Atleti d'elite anu adupratu pliometria per migliurà a vostra forza splusiva è ancu se ci sò quelli chì pensanu chì hè solu una questione di includere serie di salti in sessioni di furmazione, a pliometria hè un pocu più cumplessa ancu s'ellu si compone di un tipu di furmazione fisica basata annantu à esercitazione di saltu per migliurà a putenza di i musculi, in particulare u corpu inferiore.
Postu chì hè una furmazione creatu per u miglioramentu di atleti d'elite, Di regula, ùn deve micca esse applicatu in atleti senza una basa musculare adeguata, dunque deve esse avvicinatu cù i cunsiglii di un prufessiunale di u sport. U corpu di l'atleta deve esse preparatu per sustene a carica è l'impattu elevatu di sta pratica di furmazione. A tecnica di sbarcu hè ancu assai impurtante, vale à dì, sapè ammuttà u saltu.
Prima di principià, dunque, duvete fà un cundiziunamentu generale è un rinfurzamentu è una volta principiatu, pianificate duie sessioni à a settimana, trè in casu di atleti assai ben addestrati è lasciate sempre un ghjornu di riposu almenu trà una sessione è l'altra . Insemi cù a forza, hè ancu impurtante eseguite una prova di stabilità statica è dinamica Per verificà a capacità di stabilizazione di l'atleta, deve esse capace di bilancià per almenu 30 secondi nantu à una gamba cù l'ochji aperti è dopu chjusi.
Prima di cumincià ricumanda u scaldamentu chì include u travagliu di flessibilità per via di a quantità di stress postu nantu à i musculi. Inoltre, u restu trà insemi deve esse più grande di u tempu passatu nantu à u settore stessu. In fatti, questu deve esse almenu cinque à dece volte più altu. Hè cusì, se l'attività dura 5 secondi, u restu deve esse trà 25 è 50 secondi. Questu intervallu serà quellu chì determina l'intensità di a sessione.
Unu di l'esercizii pliometrici più noti hè u burpees, ideale per travaglià tuttu u corpu. I salti in scatula, salti cù i ghjinochji à u pettu o salti di battuta rientranu ancu in sta categuria.
Tipi di esercizii, da bassa à alta intensità:
- Salti submassimali senza spiazzamentu horizontale.
- Salti sottumassimali cù ribattu è pocu spiazzamentu orizontale (per esempiu trà coni)
- Squat-Jump
- Salti ponderati
- Cascate da un tirettu bassu
- Saltu massimu senza ostaculi
- Saltu massimu sopra l'ostaculi
- Saltate cù raggruppamentu di segmenti di corpu
- Salta da una altezza simile à quella data da l'atleta in una prova di salto verticale
- Saltu à una sola gamba
benefici
- Rinforza i musculi
- Accelera
- Migliora l'equilibriu è a coordinazione
- Prumove a perdita di pesu
- Migliora u cuntrollu di u corpu
rischi
- Eserciziu à altu impattu
- Stress l'articuli
- Risicu altu di ferita
- Falls