Calcium, essenziale per l'osse forti, prisente in ligumi foglia verde scuru, in tofu, in a trasfurmazioni di u sulfate di calcium hè stata utilizata; hè aghjuntu à certi tipi di latti di soia è di zuccaru d'aranciu, è hè presente in parechje altre manciari cumunimenti manghjatu da i vegani. Ancu s'è una dieta bassa in proteini animali pò riduce a perdita di calciu, ci hè attualmente pocu evidenza chì i vegani anu un requisitu di calciu più bassu cà l'altri populi. I vegani anu da manghjà alimenti ricchi di calciu è / o aduprà supplementi di calciu.
Bisognu di calcium
U calciu hè un minerale assai impurtante per u corpu umanu. I nostri ossi cuntenenu grandi quantità di calcium, grazia à quale fermanu forti è duri. U corpu hà bisognu di calciu per eseguisce altre funzioni - u funziunamentu di i sistemi nervosi è musculari è a coagulazione di sangue. Queste funzioni sò cusì impurtanti chì quandu i livelli di calcium dietetica sò troppu bassu, u calciu hè sbulicatu da l'osse è utilizatu per altri scopi. U corpu cuntrolla currettamente u nivellu di calcium in u sangue, per quessa, ùn hè micca abbastanza solu per misurà u nivellu di calcium in u sangue per avè una stampa chjara di u cuntenutu di calciu in u corpu in tuttu.
Tofu è altre fonti di calciu
Influenzatu da a propaganda di a industria lattiera americana, u publicu generale crede chì u latti di vacca hè l'unica fonte di calcium. Tuttavia, ci sò altre fonti eccellenti di calciu, cusì i vegani cù una dieta variata ùn anu micca bisognu di preoccupari di e fonti di calcium in a so dieta.
I fonti vegani di calciu chì sò assorbiti bè da u corpu includenu latti di soia fortificati cù calciu è u zuccaru d'aranciu, tofu fortificati di calciu, soia è noci di soia, bok choy, bròcoli, foglie di brauncolli, bok choy, foglie di mustarda è okra. I grani, fagioli (fagioli altri ch'è a soia), frutti è ligumi (alcuni quelli chì sò listati sopra) ponu cuntribuisce à l'ingesta di calcium, ma ùn rimpiazzanu micca e fonti principali di calcium.
A tavula mostra u cuntenutu di calciu di certi alimenti.. Quandu si vede chì quattru uncesi di tofu fermu o 3/4 tazza di foglie di brauncolli anu a listessa quantità di calciu cum'è una tazza di latte di vacca, hè faciule per vede perchè e persone chì ùn beie micca latte di vacca anu sempre osse forti. e denti.
U cuntenutu di calciu in l'alimenti vegani
| pruduttu | Volume | Calcium (mg) |
|---|---|---|
| melassa cruda | 2 cucchiari | 400 |
| foglie di brauncoli, bollite | Cup 1 | 357 |
| Tofu cuit au sulfate de calcium (*) | 4 oz | 200-330 |
| Sucu d'aranciu chì cuntene calcium | XUUMX ounces | 300 |
| Latti di soia o di risu, cummirciali, furtificatu cù calciu, senza altri additivi | XUUMX ounces | 200-300 |
| iogurt di soia cummerciale | XUUMX ounces | 80-250 |
| Turnip leaves, bollita | Cup 1 | 249 |
| Tofu trattatu cù nigari (*) | 4 uncesi; | 80-230 |
| Tempe | Cup 1 | 215 |
| Browncol, bollita | Cup 1 | 179 |
| Soia, bollita | Cup 1 | 175 |
| Okra, bollita | Cup 1 | 172 |
| Bok choy, bollita | Cup 1 | 158 |
| Foglie di mustarda, bollita | Cup 1 | 152 |
| tahini | 2 cucchiari | 128 |
| Broccoli, choucroute | Cup 1 | 94 |
| noci di mandorla | 1 / 4 cup | 89 |
| Oliu d'amanduli | 2 cucchiari | 86 |
| Latte di soia, cummerciale, senza additivi | XUUMX ounces | 80 |
* Verificate l'etichetta nantu à u cuntainer di tofu per sapè s'ellu hè stata utilizata sulfate di calcium o nigari (clorur di magnesiu).
nota: L'acidu oxalic, chì si trova in spinach, rhubarb, chard è beetroot, impedisce à u corpu di assorbe u calciu in questi alimenti. Questi alimenti ùn sò micca fonti affidabili di calcium. Per d 'altra banda, u corpu hè capaci di assorbe efficacemente u calciu cuntenutu in altri vegetali verdi - in brauncolis, in foglie di mustarda cinese, in fiori di col chinese. A fibra pare avè pocu effettu nantu à a capacità di u corpu per assorbe u calciu, cù l'eccezzioni di fibri in u granu di granu, chì anu un effettu moderatu di stu tipu.