentu

Avemu spessu intesu "tirà tuttu in u vostru spinu", "daretu à un largu spinu" - ci hè qualcosa in questu. I musculi di u schernu sò trà i più grandi di u corpu umanu. Leghjite più nantu à l'anatomia di i musculi di u schernu è esercizii per sviluppà li!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman è Jay Cutler anu tutti una cosa in cumunu oltre i numerosi tituli di Mr. Olympia - anu tutti SPIN! Enormi, pompate, spalle goffrate. Sembra chì in l'ultimi decennii, sta parte di u corpu sia diventata ancu più impurtante in e cumpetizioni di bodybuilding. Se ùn pudete micca vantà di un bon ritornu, duverete accontentassi di u secondu postu à u megliu.

Benintesa, micca tutti ponu pompà a schiena cum'è Mr. Olympia, ma pudemu custruisce musculi impressiunanti, in forma di V, larghi chì facenu micca solu chì l'altri ti guardanu cun ammirazione, ma ancu rinfurzanu tuttu u corpu superiore è u rendenu di più armoniu è prupurziunale. ...

Avemu spessu intesu "tirà tuttu in u vostru spinu", "daretu à un largu spinu" - ci hè qualcosa in questu. A parte posteriore include alcuni di i musculi più grandi (da u lombu à i musculi trapeziu) è hè implicata in guasi tutti i nostri muvimenti, da stabilizà u core durante a stampa di u bancu finu à sustene lu durante a squat. U spinu hè di grande impurtanza in a nostra furmazione, ma solu uni pochi danu à u so sviluppu l'attenzione necessaria.

Duvete creà un equilibriu trà massa è forza per uttene un corpu impressiunante, musculatu è forte.

Parechji atleti eseguenu innumerevoli insiemi ma ignoranu u spinu. Forse hè duvuta à u fattu chì hè difficiule di vedela stà davanti à u spechju. Perchè furmà qualcosa chì ùn hè micca visibile?

Ùn sò più sorpresu quandu vedu atleti in palestre cun biceps eccellenti, musculi pettorali è quads, chì, tuttavia, ùn ponu vantà di una schiena, di i muscoli posteriori è di i triceps. E so spalle sò arrotondate in avanti perchè i musculi pettorali tiranu i deltoidi in avanti, facenduli apparisce concavi. A spalle hè insufficiente è / o impropriamente gonfiata, e spalle ùn si movenu micca, dunque u corpu ùn pare micca prupurziunale.

Si tratta di equilibriu è armunia. Duvete creà un equilibriu trà per pesu e per forzapè ottene un corpu impressiunante, musculatu è forte. Cù questu equilibriu, puderete sviluppà altri musculi, è a parte anteriore di u corpu ùn sembrerà sproporziunata.

Un pocu di anatomia

Ci hè assai musculi di u schernu, allora qualchì volta si pò cunfonde quale hè rispunsevule di ciò chì. Fighjemu i musculi principali di u spinu è e so funzioni.

Musculu latissimus dorsi. U musculu più largu, chì hè rispunsevule per a forma V, conta per a maiò parte di a massa di u spinu. U musculu latissimus principia sottu à e spalle, passa per l'umaru è scende finu à u lombu, coprendu a regione lombare da i dui lati. U latissimus dorsi abbassa e spalle è li tira in daretu.

Grande è chjucu musculu tondu. Una spessa, piatta, grande, tonda principia nantu à a superficia dorsale di l'angulu inferiore di a scapula è si attacca à u labellu mediale di u solcu intertuberculare di l'umaru. Hè incaricatu di l'adduzione è di u muvimentu di u bracciu mediale.

Grande è chjucu musculu romboidu. U grande musculu romboidu, situatu sottu à u chjucu, finisce à u bordu mediale di a scapula. Grazie à ella, a scapula hè attaccata à u pettu. Stu musculu tira u scapula in daretu, muvendulu versu a colonna spinale.

Allargamentu di i musculi di u spinu. Questi musculi lunghi, chì si trovanu longu a regione lombare, sò divisi in trè colonne: l'esternu (iliocostalis), u mezu (longissimus), è l'internu strettu (spinalis). Tutti travaglianu cù curvature laterali è estensione posteriore.

Pumpemu un largu ritornu!

Avà chì cunniscite l'anatomia è i meccanismi di u muvimentu, figuremu cumu uttene un largu schernu. I muvimenti è esercizii presentati sò cuncepiti per maximizà a vostra prestazione ogni volta chì andate in palestra. Arricurdatevi di aduprà sempre a tecnica curretta è di ùn alzà troppu pesu per ùn mette in periculu a vostra sicurezza.

Pull-ups nantu à a barra cù una presa stretta è larga

Per pull-up di presa larga, afferra a barra assai di più cà a larghezza di e spalle. Piegate leggermente i gomiti è tirate u to pettu à a barra, purtendu e scapole inseme. Arca a schiena è sprime forte i musculi, poi torna à a pusizione iniziale cù i gomiti leggermente piegati. Questu vi darà a larghezza è a curva di i vostri lati superiori chì vulete.

Per pull-up di presa stretta, afferrate a barra micca più di larghezza di spalla, ma cù almenu 15 cm trà e mani. Tirate in u listessu modu cum'è per pull-up di presa larga, poi abbassate senza righjunghje, tuttavia, e mani cumpletamente. Questu eserciziu utilizza i vostri lati inferiori per aiutà a custruisce massa induve entranu in a vostra regione lombare.

Cunsigliu. Se questu eserciziu hè difficiule per voi, allora decidite nantu à un numeru tutale di ripetizioni, dicemu 40, è concentratevi solu nantu à fà li, ùn importa quanti approcci. Pudete fà 10 nantu à u primu settore, 8 nantu à u secondu, è 7 nantu à u terzu. Cuntinuate finu à avè finitu tutti i 40. Quandu si capisce chì pudete fà stu numeru di ripetizioni in trè à quattru serie di 10-25 ripetizioni, aumentate u tutale à 50.

Barbell è T-bar Rows

Queste esercitazioni contribuiscenu à a custruzzioni musculare generale di u spinu. Per e file di barbell, afferrate a barra à larghezza di e spalle. Piegate, mantendu a pelvis in ligna cù a vostra volta finu à chì u to troncu hè guasi parallellu à u pianu. Alzate a barra à u vostru stomacu è cuntrainte i musculi in u puntu più altu. Abbassa pianu pianu u bilanciu è ripeti l'eserciziu.

Per a fila T-bar, seguitate a stessa tecnica cum'è per a fila barbell, solu ùn arrotondate micca a vostra schiena o tirate u pesu in alto. U spinu deve esse dirittu, lasciate u latissimus dorsi travaglià, micca i musculi di u spinu inferiore.

Cunsigliu. Se pensate chì sia una bona idea di pompà i vostri lati superiori, pruvate fila di barbell di presa più larga è tirate a barra versu u to pettu inferiore. Duvete riduce u pesu per seguità accuratamente a tecnica di eserciziu.

Righe nantu à u bloccu inferiore cù duie è una mano

Per custruisce u musculu in u lombu vicinu à u lombu, aduprate unu di i seguenti esercizii. Quandu tirate nantu à u bloccu inferiore, sedete, piega i vostri ghjinochji leggermente è inclina un pocu u vostru corpu. Raddrizzate cusì chì u vostru corpu sia perpendiculare à u pianu, è à u listessu tempu tirate a maniglia indietro. Stringhje i scapoli inseme è tira a maniglia versu u to stomacu. Riturnà à a pusizione iniziale è ripetite.

A bellezza di e pulegge à una manu hè chì pudete travaglià ogni latu separatamente. Aduprate u listessu principiu cum'è per l'esercitazioni sopra, è assicuratevi di spremà i musculi quandu tirate a maniglia indietro.

Cunsigliu. Se ùn vi cunvenite micca à fà filari di bilancieri, attaccate una maniglia à u cavu di a puleggia è eseguite larghezza di e spalle (o più larghe) tira di puleggia invece di file di bilanciere.

Righe nantu à i blocchi à u pettu cù una barra in forma di V è daretu à a testa cun una larga presa

Nunda sviluppa i musculi inturniati cum'è un bloccu deadlift cun un V-bar. Afferra a maniglia, piega un pocu i gomiti. Tirate u manicu versu u mezu di u to pettu è stringhje forte i musculi. Ritorna à a pusizione iniziale è senti chì u pesu tira i musculi.

Quandu fate tirate in testa, pigliate a barra cù una presa in testa è tirate a testa finu à e spalle, poi, cù i gomiti piegati, tornate à a posizione iniziale in modo chì tutta a cintura di a spalla si alzi cù u caricu. Queste esercitazioni sò un grande rimpiazzamentu per i pull-ups.

Cunsigliu. Per ogni muvimentu di tiratura, pruvate à alzà a cintura di a spalla da a pusizione iniziale. Mentre tirate u pesu, abbassate e spalle è torna, rivelendu u to pettu. Questu hà da assicurà chì i vostri musculi di u schernu sò pienu impegnati.

Pullover cù manubri è deadlifts mentre stava nantu à u bloccu

U pullover di dumbbell è a fila superiore sò alcuni di i pochi esercizii di schiena isolati, allora sò ideali per finisce u vostru allenamentu.

Quandu fate un pullover, stenditi perpendicularmente nantu à una panchina in modu chì solu u to spinu supranu u tocchi. Catturà l'internu di u dumbbell, mette direttamente nantu à u pettu è piegate leggermente i gomiti. Abbassa u dumbbell indietro daretu à a testa in un arcu, aduprendu i musculi di u schernu finu à chì sia almenu à u livellu di a testa, allora alza u dumbbell in a so pusizione originale.

Per fà u pulldown mentre si stà nantu à u bloccu, stà davanti à a macchina di bloccu. Catturà a barra à circa a larghezza di e spalle à u nivellu di l'ochji per chì u latissimus dorsi sia caricatu. Tirate u pesu finu à i vostri fianchi senza piegà i bracci è sprime forte i vostri lati. Riturnà à a pusizione iniziale è ripetite.

Cunsigliu. Questi esercizii sò ancu grandi cum'è pre-fatica prima di u vostru allenamentu principale di schiena. Trè seti rapidi cù ripertorii moderate sò grandi.

Deadlifts

L'eserciziu principale per i musculi di u spinu pò esse cunsideratu mortu. Questu esercitazione aiuta à custruisce i musculi di tuttu u corpu è in particulare a schiena. Caricate u bilanciu nantu à u pavimentu, stringhjelu à a larghezza di e spalle, piegate e ghjinochje è tenite a spalle dritta. Alzate a barra da u pavimentu, stinzendu e gambe prima, poi rialzate a schiena finu à chì site cumpletamente drittu. Ritorna u bilanciu à u pianu di listessa manera (in a direzione opposta).

Cunsigliu. Se truvate difficiule di fà deadlifts da u pianu, pruvate à fà deadlifts parziali. Caricate u bilanciu nantu à u bancu à circa u nivellu di u ghjinochju è alza cum'è descrittu sopra. Questu liberarà una certa tensione da u vostru spinu se site altu o se ùn vulete micca chì alcuni di i musculi di a gamba funzionanu durante questu eserciziu.