cuntenutu
Travagliendu regularmente in casa o in a palestra, inevitabbilmente a quistione si pone nantu à l'alimentazione prima è dopu l'esercitu. Chì, quandu è quantu pudete manghjà dopu un entrenamentu per perdiri pesu è fà u corpu slim?
Prima di tuttu, avete bisognu di sapè chì vi perde u pesu solu s'è ogni ghjornu vi cunsuma più calori chè vo cunsuma. Sugettu à stu principiu principalu di perdita di pisu, si sbarazza di l'excedente di pesu ancu s'ellu ùn seguitate micca e regule, vale à dì prima è dopu a furmazione. In ogni casu, un accostu sonu à a quistione di l'alimentariu dopu à un entrenamentu vi aiuterà à ottimisà u prucessu di sbarazzarsi di grassu è creà un bellu corpu.
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Nutrition prima di furmazione
Dunque, analizemu ciò chì manghja prima di l'esercitu. In parechji rispetti, dependerà di quandu fate.
1. Sè vo site in a matina nantu à stomacu viotu
Per impegnà in a matina nantu à u stomacu viotu hè unu di i modi più populari per a perdita di grassu extra, ancu s'è l'efficacezza di stu metudu di perdita di pisu hè sempre dibattutu à i coaches in u mondu sanu. L'aderenti di a teoria di a furmazione nantu à u stomacu viotu sustene chì in questu tempu i magazzini di glucogenu in u fegatu hè minimu, perchè u vostru corpu tirarà energia da u vostru grassu è dunque "distrughjenu". L'opponenti di sta tiurìa dicenu chì a riduzzione di grassu di u corpu mentre a furmazione ùn hè micca affettata, ma per brusgià l'esercizii di a matina musculare pò facirmenti, chì per quessa vi separà da u corpu bellu tonu.
Di sicuru, l'opzione di furmazione nantu à u stomacu viotu hè adattatu solu per quelli chì studianu in casa o chì anu una palestra vicinu à a casa. Perchè per mantene u corpu a fame per parechje ore (durante è prima di l'esercitu) ùn hè ancu assai utile. Ma s'è vo avete sempre sceltu di sporta a matina prima di colazione, prima di furmazione nunda ùn hè micca necessariu, ancu s'ellu un pocu di acqua serà sicuru.
In certi casi, ùn hè micca cunsigliatu per allenà nantu à u stomacu viotu:
- Sè vo fate un entrenamentu di forza per a crescita musculare.
- Sè vo fate allenamenti di alta intensità (TABATA, crossfit).
- Sì avete difficultà cù l'eserciziu nantu à u stomacu viotu, sentite vertigine è debule.
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2. Sè vo site dopu à una merenda matina
Qualessu tipu d'alimentu pre-workout per sceglie s'ellu ùn hè micca pussibule di fà nantu à u stomacu viotu? Per esempiu, sè vo fate un eserciziu intensu, furmazione di forza, o solu vi incunificate per furmà nantu à u stomacu viotu. In questu casu pudete avè un snack di carbuidrati ligeri o di proteini-carboidrati 30-45 minuti prima di furmazione. Puderia esse caffè, banana, crackers cù una fetta di furmagliu, proteina di latte in latte o granola bars (questu deve esse una piccula parte di l'alimentariu, circa 100 g). In questu casu, averete classi di energia è forza. Pudete ancu beie un vetru di iogurtu o latte, s'ellu hè abbastanza per praticà.
Per piacè nutate chì questu ùn deve micca esse una colazione sana sana. U snack deve esse chjuca, altrimente vi sarà solu difficiule di fà. Inoltre, a furmazione intensiva nantu à un stomacu pienu pò esse indigestioni o ancu vomitu. Se preferite un Colazione sanu è poi eserciziu, in questu casu hè megliu dà preferenza à i cereali, è di furmà almenu 1.5 ore dopu à manghjà.
Vede i nostri piani di esercizii pronti per a casa:
- Pianu di furmazione di circuitu per e ragazze in 3 ghjorni
- Pianu un entrenamentu di circuitu per l'omi 3 ghjorni
3. Sè vo site una matina, dopu meziornu o sera
In altri casi, una nutrizione ottima prima di l'esercitu hè cunsideratu carburati cumplessi. I carbuidrati cumplessi includenu principalmente cereali. Per 1.5-2 ore prima di a classa manghjate u granu saracenu, risu, farina d'avena, altri cereali, pasta da u granu duru (s'ellu hè una cena, cù carne o pisci). Se prima di furmazione per manghjà ùn hè micca travagliatu, allora vi salvà di novu snack di carbuidrati, chì hè statu mintuatu in u paràgrafu precedente. Ma hè cunsigliu di pianificà a vostra ghjurnata in modu chì prima di a lezziò avete un manghjatu sanu cù carbs cumplessi.
Un altru cunsigliu di nutrimentu prima di l'eserciziu: ùn hè micca necessariu prima di classi hè un alimentu puramente di proteina. Ùn vi darà energia, è ùn puderà micca fà in piena forza.
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Pranzu dopu à l'entrenamentu
Cosa da manghjà dopu un entrenamentu? In una meza ora dopu à un entrenamentu, deve chjude a finestra di proteini-carboidrati, in quale u corpu hà una forte dumanda di nutrienti. Sè in questu mumentu per riempie u corpu cù proteini è carbuidrati, questu aiutarà u corpu à mantene i vostri musculi.
Chiudi a finestra anabolica 30 minuti dopu a classe. Hè ricumandemu per fà una cumminazione di proteini-carboidrati à a tarifa di 60 à 40. Un ghjornu di esercizii aerobichi 60% dà carbuidrati è 40% proteini. In i ghjorni di furmazione di forza è di forza aerobica, à u cuntrariu, 60% proteini è 40% carbuidrati. Esempii di nutrimentu post-workout:
- Frullatu di proteine in latte à pocu grassu (idealmente proteina di siero)
- Casgiu cottage pocu grassu cù frutti
- Ova scrambled o ova di pani
- Panini cù pollo magro
Se vulete perde u pesu, i pasti calori deve esse circa a mità di ciò chì avete passatu in aula. Per esempiu, esercitu, avete brusgiatu 500 calori. Allora in una meza ora dopu avè manghjatu un platu di proteini-carboidrati, cù un valore energeticu di 250 kcal. Proteini è carbuidrati deve esse cumminati 60/40 secondu u tipu di u vostru entrenamentu. Un pastu sanu deve esse 1.5-2 ore, dopu un pastu intermediu dopu un entrenamentu.
Sè vo eserciziu in a matina nantu à un stomacu viotu o dopu à un picculu snack, dopu à entrenamentu hè per esempiu un pienu Breakfast 30-45 minuti. Ma questu ùn hè micca una opzione per quelli chì travaglianu nantu à a crescita di a massa musculare, in questu casu hè megliu aderisce à a versione standard descritta sopra.
Tipi di proteini è cumu sceglie
Chì ùn manghja micca dopu un entrenamentu?
Prima, evite cibi grassi (cumpresu u latti sanu è u furmagliu grassu). U grassu impedisce l'assorbimentu di nutrienti in u sangue, per quessa hè cunsigliatu di manghjà dopu à un entrenamentu solu prudutti senza grassu. Siconda, ùn hè micca necessariu dopu un entrenamentu per cunsumà l'alimenti chì cuntenenu caféine, chì impedisce l'usu di a proteina per a ricuperazione musculare.
Dopu à sti cunsiglii simplici nantu à manghjà prima è dopu l'eserciziu, migliurà a produtividade di a vostra pratica è pigliate un passu più à u corpu di i vostri sogni. Tuttavia, ricordate chì a quistione di nutrimentu prima è dopu l'eserciziu ùn hè micca maiò per quelli chì volenu perdiri pesu è stringhje u corpu. U più impurtante hè nutrimentu durante u ghjornu, l'osservanza di una mancanza generale di calori, abbastanza proteini, carbuidrati è grassi. Cusì pudete sempre aghjustà u menu per adattà à e so capacità individuali.
NUTRIZIONE PROPRIA: induve cumincià