Eserciziu per a parte superiore di u corpu (braccia, spalle, pettu, addome, schiena): un prugramma per principianti (Ghjornu 4)

Cuntinuà à sparghje l'esercizii da cumplessu per i principianti chì include 6 allenamenti diversi. Sò cuncepiti per quelli chì volenu perde pesu è migliurà a qualità di u corpu. Pudete gestisce u prugramma, se avete appena cuminciatu à esercità o tornate à u fitness dopu una longa pausa.

Quì sottu sò l'eserciti per u quartu ghjornu di furmazione - furmazione per a parte superiore di u corpu (braccia, spalle, addome, schiena, pettu).

Allenamentu per principianti: descrizzione

1. Vi prupunimu 6 insemi di esercizii pronti:

  • MON: Allenamentu per a parte inferiore di u corpu (cosce è natiche)
  • W: Addestramentu à intervalli per a perdita di pesu è u tonu di u corpu
  • L'allenamentu cardio à bassu impattu di WED senza saltà
  • GIO: L'allenamentu per u corpu superiore, hè presentatu sottu
  • FRI: furmazione di circuitu nantu à i duminii problematichi
  • SB: Stendu tuttu u corpu

Ripetite u prugramma per 6-8 settimane, durante questu tempu, puderete riduce e quantità per sbarrazzassi di u grassu in eccessu, sviluppà resistenza, stringere bracci, pettu, addome, cosce, natiche. Questu inseme di esercizii vi aiuterà à entre lentamente in u regime di fitness.

2. Durata di a furmazione minuti 30, cumprendu u riscaldamentu per 5 minuti è si stende per 5 minuti. Hè cusì, a durata di a furmazione di basa senza riscaldamentu è allungamentu hè di 20 minuti. Hè u mumentu perfettu per i principianti chì permetteranu di travaglià nantu à i musculi di destinazione è ùn ne esageranu micca in a carica.

3. A furmazione hè pensata per livellu iniziale è iniziale-mediu di forma fisica. Alcuni esercizii sò abbastanza difficiuli da pudè prugressà da settimana à settimana. A descrizzione furnisce ancu una incarnazione simplificata, ma à pocu à pocu duverebbe scopu di fà l'esercizii originali senza modifiche. Pudete sempre complicà o simplificà l'eserciziu, se cambiate u numeru di ripetizioni o esercizii di tempu.

Vedi anche:

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  • Programma senza salti per e ragazze per 3 ghjorni
  • Programma per l'omi senza equipagiu 3 ghjorni
  • Programma per l'omi cù manubri 3 ghjorni

4. Per a furmazione duverete bisognu di un Tappettu è di qualchì spaziu liberu in a stanza. Un altru equipagiu supplementu ùn hè micca necessariu. Arricumandate di allenàvi in ​​scarpe da corsa è in vestiti sportivi comodi in materiali naturali.

Cumu sceglie i scarpi da corsa per u fitness

5. Tuttu l'allenamentu pocu impattu, realizatu senza salti. U prugramma hè adattatu per quelli chì volenu perde pesu, brusgià grassu è stringe u corpu.

6. Eserciziu per a parte superiore di u corpu, chì hè offertu sottu si compone di i segmenti seguenti:

  • Scaldamentu di u scaldamentu (5 minuti)
  • Primu giru: 7 esercizi ripetuti in dui giri (~ 10 minuti)
  • Second round: 7 esercizii ripetuti in dui giri (~ 10 minuti)
  • Stretching (5 minuti)

7. L'allenamentu per a parte superiore di u corpu include esercizii funzionali chì vi permetteranu di travaglià parechji gruppi musculari. L'enfasi in stu prugramma hè nantu à a parte superiore di u corpu (braccia, spalle, pettu, schiena, stomacu), ma ancu u travagliu includia a parte inferiore di u corpu, ancu se in un gradu minore. Ùn ci hè micca cardio cum'è tale, ma a causa di u rapidu cambiamentu di eserciziu, a vostra frequenza cardiaca serà alta in tutte e classi chì vi aiuterà à brusgià più calorie.

8. Stu prugramma pò esse eseguitu per tempu o per numeru di ripertorii di a vostra scelta. Se vulete eseguisce questu intervallu di allenamentu per a perdita di pesu à u detrimentu di, u numeru esattu di ripetizioni indicatu quì sottu in a descrizzione di ogni eserciziu. Per piacè nutate, in casu di eserciziu nantu à u cuntu senza un cronometru, u tempu totale di u prugramma pò varià, perchè u ritmu di l'allenamentu serà individuale. Ùn fate micca un grande riposu trà esercizii, se vi allenate à spese, riduce l'efficacità di a classe.

9. Se vulete furmà à u tempu, l'esercizii in i dui giri sò fatti in u circuitu 30 seconde di travagliu / 10 secondi di riposu. Cioè 30 secondi fate un eserciziu datu seguitatu da 10 secondi di riposu è vi preparate per u prossimu eserciziu, poi 30 secondi fendu u seguitu eserciziu, ecc. Tra i round, pudete fà una pausa più longa, per esempiu, 30 secondi - focalizatevi nantu à e so capacità . Per eseguisce nantu à un cronometru, scaricate l'app per u vostru telefunu (per esempiu, Tabata Timer) o accende u video finitu cù un cronometru:

Intervallu Timer 30 Secondi / 10 Secondi Riposu [Animatu]

10. À pocu à pocu u corpu si abitua à a carica, dunque in futuru duvemu passà à prugrammi più cumplessi è intensivi.

Riscaldà

U scaldamentu hè una parte obbligatoria di a furmazione, ùn mancate micca in ogni casu. U scaldamentu preparerà i musculi è u core à a carica, aumenterà a circolazione, riscalderà u corpu, chì aiuterà à fà una furmazione in modu efficace.

U scaldamentu deve esse fattu in un ritmu dinamicu, u vostru travagliu hè di scaldà u corpu. L'esercizii in u riscaldamentu correnu per 30 secondi senza riposu trà esercizii.

L'allenamentu includia l'esercitazioni seguenti:

  1. Rotuli di spalla: à 15 rotazioni in ogni direzzione (30 secondi)
  2. A rotazione di e mani per 15 rotazioni in ogni direzzione (30 secondi)
  3. A rotazione di i gomiti: per 15 rotazioni in ogni direzzione (30 secondi)
  4. I giri di u casu: per 10 giri in ogni direzione (30 secondi)
  5. Curvatura à pedi: 8 curve à ogni latu (30 secondi)
  6. Inclinazioni à fiancu: 15 curve à ogni latu (30 secondi)
  7. Assignà e mani à u latu: 15 ripetizioni per ogni latu (30 secondi)
  8. Un passu à fiancu cù e mani piegate: 15 ripetizioni per ogni gamba (30 secondi)
  9. Passu à fiancu cù l'estensione di e mani: 15 ripetizioni per ogni gamba (30 secondi)
  10. Camminendu cù l'incrociu di e mani: 15 ripetizioni per ogni gamba (30 secondi)

1. A rotazione di e spalle

Accumincia a furmazione cù u riscaldamentu di e spalle. Stà drittu cù i pedi larghezza di e spalle. Avà rotate e spalle in avanti, in alto, indietro, in giù. Fate l'amplitude di l'eserciziu, move e scapole inseme quandu ripigliate e spalle. Ùn vi scurdate di fà una rotazione in a direzione opposta.

Quantu: per 15 rotazioni in ogni direzzione (un totale di 30 rotazioni), o 30 secondi.


2. A rotazione di e mani

Stà drittu drittu. Tirate e mani in alto è cuminciate à girarle in un cerculu. Sentite cumu u vostru corpu cumincia à scaldà. Prima eseguite a rotazione di i bracci in avanti, poi torna.

Quantu: per 15 rotazioni in ogni direzzione (un totale di 30 rotazioni), o 30 secondi.


3. A rotazione di i gomiti

Piegate e bracce à i gomiti per chì e spalle (a parte di a manu sopra à u gomitu) sianu parallele à u pianu. Avà rotate i vostri goviti in un cercolu, flettendu l'articulu di u gomu è l'avambracciu. Prima fate a rotazione in avanti, poi torna.

Quantu: per 15 rotazioni in ogni direzzione (un totale di 30 rotazioni), o 30 secondi.


4. Rotate l'alloghju

Dissolve e mani in i partiti, devenu esse paralleli à u pianu. Cuminciate à girà u corpu à u latu, flettendu i musculi addominali è torna. U vostru core hà da travaglià intensamente durante questu allenamentu, allora hè impurtante di allungà i musculi prima di a classe.

quantità: 10 giri in ogni direzzione (un totale di 30 giri), o 30 secondi.


5. E pendite à i pedi

Lasciate e bracce stese à fiancu. Cumincià à fà una inclinazione, pruvendu à toccà e mani à u pavimentu. Micca indietro Kruglaya, riunite scapole, allungate i musculi indietro di a coscia, torna, spalle, braccia.

Quantu: 8 curve à ogni latu (un totale di 16 piste) o 30 secondi.

6. Inclinazione à fiancu

Mette e mani nantu à l'anche. Cumincià à fà alternate inclinazioni à u latu cù a manu alzata. Trascinate in a direzzione di micca u collu è u corpu in generale. U pelvis ferma stabile.

Quantu: 15 curvature per ogni latu (totale di 30 piste) o 30 secondi.


7. Diversione manu à manu

Lasciate e mani nantu à una cintura. Allargate largamente e gambe è cuminciate à piglià e bracce à i lati à u livellu di u pettu. Girate u vostru corpu, torcendu a cintura.

Quantu: 15 ripetizioni in ogni latu (30 ripetizioni totali) o 30 secondi.


8. Passi à fiancu cù e mani di i gomiti piegati

Megliu scaldate sempre u corpu fendu alcuni esercizii chì implicanu u corpu superiore è inferiore. Piegate i vostri goviti è alzati in modu chì e braccia eranu parallele à u pavimentu. Fate un passu à u latu in un ritmu dinamicu, sparghjendu simultaneamente e braccia larghe à i lati, avvicinendu li più vicinu. Questu hè un grande eserciziu per riscaldà i musculi di u pettu è i musculi di e spalle.

Quantu: 15 passi in ogni direzzione (un totale di 30 passi), o 30 secondi.


9. Alluntanatevi di raddrizzà i vostri bracci

Continuate i passi laterali, ma cambiate u muvimentu di u corpu superiore per riscaldà i bicipiti è i triceps. Passu in piazza mentre si piega è si piega e mani. Quandu si raddrizzanu e bracce li tiranu daretu à u spinu. I musculi di e braccia participeranu à a maiò parte di l'esercitazioni, dunque hè assai impurtante per elli bè di allungassi prima di esercitassi.

Quantu: 15 passi in ogni direzzione (un totale di 30 passi), o 30 secondi.


10. Alza i ghjinochji cù i bracci incruciati

Cumincià à marchjà in u locu, altamente elevendu i ghjinochji à a coscia parallela cù u pianu. Simultaneamente cù a passeggiata alzate e mani larghe (portate l'omoplatula) è mischjate inseme à u nivellu di u pettu (cum'è se circassi à abbracciallu).

Quantu: 15 passi in ogni direzzione (un totale di 30 passi), o 30 secondi.

Allenamentu per a parte superiore di u corpu: round 1

U primu giru di allenamenti per a parte superiore di u corpu dura ~ 10 minuti. Stu giru era custituitu di 7 esercizii diffirenti chì sò ripetuti duie volte. Ogni round dura circa 5 minuti.

Esercizii sò fatti in u circuitu 30 secondi di travagliu / 10 secondi di riposu. Pudete corre senza un cronometru, cuntendu u numeru di ripetizioni.

In u primu giru hà inclusu l'esercitazioni seguenti:

  1. Inclinazioni à u latu di u ghjinochju: per 13 ripetizioni da ogni latu (30 secondi)
  2. Cintura cù tappa tattile: 10 ripetizioni da ogni latu (30 secondi)
  3. Torcendu cù i pedi elevati: 20 ripetizioni (30 secondi)
  4. "Cane di caccia": 18 ripetizioni (30 secondi)
  5. Plancia laterale nantu à i ghjinochji: 18 ripetizioni (30 secondi)
  6. Tirà l'anca à u stomacu hè mezu à pusà: 15 ripetizioni da ogni latu (30 secondi)
  7. Nudatore: per 10 ripetizioni da ogni latu (30 secondi)

Ripetite l'eserciziu duie volte. Trà u giru ripusate per 30-60 seconde. Esercizii # 4 è # 5 in u primu circulu realizatu à u latu drittu, in u secondu cerchju à u latu sinistro.

1. Inclinazioni à u latu di u ghjinochju

Perchè: Questu esercitu hè destinatu à l'elaborazione di i musculi oblicu di l'addome è di a cintura. Inoltre, includerete u travagliu di i pedi, in particulare a zona di culotte.

Cumu eseguisce: Stà drittu cù i pedi leggermente separati, i bracci piegati à i gomiti è attraversà daretu à a so testa. Mettite piegatu à u ghjinochju ghjambu dirittu à diritta è alzatelu. Simultaneamente, inclina u to troncu versu a diritta, pruvendu à ghjunghje à u codu finu à u ghjinochju di a gamba alzata. Fate alternativamente da i dui lati.

Opzione ligera: Pudete fà inclinazioni à u latu senza alzà i pedi.

Cumu fà: per 13 ripetizioni da ogni latu (un totale di 26 ripetizioni) o 30 secondi.

Cumu sguassà u grassu di u ventre: cunsiglii è esercizii


2. Cinturina cù toccu stop

Perchè: Questu hè un grande eserciziu funzionale per tuttu u corpu focalizendu nantu à u stomacu, a schiena è e braccia. Inoltre questu eserciziu hè bonu per allungà a spina è migliurà a postura.

Cumu uttene: uttene in pusizione di tavula nantu à e mani. Stringhje u ventre, addirizza u vostru spinu, a bassa ùn si piega nè si piega. Nantu à l'exhalazione, alza u pelvis, scruta u corpu è stringhje a manu à u pede nantu à a perna opposta. In situazione estrema sarete in realtà in a posa di u cane di punta. In questu eserciziu, hè impurtante ùn circundà micca u spinu, pruvate à tirà a spina. Inoltre ùn piegate micca i vostri ghjinochji, ponendu tensione nantu à i ghjambi. Repetite alternativamente da i dui costi.

Versione ligera: per simplificà questu eserciziu nantu à u vostru corpu superiore, ghjunghje à manu à pedi, è a coscia di a gamba opposta.

Cumu eseguisce: 10 ripetizioni da ogni latu (totale 20 ripetizioni), o 30 secondi.


3. A torsione cù i pedi alzati

Chì: I crunches sò esercizii classici addominali, allora sarebbe criminale ùn includeli micca in u prugramma per a parte superiore di u corpu. Cumpigliemu nantu à questu eserciziu per via di i pedi alzati.

Cumu eseguisce: Stendite nantu à a vostra schiena cù i bracci allargati daretu à a testa, tense l'abdomen, a schiena bassa fermamente pressata à u pavimentu. À l'exhale, alzà da u pavimentu, a parte superiore di a schiena, a parte inferiore di a schiena rimane in terra. I gomiti continuanu à fighjà versu u latu oppostu, tiralli finu à i pedi. In questu eserciziu, hè assai impurtante di appughjà a bassa in u pavimentu in tutte e fasi di l'eserciziu. Se avete furmatu un spaziu trà u spinu è u pavimentu, allora tuttu u pesu cade nantu à u lombu. E questu, prima, pocu prufittu, è in segundu, l'esercitu cessa di esse efficace.

Opzione ligera: In a versione legera di questu eserciziu nantu à a stampa, calate e gambe à u pianu.

Cumu fà: 20 ripetizioni o 30 secondi.


4. "Cane di caccia"

Perchè: Questu hè un eserciziu simplice è assai efficace per l'abs, a schiena è a postura, oltre à sviluppà i musculi di equilibriu è di stabilizazione.

Cumu eseguisce: Stand à quattru pedi, disegnendu nantu à e mani è i ghjinochji. Alzate u bracciu dirittu è a perna manca u più altu pussibule. Hè a pusizione originale. Nantu à l'exhalazione di scrotite torna è piegate a perna è u bracciu in modu chì u gomitu tocchi u ghjinochju. Ritorna à a pusizione iniziale. Cuntinuà à fà questu eserciziu da una parte, in u secondu giru, corre à l'altra parte.

Versione ligera: Fate questu eserciziu in una variante statica, mantene a pusizione di equilibriu, cù e mani è i pedi.

Cumu eseguisce 18 ripetizioni o 30 secondi. In u secondu giru, fate l'eserciziu da l'altra parte.

TOP 30 esercizii statichi


5. Plancia laterale in ghjinochje

Chì: a tavula laterale hè unu di l'esercizii più efficaci per i musculi addominali oblicu è a cintura di a spalla. Ma hè unu di i più difficiuli per i principianti. Se i vostri musculi core sò debuli, allora sarete assai difficiule di mantene l'equilibriu in a plancia laterale. Hè per quessa chì vi offre l'opzione di tavule laterali nantu à e mo ghjinochje, chì ùn hè micca menu efficace per sviluppà a parte superiore di u corpu.

Cumu eseguisce: Lie nantu à u vostru latu dirittu, custruenduvi nantu à l'avambracciu dirittu, a manu manca appoghja nantu à a cintura. A gamba diritta piegata à u ghjinochju, l'anca stesa nantu à u pavimentu, e gambe tirate indietro. A gamba superiore sinistra hè cumpletamente allargata è riposa nantu à u pede. Nantu à l'exhale alza u pelvi u più altu pussibule, Contraendu i musculi addominali. Ùn soprascrive micca u corpu in avanti è indietro, u corpu mantene una linea diritta. Mantene un secondu in a pusizione superiore è scende torna à u pianu.

Opzione ligera: In a versione legera di questu eserciziu per a parte superiore di u corpu stà in una posizione statica, tavula laterale, u corpu hè alzatu, u bacinu hè tiratu.

Cumu eseguisce 18 ripetizioni o 30 secondi. In u secondu giru, fate l'eserciziu da l'altra parte.


6. Tirà l'anche à u stomacu hè mezu à pusà

Perchè: Questu hè un grande eserciziu per l'abs superiore è inferiore, chì dà una carica minima nantu à u Dipartimentu spinale. Se si sente lumbalgia, collu o schiena dopu allenamentu à a stampa, allora questu eserciziu serà una bona alternativa per pompà i musculi addominali.

Cumu eseguisce: Posa à u pianu, piegate e gambe à e ghjinochje, alzate e mani sopra a testa. Un pocu rifiutà una volta dritta. Hè a pusizione originale. Tirate a coscia à l'abdomen, mentre calate e mani à i ghjinochji. Sentite cumu travaglia i musculi core. Repetite alternativamente da i dui costi. U travagliu in dinamica.

Opzione ligera: In a versione ligera di questu eserciziu à una pressa ohvatyvaya ellu stessu in a gamba quandu si stringe a coscia à u stomacu è micca per alzà e mani.

Cumu fà: 15 ripetizioni per parte (30 ripetizioni totali) o 30 secondi.


7. Nuttatore

Chì: u Nuotatore hè unu di l'eserciziu di fitness più utile è efficace chì sviluppa i musculi di tuttu u corpu, ma in particulare i musculi di u spinu, bracci, spalle, spalle, natiche è panza. Hè ancu un grande eserciziu per migliurà a postura.

Cumu eseguisce: Stende nantu à u vostru stomacu, i pedi inseme, e bracce stese davanti ad ellu, a testa alzata da u pianu. Inspirate è in l'expirazione, alzate u bracciu dirittu è a gamba sinistra u più in alto pussibule, pruvendu à strappà u pettu è a coscia da u pavimentu. Mantene un secondu è torna à a pusizione di partenza. Repetite alternativamente da i dui costi.

Opzione ligera: In a versione ligera di questu eserciziu per a parte superiore di u corpu alzate solu e mani è i pedi fermanu nantu à u pavimentu.

Cumu eseguisce: 10 ripetizioni da ogni latu (totale 20 ripetizioni), o 30 secondi.

Dopu u restu di u primu giru per 30-60 secondi dopu à u giru di restu 60 secondi. Hè megliu ùn chjinassi in terra è marchjà in locu.

Allenamentu per a parte superiore di u corpu: round 2

U secondu giru di allenamenti per a parte superiore di u corpu dura ~ 10 minuti. Stu giru include ancu 7 esercizii, chì sò ripetuti in dui giri. Ogni round dura circa 5 minuti. Esercizii sò fatti in u circuitu 30 secondi di travagliu / 10 secondi di riposu. Pudete corre senza un cronometru, cuntendu u numeru di ripetizioni.

U secondu giru includeu l'esercitazioni seguenti:

  1. Torcendu u ghjinochju à u coddu: 15 ripetizioni per ogni latu (30 secondi)
  2. Strap-spider per 12 ripetizioni da ogni latu (30 secondi)
  3. Trascinendu a perna raddrizzata à l'addome: 15 ripetizioni (30 secondi)
  4. Pulsanti inversi + elevatori di ghjambe: 9 ripetizioni (30 secondi)
  5. Mani di rapimentu indisposti: nantu à 10 ripetizioni da ogni latu (30 secondi)
  6. Ascensori manu à barra: 10 ripetizioni per ogni latu (30 secondi)
  7. Torcendu oblicu: 18 ripetizioni (30 secondi)

Ripetite l'eserciziu duie volte. Trà u giru ripusate per 30-60 seconde. Eserciziu N ° 7 in u primu circhiu realizatu à u latu drittu, in u secondu circondu à u latu sinistro.

1. Torcendu u ghjinochju à u coddu

Perchè: Questu eserciziu simplice vi aiuterà à rinfurzà a stampa recta è l'oblichi. Inoltre, l'eserciziu impegna i musculi di a parte inferiore di u corpu chì furnisceranu calorie addizionali.

Cumu eseguisce: Stà drittu cù i pedi larghezza di e spalle aparti, i bracci piegati à i gomiti à u nivellu di u pettu, u ventre tesu. À l'exhalazione, torce u torsu è alza u ghjinochju dirittu in modu chì u coddu manca tocchi a coscia dritta. Scrutinies corpu, tense i musculi addominali. Repetite alternativamente da i dui costi.

Opzione ligera: In a versione simplificata, ùn alzate micca a gamba troppu in altu.

Cumu fà: 15 ripetizioni per parte (30 ripetizioni totali) o 30 secondi.

Biceps di furmazione per e ragazze


Mensola Spiderman

Perchè: Questu hè un grande eserciziu per i musculi oblicu di l'abdomen è a cintura. Cum'è qualsiasi altra mudificazione di a tavula, questu eserciziu sviluppa assolutamente tutti i musculi in u vostru corpu, ma in particulare e spalle, natiche, fianchi, cor.

Cumu uttene: uttene in pusizione di tavula nantu à e mani. Stringhje u ventre, addirizza u vostru spinu, a bassa ùn si piega nè si piega. Inhale è nantu à l'exhale, tira u to ghjinochju dirittu à u codu dirittu. À l'inspirazione riturnate à a pusizione iniziale è ripetite da l'altra parte.

Opzione ligera: In a versione simplificata, fate 4-6 ripetizioni, lasciate falà in tavula in ghjinochje per 5 secondi è torna à u. Pruvate à pocu à pocu à minimizà u riposu.

Cumu fà: 12 ripetizioni per parte (24 ripetizione totale) o 30 secondi.


3. Tirà a ghjamba addirizzata à u stomacu

Perchè: Questu esercitamentu hè da Pilates vi aiuterà à rinfurzà i musculi addominali, è l'accentu in questu eserciziu hè a parte inferiore di l'addome. Inoltre, Pilates hè a tecnica perfetta per rinfurzà a corteccia è a migliurazione di a postura.

Cumu eseguisce: Lie nantu à a vostra schiena, a vostra schiena superiore si solleva da u pianu. Tirate e gambe è alzate, i bracci alzati sopra a testa. Stringhje u stomacu, u lombu fermu appughjatu à u pianu. À l'exhale, tira i vostri ghjinochji finu à u to pettu, affinchendu delicatamente Shin cù e mani. Mantene una split second è torna à a pusizione di partenza. In questu eserciziu, hè impurtante capisce chì e gambe inferiori calate à u pavimentu, più hè dura l'eserciziu. Quandu si svolge questu eserciziu, piega l'abdomen, per ùn portà a carica nantu à u lombu.

Versione Lite: In a versione Lite di st'esercitazioni, alzate e gambe più in altu è ùn alzate micca e mani.

Cumu compie: 15 ripetizioni o 30 secondi.


4. Pulsanti inversi + elevatori di ghjambe

Chì: A pushup inversa hè un grande eserciziu per isolà u triceps di e braccia. A regione di u triceps in e donne diventa spessu flaccida è pocu attraente (parte posteriore di e mani), allora l'esercitazioni per questa zona basta. Cumplicate push-UPS inversi cù elevatori per e gambe, aghjunghjendu cusì à u travagliu di i musculi addominali. Ancu in questu eserciziu funzionale funziona i musculi di e cosce è di i glutei.

Cumu eseguisce: Stà in pusizione di u tavulinu, e gambe piegate à e dinochje, e bracce longu u corpu ghjustu daretu à e palme è i pedi appughjati nantu à u pavimentu, e palme rivolte in avanti, u bacinu leggermente abbassatu, u ventre teso. À l'exhale, piegate lentamente i gomiti è i glutei inferiori vicinu à u pavimentu. Ritorna à a pusizione di partenza è, senza piantà più di una frazione di secondu, alza alternativamente una è l'altra gamba perpendiculare à u pianu. Dopu torna à a pusizione iniziale è ricumencia l'eserciziu.

Versione Lite: In a versione Lite, pudete riduce u numeru di push-UPS. Cume fà un push-UPS inversu 4 elevazione di e gambe. Pudete alzà una gamba dritta, è u ghjinochju.

Cumu eseguisce 9 ripetizioni o 30 secondi. Un REP hè push - UPS + alzà e gambe destra è manca.

Addestramentu di forza per e donne cù manubri


5. Mani di rapimentu chjinatu nantu à u stomacu

Perchè: Questu eserciziu simplice vi aiuterà à rinfurzà i musculi di u schernu, i musculi lombari, i musculi di e spalle è di e bracce. Questu esercitu serà ancu utile per a raddrizzatura di a spina è u miglioramentu di a postura.

Cumu eseguisce: Stende nantu à u vostru stomacu, e bracce stese davanti à voi è sò paralleli l'uni à l'altri. Nantu à l'exhalazione, alza u pettu, tira u bracciu daretu à u spinu è scruta u corpu per tuccà a to coscia. Ùn stinzate u collu, alluntanate e spalle da l'arechje. Sentite a tensione piacevule in u lombu è in u schernu è in trazione spinale. Repetite alternativamente da i dui costi.

Opzione ligera: In a versione legera di questu eserciziu per a parte superiore di u corpu ùn tirate micca u bracciu luntanu, fermate in una pusizione cunfortu.

Cumu eseguisce: 10 ripetizioni da ogni latu (totale 20 ripetizioni), o 30 secondi.


6. Solleva a manu in a cinta nantu à l'avambracci

Perchè: st'eserciziu travaglia i musculi di u corpu per via di a situazione difficiule e cinghje nantu à l'avambracci, ma soprattuttu i musculi di e spalle è di i triceps, è ancu i musculi di u pettu, è i musculi di a schiena. Questu hè un eserciziu abbastanza difficiule, allora a prima volta fate in piedi nantu à e so ghjinochje, pruvendu à pocu à pocu à mette in opera in a cinghia nantu à i pedi.

Cumu eseguisce: Pigliate una pusizione di tavula nantu à l'avambracci: u corpu face una linea dritta, a bassa ùn si piega nè si piega, u ventre è e natiche sò tense, u collu scioltu, guardanu avanti. Mantenendu a pusizione curretta di u corpu, allargate u bracciu in avanti cum'è si prova à ghjunghje à u muru avanti. Fate alternativamente da i dui lati, ùn tense u collu durante l'esecuzione.

Opzione ligera: In a versione ligera di questu eserciziu per a parte superiore di u corpu finu à i so ghjinochji. Pò 15 seconde per corre nantu à i pedi in 15 secondi in u giru, per esempiu.

Cumu eseguisce: 10 ripetizioni da ogni latu (totale 20 ripetizioni), o 30 secondi.


7. Torcendu oblicu

Perchè: Questu hè un bon eserciziu chì travaglia l'oblichi è l'abs superiore è inferiore. Hè abbastanza sèmplice da u puntu di vista tecnicu, è da u puntu di vista di l'implementazione.

Cumu eseguisce: Stendu nantu à u pavimentu, e gambe leggermente separate da l'altru, i musculi addominali sò tesi, torna pressati à u pavimentu. U bracciu manca dirittu è postu da cantu, a manu dritta hè alzata in diagonale in su. Nantu à una espirazione profonda, alza a gamba sinistra in modu chì ella sia perpendiculare à u pianu. Simultaneamente, alza a schiena superiore, tirendu a manu per toccà u Shin. Fate l'eserciziu da una parte in u primu giru è da l'altra parte in u secondu giru.

Opzione ligera: In a versione ligera di questu eserciziu, preme per alzà a gamba piegata.

Cumu eseguisce 18 ripetizioni o 30 secondi. In u secondu giru, ripetite questu eserciziu da l'altra parte.

Dopu u primu giru è giru, ripusate 30-60 seconde.

Stretching in terra

Dopu un allenamentu, assicuratevi di fà allungamentu di i musculi. U stretchimentu dopu un allenamentu migliora l'elasticità musculare è a mobilità di l'articuli chì acceleranu a recuperazione musculare, riduce e ferite, aiuta à evità u stagnamentu in i vostri allenamenti. Vi prupunimu esercizii efficaci per allungà i musculi cun enfasi nantu à a parte superiore di u corpu. Stretching hè cumpletamente nantu à u tappettu, a so lunghezza totale hè di 5-7 minuti.

In ogni eserciziu, muvendusi à 20 secondi à u latu drittu è 20 secondi à u latu sinistro. Se u tempu permette, è vulete allungassi megliu, pudete stà in ogni posa per 30-40 secondi. Per fà u stretchu averete bisognu di un cronometru, ma pudete cuntà solu à 20-30 volte, senza scurdassi di respirà prufundamente.

In u stretchu finale per a parte superiore di u corpu include i seguenti esercizii:

  1. I ghjinochji finu à u pettu: seconde 20
  2. Posa di cane faccia in faccia: seconde 20
  3. Inclinazione à fiancu per 20 secondi da ogni latu
  4. Stendendu e mani è alzendu: seconde 20
  5. Stretching di biceps: per 20 secondi da ogni latu
  6. Stendu e bracce: per 20 secondi da ogni latu
  7. Stretching di u triceps: per 20 secondi da ogni latu
  8. Posa di u zitellu: seconde 20

Top 30 esercizi per allungà e gambe

1. I ghjinochji finu à u pettu

Stà bugiatu nantu à u vostru spinu dopu chì avete realizatu l'esercitazioni precedenti. Tirate i vostri ghjinochji finu à u vostru pettu è afferrate cù e duie mani. Rilassatevi, sentite un allungamentu piacevule in u spinu. Stà in questa pusizione per 20-30 secondi.


2. U cane posa in faccia

Stende i musculi addominali è i musculi posteriori in a pusizione Cobra. Lie nantu à u stomacu, mette e mani vicinu à u to pettu. Spinghje cù e mani da u pianu è alza a parte superiore di u corpu, e fianche fermanu in pianu. Sentite a tensione in i musculi di u corpu. Pruvate à piegà micca solu in a spina lombare è toracica (a metà di a schiena). Stà in a posa di una Cobra almenu 20 secondi.


3. Inclinazione à fiancu

Sedete in a pusizione di Lotus, pigliate una pusizione cunfortu, raddrizzate a spalle. Mette una manu nantu à a so vita, l'altra alza. Fate una inclinazione, ghjunghje per u bracciu dirittu. Sentite a tensione in u spinu, pettu, spalle è braccia. Stà à l'inclinazione per 20 secondi da ogni parte.


4. Stendu e mani è alzà si

Cuntinuà à stende a cima di u corpu in a pusizione Lotus. Alzate e vostre mani sopra a testa è e dite incruciate trà di elle. Raggiunate, palmi alti, cù e spalle, pruvate à calà. Sentite una bella stesa in u spinu è in i bracci. Micca stulte back. Stà in questa pusizione per 20 secondi.


5. Stretching the biceps

Stendi un bracciu davanti ad ellu, l'altra manu hà pigliatu u palmu di a manu. Appughjà leggermente nantu à u palmu di a so manu, di più per raddrizzà u bracciu è allungà u bicipite di u bracciu. Eseguite l'eserciziu nantu à ogni manu per 20 secondi.


6. Stendu e spalle

Per allungà e vostre spalle si dirigerà u bracciu à u latu in modu chì u gomitu sia à u livellu di a spalla opposta. Tirate u bracciu u più pussibule à u latu, allungendu i musculi di a spalla. Eseguite l'eserciziu nantu à ogni manu per 20 secondi.


7. Stretching di u triceps

Per allungà u triceps, chì hè statu duru à u travagliu durante a nostra sessione di furmazione, sollevate piegatu à u bracciu di u gomu sopra a testa. L'altra manu afferra u gomitu è ​​tira u bracciu u più pussibule daretu à a testa. Sentite u stretch in u spinu di e mani. Eseguite l'eserciziu nantu à ogni manu per 20 secondi.


8. Posa di u zitellu

Finite l'allenamentu cù una posa di zitellu rilassante. Per piglià sta posa, pusate nantu à i vostri ghjinochji, è stende cù u pettu nantu à u pavimentu. Allargate e mani in avanti o pieghjate davanti ad ellu. Chjudite l'ochji è respira prufondu. Stà in a posa di u zitellu almenu 20 secondi.

Vedi anche:

Senza inventariu, u prugramma Finitu, Per principianti, Pancia, Braccia è pettu

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