Burpees: benefici, caratteristiche, tecnica + 20 burpee è pianu prontu

Burpee (alcuni burpees) - questu hè un esercitu pliometricu, chì hè una cumbinazione di saltu, tavule è push-UPS. Questu eserciziu super-efficace impegna tutti i musculi in u vostru corpu ripiglia rapidamente e zone di frequenza cardiaca chì brucia grassu è vi permette di brusgià assai calorie in pocu tempu.

U burpee d'eserciziu (o cume si chjama qualchì burpee) hè statu inventatu in u 1939 da u duttore americanu in Scienze fisiologiche , Royal H. Burpee cum'è una manera rapida è affidabile di svolge test di fitness. Ma a pupularità particulare chì sta attività hà ricevutu dopu à un burpee di allenamentu crossfit hè un elementu chjave di a lezione. Avà u burpee hè largamente adupratu micca solu in crossfit, ma in l'intervallu, furmazione funzionale è cardiovascolare.

Leghjite ancu nantu à altri esercizii:

• Salta l'allevu di i bracci è di e ghjambe (Jumping Jack)
• Squat cù vprygivanie (Squat Jump)
• Climber (Alpinisti)

Infurmazione generale nantu à u burpee

Se ùn site micca familiarizatu cun un esercitu di burpee, ricordamu chì hè. In realtà, questu eserciziu include 3 elementi: tavula, pushup è saltu. Cuminciate cù una pusizione di squat profonda, passate in tavula, fate un push-up, tornate in una squat profonda è eseguite u saltu. L'eserciziu hè realizatu per uni pochi di ripetizioni senza piantà. Per chiarezza vi presentemu burpee in a versione animata:

Burpee hè una sorta di attività unica - vi permette di aduprà tutti i gruppi musculari principali in modu efficace. In diverse fasi di l'esecuzione di u travagliu inclusu i musculi di e spalle, triceps, pettu, AB, schiena, glutei, cinghiali, quadriceps. Inoltre, per via di u saltu di a carica è di u muvimentu di u corpu da u pianu horizontale in a verticale alzerete assai rapidamente a frequenza cardiaca è dunque brusgiate più calorie.

L'eserciziu burpee richiede un livellu significativu di resistenza è forza, dunque hè un marcatore di forma fisica implicata. Per parechji burpee hè l'esercitu di cardio più amatu è difficiule. Tuttavia, pudete sempre fà più faciule per compie un burpee, escludendu push-UPS o saltendu fora di sequenza.

Cumu fà un burpee?

1. Stà drittu cù i pedi larghezza di e spalle. Piegate i vostri ghjinochji è pigliate un squat prufondu, appughjatu i so bracci à u pianu.

2. Saltate in daretu è pigliate una pusizione di tavula. U corpu deve mantene una linea diritta, i fianchi è a parte bassa di a schiena ùn devenu micca piegassi finu à u pavimentu. E palme sò direttamente sottu à e articulazioni di e spalle

3. Piegate i gomiti torna è toccu u pavimentu di u pettu mentre u vostru corpu ferma una linea dritta. Pudete ancu fà una variante di u burpee cù u solitu push-UPS parallele à u pavimentu senza toccu gradu.

4. Ritorna à a pusizione di u tavulu, mantendu una linea recta di corpu.

5. Saltate avanti, tirendu u ghjinochju à i pedi. Cosce parallele à u pavimentu, ùn alzate micca e natiche.

6. Saltate bruscamente, alzendu e mani è u corpu. Per piacè nutate, torna drittu, u sguardu hè direttu in avanti, u corpu è e gambe formanu una linea diritta. U pesu di u corpu ùn hè micca trasferitu indietro, u muvimentu hè fattu facilmente è rapidamente.

7. Poi sbarcate è rientrate in una squat profonda, dopu a barra, è push-UPS, pruvendu à eseguisce un burpee à un ritmu continuu

Attenzione! Ùn pruibite micca e micca l'orbite durante l'esecuzione di un burpee. U corpu deve formà una linea diritta senza curvature è deviazioni. Duvete ancu seguità a forma curretta di eserciziu, è tene à grande velocità.

10 ragioni per esercità burpee (alcuni burpees)

1. Burpee hè unu di i più eserciziu cardio intensivu in energia, chì vi aiuterà à alzà rapidamente u pulse è brusgià calorie. Ié, poistenie l'eserciziu perfettu per a perdita di pesu!
2. Questu eserciziu implicherà un gran numeru di musculi di e parti superiore è inferiore di u corpu. U travagliu di i musculi in i bracci, spalle, pettu, AB, schiena, gambe è glutei - u travagliu includia tuttu u corpu.
3. U burpee regulare furmà u sistema cardiovascular, u sistema respiratorju si sviluppa è aumenta a vostra stamina.
4. Per questu eserciziu, ùn averete micca bisognu di attrezzature addiziunali, ellu hè una perdita di pesu cumpleta.
5. Pudete eseguisce in casa, in palestra, in strada, in u Campu di ghjocu - in ogni locu.
6. L'eserciziu hà assai mudificazioni: da l'opzioni à bassu impattu simplici à super-cumplessu. Pudete sceglie l'opzione chì vi cunvene.
7. Burpee sviluppa a forza splusiva di i musculi, aiutendu vi à migliurà a vostra velocità è resistenza.
8. A forma di Burpee è quelli chì praticanu l'allenamentu di forza: questu eserciziu aiuta à evità u stagnamentu in l'allenamentu di forza è accelerà a crescita musculare.
9. Questu hè un grande eserciziu per sviluppà equilibriu è coordinazione.
10. Pudete aghjustà manualmente a carica in questu eserciziu. Vulete fighjà nantu à u corpu inferiore? Attiva dui salti in ogni iterazione. Interessatu à a parte superiore di u corpu? Aghjunghjite uni pochi push-UPS. Avemu bisognu di travaglià cù a stampa? Tirate i ghjinochji à u pettu in pusizione di tavula. Burpee hè un eserciziu versatile chì pò esse facilmente ottimizatu per u so scopu specificu.

Contraindicazioni per fà un burpee:

• Prublemi cù e articulazione
• Malatie cardiache croniche
• Un pesu grande (> 30% sopra u normale)
• Varicose
• Gravidanza è u periodu postpartum (2-3 mesi)

Se avete qualchì contraindicazione à un eserciziu intensu, pudete sceglie u bassu impattu di a variante eseguite un burpee, chì serà discuttu sottu. Arricurdatevi chì perde pesu è acquistà in forma hè pussibule senza eserciziu intensu. Ié, cù un allenamentu à bassu impattu per uttene un risultu hà da piglià probabilmente più tempu, ma u risicu ùn ne vale a pena.

Burpees per principianti

Per amparà à fà l'eserciziu di burpee pò assolutamente tutti! Vi offre un passu à passu, puderete ammaistrà u burpee ancu u principiante assolutu. Una volta di più incalcemu, micca necessariamente per ghjunghje à a versione a più avanzata di l'eserciziu. Pudete stà nantu à l'opzione chì hè a più còmuda per voi, solu aumentendu u numeru di ripetizioni.

Livellu 1: bassu impattu di burpee cù una sedia

Appughjatu i so bracci nantu à a sedia, un passu rapidu senza saltu, piglia a pusizione di tavula. Dopu fate un passu avanti è pigliate una pusizione verticale. Avanzate à u prossimu livellu di difficultà quandu pudete eseguisce 13-15 ripetizioni questa opzione burpee in una fila. Per piacè nutate, più alta hè a sedia, più faciule hè di fà esercizii. Invece di una sedia pudete aduprà una piattaforma passu, divanu, comodinu.

Livellu 2: bassu impattu di burpee nantu à u pavimentu

U listessu principiu di esecuzione cum'è u primu livellu, ma dighjà in terra. Una volta chì pudete fà questu eserciziu 2 serie di 15 ripetizioni, andate à u prossimu livellu di difficoltà. Sì avete un prublema cù i ghjinochji, stà in questa mudificazione burpee.

Livellu 3: Burpee senza push-UPS è salta fora

Un burpee classicu, ma senza i pushups è i salti fora. Spessu adupratu in furmazione cardiovascolare cum'è una versione più leggera di l'eserciziu. Perfettu per quelli chì anu poca esperienza di classi è finu à avà solu maestru di u burpee. Sè tù sarè capaci di fà confiant 2 gruppi di 15 repetitions di sta funziunalità teacher, muvimentu à a càuciu.

Livellu 4: Burpee senza push-UPS

Se ùn avete ancu amparatu à strizzassi da u pavimentu, pudete saltà a fase di push-UPS in questu eserciziu. Pudete ancu eseguisce pushups da i ghjinochji, ma questu viulerà a dinamica di l'eserciziu, cusì hè megliu per amparà à fà push-UPS da u pianu. Leghjite più nantu à questu in l'articulu: Tuttu nantu à push-UPS: benefiziu, dannu, caratteristiche, incarnazioni in i ritratti.

Livellu 5: Versione classica di u burpee cù push-up

È infine a versione di u livellu 5 di u burpee classicu cù push-up.

It includendu dinù un altru mudificazione di u va-burpee - incù un tocco di lu pettu e li gammi di 'nterra. Questa opzione hè più spessu usata in crossfit. In e classi di gruppu di furmazione HIIT è l'opzione in casa hè più tipicamente aduprata cù un push-up.

U schema hè gestitu burpee

A variante più pupulare di u schema per u sviluppu di a resistenza è e cumpetenze di fà u burpee aumenta u numeru di ripetizioni. Cuminciate cù 10 burpees ogni ghjornu è aumentate gradualmente u so numeru. Piazzati u scopu finale (per esempiu, 50 ripetizioni di fila) è andate à sta figura. Vi prupunimu stu schema prontu burpee u ghjornu 31 cù un aumentu graduale di u numeru di ripetizioni:

Se vi considerate più avanzatu, è prontu à ghjunghje à 100 ripetizioni in un mese, ci hè questa opzione:

Un incarnazione di burpee sceglie basatu annantu à u so livellu di prontezza. Oltre à aumentà u numeru di ripetizioni per aumentà u livellu di difficoltà. Per esempiu, a prima settimana fate un burpee senza saltà; a seconda settimana - cù i salti fora, ma senza u push-UPS; terza settimana - dighjà cù push-UPS, ecc.

Cumu aumentà u numeru di ripetizioni di un burpee? Per voi di pudè vede u prugressu in l'implementazione di l'eserciziu di burpee, allora assicuratevi di praticà i seguenti esercizii: tavula nantu à e mani è l'avambracci, push-UPS, sit-UPS saltendu cù un ghjinochju saltendu à u pettu in u bar. Raccomandemu ancu di fà esercizii pliometrici per u sviluppu di a forza splusiva di i musculi.

Strap: cumu fà + 45 varianti

20 burpee in stampa

Vi offre una selezzione unica di: 20 incarnazioni burpee in e immagini illustrative. Altre variazioni di u burpee vi aiuteranu à diversificà i vostri allenamenti.

Burpee per u livellu mediu di preparazione

1. Burpee cù un toccu di spalla

2. Burpee cù a manu tocca e so ghjinochje

3. Yoga in stile Burpee

4. Scalatore di muntagna Burpee

5. Alcuni burpees 180 gradi

6. Burpee devendu e zampe indietro

7. Burpee cun calciu à fiancu

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee cù manubri pull

10. Burpee cù manubri pull in u bar

Burpee per livellu avanzatu

1. Burpee rotulu

2. Burpee cun saltu di stella

3. Burpee cù u saltu

4. Burpee cun saltu à u latu

5. Burpee cù ripruduzzione di pedi in a cinta

6. Burpee nantu à una perna

7. Burpee cun saltu verticale in a cinta

8. Burpee cù u saltu nantu à una piattaforma passu

9. Burpee cù alzà e gambe cù u passu

10. Burpees cun lunges

Grazie per i canali gif youtube: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, cortocircuiti cù Marsha, mudificazione burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Addestramentu di circuitu cù diverse versioni di u burpee

Per i principianti vi prupunimu di pruvà u schema cù un aumentu graduale di a cumplessità è di u numeru di ripetizioni per ghjornu cum'è suggeritu sopra. Ma per i più avanzati cuncernati, offremu parechje opzioni per a furmazione cù burpees. Pudete ripete u più giru chì pudete.

Per livellu intermediu

Eseguite ogni eserciziu 8-10 volte poi 30 secondi di pausa. Ripetite l'eserciziu quantu volte pudete. Trà u giru ripusate per 2 minuti.

Opzione 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + cane in faccia
• Burpee classicu senza saltà
• Burpee cù a manu tocca e so ghjinochje
• Burpee cù manubri pull

Opzione 2

• Scalatore di muntagna Burpee
• Burpee cù un toccu di spalla
• Burpee cun calciu à fiancu
• Burpee cù manubri pull in u bar
• Burpee devendu e gambe indietro

Livellu avanzatu

Eseguite ogni eserciziu 10-12 volte, poi 30 secondi di pausa. Ripetite l'eserciziu quantu volte pudete. Trà u giru ripusate per 2 minuti.

Opzione 1

• Burpee nantu à una perna
• Burpee cù manubri pull in u bar
• Burpee classicu senza pushup
• Burpee cù ripruduzzione di pedi in a cinta
• Burpee cù stella salta

Opzione 2

• Burpees cun lunges
• Burpee rotulu
• Burpee cù un toccu di spalla
• Burpee cù stella salta
• Burpee cun saltu lateralmente

E riviste nantu à l'eserciziu di burpee da i nostri abbonati

1. Alina: «Per a prima volta di fronte à l'eserciziu di cardio di u gruppu burpee. I fù ghjustu chi principianu à fà medicale, è per a prima volta, di sicuru, fattu solu 3 o 4 repetitions. È a prossima ragazza hè stata fatta tranquillamente per 10-15 è ancu push-UPS! Exercise cum'è un litmus test in u gruppu - subitu vede quale hè impastughjata in un longu tempu chi pocu :) Dopu à trè mesi di mè dava burpee ùn hè micca a paura di fà di più chè 15 Superintendents vera totta UPS hà assai à migliurà (dici lu carrettu, avianu abbastanza prufondu) ".
2. Maria : «Qualchi burpees - u mo esercitu preferitu. Ùn sapete micca chì tuttu hè tantu paurosu. Per mè ci hè un eserciziu assai più difficiule. Per esempiu, lunges cù salti - vale à dì, Iè, hè difficiule (è traumaticu modu peghju di alcuni burpees). Tuttavia, certi burpees, facciu sempre una variante cù u solitu push-UPS, ùn eru micca assai cunfortu di tuccà in terra. Ancu se certi allenatori a facenu cun un toccu di sessu. Ùn sò micca se hè megliu.
3. Lisandru: «Vò à u crossfit, i carrughji spessu includenu un burpee in un allenamentu. À u principiu pare un eserciziu difficiule, ma à pocu à pocu si ne abitueghja. Generalmente in tali esercizii cum'è crossfit o HIIT ci vole spessu à superà, ma quandu si vede u prugressu - hè solu un frisone indescrivibile ".
4. Olga: A prima volta aghju vistu qualchi burpees in unu di l'allenamenti in casa. Oh, avà capiscu chì ci era una versione ligera (senza saltà fora), è u primu di a settimana à fà ancu quellu era spaziu. Avà, di sicuru, qualchi burpees sò banni, si sò pràticu è ùn hè difficiule à fà. Ma aghju sempri fà micca cum'è elli, è quandu i autobus diri "e avà qualchi burpees", ùn ti pò livari lu nternu "I".
5. Julia: "Assai spessu facenu u burpee nantu à u crossfit. Ùn sò mancu cumu questu eserciziu hè chjamatu currettamente è chì sò cunsiderati cusì formidibili. Un bon eserciziu, funziona veramente tuttu u corpu è u livellu di sudore hè aumentatu significativamente. Prima aghju fattu male à u polzu, apparentemente inutilizatu, ma dopu aghju passatu ".

Video allenamentu prontu cù burpee

Se ùn ti piace micca impegnassi, vi prupunimu parechji allenamenti video pronti, chì sò basati nantu à burpee. Questu hè un ottimu video per sviluppà a vostra resistenza è forza, perdendu pesu è furmendu un corpu tonu snellu.

TOP 50 allenatori in YouTube: a nostra selezzione

1. Burpee di entrenamentu di 10 minuti in russu

2. Fitness Blender: 10 Minuti. 100 Burpees Challenge

3. Christine Salus : 20 Min. HIIT Burpee Madness

4. L'addestratore di u corpu: 20 Min. Burpee Challenge (20 Burpees Differenti)

Burpee (alcuni burpees) hè un grande eserciziu per a perdita di pesu è u tonu di u corpu. Se fate una furmazione cardio, allora assicuratevi di includere in u vostru pianu di lezioni burpees. À u primu, pudete micca esse capace di fà assai ripetizioni, ma cù l'aumentu di a resistenza è di a forza migliorerete a vostra prestazione ghjornu per ghjornu.

NUTRIZIONE PROPRIA: cumu principià passu à passu