U megliu modu per calmà in una situazione disturbante hè di fà trè esercizii di respirazione simplici. Ma prima avete bisognu di travaglià in un statu tranquillu, cunsiglia u psicologu è u maestru di yoga Alyssa Yo.
Cum'è un psicologu praticante, vecu spessu a ghjente chì si batte cù l'ansietà. Inoltre, alcuni di i mo amichi è parenti ammettenu chì spessu sperienze ansietà. Iè, è aghju avutu spessu à trattà cù pinsamenti è sentimenti disturbanti.
Ci hè assai infurmazione nantu à cumu superà l'ansietà è cuntrullà megliu e vostre emozioni, ma pò esse difficiule di scopre per sè stessu. Induve principià ? Eccu alcuni esercizii di respirazione basica chì pudete applicà quandu avete principiatu à sentu ansioso. Pruvate tutte e trè tecniche per vede quale funziona megliu per voi.
U più spessu entre in un statu calmu, u megliu puderà utilizà sta sperienza in situazione chì pruvucanu l'ansietà.
Ancu respira
Questu hè un esercitu di respirazione assai simplice chì pò esse fattu in ogni locu è in ogni mumentu. Aiuta à calmà u sistema nervu cintrali, chì à u turnu aumenta l'enfasi è riduce i segni d'ansietà è di stress. Sta tecnica hè soprattuttu utile quandu si senti irritatu è arrabbiatu, o se ùn pudete micca dorme per un bellu pezzu.
Cusì:
- Inhale per u nasu per un contu di quattru.
- Mantene u to respiru.
- Exhale per u nasu, cuntendu ancu à quattru.
Se pudete à pena cuntene a vostra còllera, pudete exhale attraversu a bocca.
Quandu avete abituatu à cuntà à quattru, cuminciate à aumentà u conte durante l'inhalation è l'exhalation à sei, è dopu à ottu.
Respirazione abdominale (diafragmatica).
A maiò parte di noi avemu scurdatu di cumu si respira bè. Respiremu da a bocca: superficialmente, superficialmente, praticamenti senza usà u diafragma. Cù tali respirazione, solu a parti suprana di i pulmoni hè implicata è ricevemu menu ossigenu.
Per respira profonda, ùn solu aumentate a quantità di l'ossigenu inalatu, ma ancu preparate per a pratica di cuncentrazione è meditazione.
1. Pone una manu nantu à u pettu è l'altra nantu à u stomacu. Quandu pigliate un respiru prufondu, a manu nantu à u to stomacu deve esse più altu ch'è a manu nantu à u to pettu. Questu assicura chì u diafragma riempia i pulmoni cumpletamente cù l'aria.
2. Dopu à l'exhaling da a bocca, pigliate una respirazione profonda lenta in u nasu per un contu di quattru o cinque è mantene a respirazione per 4-5 seconde.
3. Exhale lentamente attraversu a bocca per un contu di cinque.
Quandu l'aria hè liberata è i musculi addominali rilassate, strincelli per sguassà l'aria restante.
4. Repetite u ciculu quattru volte più (per un totale di cinque respirazioni profonde), è dopu pruvate à piglià un respiru ogni deci seconde (vale à dì, sei respirazioni per minutu).
Quandu avete maestru di sta tecnica, pudete include parole in l'eserciziu: per esempiu, inhale nantu à a parolla "relaxation" è exhale nantu à "stress" o "ranger". L'idea hè chì quandu inspirate, assorbite una emozione positiva, è quandu espirate, liberate una negativa.
Respirazione cù narici alternati
Per fà questu esercitu, inhale attraversu una narina, mantene a respirazione, è poi exhale attraversu l'altru in una proporzione di 2: 8: 4. Un "approcciu" hè custituitu di sei passi. Cumincià cù trè avvicinamenti è cresce gradualmente u so numeru.
Cù sta respirazione, aduprate Vishnu mudra (un gestu simbolicu in l'Induismu è u Buddhismu): chjude è apre e narici cù a manu diritta. Preme i vostri dita indici è media in u to palme è porta a manu à u nasu. U polgaru deve esse à a narina diritta, è u dito miccu è u dito annu à a manca.
Passi in un approcciu:
- Inhale attraversu a narina sinistra, chjudendu a diritta cù u to pollice è cuntendu à quattru.
- Mantene u respiru chjudendu e duie narici è cuntendu finu à sedici.
- Exhale attraversu a narina diritta, chjudendu a manca cù l'anellu è i dita è cuntendu à ottu.
- Inhale à traversu a narina diritta (a manca sempre chjusu cù l'anellu è i ditte) cuntendu à quattru.
- Mantene u respiru chjudendu e duie narici è cuntendu finu à sedici.
- Exhale attraversu a narina sinistra (a diritta hè sempre chjusa cù u pollice), cuntendu à ottu.
Alyssa Yo hè un psicologu è maestru di yoga.