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Cumu custruisce triceps: 6 prugrammi di allenamentu
I triceps forti, sculpiti in forma di ferru di cavallu daranu à ogni manu un aspettu armuniosu, prupurziunale è voluminosu. Aduprate questi esercizii è vedrete a differenza.
Quale diavulu hà bisognu di grande triceps? Ghjudicate da i sforzi fatti in i nostri palestre, allora nimu! In a maiò parte di i prugrammi, i triceps sò dati o pocu o micca attenzione à tutti, è l'accentu principale hè nantu à i bicipiti.
Mustrate i musculi! - Ogni tantu sentu in palestra, è dopu a manica di una maglia hè alzata, è qualcunu cerca di stinzà a manu è di dimustrà a cima di u bicipite, mentre u triceps hè lasciatu à u latu - dimenticatu è inestimabile da tutti. Chì duverebbe fà un culturista?
Cumu l'avete intesu parechje volte, i triceps custituiscenu a maiò parte di a massa di u bracciu superiore - se furmatu currettamente, benintesa. U triceps (trè mezi trè capi) deve esse sviluppatu è sviluppatu di manera intensiva è sistematica cum'è i bicipiti. Una vista impressiunante di i musculi nantu à u bracciu hè u biceps sviluppatu è u triceps.
Cum'è un musculu antagonistu di u bicipite, u triceps favurisce indirettamente u sviluppu è u sviluppu di i bicipiti migliurendu a circulazione è l'assorbimentu di nutrienti in u bracciu.
U vostru scopu deve esse di destinà u triceps da tutti l'anguli cù una varietà di esercizii di l'intensità richiesta. Allora ancu voi pudete vantà un inseme cumpletu di musculi impressiunanti. I triceps forti, sculpiti in forma di ferru di cavallu daranu à ogni manu un aspettu armuniosu, prupurziunale è voluminosu.
Nanzu, aghju parlatu di cume pompà bicipiti impressiunamente sculpiti. Avà hè u turnu di a prossima parte - u fratellu scurdatu di u bicipite - u triceps.
Spergu di pudè lampà un pocu di luce nantu à cume salvà è maximizà sta zona problematica per a maggior parte di i coach. Quandu cuncepite un prugramma cumpletu è di alta qualità, avete bisognu di cunsiderà punti cum'è ripetizioni alte è basse, esercizii cumplessi è isolati, regolazione di u pesu è selezzione di anguli.
Cù l'attrezzi adatti, tecniche ingegnose è l'intensità di furmazione adatta, chiunque pò piglià u so sviluppu di triceps à u prossimu livello. Dunque ferma u vostru allenamentu per uni pochi di minuti è leghje a storia nantu à cume custruisce musculi ancu più grandi!
Un pocu di anatomia
U triceps brachii hè custituitu da trè capi chì cunnettanu l'umaru, u scapula è l'ulna (in l'avambracciu). I capi laterali, mediali è lunghi custituiscenu u triceps.
A testa laterale, chì si trova nantu à a faccia esterna di l'umaru, hè u più rispunsevule per a forma di ferru di ferru di u musculu. A testa mediale hè situata versu a linea mediana di u corpu, è a testa longa (a più grande di e trè) si trova longu a parte inferiore di l'umaru.
Stinzà u gomitu (addirizzà u bracciu) hè a funzione principale di u triceps. A testa longa hà una funzione addiziunale: cù i lattini, participa à l'adduzione di u bracciu (purtendu u bracciu longu à u corpu).
Scaricamentu di triceps in forma di ferru di cavallu!
Avà chì cunniscite l'anatomia è i meccanismi di u muvimentu, figuremu cumu uttene triceps eccezziunali. I muvimenti è esercizii presentati sò cuncepiti per maximizà a vostra prestazione ogni volta chì andate in palestra. Arricurdatevi di aduprà sempre a tecnica curretta è di ùn alzà troppu pesu per ùn mette in periculu a vostra sicurezza.
Pull Block Superiore
Nisun prugramma per a furmazione di triceps ùn pò esse cunsideratu cumpletu senza u deadlift testatu in u tempu in u bloccu. Fattu currettamente cù una barra dritta, V-bar o attaccamentu di corda, i pulls sò inestimabili per uttene a contrazione è a contrazione musculare desiderate.
Stà davanti à una macchina à bloccu verticale cù i pedi à larghezza di e spalle. Catturà l'attaccamentu selezziunatu è appughjà i vostri goviti strettu à i vostri lati. Senza spostà i gomiti, tirate a barra o a corda versu e cosce superiori è allungate pienamente e bracce per impegnà tuttu u triceps.
Ritorna à a pusizione iniziale (assicuratevi di cumplettà u muvimentu), mantenendu sempre i gomiti vicinu à i vostri lati. Hè ancu impurtante di mantene una postura curretta durante questu eserciziu è micca piegà a spalle. Stà dirittu tuttu u tempu.
Ci hè un puntu chì vi puderia interessà - pruvate à imaginà chì stai tirendu u pesu in un arcu versu u muru daretu à voi invece di tirà drittu. Questu vi aiuterà à assicurà chì ùn aduprate micca troppu pesu. Inoltre, pruvate a furmazione cù diversi pesi di presa. Quandu si usa una barra diritta, a testa lunga interna hè tesa, mentre si facenu esercizi cù una presa cù i pollici puntati in alto, cum'è quandu si travaglia cù un attaccu di corda, più implica u capu laterale esterno, chì dà à i triceps una forma di ferro di cavallu.
Cunsigliu. Per uttene a cuntrazione massima senza aduprà un pesu troppu pesante, pruvate à fà una estensione di presa inversa nantu à una barra curva (EZ). Duvete aduprà un pocu menu di pesu, ma i musculi si cuntratteranu incredibilmente!
Afferra a barra cum'è se fessi riccioli cù una barra curva (pollici sopra i diti), è fate i ricci in u listessu modu cum'è cù un bloccu regulare.
Stampa francese stesa, seduta è in piedi
Unu di i principali esercizii per i triceps hè a stampa in panca francese mentre si stende. Stende nantu à una panca piatta, pigliate una barra diritta o curva è alza u pesu direttamente sopra a cima di u corpu cù bracci dritti.
Purtate e bracce à l'articulu di a spalla un pocu daretu versu a testa, mantenendu i gomiti diritti. Questu mantene i vostri triceps in tensione constante.
Per cumincià l'eserciziu, piegate e braccia solu à i gomiti è abbassate a barra versu a testa, mantenendu costantemente l'angulu di e braccia superiori. Pianta u bilanciu circa trè centimetri sopra a testa, poi riavvi i bracci, rimettenduli in a so pusizione originale.
Per fà a stampa francese in pusizione à pusà o à pusà, stà o pusà, tene u pesu dirittu sopra a testa è abbassala delicatamente per ottene un allungamentu intensu. Assicuratevi chì i vostri gomiti sò rivolti in alto - ponu esse separati un pocu, assicuratevi solu chì ùn sò micca troppu luntani. Quandu u pesu hè calatu, inverte u muvimentu è riavvicinate e vostre bracce torna nantu à a testa.
Cunsigliu. Per alcune variazioni nantu à a stampa francese, pruvate questu eserciziu nantu à una panca. Assicuratevi di eseguisce i muvimenti esattamente cum'è indicatu sopra.
Puderete aduprà ligeramente menu pesu nantu à un bancu cù una inclinazione negativa chè in un bancu cù una inclinazione positiva. Continuate à varià l'anguli inclinati durante ogni allenamentu per più sviluppu di triceps.
Estensione di bracci sopra cù manubri o nantu à un bloccu
Cum'è cù a stampa francese sopra, manubri o estensioni di blocchi stendenu i musculi per aiutalli à cresce ulteriormente. Pudete truvà più comodu di travaglià cù manubri o un imbragamentu di corda, postu chì questu pone i polsi è l'avambracci in un angulu più naturale.
Quandu fate l'estensioni di dumbbell à duie mani, pigliate un dumbbell premendu i palmi di e duie mani contr'à l'internu di e frittelle. Mantenendu u pesu drittu sopra, abbassatelu daretu à a testa per sente l'allungamentu in u triceps, poi torna i bracci in a so pusizione originale.
Pudete ancu fà questu eserciziu cù una mano cù una manubbia più ligera. Tuttavia, in questu casu, scenderete u manubriu à u latu, è micca dirittu indietro. U codu punta versu l'esternu è u manubrio andrà daretu à a testa per uttene un allungamentu intensu.
Seguitate a tecnica descritta sopra quandu si esegue l'estensioni di corda in sopra. Pigliate un imbrancamentu di corda da una puleggia bassa è eseguite l'eserciziu ritmicamente, assicurenduvi di aduprà un pesu adattatu per permette di compie in modu sicuru u numeru necessariu di ripetizioni.
Per diversificà l'eserciziu, l'estensioni di corda ponu esse ancu eseguite in orizzontale quandu a macchina cù blocchi hè apprussimatamente à u livellu di e spalle, in u corpu superiore si trova cù una leggera lunge parallela à u pavimentu. Quandu tirate a corda nantu à a testa, alzate u bloccu perpendiculare à a macchina è sprime u triceps.
Cunsigliu. Parechji furmatori in palestre ponenu spessu a puleggia troppu bassa per l'estensioni di sopra di a corda, chì a volte ponu rende difficile ottene a postura curretta.
U mo cunsigliu hè di posizionà a puleggia à circa u nivellu di a cintura, cusì serà più faciule per voi di entre in a pusizione desiderata. Inoltre, in questu casu, a carica nantu à a schiena, a spalla è altre articulazioni à u principiu è a fine di ogni eserciziu serà assai menu.
Push-ups nantu à i bars
I push-ups nantu à e barre irregolari sò simpliciamente insustituibili quandu pompanu i triceps. Ùn cuntribuiscenu solu in modu efficace à custruisce a massa musculare, ma permettenu ancu di applicà una grande carica, perchè sò esercizii cumplessi è implicanu parechji gruppi musculari.
Questu articulu descrive dui tippi di immersioni. U primu hè una barra parallela push-up. Parechji allenatori di palestra utilizanu questu eserciziu per u sviluppu, ma hè ancu efficace per i triceps.
Afferrate e barre à a larghezza di e spalle, tenite e bracce dritte - u vostru corpu duveria esse u più perpendiculare à u pianu pussibule.
Appughjà i gomiti à i vostri lati, tene e gambe dritte è calà u vostru corpu u più verticalmente pussibule. A pusizione verticale assicura chì a carica sia nantu à i triceps - se vi inclinate troppu in avanti è / o e bracce sò sparse versu i lati, a carica passerà à u pettu.
Abbassa u vostru corpu à un livellu cunfortu è evite u dolore à e spalle. Un grande metudu pruvatu hè di abbassà u vostru corpu à un angulu di 90 gradi à u gomu.
Assicuratevi chì pudete fà a barra parallela push-ups u numeru necessariu di volte cù a gamma adatta di muvimentu prima di mette a cintura di pesu. Troppu spessu, l'allenatori cercanu di alzà troppu pesu, cumprumettendu a tecnica è risichendu ferite.
Un'altra opzione per i push-up di a barra hè un push-up da bancu. Per compie stu eserciziu, averete bisognu di dui banchi accantu à l'altru. Pusate nantu à un bancu è pigliate cù e mani da ogni latu di i vostri fianchi.
Pone i vostri pedi nantu à u secondu bancu in modu chì solu i tacchi u toccanu è addirizzanu e to gambe. Scendite da u bancu chì site sedutu è abbassate u pelvis finu à un angulu di circa 90 gradi à u gomu. Arrampicati torna, raddrizzendu i bracci è cuntrattendu i triceps, poi ripeti l'eserciziu.
Cunsigliu. Quandu i musculi sò più forti, un bonu modu per fà travaglià u triceps ancu di più hè di aghjunghje qualchì frittella à i vostri ghjinochji mentre fate u push-up di u bancu.
Quandu avete ghjuntu à u fallimentu musculare, dumandate à u to cumpagnu di caccià una frittella, poi continuate l'approcciu. A seconda di quante frittelle avete, continuate à sparà una à a volta in modo da fà solu l'ultimu set cù u vostru pesu.
Pressa da panca cù una presa stretta
È infine, l'ultimu, ma micca menu impurtante cumpunente di un approcciu cumpletu hè a stampa di panca cù una presa stretta. Di novu, postu chì questu eserciziu implica più gruppi musculari, più stress pò esse applicatu à u triceps, allora fate attenzione à ùn esse troppu fiduciosi, alzate troppu pesu, è tenite sempre à a tecnica di eserciziu.
Stenditi cù u spinu nantu à una panca piatta cum'è per una pressa in panca è pigliate u bilanciu circa a larghezza di e spalle (menu distanza aumenterà a carica nantu à i polsi).
Sollevate a barra da u rack, mantenendu i gomiti vicinu à i vostri lati per assicurà chì a maiò parte di a carica sia nantu à i vostri triceps è micca u to pettu. Pone u bilanciu contr'à u to pettu o abbassatelu à circa trè centimetri da u vostru pettu, poi rialzate di novu i vostri bracci.
Tirate u triceps duru quandu a barra hè alzata è cuncintratevi per cuntrattalli. Ripetite l'eserciziu, assicurendu chì i vostri goviti ùn sò micca fora di i lati - teniteli pressati à i vostri lati.
Cunsigliu. Per aghjunghje qualchì varietà à u vostru eserciziu preferitu, pruvate una pressa di panca stretta stretta nantu à un bancu inclinatu negativu. Questu hè un pocu cum'è fà una pressa di pesi gratuiti è vi permetterà di aduprà a barra cù assai pesu.
Eseguite questi esercizii nantu à un bancu cù una pendenza negativa alleviarà ancu una parte di a carica nantu à e articulazioni di e spalle. Assicuratevi di rispettà a tecnica di eserciziu è e precauzioni di sicurezza descritte sopra.