L'alimentazione sportiva per a crescita di i musculi presenta avà una vasta gamma di prudutti, cum'è senza dubbitu hè efficace, è quelli chì l'usu di aumentà a massa musculare è a forza di guadagnà parenu esse piuttostu dubbiosi. L'atleti budding hè abbastanza faciule per "affucà" in u mare di l'infurmazioni chì hè intricatu in i nomi è l'espediente di l'usu di certi supplementi sportivi.
Vi prupunimu à tutti infurmazione utili nantu à e peculiarità di l'accolta di nutrimentu sportiu è una visione generale di i supplementi sportivi più populariè e so brevi caratteristiche, caratteristiche di ricezione è costi apprussimativi d'acquistu.
Per l'atleti principianti, hè particularmente impurtante di sapè chì i prudutti di nutrimentu sportiu avete bisognu di fà in u primu locu per derive u massimu benefiziu, risparmiendu i costi.
Di nutrizione sportiva per a crescita musculare
Ùn sò parechje persone pienamente soddisfatte cù a so cundizione fisica, è ancu menu di quelli chì da a nascita anu avutu un corpu veramente perfettu. A furmazione sportiva cù "ferru" hè un modu efficace per cambià voi stessu, per migliurà l'aspettu, l'attrattività per u sessu oppostu, migliurà i risultati sportivi. Si scopre chì a furmazione di forza ùn hè nunda, ma, cum'è unu di i metudi di deformazione artificiale di u corpu, u desideriu per quale hè generalmente caratteristicu di l'omu cum'è una spezia biologica.
Tuttavia, cambià i piani originali di a natura ùn sò mai cusì faciuli. U tippu geneticu di e persone hè divisu in trè categurie principali (cù numerose opzioni di transizione):
- Mesomorfia: musculu è forte da a nascita, a putenza li sporta facilmente.
- Endomorfia: propensu à l'obesità è à un rapidu guadagnu di pesu.
- Ectomorfia: caratterizata da magrezza, a so struttura musculare hè a disciplina di u putere menu favurevule.
Cusì, da u principiu i stagisti sò in svantaghju per motivi genetichi.
U terminu pupulare "hardgainer" ("tailormade") hè solu nantu à e persone chì stallanu massa è forza chì sò date assai faciule. Tali persone, in più di a furmazione, fattore di sustegnu particulari essenziale in forma di nutrimentu currettu, ancu se l'atleti geneticamente dotati tale assistenza hè ancu in ogni casu ùn pò micca ferisce. Cusì à l'epica è l'idea di nutrizione sportiva per a crescita musculare.
Sì avete bisognu di nutrizione sportiva per un inseme di musculi?
Dunque, cù l'aiutu di a furmazione pruvemu à cambià per u megliu, migliurà a qualità di a so cundizione fisica. Se sì - a dumanda di energia è materiale di custruzzione per tali cambiamenti sarà assai grande. Di l'alimenti naturali, naturali, serà difficiule per ottene a quantità curretta di proteine, carboidrati, vitamine è altri nutrienti, a capacità di u sistema digestivu ùn hè micca illimitata.
Sportpit permette di furnisce u corpu cù quelli o altri cumpunenti per u sviluppu di i musculi rapidamente, efficacimente, è senza avè u trattu digestivu per digerisce i liri di prudutti. In altre parolle, a nutrizione sportiva per a crescita musculare permette di accurtà u sforzu è u tempu necessariu per custruisce una figura atletica.
Dopu ci vole à fà una riservazione: "un pocu" ùn significa micca "Radicalement". Trà quelli prudutti, chì sò riferiti à sportpilot, nisuna pillola miraculosa o polvere chì per un paru di mesi farà un ectomorfu magre in l'atleta putente. Un principiante chì pensa chì sportpit ellu piglià, deve sempre ricurdà chì. Nisuna di l'alimentazione sportiva pensata per a crescita di i musculi, ùn paragunate micca in efficienza cù steroidi androgeni anabulichi u dannu disastruu chì ùn vale ancu a pena di parlà per separatamente.
Ci hè una nutrizione sportiva chì pò veramente aiutà à aumentà a dimensione è a forza musculare, ma l'aspettative devenu esse ragiunevuli. Quellu chì inventerà un strumentu efficace è sicuru chì e prestazioni si paragunanu cù i steroidi, meriterà u Premiu Nobel è farà milioni di atleti in u mondu sanu. Tuttavia, questu ùn hè micca accadutu ancu.
I vantaghji di riceve nutrizione sportiva
Cusì, i vantaghji principali, chì daranu l'usu di nutrizione sportiva per a crescita musculare:
- Accelerà u prugressu in a forza è a massa di i musculi.
- Alcune spezie facilitanu a combustione di grassu.
- Riducendu u pesu nantu à u trattu gastrointestinale: ùn ci hè bisognu di manghjà porzioni enormi di cibu.
- A nutrizione sportiva hà un statutu ghjuridicu è ùn cunduce micca à a persecuzione da parte di l'applicazione di a lege (à u cuntrariu di i steroidi anabolizzanti).
- Un numaru di tippi di sportpit permette di fà a dieta più equilibrata, aghjunghjendu e vitamine mancanti, minerali, omega-3, ecc.
- Benchè causi moderatu, ma hè una marcata accelerazione in u prugressu, l'usu di nutrizione sportiva è aumenta a motivazione di un alzatore principiante (è hè esattamente ciò chì sportpit per accettà u novu, per fà chì sta succeda - vede sottu).
Hè pussibule custruisce musculu senza nutrizione sportiva?
Parechji atleti manghjanu assai bè, utilizendu diversi prudutti naturali è in più di più è diversi tipi di nutrimentu sportivu, però, ùn mostranu micca risultati eccezziunale. A cosa principale hè sempre una predisposizione genetica allenamentu cumpetente è efficace. A ricezione di nutrizione sportiva per a crescita musculare pò esse un bonu aiutu ma ùn hè micca strettamente necessaria. Un esempiu vivu - furmazione cù i prigiuneri "di ferru": nutrizione sportiva in a so situazione difficiule, ma parechje persone riescenu à custruisce in cundizioni sfavorevoli a massa musculare decente è a forza.
In sta tecnica di nutrizione sportiva, ancu s'ellu ùn hè micca ubligatoria, ma sempre desiderabile: l'ottenimentu di l'ubbiettivi chì sò posti davanti à l'atleta simplificherà. Possibile senza sportpit, ma ... hè più faciule. Ùn hà sensu di ricusà l'assistenza s'ellu hè dispunibule è efficace.
Nutisce a nutrizione sportiva
Quasi tutti i tipi di nutrimentu sportiu per a crescita di i musculi sò fatti da ingredienti naturali è ùn causanu micca, cù l'usu propiu, prublemi di salute. Diversi tipi di sportpit anu i so contraindicazioni, è ancu qualsiasi altri prudutti, in a maiò parte di i casi hè assuciatu cù l'intolleranza individuale di certi cumpunenti in a so cumpusizioni. A maiò spessu, questu si manifesta cum'è prublemi cù u trattu digestivu (bloating, diarrea) è reazzioni allergii. U percentuale generale di e persone chì anu tali prublemi hè assai chjucu.
Ùn hè micca cunsigliatu di piglià nutrizione sportiva à e donne incinte è chì allattanu - a solita precauzione menziona virtualmente tutti i produttori sportpit.
U dannu potenziale di a nutrizione sportiva pò accade in presenza di certe malatie, sintomi è corsu chì ponu peghju à causa di sportpit. In ogni casu, hè necessariu esaminà tutte e contraindicazioni pussibuli è fà una valutazione sobria è ragiunevule di a vostra salute prima di cumincià à piglià una nutrizione sportiva. Ma i paragoni sportpit cù "chimichi dannosi" ùn anu sottu à sè nisuna basa.
Top 10 supplementi sportivi principali
Vi offre una rivista di i supplementi sportivi più populari cun descrizzione specifica di ogni pruduttu: chì hè, chì hè necessariu, cumu piglià, riceve è chì budget deve esse attribuitu. I prezzi per i prudutti indicati sò apprussimativi, postu chì a so variazione secondu u fabricatore, a qualità è u locu di compra hè assai altu.
1. Proteina di u seru
- COSA hè: u tippu più cumunu di proteine hè una nutrizione speciale alta in proteine per l'atleti. Hè carattarizatu da una rapida assorbimentu è una bona cumpusizione di aminoacidi (secondu stu indice supera forse quellu di e proteine di l'ovu, ma costa di più). A proteina di u seru hè fatta da u seru - un sottoproduttu chì ferma per via di a fabricazione di u casgiu. Per purezza è qualità hè di trè tippi: cuncintratu, isolatu (ùn hè micca quellu altru, cum'è un concentratu più filtratu) è un idrolisatu in chì a proteina hè dighjà parzialmente fermentata.
- QUÉ: Pigliate a proteina di u seru per a crescita musculare, furnisce rapidamente è efficacemente à u corpu i aminoacidi necessarii. Hè cunsideratu chì isolà è idrolisà, hè preferibile fà quandu si tratta di "asciugà", bè, cuncentrazione ordinaria durante a massa musculare.
- CUMU PIGLIA: U cunsumu di proteine di siero di latte sò generalmente 2-4 volte à ghjornu, trà l'ingestione di alimenti normali. A prima volta hè pussibule di beie a matina, è sempre dopu un allenamentu. Per digerisce stu tipu sportpit rapidamente, dunque hè cunsigliatu di cunghjuntà piglià cù proteina di caseina per assorbimentu lentu (bevanda di caseina prima di dorme). Proteine vendute è multicomponenti, induve u seru cumbinatu cù caseina o altre proteine.
- OBBLIGATORIA O NOT: Sicuramente, Iè. Questu hè u megliu in termini di nutrizione sportiva di prezzu / prestazioni, chì hè essenziale per tutti l'atleti. Se si pone a domanda, chì sportpit per cumincià à piglià u principiante in primu locu - a risposta hè evidente. Benintesa, proteina di sieru.
- Cost: Se pigliate Ultimate Nutrition Prostar - categuria di prezzu mediu di seru, allora costerà circa 3600 rubli à u mese (cumprese trè volte u pastu), à u ritmu di 40 rubli per porzione.
Tuttu nantu à a proteina di u seru
TOP 10 proteine di sieru
2. Guadagnà
- COSA hè: una mistura di prutezione (a maiò spessu usa u stessu serum) cù carbuidrati cumplessi. In i boni guadagnatori sò scelti in modu chì a tarifa di l'absorzione era diversa. In a maiò parte di i guadagnatori, i carbuidrati custituiscenu 1/2, è a proteina - 1/3 di u voluminu tutale di e porzioni, ancu s'ellu hè pussibule altre opzioni, cù predominanza di carbuidrati, o viceversa, in a direzzione di a proteina. Spessu in a cumpusizioni di tali prudutti includenu, è altri sustanzi utili: enzimi, vitamini, etc.
- QUÉ: I Gainers di pesu sò cuncepiti per un inseme di massa corporea totale (micca u musculu, vale à dì u tutale, vale à dì u grassu). In fattu, hè u strumentu più putente per tali scopi da tutti i tipi di nutrizione sportiva.
- CUMU PIGLIA: Pigliate e mischie proteine-carboidrati di solitu una volta à ghjornu - dopu un allenamentu, ma ci sò tecniche addiziunali se vulete un pesu fissu assai veloce (per esempiu, a mattina dopu à u Svegliu).
- OBBLIGATORIA O NOT: L'ectomorfi magri di Taylorstown rendenu necessariu di guadagnà u pesu, altrimenti per spustà un metabolismu testardu assai difficiule. L'endomorfisimu, pienu di corpu, da tale nutrizione sportiva hè megliu à astene.
- Cost: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer custarà, quandu usu ecunomicu (2 scoops à ghjornu), circa 9000 rubles per mese. Ùn hè micca prezzu, ma ci sò assai più guadagnatori di u budgetu - 3000 rubles per scuntràvi (hè cunsigliatu di cumprà prudutti senza zuccaru, u più - u peghju u guadagnu).
Tutte l'infurmazioni nantu à l'aumento di pesu
TOP 10 vincitori
3. Creatina
- COSA hè: A creatina hè una sustanza naturali in a più grande quantità si trova in carne (è u nome si traduce in inglese cum'è "carne"); è certi altri prudutti. U più cumuni. forma affordabbli è efficace, chì si trova in a vendita hè a creatina monoidrata.
- PERCHÈ: A creatina quandu hè presa provoca un aumentu di a massa musculare è di guadagni di forza (in particulare in quantu à a forza dinamica "esplosiva"). Unu di i supplementi sportivi più efficaci è guasi sicuri (senza prublemi di salute).
- CUMU PIGLIA: pò esse Pigliata 1 volta à ghjornu dopu a furmazione in quantità di 5 g, agitava a polvere in uva o qualsiasi altru suchju di frutta dolce. Nanzu era cunsigliatu a cosiddetta "fase di avvio" durante i primi ghjorni, ma avà a so presenza hè ricunnisciuta cum'è facoltativa. Dopu à 4 settimane hè megliu fà 2-3 settimane di pausa.
- OBBLIGATORIA O NOT: Piglia creatina hè assai desiderabile - riceverete prugressi è soddisfazione morale da un allenamentu efficace.
- Cost: ci sò Avà vendendu assai imballaggi à bon pattu cù creatina monoidrata da diversi fabbricanti, 1000 rubli à u mese basteranu cun entrata regulare.
Tutte l'infurmazioni nantu à a creatina
4. Aminoacidi BCAA
- COSA hè: BCAA hè un cumplessu di trè aminoacidi essenziali à catena ramificata (leucina, valina è isoleucina). A maiò parte di sti additivi anu un raportu di 2: 1: 1 (duie parte di leucina, valina è isoleucina per una), ma ci sò ancu formule 4: 1: 1, 8: 1: 1 è ancu 12: 1: 1 - cumu hè cunsigliatu di piglià sta quantità di leucina, hè difficiule à dì.
- QUÉ: L'aminoacidi di a catena ramificata essenziale prumove a crescita musculare è anu un numeru di pruprietà utili, participendu à vari prucessi biochimici in u corpu. Micca tutti i circadori implicitamente credenu in a so efficacia, ma in teoria l'usu di BCAA chì prumette in u sport.
- CUMU PIGLIA: A ricezione pò esse effettuata a mattina dopu u svegliu, è prima, durante è immediatamente dopu l'eserciziu (a parte post-allenamentu pò esse mischiata in una sola porzione di suchju cù creatina). Trà l'assunzione di BCAA è a scossa di a proteina hè megliu fà una pausa intornu à una mezz'ora in modu chì l'aminoacidi anu u tempu d'esse assorbiti.
- OBBLIGATORIA O NOT: Stu Supplementu pò esse attribuitu à a "seconda tappa" in quantu à a necessità di accolta. Tenite à mente chì alcuni tippi di proteine è di guadagnatori arricchiti di BCAA.
- Cost: A qualità di ingressu regulare BCAA hà da mette circa 3,000 rubli à u mese. Opzioni assai economiche sò megliu evitate, sò prubabilmente prodotte da materie prime di bassa qualità.
Tuttu nantu à BCAA
5. Aminòcidi cumplessi
- COSA hè: à u cuntrariu di l'aminoacidi cumplessi BCAA includenu un inseme cumpletu d'elli, simile à quellu chì si trova in e proteine sportive. Spessu a cumpusizione di sti cumplessi include è sustene caratteristiche utili.
- PERCHÈ: Da e proteine anu un assorbimentu assai più rapidu è ponu esse un bellu rimpiazzamentu per a proteina di u sieru in casu, se un atleta soffre di intolleranza à u lattosiu. I cumplessi aminoacidi prumove a crescita di a massa musculare è di a forza.
- CUMU PIGLIA: Pigliate di solitu parechje volte à u ghjornu: mattina, prima di l'allenamentu è dopu, ancu e pussibili dosi addiziunali per tuttu u ghjornu. Dose - in cunfurmità cù e raccomandazioni di u fabbricante.
- OBBLIGATORIA O NOT: Se l'atleta ùn beie micca proteine è creatina, l'aminoacidi cumplessi devenu esse presi, altrimenti si pò fà senza elli.
- Cost: u costu di l'assunzione regulare di aminoacidi cumplessi di alta qualità serà di 1500-2000 rubli à u mese.
6. L-carnitina
- COSA hè: L-carnitina (levocarnitina), aminòcidu non essenziale in u corpu, si trova soprattuttu in u fegatu è in u tissutu musculare.
- PERCHÈ: L'l-carnitina hà una quantità di pruprietà utili, ma l'atleti a piglianu principalmente per accelerà a combustione di grassu (trasporta l'acidi grassi in a mitocondria cellulare), è per più energia per a furmazione da u risultatu di stu prucessu.
- CUMU PIGLIA: Piglià stu Supplementu di solitu duie volte à ghjornu: subitu dopu à u svegliu à stomacu vuotu è prima di l'allenamentu (altre opzioni sò pussibili).
- OBBLIGATORIA O NOT: Se l'atleta ùn hè micca interessatu à brusgià grassu senza l-carnitina hè pussibule di fà.
- Cost: u costu di a supplementazione regulare di L-carnitina serà 1000-1500 rubli per mese.
Tutte l'infurmazioni nantu à L-carnitina
7. Glutammina
- COSA hè: A glutamina hè un aminòcidu essenziale cundiziunale. U tessulu musculare hè custituitu da circa 60%.
- PERCHÈ: Piglià questu aminòcidu basatu annantu à e so presunte pruprietà anticataboliche, chì, ahimè, a ricerca ùn hà micca cunfirmatu (forse per via di u fattu chì a glutamina hè cusì prevalente in natura è ùn ci hè scopu di più ammissione). Ci hè ancu recensioni chì sta sustanza hà un effettu benefiziu nantu à u sistema immunitariu.
- CUMU PIGLIA: Schema di l'usu di diversi, megliu focalizazione nantu à i supplementi specifici di u manuale di u fabbricante.
- OBBLIGATORIA O NOT: a Ricezione di glutammina ùn hè micca necessaria.
- Cost: Se aduprate sempre supplementi cù questu aminoacidu, allora u costu approssimativu serà di 1000-1500 rubli à u mese.
8. Supplementi per aumentà a testosterone
- Chì ghjè: questu gruppu include un numeru abbastanza grande di additivi cù diverse composizioni. Alas, a caratteristica principale chì li unisce tutti - l'inefficienza (a menu chì cuntate l'effettu placebo durante a ricezione). È un pocu di questu cunfirmatu da parechji studii, cum'è ZMA.
- PERCHÈ: Pigliate, cum'è pudete vede da u sottotitulu, per aumentà a secrezione di testosterone. A volte i mezi per aumentà a putenza (yohimbe è altri) cercanu di vende tali supplementi. In fattu, u flussu di sangue versu i genitali è l'aumentu di l'erezione, chì queste droghe stimulanu questu, è a secrezione di testosterone hè un'altra.
- CUMU PIGLIA: regimi diversi, secondu l'istruzzioni di u fabricatore.
- OBBLIGATORIA O NOT: piglià ùn hè micca necessariu. È se ci sò prublemi cù i livelli di testosterone - hè megliu cercà un duttore competente. Ùn hè micca una quistione di sport, è medica.
- Cost: u Costu di u pacchettu, "testosterone booster" di 500-1000 rubli. Hè generalmente calculatu u mese.
9. Oliu di pesce è omega-3
- COSA hè: L'acidi grassi poliinsaturati omega-3, chì a fonte principale di l'oliu di pesce hè un tipu di "boni grassi", chì hà una quantità di pruprietà pusitive per u corpu umanu (in questu sò simili à e vitamine, ancu se ùn sò micca stabilite).
- QUÉ: L'atleti piglianu capsule cù omega-3 perchè prumove u recrutamentu di massa musculare, pruteggenu l'articuli è i ligamenti da u sovraccaricu, aumentanu a resistenza, pussedenu attività anti-infiammatoria è ... attenzione! à u cuntrariu di l'additivi descritti in u paràgrafu precedente facenu alcuni cresce a secrezione di testosterone.
- CUMU PIGLIA: Di solitu pigliatu 2-3 volte à ghjornu cù cibu.
- OBBLIGATORIA O NOT: omega-3 avete bisognu di assicurà (un u so significatu mal capitu è sottovalutatu).
- Cost: i supplementi omega-3 sò piuttostu costosi è una alternativa pò esse preparazioni farmaceutiche. I costi saranu 500-1000 rubli per mese.
10. Supplimenti vitamin-minerali
- COSA hè: a In particulare i cumplessi vitamin-minerali ùn anu bisognu d'intruduzione. Parechje persone anu u so cunsumu regulare hè diventatu a norma di a vita, perchè permettenu di riceve a quantità necessaria di vitamine è minerali indipendentemente da a qualità è a quantità di fornitura, ancu durante i periodi di l'annu quandu l'alimentu naturale cù vitamine hè estremamente poveru.
- QUÉ: L'atleti li piglianu per mantene u tonu generale, a salute è l'immunità, una ripresa precoce dopu un allenamentu duru.
- CUMU PIGLIA: Cunsumate una multivitaminica una o duie volte à ghjornu cù l'alimentu.
- OBBLIGATORIA O NOT: Accuglienza ubligatoria (o almenu altamente desiderabile). Indipendentemente, e persone impegnate in sport o micca.
- Cost: E vitamine di a farmacia anu un costu assai bassu: 150-200 rubli per mese. Ebbè, i sport speciali anu da passà di più: 1000-2000 rubli à u mese.
Chì sta lista hà bisognu à piglià un novu?
Per riassume: chì sportpit piglià da principiante necessariamente, senza alcun additivu chì pudete fà, è chì i soldi sò l'atleta principiante ùn hà micca bisognu di spende.
- A nutrizione sportiva più efficace per a crescita musculare di i primi 10, chì deve esse presa: proteine di siero di latte, guadagnante di pesu (per ectomorfi distinti), creatina, integratori di vitamine è minerali è omega-3.
- Additivi "seconda tappa": BCAA, cumplessi aminoacidi, se per qualchì ragione l'atleta ùn piglia micca proteine. Quì hè pussibule cun alcune riserve, da aghjunghje l-carnitina, se un atleta hè interessatu à brusgià grassu.
- Supplementi sportivi chì u principiante ùn hà micca bisognu: glutamina è "boosters" di testosterone.
Leghjite nantu à i TIPI di PROTEINA