L'infurmazione furnita da l'Accademia di Nutrizione è Dietetica di i Stati Uniti.
Indipendentemente da quale categuria di vegetariana site, avete bisognu di include una varietà di alimenti in a vostra dieta, cumpresi grani integrali, è ancu frutti, ligumi, legumi, noci è sementi. Leghjendu i cunsiglii di l'Academia di Nutrition and Dietetics (USA) per i vegetariani, pudete assicurà chì a vostra dieta di ogni ghjornu risponde à i bisogni di u vostru corpu.
Calci.
I vegetariani anu da cunsumà una varietà di fonti di calcium per risponde à i so bisogni di ogni ghjornu. I studii anu dimustratu chì i vegetariani assorbanu è assorbanu più calciu da l'alimentariu cà i non-vegetariani. I prudutti di latti sò una ricca fonte di calcium. Se i prudutti di latti sò esclusi da a vostra dieta, u calciu pò esse acquistatu da l'alimenti vegetali.
Eccu una lista di fonti vegetariani di calcium:
- Latti, iogurt è furmagliu pocu grassu o scremati
- Latti di soia o latti di risu
- i culturi
- Succhi fortificati di calcium
- Tofu enrichi en calcium
- Legumi verdi fugliali
- broccoli
- fasgioli
- Amanduli è oliu d'amanduli
- Semi di sésame è oliu di sésame (tahini)
- noci di soia
Ferru.
I vegetariani anu da cunsumà una varietà di fonti di ferru per risponde à i so bisogni di ogni ghjornu. U cunsumu di fonti naturali di vitamina C (agrumi, sucu d'aranciu, tomate) à ogni pastu aumenta l'assorbimentu di ferru.
Fonti di ferru:
- Soia, noci
- Ligumi verdi scuri, erbe
- fasgioli
- Pane fortificato di ferru, risu è pasta
- Burro di arachide
Proteina.
A proteina si trova in a maiò parte di l'alimenti vegetali è ancu in i prudutti animali. U vostru corpu hà da creà a so propria proteina cumpleta se manghjate assai alimenti chì cuntenenu abbastanza calori in tuttu u ghjornu.
E fonti di proteina vegetariana includenu:
- fasgioli
- Cereti sani
- Prudutti di soia
- Noci è burru di noce
- Prudutti latticini
Vitamina B12.
B12 si trova in tutti i prudutti d'animali, cumpresi l'ova è i prudutti di latti. Avè abbastanza vitamina B12 ùn hè generalmente micca un prublema per i vegetariani chì manghjanu un pocu di latti o ova. I vegetariani stretti o vegani, in ogni modu, puderanu bisognu di supplementà a so dieta scegliendu l'alimenti fortificati di vitamina o pigliendu micca più di 12 per centu di u valore di u ghjornu di vitamina B100 (cobalamin).
Fonti vegetariani di B12:
- Alimenti furtificati cù vitamina B12, cumpresi levitu nutrizionale, latte di soia, muesli. Assicuratevi di verificà l'etichetta.
- Prudutti latticini
Vitamina D.
I prudutti di latti sò furtificati cù vitamina D in i Stati Uniti. E persone chì sceglienu micca di manghjà i latticini è chì ùn anu micca esse esposti à a luz di u sole nantu à una basa regulare puderanu cunsiderà piglià vitamina D, micca più di 100 per centu di u valore di ogni ghjornu.
I fonti vegetariani di vitamina D includenu:
- Alimenti furtificati cù vitamina D: latti di soia, latti di vacca, sucu d'aranciu, muesli