cuntenutu
- Infurmazione generale nantu à a caseina
- Perchè u bisognu di casein
- U ritmu di assorbimentu di caseina
- Proprietà utili è l'efficienza di caseina
- Dannu è contraindicazioni casein
- Quale deve piglià a caseina?
- A differenza di a caseina da altre proteine
- Hè veru o falsu chì piglià a proteina di caseina inutile?
- Hè veru o falsu chì piglià a proteina di caseina dannosa?
- Caratteristiche di ricezione di caseina
- A necessità quotidiana di assunzione di caseina
- Ricivendu a caseina i ghjorni di allenamentu è i ghjorni di riposu
- Cumpatibilità di a caseina cù un altru pilotu sportivu
- Cosa hè megliu per a caseina di crescita musculare o a proteina di u seru?
- Hè megliu piglià proteina di caseina o una proteina cumplessa?
- Top 5 migliori Caseine
Ci sò sfarenti tippi di proteine sportive fatte da origine animale è vegetale à basa di prutine. A vendita è a cunsumazione di sportpit di u pruduttu più pupulare hè a proteina di u seru. È hè assolutamente meritatu - in termini di prezzu / prestazioni hè u capimachja.
Tuttavia, a proteina di u sieru ùn hè micca l'unicu sportpit di tipu fattu nantu à a basa di l'urigine lattice proteica. Ci hè un altru pruduttu chì hè fattu da altre proteine latte - caseina. A proteina caseina hè assai più lenta paragunata à l'altre proteine, l'assorbimentu.
Principianti in u sport hè u significatu di tali additivi ùn hè micca cumpletamente chjaru. Chì ghjè l'usu di l'atleta cunnosce una grande dumanda di proteine, aduprate a proteina "lenta", perchè u necessariu per custruisce un inseme musculare di aminoacidi hè più veloce è più faciule d'ottene da proteine "veloci" (u stessu seru o ovu)? Questu articulu hà da pruvà à capisce a necessità di l'atleta caseina in a so dieta è perchè, sì stu tippu di proteine per rimpiazzà cumpletamente altre proteine sportive, sia da caseina, benefiziu o dannu.
Infurmazione generale nantu à a caseina
A Caseina (caseina) hè una proteina di latte, ottenuta da un stabilimentu enzimaticu. Hà molécule grandi (assai più grande di u so cumpagnu - proteina di siero), assurbitu cusì in u trattu digestivu è assurbutu da u corpu à pocu à pocu. Diversi tippi di mammiferi, u raportu di i dui gruppi di proteine in u latte sò diversi: in vacche 20% siero di latte, è quant'è 80% caseina, ma in l'omu u raportu hè assai differente: 60% siero di latte è 40% caseina.
A caseina ùn hè micca solu assorbita pianu pianu in u stomacu furmendu un "pezzu", ma pò ancu rallentà significativamente l'assorbimentu di altri tippi di proteine, s'elle sò pigliate in listessu tempu. Stu effettu anabolicu cum'è proteine "veloci" d'urigine animale, a caseina ùn serà micca. Per questa misura, hè inferiore à elli. Tuttavia, u puntu di a so accolta hè sempre quì.
Un'altra caratteristica degna di nota di a proteina caseina hè u so altu cuntenutu di glutammina. Questu hè un amminuàcidu impurtante chì hè un materiale di custruzzione per i musculi è hè essenziale per a funzione normale di u sistema immunitariu.
Perchè u bisognu di casein
U scopu principale di a caseina hè di luttà contr'à u catabolismu musculare durante e lunghe pause in u pastu (circa 8 ore). A più spessu una tale pausa, per ragioni evidenti, si verifica di notte, causendu una proteina "lenta" (caseina è e so mischie cù altre spezie) hè chjamata "notte".
Sostituisce l'assunzione di altri tippi di caseina di proteine ùn pò in principiu. Inoltre, ùn hè micca pensatu. U so scopu hè di cumplementà u "menu di e proteine" di u corpu, chì dighjà abbasta abbastanza di altri tippi di assorbimentu rapidu di proteine. Cum'è digià citatu, e pruprietà anabolizzanti di a caseina ùn sò micca assai forti paragunate à e proteine utilizzabili veloci d'origine animale. Ma prutege i musculi da u catabolismu, è hè in realtà a funzione principale di a caseina. Ramintemu chì u catabolismu hè a ripartizione di u tissutu musculare, chì prova à evità tutti i trainees.
D'interessu particulare hè a caseina per l'atleti cù una grande massa musculare. Amminuàcidi anu bisognu assai, è hè prubabile chì ùn avendu ricevutu un'altra parte in u tempu, u corpu cuminciò à "manghjà" stessu. Quì a proteina melanosomale è hè venuta à salvà.
Dettagli nantu à a proteina di u sieru
U ritmu di assorbimentu di caseina
Una proteina di caseina normale hè assorbita in 5-8 ore. Hè quantu tempu ci vole per coagulà sta proteina si hè sciolta cumpletamente. Comparatu à a proteina di u seru dopu l'ingestione a massima concentrazione di aminoacidi in u sangue osservata dopu à circa 1.5 ore, a differenza di tempu di assorbimentu si rivela assai significativa.
Tuttavia, i pruduttori sportpit questu ùn era micca abbastanza, è hè statu sviluppatu è a caseina micellare hè una forma di proteina di caseina, ottenuta per l'applicazione di metodi delicati di filtrazione di trattamentu, senza temperatura è influenze acide. U so periodu di assimilazione pò piglià finu à 12 ore. Cumu hè in pratica, hè difficiule à dì, ma e riviste piglianu i so atleti sò soprattuttu pusitivi (ancu se una prova evidente di l'efficienza più alta di a caseina micellare).
Proprietà utili è l'efficienza di caseina
Avà, per quelli atleti chì anu decisu di cumprende a proteina caseina in a vostra dieta, avete bisognu di capisce è accettà u fattu chì seguita. A capacità di a caseina di induce a risposta anabolica hè assai menu di quella di e proteine di u sieru, di a carne è di l'ove. Tuttavia, e so pruprietà utili chì hà:
- A caseina impedisce e cunsequenze negative di u catabolismu di a notte, cum'è digià citatu sopra. Un bonu strumentu serve da caseina, è in altri casi quandu hè necessariu per un bellu pezzu (parechje ore) di stà senza manghjà. Per esempiu, abitudini alimentari irregulari, travagliu di turnu, ecc.
- A caseina hè menu allergenica cà u concentratu di seru (chì assai lattosiu) è a proteina d'ove.
- A proteina caseina suprime a fame: quelli chì provanu à sbarrazzassi di u pesu eccessivu, mantenendu i musculi, pò esse utile.
Dannu è contraindicazioni casein
A caseina hè generalmente tollerata facilmente se l'atleta ùn hà micca prublemi di salute (principalmente u trattu gastrointestinale). Cumplicazioni ponu esce quandu una carenza di enzimi, chì digeriscenu a caseina. Per esempiu, u pancreas, à volte, solu ùn pò micca trattà cun questa carica. I boni fabbricanti di solitu aghjunghjenu in e vostre caseine e proteine sò enzimi essenziali chì aiutanu a digestione di a caseina.
A caseina assai economica hè probabile chì sia stata ottenuta aduprendu per a regolazione di l'acidu aceticu, chì, naturalmente, pò influenzà ancu a qualità di u pruduttu, è naturalmente, a salute (soprattuttu à dosi assai esagerate). Hè megliu cumprà prudutti di marche reputable, esaminà currettamente a cumpusizioni è aderisce à a dosa cunsigliata allora i prublemi di salute ùn saranu micca.
Quale deve piglià a caseina?
Proteina di caseina da inserisce in a vostra dieta una furmazione dura cù atleti "di ferru" chì cercanu di salvà da u crollu di i musculi cum'è durante un dighjunu di notte furzatu, è a perdita di u pesu eccessivu è di u terrenu. Una cundizione obbligatoria quandu si piglia a caseina deve esse abbastanza "congestione" di altre diete, tippi assorbiti di proteine (siero di latte o qualsiasi altra). Casein "unu hè un guirreru", senza cumbinazione cù altri tippi di proteine hè improbabile chì abbia un effettu pusitivu nutevule.
In generale, pudemu dì chì a più massa musculare un atleta è più a so carica di furmazione, u più necessariu per ellu a caseina. Ancu a caseina serà utile à quelli atleti, chì per ogni ragione ùn mancanu di manghjà regularmente in tuttu u ghjornu. À u tempu, a parte accettata di a caseina aiutarà à chjude i "gaps" in a dieta. È a caseina pò esse pigliata cum'è tipi individuali di putenza athletic è a cumpusizioni di prudutti cumplessi (proteini lattichi è multi-cumpunenti).
A differenza di a caseina da altre proteine
Per capisce cumplettamente a terminulugia, cunsidereghja e sferenze trà a caseina da altre proteine di spezie cunnesse.
- Proteina di u sieru. Da a proteina di u seru, a proteina caseina hè una composizione di proteine diversa è una percentuale di assorbimentu. Malgradu u fattu chì e proteine di u seru, è a caseina sò preparate da u latte, sò diverse proteine cù proprietà diverse. Anu pocu in cumunu. A caseina hè digerita pianu pianu, mentre u seru hè prestu, cusì l'ultimu hè ideale per aduprà a mattina dopu u svegliu è subitu dopu a furmazione.
- Proteina di latte. Sò una cumminazione di proteini di latte è caseina. U pircintuali di sti dui spezii pò esse cum'è in u latti di vacca (20%: 80%) è diffirenti (se a materia prima era latti di capra per esempiu). A maiò spessu, questi prudutti sò pocu prezzu, almenu più prezzu di proteina di u latte d'alta qualità. A velocità di assorbimentu di a proteina di u latte hè duie volte più lenta cà a proteina di u seru (per via di a presenza in a cumpusizione di caseina) è sò generalmente 3-4 ore. Pudete manghjà proteine trà i pasti, ma ghjustu prima di una sessione di furmazione o dopu ùn hè micca desiderabile cusì prestu per furnisce u corpu cù aminoacidi pò micca.
- Una varietà di proteine. Questu hè un gruppu di prudutti di nutrimentu sportivu cù a cumpusizioni più diversa, chì ponu include a proteina di caseina è di gestisce senza. U svantaghju più frequente di tali prudutti hè u cuntenutu eccessivu di isolatu di proteina di soia. I pruduttori salvanu, riducendu cusì u costu, mentre chì spessu esageranu e proprietà benefiche di a proteina di soia. Prima di cumprà una proteina cumplessa necessaria per esaminà accuratamente a so composizione, postu chì ci ponu esse praticamente qualsiasi proteine in ogni proporzione. Di sicuru, ci sò prudutti di qualità da stu gruppu.
Leghjite più nantu à i TIPI di PROTEINA
Hè veru o falsu chì piglià a proteina di caseina inutile?
L'infurmazioni nantu à a futilità di a proteina caseinica venenu principalmente da quelli chì anu pruvatu à aduprà per u guadagnu musculare, ignorendu altri tippi di proteine (digeribili veloci). A Caseina hè pensata per prutege da u catabolismu è per priservà a massa musculare è micca per u settore. Questu effettu notevule da piglià lu accadrà solu cù un ingaghjamentu adeguatu di altri tippi di proteine.
A caseina eseguisce e so funzioni, solu ùn hè micca bisognu di dumandà quelli effetti per i quali ùn hè micca pensatu. Duvete ancu rispettà e regule di ammissione. In una reta qualchì volta ci sò cunsiglii per piglià a caseina à quattru volte à ghjornu (in particulare quandu brusgiate grassu). Ma stu cunsumu frequente di caseina pò causà prublemi cù a digestioni è a salute in generale. Ricurdativi chì sportpit hè solu Supplement è micca rimpiazzà l'alimentu naturali, cusì l'abusu di sti prudutti hè impussibile.
Hè veru o falsu chì piglià a proteina di caseina dannosa?
I periculi di i mischji di proteine specifici à u glutine di origine vegetale, sò diventati in l'ultimi anni una parolla. Suppostamente glutine (glutine) "incolla" u cuntenutu di u stomacu, chì porta à una serie intera di prublemi diversi chì varieghjanu da prublemi cù a digestione è finendu cù l'obesità è u sistema immunitariu poveru. Ebbè, a caseina hè cunsiderata cum'è una specia di analogu di glutine cù e stesse funzioni "adesive", ma solu d'origine animale, chì rallenta ancu u prucessu di digestione è comporta assai prublemi di salute.
Cumu queste accuse sò vere? Perchè u glutine è u glutine per millenarii sò presenti in a dieta umana. A cunclusione hè chjara: ùn vi fate micca colpa, ste sostanze cume tali, ma u cunsumu immoderatu di vinu.
Tuttu hè bonu in moderazione, è u cunsumu di caseina inclusa. Altrimenti seria di pruibisce u furmagliu, cum'è un pruduttu periculosu è tossicu, cum'è u furmagliu principale hè a caseina, chì hè simili à e proprietà di glutine. Quellu chì senza alcuna azzione manghja u pane biancu è u furmagliu, ignurà cumplitamenti i principii di una dieta sana equilibrata, guarantisci per ottene prublemi di salute. Ma questu hè applicà à tutti i prudutti, se vi scurdate di a moderazione di u so usu.
Caratteristiche di ricezione di caseina
Tempu ottimali di ricezione di casein - una volta ghjustu nanzu à chjinassi. Tutta a notte a proteina di coagulu di caseina fermerà in u stomacu, dendu à pocu à pocu aminoacidi per u corpu.
In questu casu, se durante u ghjornu si prevede una lunga pausa in u pastu (per ragioni organizzative, per via di a natura di u travagliu, ecc.), Pudete piglià una porzione di caseina in a mattina. L'incrementu nutevule di a massa musculare ùn hè micca datu, ma scrittu prima salvà aiuterà. In altri tempi, a caseina pura hè impratica, chì ci sò altri tippi di proteine ("veloci", latte, multicomponenti).
A necessità quotidiana di assunzione di caseina
A dosa di u ghjornu di caseina (solu a proteina cum'è tali è micca una proteina cumplessa, chì include casein) pò esse 20-30 g (in certi casi finu à 40 g). In quantità di più di dui metudi di caseina per ghjornu ùn deve esse fattu (per evità di rallentà l'absorzione di altri prudutti), è spessu una dosa hè abbastanza. U cunsigliu per piglià per a perdita di pisu à quattru o più porzioni di caseina per ghjornu deve esse trattatu cun prudenza - benefici dubbiuti è u risicu di l'effetti secundari aumenta.
Una sola proteina di caseina hè inappropriata. Megliu cunduttelu in parallelu à l'usu di u sieru (o altre proteine "veloci"). U numeru tutale di cunsumu di prutezione di u ghjornu pò varià da 2 g à 3.5 g per 1 kg di pisu corpu di l'atleta. Hè chjaru chì i calculi anu bisognu di cunsiderà micca solu a proteina da l'alimentazione sportiva, ma ancu a proteina da l'alimentu normale (carne, pisci, latticini, legumi). A quantità esatta di prutezione pò varià secondu l'ugettivi di l'atleta, l'intensità di l'eserciziu, u sessu (i zitelli anu bisognu di menu), etc.
Tuttu nantu à l'assunzione di PROTEINE
Ricivendu a caseina i ghjorni di allenamentu è i ghjorni di riposu
- L'ingestione di proteine di caseina per a crescita musculare. Proteina di caseina durante a massa musculare hè megliu piglià una volta prima di dorme. U ghjornu avete bisognu à piglià altri tippi di proteine chì sò digerite rapidamente. I ghjorni di furmazione è i ghjorni di riposu diferenza per riceve a caseina n.
- L'accettazione di a caseina à a brucia di grassu. A caseina, à causa di l'assorbimentu assai lentu, hà a capacità di sbuffà a sensazione di fame: ella, cù a capacità di dieta proteica di aumentà a combustione di grassu aduprata per a perdita di pesu. Per sbarrazzassi di u pesu eccessivu l'ingestione di caseina pò esse aumentatu à 2-3 volte à ghjornu, à a listessa dosi cutidiana à trè volte à ghjornu l'applicazione ùn deve supera i 20 g. Avete bisognu di ricurdà chì a caseina digerita dura, è e grande porzioni creeranu stress nantu à u trattu digestivu è u pancreas. U regime di pesu di caseina in i ghjorni di furmazione è u riposu ùn hè ancu diversu.
Cumpatibilità di a caseina cù un altru pilotu sportivu
A proteina caseina va bè cù diversi tipi di nutrizione sportiva: proteine utilizzabili veloci, guadagnatori, BCAA, cumplessu aminòcidu, creatina, vitamine, omega-3, ecc.
L'unica cosa chì avete bisognu di astene da combinà l'ingestione di caseina è proteine di soia, chì hè ancu riferita qualchì volta à "lenta". I melanosomi per cunghjuntà e proteine cù altri melanosomali, ma ancu micca cù a migliore cumpusizione di aminoacidi ùn hè praticu. U dannu pò esse visibile è ùn serà mai, ma bonu per u sviluppu musculare, purtroppu, troppu.
Cosa hè megliu per a caseina di crescita musculare o a proteina di u seru?
Un isolatu di proteina di sieru a priori hè u più efficace per a crescita musculare (tenendu contu di u raportu qualità-prezzu). A proteina di caseina hè inferiore à u seru in questu cuntestu è una alternativa significativa à questu ùn pò esse. Ma per cumplementà a dieta cù l'usu di a proteina di u seru, rendendula più efficiente, caseina in u statu.
A proteina di u sieru prumove a crescita musculare è a caseina neutralizeghja l'effettu di u cortisolu è prutege i musculi da u catabolismu (in particulare di notte). Se aduprate a proteina di u seru è a caseina in a so forma più pura, pigliate à un altru tempu perchè a proteina di caseina rallenta a digestione di altri tippi di proteine.
Hè megliu piglià proteina di caseina o una proteina cumplessa?
Proteina di caseina pura è cumplessa, cumprendu a proteina di caseina è a so cumpusizione differeranu principalmente da a percentuale di assorbimentu.
Se e finanze permettenu à l'atleta, è pò cumprà i dui tippi di proteine, una bona opzione hè di cumbinalli. In u dopu meziornu, trà pranzi, manghjate proteine cumplesse (1-2 volte per tene una misura sicura), è prima di dorme - caseina in a so forma più pura. Per cumplementà tuttu què pò esse un isolatu di proteine di siero di latte, chì duveria esse betu dopu u svegliu a matina è dopu un allenamentu quandu avete bisognu di furnisce u corpu cù aminoacidi.
Top 5 migliori Caseine
A proteina di caseina hè assai inferiore à a pupularità di u seru, rispettivamente, di a diversità di alimenti è di sapori ch'ellu ùn avia mancu menu esempiu. Tuttavia, una piccula valutazione pò esse è caseina.
1. 100% Casein Gold Standard (Nutrizione Optima)
100% Casein Gold Standard da Optimum Nutrition hè una marca celebre è hè capimachja quì cù a so caseina micellare economica ma di alta qualità. U gustu (quattru d'elli) hè bonu, è questu suppone chì a caseina sia in realtà una proteina abbastanza media in gustu.
2. Caseina Elite (Dymatize)
Dymatize Elite Casein hè un mischju di caseina micellare da calciu Caseinate. Si scioglie perfettamente, prezzu più accettabile paragunatu à u capimachja. Di i trè sapori esistenti dui boni: biscotti à a cicculata è crema, ma a vaniglia vi deluderà.
3. Casein Micellar (Myprotein)
A Caseina Micellare da Myprotein hè una cumpusizioni simplice, bona qualità è caseina di prezzu ecunòmicu.
4. Casein Pro (Nutrizione Universale)
Casein Pro da Universal Nutrition casein micellar hè di bona qualità, dotata di un prebioticu per una migliore assorbimentu. Bon gustu, u prezzu hè abbastanza altu.
5. ProStar Casein (Dymatize Nutrition)
A Caseina di ProStar Ultimate Nutrition hè una caseina à un prezzu mediu. Cunsiste di caseina micellare è idrolisatu (caseina, ripartita in aminoacidi). Tuttu bè, ma u cocktail si trova troppu spessu.
A proteina caseina hà prospettive in u sport, furnitu u so usu adeguatu è quantità sufficienti in a dieta di altri tippi di proteine. Se un'occasione finanziaria per includerla in a vostra dieta hè l'atleta, puderà estrarre da l'usu stu tipu di proteine qualchì benefiziu. Tuttavia, l'usu di a caseina ùn hè micca strettamente necessariu. Si ponu uttene boni risultati senza ellu, cun un accentu nantu à una furmazione efficace è piglià a proteina di u sieru.
Vedi anche:
- I 10 migliori vincitori per mette in pesu: rating 2019
- L-carnitina: chì hè u benefiziu è u dannu, e regule di ammissione è u classamentu di i migliori
- Crossfit: chì ghjè, benefici è danni, furmazione di circuitu è cumu preparà