Una dieta vegetariana hè una bona scelta per parechji zitelli. L'adulescenti vegetariani anu tassi più bassi di malatie cardiache, livelli più bassi di colesterolu, è in generale boni risultati di salute, secondu a ricerca.
Ma una dieta "vegetariana" di soda, pani è pasta ùn hè micca bè per nimu. Se u vostru zitellu ùn manghja micca carne, assicuratevi chì ùn si sbuccia micca in patatine fritte è altri cibi spazzatura invece. Prestate attenzione à l'alimentazione di u vostru zitellu aghjunghjendu verdura, grassi sani è nutrienti impurtanti cum'è calciu, ferru, proteina, vitamina D, vitamina B12 è omega-3.
1. Calcium. Se i vostri figlioli cunsumanu prudutti di latti, ponu serve com'è fonti di calciu per elli. In ogni casu, ùn deve micca troppe cunfidendu i prudutti di latti. U latti hè un allergenu cunnisciutu, è i studii dimustranu chì un altu cunsumu di latticini porta à sbilanciamenti hormonali è un risicu aumentatu di acne in l'adulescenti. Inoltre, a diabetes insulin-dependent (tipu 1) hè stata ligata à u cunsumu di latti durante a zitella. Piuttostu cà i latticini, offre à i vostri figlioli più fonti vegetali di calciu, cum'è kale, kale, bròcoli, amanduli, graneddi di sesame è latti di soia furtificati.
Quantu avete bisognu: 1000 mg per ghjornu per i zitelli 4-8 anni, 1300 mg per i zitelli 9-18 anni.
Induve truvà: 1 tazza di iogurt (200 mg) 1 tazza di kale (270 mg) 1 tazza di fagioli bianchi (130 mg)
2. Ferru. A carenza di ferru pò purtà à cambiamenti d'umore, prublemi di memoria è cambiamenti di cumpurtamentu. Ancu i livelli di ferru ligeramente bassi ponu fà chì i zitelli si sentenu stanchi o debuli. L'adulescenti sò soprattuttu suscettibili à a carenza di ferru quandu cumincianu a menstruazione. I migliori fonti di ferru per i zitelli sò l'albicocca secca, i zucchini di zucca, quinoa, lenticchie, fasgioli bianchi, pasta di tomate è melassa.
Quantu avete bisognu: 8-15 mg per ghjornu.
Induve truvà: 1 tazza di fagioli (10 mg), una mansa di zucca (5 mg), 1 tazza di salsa di tomate (5 mg).
3. Proteina. Aghjunghjite i fagioli à a dieta di i vostri figlioli - sò carchi di proteini, fibre è nutrienti per prevenzione di u cancer. Noci, sementi è grani ricchi di proteine cum'è quinoa aiutanu ancu. Ma attenti à a soia, offre à i vostri figlioli à pocu à pocu in forma sana o fermentata cum'è edamame o tempeh.
Quantu avete bisognu: 30-50 g per ghjornu.
Induve truvà: 1 tazza di fagioli (18 grammi), 1 tazza di tempeh (31 grammi).
4. Vitamina D. Ùn hè micca faciule d'avè abbastanza vitamina D da fonti dietetichi. In a staghjoni di u sole, i zitelli ponu uttene a norma necessaria per passà almenu 20 minuti à ghjornu in l'aria fresca.
Quantu avete bisognu: 15 mcg per ghjornu.
Induve truvà: 1 tazza di funghi shiitake (1 mcg), latti d'amanduli furtificati (2,8 mcg).
5. Vitamina B12. A vitamina B12 hè urigginariamente truvata solu in i prudutti d'animali, per quessa, per piglià una dieta vegetariana ùn hè micca faciule. A fonte più affidabile hè u levitu nutrizionale fortificato.
Quantu avete bisognu: 1-2,4 mcg per ghjornu.
Induve truvà: 2 cucchiai di levadura nutrizionale fortificata (1,8 mcg). Altre fonti: iogurt, latti, furmagliu svizzeru, nori, funghi shiitake è cereali furtificati.
6. Omega-3. Cù sta vitamina, tuttu hè ancu micca cusì simplice. Certi alimenti vegetali cuntenenu omega-3 ma in forma di ALA (acidu alfa-linolenicu). Prima di utilizà a vitamina resultanti, u corpu cunvertisce ALA in EPA (acidu eicosapentaenoic) è DHA (acidu docosahexaenoic), è in u risultatu, solu 8-20% di a quantità cunsumata di a sustanza hè utilizata.
Quantu avete bisognu: 250-1000 mg per ghjornu.
Induve truvà: una manciata di semi di lino (6300 mg), una mansa di chia (4900 mg).