cuntenutu
Per perde u pesu, avete bisognu di spende più energia di quella chì uttene da l'alimentu. Questu hè fattu in dui modi - riducendu a dieta da parechje centinaia di calorie è aumentendu l'attività fisica attraversu l'eserciziu è a mobilità in casa. Hè ora di capisce e sfumature di creà un deficit caloricu per a perdita di pesu.
Rispettu cù u bilanciu di u BZHU
U travagliu più interessante nantu à a vostra dieta principia dopu u calculu di quante calorie avete bisognu à cunsumà per perde u pesu. E restrizioni à a dieta sò un stress enorme per u corpu, chì pò esse mitigatu da una bona nutrizione è da un rapportu cumpetente di BJU.
Proteine, carboidrati è grassi sò assorbiti da u corpu in modi diversi. Ci hè un cuncettu di effettu termicu di l'alimentu (TPE), chì significa u cunsumu di calorie durante a digestione di l'alimentu manghjatu. Hè cusì, state sprecendu calorie mentre manghjate. Quandu manghjate pollu o pesciu, u cunsumu caluricu hè più altu - u TEP di proteine hè in media 25% di a porzione di proteine manghjata, quandu manghjate cereali è verdure, spendite menu - per carboidrati, u TEP ghjunghje à 15%, è quandu manghjendu grassu, pudete spende un massimu di 5% in a forza di l'effettu termicu bassu. Dunque, diete equilibrate sò sempre ricche in proteine, carboidrati sani è fibre dietetiche.
Cuntrollu di qualità calurica
A qualità in questu casu hè determinata micca da u prezzu o marca, ma da u valore nutrizionale. Pigliate a salsiccia è u pullastru, per esempiu. A salciccia più cara cuntene à u megliu 75% di carne, è u restu hè un mischju di grassi è additivi alimentari. Questu ùn furnisce micca sostanze utili, ma una quantità enorme di grassu è più di 300 calorie per 100 g. U pettu di pullastru hè riccu in tutti l'aminòcidi essenziali, proteine, vitamine, minerali è solu 113 calorie per 100 g.
U pesciu frescu hè più nutritivu cà u pesciu salitu, a carne hè megliu cà e salcicce, u veru casgiu hè più sanu cà u casgiu, è u yogurt naturale porterà più benefici à u corpu chè u yogurt dolce. In listessu modu, i cereali - menu trasfurmazioni anu passatu, più nutrienti anu almacenatu è più u vostru corpu li assorbe. Fate pane biancu, risu biancu, pasta premium per u risu integrale, pane à granu integrale è pasta dura. Sceglite u granu chì hà cunservatu a so cunchiglia. Manghjate verdure, frutti è frutti di stagione.
Arricurdatevi, ancu l'alimentu u più sanu pò esse guastatu da u so modu di cucina. Evite frittura in oliu. Frigge in una padella antiaderente, bollite, fate cuocere, cuite, grill, multicooker o doppia caldaia.
Cunfortu di a dieta
I scienziati anu cunfirmatu chì una dieta piacevule dà i migliori risultati. In parechji modi, u cunfortu dipende da a frequenza di l'alimentu. Pudete discute per un bellu pezzu chì hè più currettu - manghjà fraccionatu 6 volte à ghjornu o a frequenza di i pasti ùn importa micca. U fattu hè, duvete esse còmode.
Nutrizione frazziunata serà cunveniente per quelli chì anu appena cuminciatu à perde pesu. U cuntenutu caluricu di a dieta di i principianti hè abbastanza altu. Ùn serà micca faciule di distribuisce 2000 calorie di cibu reale per trè pranzi à u ghjornu. Per e persone relativamente magre chì anu bisognu di perde solu 5 kg, à u cuntrariu, ùn serà micca faciule di distribuisce 1400 kcal in 6 pasti.
Inoltre, e persone cun diabete, gastrite, obesità, o persone cun alta secrezione d'insulina ponu sperimentà i vantaghji addiziunali di i pasti split.
Aumentazione graduale di u cunsumu
Benintesa, si pò perde pesu senza sforzu fisicu, ma u risultatu serà lentu, è a riflessione in u spechju ùn piacerà. Hè impurtante di capisce chì a nutrizione ci rende magri, è l'attività fisica ci rende atletichi. U sport face u corpu in forma, elasticu è migliurà a prupurzione di u corpu rinfurzendu u tessulu musculare. Senza musculu, u corpu pare lachu è flacciu. È l'attività fisica face una cuntribuzione impurtante à a spesa calurica.
A regula più impurtante in a creazione di un deficit cù l'attività hè di agisce gradualmente. E persone chì ùn anu micca esercitatu prima ponu cumincià camminendu normalmente, aumentendu a so velocità è a durata ogni settimana. Similmente cù a furmazione - avete bisognu di inizià e classi cù una carica minima è pruvate à superà voi stessi ogni volta.
Idealmentu, per brusgià grassu, avete bisognu di furmà cù pesi 2-4 volte à settimana, fà almenu 150 minuti di cardio è camminà 10 mila passi ogni ghjornu, ma duvete vene à questu gradualmente. Cusì u vostru corpu si adatterà à u stress è sarete cunfortu mantenendu u ritmu pigliatu. L'attività diventerà una parte di a vostra vita, micca una punizione.
Quandu si tratta di esse attivu, hè impurtante truvà un equilibriu trà eserciziu in palestra o in casa è esse mobile in casa. Cum'è sapete, l'ultimu aiuta à spende più calorie chì ancu i più intensi allenamenti.