cuntenutu
Ragazze, preparatevi per alzà pesi! Puderete creà un corpu forte, seducente è atleticu. Un portavoce di u NPC (urganizazione di culturismo in i SU) Lindsay Reni vi mustrarà cumu fà questu.
Author: Lindsay Reni
Parechje donne sunnianu di un corpu forte è seduttore. Sapete cumu sò ghjuntu à sta cunclusione? Tutti i ghjorni i vecu in palestra, facennu instancabilmente scricchiolii laterali cù manubri è cavalcendu nantu à una panchina di iperestensione, superendu u dulore. Anu un scopu in capu, è si continueranu à piegà avanti è indietru cume l'arburi in un uraganu, finu à chì quellu scopu sia rializatu.
Sfurtunatamente, cù u corpu femminile, micca tuttu hè cusì simplice. Pudete piegassi à una frattura, ma ancu micca sculpisce a figura di i vostri sogni, perchè e forme seducenti sò u risultatu di migliurà tuttu u corpu. A figura cesellata hè a fusione perfetta di una cintura fina, gambe forti è glutei fermi. Per ghjunghje questu, duvete cunnesse a nutrizione curretta è travaglià nantu à u to troncu è u corpu inferiore senza paura di guadagnà una certa massa musculare. È una cosa di più: duvete alzà pesi à anguli diversi, micca solu in su è in ghjò.
In altre parolle, pudete sognu di un corpu forte è seducente quantu vulete, ma stagnate finu à chì accunsentite à un travagliu duru è stancu per u nome di u vostru sognu. A creazione di a figura perfetta richiede determinazione, forza di volontà, motivazione è autodisciplina. E, benintesa, ùn pudete micca fà senza spietati allenamenti di u corpu inferiore.
Eiu, Lindsay Reni, sò un NPC di fitness bikini è mi piacerebbe parlà di i mo allenamenti.
Vi mostreraghju chì movimenti avete bisognu di fà per creà e forme desiderate. I vostri quad, glutei è ghjambali saranu in focu, ma sarete un passu più vicinu à a figura di i vostri sogni!
È un avvertimentu in più: forse in a sitcom "I Dream of Jenny" Barbara Eden hà scandalizatu l'imaginazione di u publicu cù a so cintura di vespa, ma in fatti ùn ci hè micca geni in una buttiglia, è nimu ùn cumpierà u vostru desideriu da a notte à l'altra. Duvete travaglià assai versu u vostru scopu per parechje settimane è ancu mesi! Ma capirete chì a fine ghjustifica i mezi quandu si vede un corpu forte, atleticu è sexy in u spechju!
Pianu di allenamentu
Allenamentu Abs
3 avvicinamentu à 20 ripitizioni
Cunsigliu: I muvimenti devenu esse lenti è cuntrullati. Assicuratevi di puntà i vostri fianchi à a fine di ogni ripertore o altrimenti i flettori di l'anca sò i soli chì facenu u travagliu. Per fà l'eserciziu più difficiule, pruvate à girà e ghjinochje à i lati.
3 avvicinamentu à 20 ripitizioni
Cunsigliu: ùn cunnette micca e spalle per purtà i gomiti in ghjinochje, travagliate solu cù i vostri abs.
3 avvicinamentu à 20 ripitizioni
Cunsigliu: In questu eserciziu, adupru un kettlebell cum'è pesu. Hè più faciule da tene chè una frittella massiccia. I fianchi sò paralleli à u bordu di u bancu, permettendu chì u "fulcrum" inferiore sia adupratu per furmà l'oblichi.
Allenamentu per e gambe
6 avvicinamenti à 20, 15, 12, 10, 10, 4 ripitizioni
Cunsigliu: Mi piace a macchina Smith perchè hè un assistente leale è un fiduciale fiducia. Ma se ùn site micca in palestra, ùn vi scurdate chì pudete squatte guasi in ogni locu. Squats ùn tonificanu micca solu i musculi di a gamba è stringenu i glutei, ma sviluppanu ancu i musculi core. Assicuratevi di prufonda è pruvate à stà in u puntu più fondu per almenu una seconda!
3 avvicinamentu à 20, 15, 12 ripitizioni
Cunsigliu: L'estensione di a gamba hè un muvimentu isolatore per i quad. À a fine di ogni settore, facciu 5-10 ripetizioni veloci addiziunali per u pumping. Mantene e gambe in cima di l'estensione è senti i musculi brusgià!
3 avvicinamentu à 20, 15, 12 ripitizioni
Cunsigliu: A pressa à a gamba travaglia tuttu u vostru corpu inferiore. A macchina elimina a necessità di mantene l'equilibriu, cusì pudete concentrà pienu nantu à aduprà u pesu pesu, chì vi cunsigliu di calà u più pianu pussibule.
3 avvicinamentu à 20, 15, 12 ripitizioni
Cunsigliu: A stampa verticale hè u mo eserciziu preferitu u ghjornu di l'allenamentu di e gambe cume mi letteralmente imballa e cosce cù u musculu. Mentre spinghje u pesu, provu à alzà leggermente e me natiche per sprime un pocu di più da elli. Pregu per questu eserciziu.
Allenamentu di glutei
4 avvicinamentu à 20, 15, 12, 10 ripitizioni
Cunsigliu: Barbell lunges travaglia i vostri quad, hamstrings, è glutes.
3 avvicinamentu à 20, 15, 12 ripitizioni
Cunsigliu: Pigliate u vostru tempu cù questu eserciziu. Falla pianu pianu, cuncentrendu si à cuntrattà i musculi glutei. Più si tene u pesu in cima, più lentamente si torna à a pusizione di partenza, più serà difficiule per i musculi gluteali.
3 avvicinamentu à 20, 15, 12 ripitizioni
Cunsigliu: Aduprate una pusizione larga di gamba per questu eserciziu. Ùn li raddrizzate micca cumpletamente, piegatevi leggermente à l'articuli di u ghjinochju. Pruvate à alzà aduprendu i glutei è i musculi di u fondu di a coscia.
3 avvicinamentu à 20, 15, 12 ripitizioni
Tip: Questu esercitu hè u core di a furmazione di glute. Concentratevi nantu à a levata di u bilanciu in i vostri fianchi. Stringhje i glutei!
3 avvicinamentu à 20 ripitizioni
Tip: Sembra simplice, ma mette in prova. Eccu unu di i più efficaci esercizi di isolamentu di u glute. Pruvate à fà lu in panca o in una palla di ginnastica. È per cumplicà e cose, unisci questu eserciziu in un superset cun allargamentu di gamba è allargamentu.
3 avvicinamentu à 20 ripitizioni
Tip: Di solitu finiscu u mo allenamentu cù questu eserciziu di glute. Travagliu à fiascu in l'ultimu approcciu. Ùn ci sò vittorie senza dulore!