BJU, cum'è cumpunente di a perdita di pesu efficace

Sapete dighjà chì avete bisognu di spende più calorie per perde u pesu di ciò chì cunsumate da l'alimentu. Tuttavia, ci sò parechji punti impurtanti da cunsiderà quandu si perde pesu. U successu in a perdita di pesu dipende micca solu da un deficit di calorie in a dieta, ma ancu da una dieta equilibrata, eserciziu regulare, regime di bere, sonnu adeguatu è un bon tonu mentale.

U bilanciu nutrizionale significa u raportu di i so cumpunenti principali - proteine, grassi è carboidrati. Tutti sò ugualmente necessarii da u corpu, ma in quantità diverse.

Proteine ​​in a dieta di quelli chì perdenu pesu

Tutti i tessuti è e cellule di u corpu - musculi, organi interni, sistemi immunitari, circolatori, ormonali - consistenu di proteine. Dunque, duvemu avè abbastanza proteine ​​da l'alimentu.

E proteine ​​sò complete è carenti. L'aminoacidi essenziali, chì pudemu ottene solu da ellu, facenu una proteina cumpleta.

• E proteine ​​cumplette si trovanu in carne, pollame, pesci, ova è casgiu.
• Avemu proteine ​​difettose da legumi, cereali, noci.

I bisogni di e proteine ​​vanu da 0,8 g à 1,2 g per chilugrammu di pesu corporeu, sè ùn avete bisognu di perde pesu (raccomandazione OMS). U più magru è più attivu sì, più proteine ​​avete bisognu. Inoltre, a necessità di proteine ​​aumenta cù a perdita di pesu. Dunque:

• Cù obesità severa, avete bisognu di cunsumà 1-1,2 g di proteine ​​per ogni chilugrammu di u vostru pesu.
• Cù un pocu eccessu di pesu, una media di 1,5-2 g deve esse presa.
• E persone relativamente magre chì anu bisognu di perde un pocu di pesu in eccessu devenu focalizà nantu à 2-2,2 g.

U 80% di e proteine ​​in a dieta devenu vene da fonti vegetali.

Grassi in a dieta di quelli chì perdenu pesu

I grassi sò una cumpunente essenziale di a nutrizione, postu chì sò rispunsevuli di a rigenerazione di a pelle, di l'assimilazione di vitamine liposolubili, di sintesi di ormoni è di prutezzione di l'organi interni. Ancu facenu l'alimentu più gustosu è aiutanu à cuntrullà l'appetitu.

I grassi sò saturati o insaturati. I grassi saturati sò truvati in carne, pollame, latticini, furmagliu, burro, coconut è oliu di palma. Fonti di grassu insaturatu - a maiò parte di l'olii vegetali, pesci, noci, sementi.

U tipu di grassu più dannusu è periculosu hè u grassu trans (margarina), chì si trova in a maiò parte di i prudutti di pasticceria. I grassi trans portanu à l'obesità, i disordini metabolichi è a malatia cardiovascular. Si deve esse evitata.

L'acidi grassi Omega-3 sò di particulari impurtanza per quelli chì perdenu pesu. Si trovanu in pesci, supplementi di oliu di pesce, è olii di linu è di camelina. L'Omega-3 abbassa i livelli di colesterolu, migliora u fornimentu di sangue à u cervellu è e cellule, acceleranu i prucessi metabolichi, contribuendu cusì à a perdita di pesu.

I bisogni sò i seguenti:

• Cù severu sovrappesu - 0,4-0,6 g per chilugrammu di pesu corpu;
• Sovrappesu - 0,7-0,8 g per chilugrammu di pesu corpu;
• Cù un pesu normale - 0,9-1,1 g per kilogramu di pesu corporeu.

1/3 di u grassu cunsumatu deve vene da fonti saturati, è 2/3 da fonti insaturati.

I carboidrati in a dieta di quelli chì perdenu pesu

I carboidrati servenu da fonte di vitamine, minerali è fibre, nutriscenu i musculi durante l'attività fisica, è sò essenziali per a funzione cerebrale normale.

I carboidrati sò simplici è cumplessi. Semplici si trovanu in tutti l'alimenti chì cuntenenu zuccheru è in frutti, quelli cumplessi - in cereali, legumi è ligumi.

U corpu dedica più energia à trasfurmà i carboidrati cumplessi. Questu assicura benessere è sazietà à longu andà. Dunque, u 80% di i carboidrati in a dieta devenu esse cumplessi.

A fibra per perde u pesu hè di particulari impurtanza. Si trova in a cunchiglia di granu, ligumi, erbe, bacche è frutti. Insemi cù e proteine ​​è i grassi, a fibra assicura a sazietà à longu andà è migliora a funzione gastrointestinale. U tassu cutidianu di fibre hè 25 g.

A quantità di carboidrati in a dieta hè determinata calculendu l'ingestione calurica quotidiana di proteine ​​è di grassi. Un grammu di proteine ​​è un grammu di carboidrati anu 4 calorie, è un grammu di grassu cuntene nove calorie.

Per scopre i vostri bisogni:

1. Multiplica a quantità di proteine ​​in grammi per 4;
2. Multiplica a quantità di grassu in grammi per 9;
3. Aghjunghjite i risultati 1 è 2;
4. Sottraete a summa di 1 è 2 da l'apportu caluricu cutidianu;
5. Divide u numeru resultante per 4.

Questu vi dicerà Quantu tempu avete bisognu di carboidrati.

A quantità totale di carboidrati per ghjornu ùn deve micca cascà sottu à 100 g.

Eserciziu per a perdita di pesu

E persone senza furmazione ponu cumincià cù semplici camminate è esercizi di cardio leggeri. Mentre esercite, pudete aghjunghje allenamenti in casa o allenamenti in palestra. U corpu si adatta à pocu à pocu à a furmazione, allora avete bisognu di assicurassi chì l'attività sportive dani risultati.

Per brusgià grassu per e persone chì sò leggermente in sovrappeso, duvete sceglie un prugramma più intensu, cume a furmazione di u circuitu è ​​fà 150-300 minuti di cardio à a settimana.

Altri fattori per una perdita di pesu efficace

Altri fattori includenu attività di basa, regime di bere, cuntrollu di u stress, sonnu adeguatu, è dieta.

L'attività di basa hè a vostra mobilità in a vita d'ogni ghjornu, vale à dì, attività senza furmazione. Spendete calorie in ogni attività, è più attivu site in casa, più energia spendite.

L'acqua aiuta à digerisce l'alimentu, allevia u gonfiore, migliora u cuntrollu di l'appetitu, è stimula ancu i prucessi metabolichi. Quandu beie acqua fresca, u vostru corpu spende calorie per riscaldallu. È dinò l'acqua pulita hè una fonte di sali minerali, chì sò essenziali per u metabolismu. In media, ci vole à beie 1,5-2 litri d'acqua pulita à ghjornu.

U cuntrollu di u stress hè impurtante perchè a maiò parte di l'alimentu eccessivu si faci durante i tempi di stress. Durante u stress, u corpu produce l'hormone cortisol, chì mantene l'acqua in u corpu, chì maschera a perdita di pesu.

U sonnu mentre perde u pesu deve esse 7-9 ore. A privazione di sonnu regulare provoca fatica, a sintesi di l'ormone cortisol sopra menzionatu, provoca l'alimentazione eccessiva, è riduce dinò a sensibilità à l'insulina, chì vi face sente sempre fame è ristruttura u vostru corpu per immagazzinà calorie.

Quandu si parla di insulina, hè impurtante nutà chì manghjà insulina aiuta à regulà a secrezione di questu ormone. U corpu produce insulina in risposta à l'alimentu. U compitu di l'hormone hè di dirige nutrienti à e cellule di u corpu. Più u zuccherinu in sangue cresce dopu à un pastu, più elevati sò i livelli di insulina è più difficiule hè di cuntrullà l'appetitu. Valuta i vantaghji è i svantaghji di i pasti classichi è spartiti, è poi decidite ciò chì vi cunvene megliu.

U numeru di pranzi deve esse cunveniente per voi, u principale hè di osservà u regime - micca di fame o di manghjà troppu, ma di manghjà in modu equilibratu, in cunfurmità cù i bisogni di u vostru corpu. Eserciziu regulare, sonnu adeguatu, acqua pulita è gestione di u stress seranu i vostri aiuti invisibili à perdita di pesu.