10 Cunsiglii per i Vegetariani da u Centru di Nutrizione USDA
U vegetarianismu pò esse una opzione di alimentazione sana. A cosa principal hè di cunsumà una varietà di alimenti in quantità sufficienti per risponde à i vostri bisogni calori è nutrienti.
1. Pensate Protein
I vostri bisogni di prutezione ponu esse facilmente soddisfatti manghjendu una varietà di alimenti vegetali. E fonti di prutezione per i vegetariani includenu fagioli è piselli, noci è soia, è ancu alimenti cum'è tofu è tempeh. I lacto- è ovo-vegetariani ponu ancu piglià a proteina da l'ova è i prudutti di latti.
2. Fonti di calcium per l'osse
U calciu hè usatu per custruisce l'osse è i denti. Certi vegetariani cunsumanu prudutti di latti, chì sò eccellenti fonti di calcium. L'altri fonti di calciu per i vegetariani sò u latti di soia fortificata in calciu (bevanda di soia), u tofu cù sulfate di calcium, i cereali per u colazione furtificati in calciu cù u zuccaru d'aranciu, è parechji ligumi di foglie verde scuru (spinach, turnip, lettuce, bok choy).
3. Variità in u vostru alimentu
Parechji platti populari sò o ponu esse vegetariani, cum'è tagliatelle cù salsa, pizza vegetariana, lasagna vegetale, tofu, frittura di verdura, burrito di fagioli.
4. Pruvate l'hamburger di soia, spiedini di soia, hot dog di soia, tofu marinatu o tempeh, è kebab di frutta. I vegetali fritti sò ancu diliziosi!
5 . Aduprate fagioli è piselli
A causa di l'altu cuntenutu di nutrienti di fasgioli è piselli, sò cunsigliati per tutti, vegetariani è non-vegetarians. Prufittate una insalata di fagioli o una zuppa di piselli. Pieti assai gustosi cù ripieni di fagioli.
6. Pruvate diverse versioni di sustituti vegetariani prudutti di carne, chì anu u gustu è l'aspettu di i so contraparti non vegetariani, ma sò più bassi in grassu saturatu è ùn cuntenenu micca colesterol. Pruvate patate di soia per u colazione, salsicce per cena, è hamburger di fagioli o falafel.
7. Andate à un risturante
A maiò parte di i ristoranti offrenu opzioni vegetariane. Pregunte nantu à a dispunibilità di un menu vegetariano. Ordine verdura o pasta invece di carne.
8. Preparate snacks diliziosi
Sceglite noci senza salate cum'è snack è aghjunghje à insalate o platti principali. Pudete aghjunghje amanduli o noci invece di furmagliu o carne à una insalata verde.
9. Get Vitamin B12
A vitamina B12 si trova naturalmente solu in i prudutti animali. I vegetariani anu da sceglie l'alimenti furtificati cù sta vitamina, cum'è i cereali o i prudutti di soia, o cumprà a vitamina B12 da a farmacia s'ellu rifiutanu qualsiasi prudutti d'animali. Verificate l'etichetta per a presenza di vitamina B12 in l'alimenti furtificati.
10. Pianu u vostru menù secondu a guida di dietetica scientifica.