Chì ghjè u calciu è perchè avemu bisognu?
I zitelli sò spessu insignati à beie latte di vacca è à manghjà i latticini per cresce grandi è forti. Questu hè spiegatu da u fattu chì i prudutti di latti sò ricchi di calciu, chì hè necessariu per a salute di l'osse.
"Ogni ghjornu perdemu u calciu attraversu a pelle, unghie, capelli, sudore, urina è feci", informa a Fundazione Naziunale Britannica di Osteoporosi (NOF). "Hè per quessa chì hè impurtante piglià abbastanza calciu da l'alimentariu chì manghjemu. Quandu ùn avemu micca u calciu, u corpu cumencia à piglià da i nostri ossi. S'ellu succede troppu spessu, l'osse diventanu debuli è fragili ". I sintomi di a carenza di calcium includenu coliche in i membri, spasmi musculari è umore bassu. Troppu calciu in u corpu pò purtà à una cundizione rara chjamata ipercalcemia. I sintomi di l'ipercalcemia pò include sete eccessiva, urinazione, debule in i musculi è l'osse.
Sicondu u NOF, e donne sottu à l'età di 50 anu bisognu di circa 1000 mg di calciu per ghjornu, è e donne più vechje di circa 1200 mg. A carenza di calcium hè soprattuttu cumuni in e donne in menopausa è postmenopausal, cusì a quantità cunsigliata hè più altu per l'anziani. U NOF nota chì i cunsiglii sò pocu diffirenti per l'omi: finu à 70 anni - 1000 mg, è dopu à 71 - 1200 mg.
Pudete piglià calciu nantu à una dieta basata in a pianta?
Sicondu u Cumitatu di i Medici per a Medicina Responsabile, chì hè custituitu da 150 prufessiunali medichi, a fonte più sana di calciu ùn hè micca u latti, ma i verdi scuri è i legumi.
"Broccoli, sprouts di Bruxelles, kale, kale, mustarda, chard è altri verdi sò ricchi di calciu assai assorbibile è altri nutrienti benefizièvuli. L'eccezzioni hè l'espinaca, chì cuntene una grande quantità di calciu, ma hè pocu assorbita ", dicenu i medichi.
U latti di vacca è l'altri prudutti di latti cuntenenu calciu, ma i beneficii di u lattice ponu sopra à u dannu potenziale. "I prudutti lattichi cuntenenu calciu, ma sò ricchi di proteini animali, zuccheru, grassu, colesterolu, hormone è droghe aleatorii", dissenu i medichi.
Inoltre, i medichi crèdenu chì u calciu hè bè ritenutu in u corpu in presenza di eserciziu fisicu: "E persone attive tendenu à mantene u calciu in l'osse, mentre chì e persone menu mobili perdenu".
Fonti vegane di calciu
1. Latte di soia
U latti di soia hè una excelente fonte di calcium. "I livelli di calcium in i prudutti lattichi sò simili à i livelli di calcium in i nostri bevande di soia, iogurti è dessert. Dunque, i nostri prudutti di soia furtificati cù calciu sò una bona alternativa à i latticini ", dice u pruduttore di latte di soia Alpro in u so situ web.
2 Tofu
Cum'è u latti di soia, u tofu hè fattu da a soia è hè una bona fonti di calcium. 200 grammi di tofu pò cuntene circa 861 mg di calcium. Inoltre, u tofu cuntene una grande quantità di magnesiu, chì hè ancu impurtante per l'osse forti.
3. U brocciu
U broccoli cuntene ancu proteini, ferru, magnesiu è potasio. Un studiu hà dimustratu chì u cunsumu regulare di broccoli steamed reduce u risicu di malatie cardiovascular diminuendu a quantità totale di colesterolu in u corpu.
4. Tempe
Tempeh hè riccu in vitamini è minerali, cumprese proteine, ferru è calciu. Tempeh hè cunsideratu unu di l'alimenti più sani in u mondu. Hè un pruduttu fermentatu, è per quessa hà una alta absorzione di nutrienti.
5. Amandula
L'amandule sò a noce più ricca di calcium. 30 grammi di amanduli cuntenenu l'8% di l'ingesta di calciu di u ghjornu.
6. Succu d’aranciu
U zuccu d'aranciu hà una alta concentrazione di calcium. Un vetru d'aranciu cuntene 300 mg di calcium per vetru.
7. Date
Datti sò ricchi di antioxidanti, fibra è calciu. I fichi secchi cuntenenu più calciu cà l'altri frutti secchi. 10 fichi secchi mediu cuntenenu circa 136 mg di calcium.
8. Ceci
Una tazza di ceci cotti cuntene più di 100 mg di calcium. I ciciri sò ancu ricchi in altre vitamini è minerali, cumpresi potasio, ferru, magnesiu è proteini.
9. Sementi di papaveru
I graneddi di papaveru, cum'è chia è sesamo, sò ricchi di calcium. 1 cucchiara (9 grammi) di sementi di papaveru cuntene u 13% di l'ingesta di ghjornu cunsigliata. Una porzione di semi di sésamo cuntene 9% di u valore di ogni ghjornu cunsigliatu.
Yana Dotsenko
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