crawl (stile liberu)

Front crawl (stile liberu) - esercizii tecnichi:

Amparà à natà si basa nantu à parechje ripetizioni di muvimenti specifici chì affinanu a tecnica di i colpi à a perfezione. Sò inclusi in guasi tutte e strutture di furmazione è qualsiasi allenatore vi dirà chì a tecnica di eserciziu ùn hè mai troppu. Dunque duverebbe include un coppiu in u vostru prugramma di eserciziu.

A chjave di u successu quandu ammaestrate u freestyle: a maiò parte di u tempu passate da fiancu è torce, è micca nantu à u stomacu! U veru cunigliulu richiede una girata è una rotazione costante di u corpu intornu à u so assi longitudinale. Inoltre, duvete sviluppà un ritmu di respirazione chì contribuirà à a rotazione efficace.

In a guida seguente, "fronte" si riferisce à a manu chì "punta" a direzzione di u muvimentu. U latu omonimu (spalla à anca) hè generalmente tiratu à u fondu di a piscina, cum'è a chiglia di una barca. U latu oppostu (spalla à anca) hè direttu versu u tettu (o u celu, se accade di natà in acqua naturale) cum'è una pinna di squalu.

Pusatu nantu à una panca o una sedia

Stendi un bracciu è pigliate un rail imaginariu, tirallu in avanti. Dopu à compie u pulling, stendi l'altra manu è piglia u secondu "rail". Ripetite l'eserciziu parechje volte, cum'è sè avete bisognu à piglià e mani trà e duie rotaie. Arrìzzati da a panchina è ripetite l'eserciziu in piedi ... tira u bracciu, tira, tira a manu strinta.

Fighjate quantu più rilassatu, più pulitu è ​​più putente di u muvimentu in acciaio dopu avè cunnessu a zona di l'anca. Avà si ritrova micca solu nantu à e mani. Tutti i gruppi musculari implicati - i musculi di a pelvis, a schiena è u muru addominale anteriore. Innota chì a gamma di muvimentu hè ancu aumentata - pudete avà ghjunghje più in profondità per ritruvà. Questu circhemu à ottene in un freestyle: una putenza naturale è rilassata.

Richjappà

L'eserciziu aiuta à focalizà u muvimentu cù una mano è à sviluppà un colpu longu cù una stringa stesa in u casu. Si nata in freestyle regulare, ma cun un emendamentu: una manu hè immobile, estesa in avanti (bracciu anteriore) è indica a destinazione è l'altra face u colpu (bracciu di travagliu). Quandu a manu hè tirata in avanti è supera u fronte, e mani cambianu di rolu.

Catch-up per trè quarti

U solitu catch-up, ma cù una leggera differenza: a manu anteriore entra in opera pocu prima di a so manu di travagliu "catch up" - u muvimentu principia à u mumentu quandu a manu supera i trè quarti di un ciclu cumpletu.

Catch-up cù u Cunsigliu

È hè dinò un ritornu, ma sta volta a manu davanti hè tenuta sopra u Cunsigliu per bagnà; cambiendu i roli di a manu passanu Board cum'è un bastone. Pudete ancu rimpiazzà u Cunsigliu cù una matita o qualsiasi altru ogettu chì ùn vi piserà micca.

Disegnu e dite

L'eserciziu vi insegna à tene i gomiti alti è à cuntrullà a pusizione di a manu in fase per u ritornu. Nata in freestyle ma ùn toglie micca e dite da l'acqua in a fase di ritornu. E dite scorrenu nantu à una piccula distanza da u corpu, è focalizate tutta l'attenzione nantu à a rotazione curretta di u corpu è i gomiti alti sò in punta. Varieghja u gradu di immersione di a manu in l'acqua: e dite, a manu, u polsu è l'avambracciu.

10/10 (versione simplificata)

Sviluppeghja u corpu di rotazione di e cumpetenze è a capacità di mantene a pusizione curretta di a testa (in particulare quandu vi prossimu eserciziu, aghjunghjerete fiatu). Esternamente, tuttu s'assumiglia à u freestyle regulare à rallentatore. Un bracciu allargatu in avanti è indica a direzzione di u muvimentu (manu anteriore), u secondu guarda indietro, indicendu u locu induve eri un secondu fà. E mani in questu eserciziu, à u cuntrariu di u corpu, ripusanu. U fustu deve esse situatu cusì: a festa di u listessu nome torna, sguardi, è u latu oppostu hè direttu à u fondu di a piscina.

L'arechja hè nantu à a spalla di u bracciu anteriore, u mentone in ligna cù u pettu, l'ochji chì feghjanu di fiancu (è leggermente in alto) è a to bocca hè sopra l'acqua (cusì pudete respirà). Fate dece calci è po giratevi è cambiate di mani in lochi.

A manu davanti sottu à l'acqua face u muvimentu di remu è a finisce in fondu, girendusi in daretu. A seconda manu spazza sopra l'acqua in a fase di u ritornu è diventa automaticamente u fronte. In listessu tempu girendu a testa, girandula inseme cù a cassa: a rotazione hè diretta versu l'acqua cù a successiva uscita in superficie da u latu oppostu. Fate altri 10 colpi è torna cambià cumpletamente a situazione. Quandu maestru di st'eserciziu, cullate nantu à u passu superiore, è aghjustate u soffiu (vede l'eserciziu seguente).

10/10 (aghjunghje respirazione)

Ripete l'eserciziu precedente cù l'unica differenza chì cambiemu a pusizione di a testa, chì oghje occupa a pusizione, u standard per u freestyle. A vostra vista hè diretta in a direzzione di u muvimentu! Girate a testa in modu chì a guancia era situata sopra i bracci di a spalla anteriore, u sguardu direttu leggermente in direzione inferiore in quantu à l'avanti è di questu.

Per respirà, duverete girà a testa, è dopu vultà à a pusizione iniziale, guardendu avanti nantu à una manu tesa. U respiru duveria accade da u latu di a manu chì hè in una fase di ritornu (si move in avanti) à u mumentu quandu a manu hè immersa in acqua; questu hè seguitu da a rotazione di u corpu è a testa si precipita dopu ad ellu.

Dopu avè maestru di l'eserciziu, riduce gradualmente u numeru di calci per ogni cicculu, finu à passà da u rallentamentu (10/10) à u ritmu standard di i muvimenti di a gamba in a striscia (3/3 o travagliu di pedi Chistiakova).

Pugno

L'eserciziu vi dà a "sensazione" di l'acqua. Freestyle tradiziunale di natazione, ma a spazzola una o e duie mani strinte in un pugnu. Varieghja a struttura è u numeru di colpi "pugni". Più tardi, avendu e mani unclenched, puderete sentire a differenza in a pressione chì esercitanu nantu à l'acqua - aduprate questu sensu per trattene l'acqua in a fase di pull.

È quandu e so mani si stringhjenu in pugni, pruvate à spinghje l'acqua attraversu a superficia interna (Palmar) di l'avambracciu - a parte inferiore di u bracciu, da u polzu à u gomitu - cum'è una estensione di a vostra manu. È ùn vi scurdate di girà u corpu!

Un bracciatu

A stu puntu, tutta l'attenzione travaglia a manu. Freestyle tradiziunale di natazione, ma remu cù una mano. U secondu fermu si stende in avanti (manu davanti) o indietro longu u troncu (a manu posteriore).

A manu attiva face una seria di muvimenti di tipu zappa; prima di scambià posti, ogni manu faci un certu numeru di pull-UPS. Fate questu eserciziu cù una manu passiva in e duie pusizioni. Quandu u bracciu fermu hè allargatu à i vostri lati, inspirate da u listessu latu (manu opposta). Se a manu ferma hè stesa in avanti, respirendu da u latu di a manu chì travaglia. Ancu una volta, sceglite un tempu per respirà di conseguenza, a rotazione di u corpu. Per inalà a testa gira simultaneamente cù l'alloghju, è torna in pusizione centrata.

I bumps à u latu

Swing Board per natà è amparà à fà battute da u latu. Tirate u bracciu inferiore in avanti, premete a cima versu u corpu. Superate a distanza da un scumpientu, à u ritornu, girate da l'altra parte.

Forse senterete chì da una parte navigate hè più faciule ch'è da l'altra. Perchè? Se avete respiratu da un latu, e vostre difficoltà ponu esse associate à u ciclu respiratoriu (andate in fondu ogni volta chì espirate), o sò causati da a rotazione di i fianchi (e gambe "intricciate" è ùn pudete micca mantene un equilibriu).

Impattu annantu à i sei

In pusizione nantu à i lati chì calciavanu e gambe, contate finu à sei, è poi fate un colpu, cambiò di mani, girendu da u latu oppostu, è tira avanti l'altra manu. Di novu cuntate finu à sei, fate colpu è girate. Assicuratevi chì a parte pelvica ùn sia micca "impastata" in u prucessu di rotazione. A rotazione deve esse liscia, ma rapida cum'è un clic.

Crawl cù un bracciu

Di novu u primu colpu, chì corre nantu à u latu, cum'è in l'eserciziu precedente. Ma avà u bracciu direzionale - culisante - lascemu avanti. Seconda manu - remu - avanzate è movite sottu à u corpu per compie u colpu.

Aduprate i grossi musculi di a regione di l'anca, di u ritornu è di u latu di u troncu per compie u colpu, chì stemu cumplettendu nantu à u listessu latu duve avete principiatu, cù u dorso di a manu pressatu à a coscia. Ricurdativi chì muvendu u bracciu tuttu u tempu allargatu in avanti. (Per u paragone, pruvate stu eserciziu, pigliendu una pusizione orizontale. Sentite quant'è cumplicatu u compitu di a manu di travagliu, chì face avà u colpu solu à u detrimentu di i musculi di a cintura di a spalla, di a spalla è di l'avambracciu. Sentite a putenza è l'energia generata da a rotazione di u corpu!)

Trè volte trè

Fate trè colpi cù una manu è dopu trè à l'altra. Cambiendu di mani, move bruscamente u corpu è l'anche in a pusizione pertinente.

Skater

Quandu si nuota in freestyle, una manu entre di solitu in acqua per un mumentu prima chì a seconda compie u colpu. Questu hè chjamatu un chiasm. L'eserciziu chì seguita hè differente da u crawl tradiziunale solu per l'assenza (o durata assai corta) di stu chiasma. Dopu chì a manu hà toccu l'acqua, date avanti è fate un pocu diapositiva prima di passà à a presa è tirendu.

Ma ùn state micca cum'è se fessi u "calciu sei"; cuntinuà à fà movimenti cuntinui di mani. Aumenta appena leggermente a durata di u passu di fase à u mumentu di l'entrata di a manu in l'acqua. Immaginate un patinatore chì spinge u ghiacciu è scorri in avanti nantu à un pede.

L'accelerazione di sta diapositiva s'attacca à a gamba posteriore di u skater, chì si riposa nantu à u ghjacciu, è poi alluntanata. Immaginate u listessu muvimentu durante u viaghju. Aduprate a fine di ogni colpu per spinghje u vostru corpu per e diapositive successive.

Prima sarete difficiule di fà un muvimentu focalizatu è putente cù una mano à u mumentu quandu a seconda si raddrizza è si rilassa, ma questu hè unu di i secreti di u freestyle veloce è efficiente.

Aduprate tuttu u putere à u mumentu giustu, è poi rilassatevi. Assicuratevi chì a pelvis è e spalle rotanu in modu currettu u ciclu di remu, è chì i colpi implicanu grandi musculi di u spinu. Esercite "skater" grande aiutu in i momenti di fatica, a perdita di ritmu in u prucessu di allenamenti strazianti o durante a longa bagnata. Avanzate. Diapositiva. Revolve. Scartate l'acqua da a gamba di natazione è da l'anca.

Ci hè parechje opzioni per compie questi esercizi è più esercizii, chì ùn avemu micca avutu u tempu di cuntà. Pudete combine li in un colpu per elaborà alcune tecniche è pò aghjunghje più specializati per affinà l'articulu individuale di l'attrezzatura. Pruvate, mudificate l'esercizii è pruvate à migliurà constantemente a so tecnica. È bona furtuna!