cuntenutu
Per qualchissia ùn hè micca un segretu chì a grande maggioranza di i sport sò duminati da u principiu di specialità, "Chì trenu - ciò chì uttenite". Questu hè u modu più cortu per ottene alti successi in una zona scelta: u culturista riceve una ipertrofia è una separazione musculare, powerlifter - forza massima in i trè muvimenti di cumpetizione, u sollevatore - ancu un putere, ancu, in esercitazioni competitive, ma micca u più grande, è alcuni di un altru tipu, dinamichi, ecc.
Stu approcciu hà un inconveniente: una specializazione stretta porta à u fattu chì e qualità è e cumpetenze sportive pudete applicà in a vita vera, micca sempre è micca in ogni locu. Culturista in realtà pò esse micca forte quant'è l'aspettu paragunatu cù u stessu powerlifter, u powerlifter - forte, ma micca duru, u sollevatore di pesi, à u cuntrariu, hà una bona resistenza di forza, ma una forza debule. Inoltre, i rappresentanti di e discipline tradiziunali di securità sò spessu troppu isolati in u quadru di l'eserciziu, chì praticanu constantemente.
Cume associà u sport à e cundizioni pratiche di vita, cù quelli tipi di sforzu fisicu chì hè necessariu per fà a persona ordinaria in a vita d'ogni ghjornu? E nuove direzioni in fitness decidenu largamente u prublema. A furmazione funzionale - ghjustu una tale disciplina. Hè custruitu basatu annantu à i carichi basi è l'azione chì sente è rende a ghjente ogni ghjornu.
Infurmazione generale nantu à a furmazione funzionale
L'addestramentu funzionale hè una disciplina di fitness chì si basa nantu à l'elaborazione di l'atti fisichi sottostanti commessi ogni ghjornu. Per esempiu, saltà, fà u jogging, sullivà picculi pesi, pulisce a casa, ghjucà cù i zitelli, ecc. (benintesa, quandu si tratta di tali azzioni d'ogni ghjornu significa una persona chì porta un modu di vita attivu). A maiò parte di sti muvimenti sò mnogocwetnye è abbastanza sfida in biomeccanica. "Isulamentu" cum'è tale, a furmazione funzionale ùn hè micca.
Ci hè una caratteristica impurtante. L'eserciziu funziunale sò furzati à travaglià micca solu musculi grossi è visibili, ma assai picculi musculi-stabilizatori, chì in a furmazione classica di forza sò spessu trascurati. U pumping di questi musculi ùn hè micca un cuntrollu psicologicu, a so furmazione ùn hè micca di fucalizza mentalmente, cume, per esempiu, esercizii di forza per qualsiasi musculu "target". A furmazione funzionale per a soluzione di stu prublema hè aduprata una serie di strumenti speciali è principi di furmazione (nantu à l'equipaggiu è a furmazione seranu discututi sottu).
Chì sò i benefici di a furmazione funzionale?
Notemu cinque vantaghji principali di a furmazione funzionale, chì sò impurtanti da sapè:
- Stu tipu di furmazione sviluppa tutte e qualità fisiche di basa: forza (in forma di resistenza di putenza ferma prima di tuttu - ma hè stu tipu di forza in a vita d'ogni ghjornu è nurmalmente occupa), velocità, resistenza aerobica, flessibilità, coordinazione.
- U sviluppu equilibratu è armoniu di i musculi scheletrici, postu chì a carica hè data per tutti i gruppi musculari, senza eccezione, è attivamente impegnata in u travagliu di stabilizatori di musculi.
- Aspettu migliuratu di l'atleta: brusgià grassu è custruisce un musculu esteticu "seccu" (benintesa, senza una misura cusì estrema cum'è in culturismo).
- Effettu rivitalizatore generale nantu à u corpu: accelera u metabolismu, esercitassi hè di solitu u "ligame" di e cattivi abitudini, cumencia à manghjà bè è mantene un stilu di vita sanu.
- Un altru effettu utile, chì in qualchì modu hè spessu trascuratu: furmazione funzionale per via di a so diversità eccezziunale in termini di selezzione di esercizii è inventariu adupratu si allarga, apprendisti "sportivi". L'atleta principiante "apertu" esercita cù una barra, manubri, di allenamentu è ancu di più (sta furmazione funzionale simile à u crossfit).
U travagliu di furmazione funzionale TUTTI i gruppi musculari principali, è questu hè unu di i vantaghji principali di sta direzzione sportiva. Stu sistema permette di "uttene" stabilizatori musculari è di certi gruppi musculari specifici. Questu hè rializatu da una grande diversità è biomeccanica cumplessa di l'esercizii aduprati.
Aiuta à sviluppà una furmazione funzionale?
Esaminemu in più dettu quelle qualità sportive menzionate in u paràgrafu precedente:
- Esercizi cù pesi moderatamente pesanti è ancu perdita di pesu contribuiranu di sicuru à a crescita di l'indicatori di putenza, a crescita và in trè direzzioni. U risultatu di l'addestramentu di u stress addestrendu i musculi diventanu più grandi è più forti, è a forza di sta "inclinazione" in a resistenza, postu chì a maggior parte di l'esercizii sò fatti in a gamma REP sopra a media. U secondu entrenamentu di forza "booster" hè u sistema nervosu centrale. L'esercizii sò cumplessi in termini di biomeccanica, è u travagliu hè in una traiettoria naturale, dunque i vari gruppi musculari cumincianu à travaglià più liscia, hè un eserciziu di "sviluppu neurologicu", chì porta ancu à prestazioni di putenza più alte. A terza direzzione - dighjà citata sopra, furmazione di i musculi stabilizatori, chì riduce u traumu di l'eserciziu è dà una cuntribuzione significativa à u sviluppu di a forza.
- Speed: i muvimenti sò realizati à grande velocità, stile "splusivu", in più di parechji di u prugramma includenu una corsa sprint. Tuttu què sviluppa a prestazione di velocità di l'atleta.
- Resistenza di i sistemi respiratori è cardiovascolari: un altu tassu di furmazione è attivamente adupratu in u principiu di "ciclu" di custruisce un cumplessu di furmazione cù u listessu Ghjoghju dà una resistenza assai bona.
- Flexibilità: una seria di esercizii aduprati in a furmazione funzionale (per esempiu, ascensore turcu cù kettlebell, varietà "avanzate" di push-UPS, pesi rotanti, ecc.) Per sviluppà a flessibilità di l'articuli è di i musculi.
- Coordinazione: quì a situazione hè parzialmente simile à u paràgrafu precedente. Risultatu in un muvimentu cumplessu in più tappe (torna, a stessa ascensione turca), e (squat nantu à una "gamba" di una gamba) dipende direttamente da a cuerenza di i gruppi musculari è da a capacità di mantene l'equilibriu. Un atleta chì pratica sempre un eserciziu simile, inevitabilmente si svilupperà è coordinarà.
Chì sò i svantaghji è e contraindicazioni?
I svantaghji significativi di a furmazione funzionale sò solu dui:
- Bassa crescita in massa musculare. Stu sistema aiuterà à sviluppà un corpu musculu magru, ma a dimensione di u musculu culturista ùn dà mai. Per uttene una grande formazione di ipertrofia musculare è nutrimentu deve esse diversu. A furmazione funzionale - micca culturismo.
- Nisuna di e qualità sportive ùn riesce micca à ottene risultati massimi per via di a furmazione multidirezionale (stessa storia chì in crossfit).
Cum'è qualsiasi altru sistema di furmazione, a furmazione funzionale hà e so contraindicazioni:
- Gravidanza (in particulare secondu è terzu trimestru)
- Diverse malatie di u core è di u sistema cardiovascular generale
- Malatie gravi è ferite di a spina
- Problemi renali (a prudenza deve esse osservata in l'esercizi di saltu)
- Diverse malatie è ferite di u sistema musculoskeletiticu
- Infezzione è infiammazione accumpagnate da alta temperatura
Per adattassi à una furmazione funzionale?
Formazione funzionale - sistema di furmazione chì hè adattu per e persone di tutte l'età, da adolescenti finu à 16 anni, sia omi sia donne. U livellu iniziale di fitness ùn importa micca, ci sò opzioni per prugrammi di furmazione per principianti è avanzati.
L'occasione di visità a sala di sport aghjunghjerà assai a varietà à l'allenamentu attraversu una varietà di inventariu chì ùn hè micca dispunibule in casa, ma in casa hè pussibile furmà in furmazione funzionale sò assai esercizii chì ùn necessitanu micca attrezzature o solu u minimu minimu .
A furmazione di destinazione pò ancu esse diversa: brucia di grassu, Fitness fisicu generale, rinfurzà i musculi è i ligamenti, sviluppu di resistenza è solu a realizazione di un aspettu "sportiu".
A furmazione funzionale per a perdita di pesu
Una grande parte di a furmazione (è trà e donne - a stragrande maggioranza) impegnata in furmazione funzionale per a perdita di pesu. Infatti, tali esercizii cuntribuiscenu à a creme di grassu attivu, è in una misura significativa hè duvuta à u metabolismu più veloce dighjà in u tempu post-allenamentu. Questa furmazione funzionale hè simile à HIIT (tuttavia queste duie direzzioni ùn sò micca listesse, e differenze saranu discusse sottu). Parechje calorie sò brusgiate direttamente nantu à l'allenamenti chì sò assai alti è utilizanu diversi gruppi musculari simultaneamente.
Per quelli chì cercanu una combustione di grassu è sò impegnati da u metudu di furmazione funzionale duvemu ricordà chì a quantità di furmazione deve esse almenu trè à a settimana. Una sessione più rara puderia micca esse capace di cunduce à cambiamenti metabolichi severi, chì daranu a riduzione di grassu corporeu in i periodi di recuperu trà l'allenamenti. A durata di a furmazione dipenderà da l'intensità è u livellu di furmazione: minimu 20 minuti, massimu 60 minuti.
Se vulete perde u pesu, ricordate di manghjà un deficit di calorie è seguitate i principii Generali di una nutrizione adatta. Se parlemu di nutrizione sportiva, per accelerà u prucessu di perdita di pesu hè desiderabile aghjunghje l'ingestione di L-carnitina è proteine di siero. Questu avete aiutu à "seccu" più veloce.
Addestramentu funzionale per a massa musculare
A priori : a furmazione funzionale ùn hè micca u megliu strumentu per custruisce un musculu massiccia. In questu sistema, a furmazione chì hè u muvimentu piuttostu chè a forza è a massa musculare, u pesu di e conchiglie usate di un secondariu prufondu. L'aumentu muderatu di a massa musculare pò esse rimarcatu solu per quelli in furmazione chì ùn si impegnanu micca in furmazione di pesu. Culturisti cù sperienza, passati à a furmazione funzionale, forse anu da suppurtà qualchì "deflazione" di u vulume musculare, in particulare l'omi di a categuria 90+.
Per l'atleti chì volenu sempre ottene aumentà a massa musculare, praticendu secondu stu metudu, pudemu deduce i principii seguenti:
- Duvete adattà l'inserzione di esercizii à favore di i muvimenti cù i pesi (bilancieri, pesi di manubri, ecc.) È di muvimenti di putenza cù u vostru pesu corpu (pull UPS, push UPS, etc.).
- U numeru di ripetizioni in l'approcciu ùn deve micca esse elevatu sopra 12-15.
- Esse limitatu à dui allenamenti à a settimana.
- Possibile cambià l'enfasi in furmazione, per esempiu in u primu - per furmà principalmente u corpu superiore per u secondu - gambe è ritornu, evitendu eccessivi "carichi sovrapposti".
- Nutrizione: torna, una dieta ricca di proteine è creatina, chì aumenta a forza "splusiva" è u vulume musculare.
Se vulete ottene un corpu seccu è magru, a furmazione funzionale vi hè assai bella. Ebbè, se vulete ottene un corpu putente è tonificatu, hè megliu dà preferenza à u bodybuilding è u powerlifting, è una furmazione funzionale per eseguisce opzionale per u sviluppu generale di u corpu.
Caratteristiche furmazione funzionale
Ci hè cinque principii principali di furmazione funzionale:
- L'esercizii sò fatti in piedi o cun enfasi nantu à a manu (micca seduti è micca stesi).
- Esercizii aduprati principalmente cù pesi liberi è u pesu di u so corpu stessu.
- A furmazione hà include esercizii di basa di mnogocwetnye (micca isolamentu).
- Addestramentu funzionale effettuatu à alta velocità ("splusivu") stile.
- In questu sistema addestra movimenti, micca musculi specifici.
E caratteristiche caratteristiche di a furmazione funzionale ponu esse chjamate bassa carica assiale nantu à a spina è travaglia i ligamenti è e articulazioni in u "modu di risparmiu d'energia".
Ampiamente adupratu è cumunu in altri sistemi cunnessi chì esercitanu eserciziu "circulariu", alternendu esercizi aerobici è anaerobici in u rapportu di circa 30% à 70% (una proporzione simile ùn hè micca un dogma, opzioni).
Aspetti impurtanti sò una respirazione curretta, travagliu nantu à a furmazione di a quantità massima di musculi una valutazione adeguata di e so capacità (à carichi atleti avanzati devenu esse avvicinati gradualmente, cuminciendu cù prugrammi per i principianti) è una recuperazione curretta (a pausa trà e classi almenu 24 ore).
Eserciti in furmazione funzionale
Di regula, a furmazione in un stile funzionale, è include esercizii da quattru gruppi principali:
- Esercizii cù pesi di pesu moderatu fatti in stile splusivu: sfarenti tippi di squat; ascensori, u gambu tira, scatti è tremuli.
- Esercitu di perdita di pesu pull - UPS, sit-UPS, push-UPS, ecc.
- Esercizii in corsa: corsa, Ciclismu è vogatori.
- Esercizii specifici cù attrezzature speciali (TRX, emisferu BOSU, fitball, bande, ecc.).
Durata furmazione funzionale, di solitu bassa: da 20 minuti à 1 ora, secondu u livellu di furmazione è l'ugettivi di furmazione.
Cumu fà eserciziunali abituali funziunali? Basatu nantu à quì sopra, eccu unepochi di esempi di "girà" una rutina regulare in a funzione:
Frasi 1: un Atleta esegue una panca di dumbbell seduta nantu à una panca, allenendu i deltoidi. Chì duvete fà per fà u listessu muvimentu in un stile funzionale? Prima, andate à a pusizione stante. Siconda, per riduce u pesu di cunchiglie è eseguisce a mossa in stile à grande velocità, cunnessu di più è i musculi di e gambe, vale à dì, a panchina si trasformerà in una spinta. In terzu, pudete sustituisce e dumbbells per u kettlebell hè una cunchiglia sbilanciata, chì includerà sempre più u travagliu di stabilizatori musculari.
Frasi 2: Avà, trasforma un deadlift in un eserciziu funzionale. Questu richiederà assai (forse parechje volte) per riduce u pesu di a canna. A canna pò esse rimpiazzata da un pesu pesu: per l'omi da 40 à 50 kg, per e donne da 16 à 24 kg L'eserciziu deve esse realizatu in stile à grande velocità di 12-15 volte, senza raddrizzà cumpletamente e vostre ghjinochje in cima è evitendu una piegatura eccessiva di u spinu. Atleti chì tiranu assai più di 200 kg, sti pesi pareranu ridiculi, ma ùn duvemu micca dimenticà a velocità è chì a furmazione hè u muvimentu.
TOP selezzione di esercizii cù pesi
Chì ci sò e differenze trà a furmazione funzionale da u solitu?
- U stilu di l'esercizii differisce da quellu aduttatu in culturismo: l'esercizii sò fatti rapidamente, in modu "splusivu".
- "Isulamentu" cum'è tale ùn hè micca usatu, tuttu u trafficu solu mnogocwetnye.
- Ùn applicate micca l'allenamentu di forza - bloccu è leva, solu pesi liberi.
- Panca pocu aduprata - tuttu u trafficu o ghjustu in pusizione in i bracci superiori.
- A furmazione hà travagliatu quasi tutti i gruppi musculari, a separazione di a furmazione di i gruppi musculari individuali split settimanale n.
- Ùn ci hè micca una distinzione chjara trà "putenza" parte di l'allenamentu è cardio, esercizii di furmazione funzionale da i dui gruppi sò mischiati.
- Attivamente adupratu u metudu circulare, chì guasi micca culturismo tradiziunale.
- Ci hè una fissazione psicologica per sente u travagliu gruppi musculari specifici (un focus nantu à u travagliu di stabilizazione di i musculi hè praticamente impossibile).
- A differenza più impurtante: ùn furmà micca i musculi, vale à dì u muvimentu. Un aumentu graduale di pesi pesi aduprati hè presente, ma questu fattore ùn hè micca impurtante cum'è in a furmazione tradiziunale cù u ferru.
Chì equipagiu serà necessariu?
L'esercizi in furmazione funzionale hè una tremenda diversità, rispettivamente, è cù l'attrezzatura usata a situazione hè simile.
Hè da nutà chì assai esercizii funziunali eseguiti cù u vostru pesu corpu o semplici pesi liberi. Cusì sò ugualmente cunvenuti da trasportà è di salottu, in palestra, in casa è in u Ghjocu. Ma pudete ancu diversificà attrezzature addizionali di furmazione funzionale.
A furmazione funzionale utilizza i seguenti equipaggiamenti:
- Diversi tipi di pesi: bilancieri, manubri, kettlebells, medbay.
- Attrezzatura tradiziunale per esercitazione: barre orizzontali, anelli, barre irregolari.
- Diversi tippi di macchine cardio: canottaggio, biciclette da esercitazione, tapis roulant, elipsoide.
- Una varietà di articuli di fitness sportivi chì pudete aduprà in casa o in palestra: TRX, mezza palla BOSU, funi pesanti, palle di esercitazione, cerniera di gomma, dischi alti.
Hè pussibule di fà furmazione funzionale per i principianti?
A furmazione funzionale hè dispunibule per i principianti in u sport cù qualsiasi livellu di fitness. A cosa principale hè di sceglie un prugramma di furmazione adattatu per i principianti è di inizià una attività fisica adeguata, aumentendu gradualmente u vulume, l'intensità è a cumplessità di e sessioni di furmazione.
L'unicu requisitu per i principianti hè di soddisfà i criteri minimi nantu à a salute (a lista di e contraindicazioni, vede sopra).
Cunsiglii per principianti:
- Prima di inizià u vostru allenamentu, specificate chiaramente per voi stessi i scopi chì avete intenzione di uttene a combustione di grassu, a realizazione di un effettu esternu hè "figure sportive", miglioramentu di a furmazione fisica Generale, ecc. Basatu nantu à questu avete bisognu di custruisce u vostru primu prugramma di furmazione .
- Valuta sobriamente e so capacità fisiche prima di l'iniziu di a furmazione è cuminciate a furmazione cù attività fisica adeguata.
- Amparate autocontrolu: tenite un ghjurnale di furmazione è pisatevi regolarmente eseguite misure antropometriche.
- In più di a furmazione, ùn vi scurdate di nutrizione: più proteine è menu carboidrati "veloci" in a dieta. Aduprate nutrizione sportiva (principalmente proteine), creatina, complessi vitamina-minerali.
- Migliurà i vostri risultati hè u criteriu principale di u prugressu. Per i stazianti avanzati per navigà megliu solu cum'è un mudellu, ma ùn hà micca sensu unisce cun elli in cumpetizione diretta. In generale, u spiritu cumpetitivu ùn parla ancu di furmazione funzionale; praticendu secondu stu sistema, site in u ring è nantu à a piattaforma di sollevamentu pesi.
Chì sò e differenze trà a furmazione funzionale trà l'intervallu
Dui spazii di fitness - furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT) è furmazione funzionale sò simili in parechji modi: è spessu usanu i stessi esercizii è a furmazione seguitori di i dui sistemi ponu esse guasgi indistinguibili esternamente. Eppuru e differenze ci sò, è sò in a filosofia originale inerente à questi sistemi.
HIIT implica alterna attività aerobica è anaerobica per attivà i prucessi metabolichi in u corpu per brusgià grassu. L'addestramentu funzionale esercizi aerobici è anaerobbi sò ancu cumbinati, ma l'essenziale di a so alternanza ùn hè micca una cundizione obbligatoria per l'allenamentu di custru. In a furmazione funzionale u più impurtante hè di ripete, sviluppà abilità sportive è "uttene" stabilizatori di musculu.
L'ubbiettivu in ogni tirocinante hè diversu, ma in Generale u pudemu dì in HIIT hè più impurtante brucia di grassu è cumpunente aerobica, è in furmazione funzionale, a proporzione di pesi sopra à circa 70%, è di conseguenza, hè leggermente più focalizzata nantu à a forza è a massa di i musculi. Ancu se guardate i prugrammi di furmazione per HIIT è fisica, pudemu vede chì sti dui sporti sò strettamente intrecciati è anu assai in cumunu.
Tuttu nantu à l'allenamenti HIIT
Perchè a furmazione funzionale?
- A furmazione funzionale prumove u sviluppu cumpletu di e qualità atletiche: putenza, resistenza, velocità, coordinazione, ecc.
- E classi nantu à sta tecnica sò dispunibuli per quasi tutti, indipendentemente da u sessu, l'età è a forma fisica.
- Pudete furmà cun quantità minima di inventariu senza visità a palestra - in casa o fora in u Campu di ghjocu.
- A furmazione funzionale furnisce assicuranza addizionale contr'à e ferite attraversu u sviluppu di i musculi stabilizatori.
- In questu sistema ùn ci hè micca una relazione rigida trà successu in furmazione è infurmazione genetica di una persona (in culturismo è powerlifting sta dipendenza hè assai forte); boni risultati sò capaci di uttene praticamente qualsiasi furmazione.
Un esempiu prontu di furmazione funzionale in casa
Vi offre l'opzione di furmazione funzionale, chì pò esse fatta in casa. Questu hè un grande set di esercizii per a perdita di pesu è u tonu musculu! Pudete ancu fà più difficiule, se utilizate manubri o aumentate u numeru di ripetizioni.
U numeru specificatu di iterazioni calculatu annantu à u livellu mediu di i studienti. I principianti ponu riduce u numeru di ripetizioni à a mità, avanzati à u cuntrariu, aumentanu (in e so capacità fisiche). U numaru di ripetizioni indicatu un'attera. Trà esercizii ùn anu micca bisognu di fà un grande viaghju, 15-30 secondi seranu abbastanza.
Allenamentu finitu in casa per i principianti
Prima di l'eserciziu assicuratevi di realizà un allenamentu, dopu un allenamentu - allungamentu.
U primu giru
1. Lunge cun twist: 15 ripetizioni
2. Pushups "In Out" (da i ghjinochji): 8 ripetizioni
3. Sollevamentu nantu à a sedia + piombu: 12 ripetizioni
4. Cammendu in u bar: 15 ripetizioni
5. Swing leg up in tilt: 12 ripetizioni
6. Toccate u ghjinochju à u gomitu in a tavula: 15 ripetizioni
7. Squat saltendu cù: 15 ripetizioni
Riposa 1 minutu
U secondu giru
1. Lunge laterale + pressa panca manubri: 15 ripetizioni
2. Push-up in a "cullina": 12 ripetizioni
3. Deadlifts nantu à una perna: 15 ripetizioni
4. Allevà mani è pedi in piedi è in tavula: 10 ripetizioni
5. Squat + abduction di a perna à u latu: 15 ripetizioni
6. Tirà in u bar manubri: 12 ripetizioni
7. Corsa cù elevazione di u ghjinochju20 ripresentazioni
Riposa 1 minutu
Terzu giru
1. Reverse lunge cun elevazione di ghjinochju: 15 ripetizioni
2. Reverse push-UPS cun un toccu di u pede: à 12 ripetizioni
3. Arrizzassi da una sedia: 15 ripetizioni
4. I ghjinochji in u bar: 15 ripetizioni
5. Alzate i ghjinochji à u pettu: 15 ripetizioni
6. Diver: 20 ripetizioni
7. Running with zahlest lower gamba: 25 ripetizioni
Vedi anche:
- Pull-UPS: cumu amparà à recuperà cun zero + suggerimenti
- Addestramentu TABATA: 10 esercizi pronti per a perdita di pesu
- Attacks: chì hè necessariu è cumu eseguisce + 20 opzioni