cuntenutu
A lunge hè un eserciziu classicu per i musculi di e gambe è di e natiche, chì hè adupratu in a furmazione di a putenza, aerobica è di intervalli. Lunges sò cunsiderate cum'è unu di l'esercizii più efficaci è utili per livellà i musculi gluteali.
Inoltre, l'attacchi anu una varietà di incarnazioni (mudificazioni), dunque questu eserciziu hè un cumpunente eccellente di qualsiasi allenamentu. In questu articulu, discuteremu tutti l'aspetti di l'attacchi di implementazione, oltre à mudificà l'esekzione di l'attacchi è e so caratteristiche.
Attacchi: tecnulugia è principale
Lunges - unu di l'esercizii più difficiuli da un puntu di vista tecnicu, dunque, per uttene l'effettu di l'eserciziu hè impurtante di studià tutte e sfumature di a tecnulugia. Pudete fà lunges senza attrezzature, cù manubri o un bilanciu, aumentendu gradualmente u pesu di i pesi. Postu chì l'attacchi anu parechje modifiche, allora pudete ancu fà un allenamentu cumpletu per e gambe è e natiche, cumpostu da alcuni attacchi! Ma prima di pudè fà lunges cù manubri o un bilanciu, affine a tecnica di questu eserciziu senza pesi addiziunali.
Tecnica esercizii attaccu:
- Durante tutta a corsa, affaccata, duvete tene a parte superiore di u corpu in pusizione: daretu drittu, spalle tenute, panza tesa, spalle calate. U sguardu hè direttu in avanti.
- A gamba anteriore è posteriore duveranu esse piegate in modo chì a coscia è a gamba inferiore formanu a angolo rettu. L'angolo direttu deve esse trà u vostru corpu è a coscia di a gamba anteriore.
- A coscia di a gamba anteriore in a lunge deve esse parallela à u pavimentu, u ghjinochju ùn va oltre u toe. U ghjinochju di a gamba posteriore hè à pochi centimetri da u pavimentu ma ùn li tocca.
- U passu avanti cù a lunge deve esse abbastanza largu è ampiezza. Lunges cun un passu strettu face più richieste nantu à u quadriceps, lunges cun un passu largu nantu à u culo.
- Hè impurtante di distribuisce u pesu uniformemente trà dui pedi, purtendu un pocu di più pesu nantu à u pede davanti. Per mantene l'equilibriu, girate a punta di u pede davanti leggermente versu l'internu. Quandu tornate à a pusizione iniziale, spinghje i tacchi di u pavimentu.
- Durante l'esecuzione di l'attaccu per mette in opera i musculi gluteus Maximus è i musculari. Devenu esse stretti, duvete sente una stesa u gluteus Maximus. Per fà questu, pudete piegà leggermente a bassa.
- Hè megliu prima fà lunges nantu à una gamba, dopu un'altra. Ci hè una opzione per alternà trà l'esekzione di l'attacchi, ma hè tecnicamente più difficiule è riduce a carica nantu à u musculu gluteale.
- Stà focalizatu nantu à tutte e tappe di l'eserciziu per mantene l'equilibriu è ùn ferite micca.
L'eserciziu di lunge pudete fà cun manubri (mani cù manubri in i vostri lati) o un barbell (a barra posizionata nantu à e spalle daretu à a testa). Se fate l'eserciziu senza pesi, allora tenite e mani nantu à a cintura o stringhje inseme davanti ad ellu per equilibriu. Se u vostru pianu di furmazione hè squat, hè megliu di fà lunges dopu à elli.
I principali tipi di attacchi
Vi offremu i tippi di basa di lunges chì pudete includere in u vostru allenamentu in palestra o in casa. I ritratti anu dimustratu l'esekzione di attacchi senza stock, ma pudete aduprà manubri o barbell.
Grazie per i canali YouTube di gif A zitella Live Fit.
1. A lunge classica
A lunge classica hè un eserciziu assai efficace per u sviluppu di i musculi gluteali, u quadriceps è a coscia interna. In particulare i principianti devenu esse attenti à a tecnica di l'eserciziu, perchè hè assai difficiule.
Cumu eseguisce:
Stà drittu cù i pedi leggermente separati, cusì chì u pede, u ghjinochju, l'anca, e spalle formanu una linea dritta. À l'inspirazione fate un passu in avanti è trasfurmate u vostru pesu nantu à u pede davanti. U femur è a tibia di e duie gambe formanu un angulu rettu. À l'exhale, spinghje u calcagnu da u pianu, aduprendu i musculi di e natiche è a parte posteriore di a coscia, torna à a posizione iniziale.
2. Lunge in locu
Comparatu à i lunges classici, a lunge in u locu implicherà più quadriceps cà glutes. Questa attacca di mudificazione hè assai utile per i principianti, perchè tecnicamente questu eserciziu per fà megliu cà u lunge classicu.
Cumu eseguisce:
Fate un passu in avanti, fermate e gambe davanti sò pienu in piedi nantu à u pavimentu, torna u pede nantu à i dita. U pesu hè distribuitu uniformemente trà i dui pedi. Nantu à l'inspirazione, calate pianu pianu u ghjinochju di a gamba di daretu à u pavimentu in modu chì a coscia è u Shin di e duie gambe formanu un angulu rettu. Mantene uni pochi secondi, è espirate u ritornu à a pusizione iniziale.
3. Pulmone inversu
Rispuntendu à u lunge inversu classicu dà menu stress à l'articuli di u ghjinochju, dunque hè raccomandatu per quelli chì vogliono riduce a tensione nantu à e vostre ghjinochje. A lunge inversa dà ancu una bona carica nantu à a parte posteriore di a coscia.
Cumu eseguisce:
Stà drittu cù i pedi leggermente separati, in modo chì u pede, u ghjinochju, l'anca, e spalle formanu una linea dritta. À l'inspirazione fate un passu in daretu, u pesu principale cade nantu à a perna di sustegnu davanti. U femur è a tibia di e duie gambe formanu un angulu rettu. À l'exhale, ritorna à a pusizione di partenza.
4. Lunge bulgara
Una caratteristica di a lunge bulgara hè chì durante a so esecuzione u caricu hè distribuitu trà i dui pedi, è hè pienu nantu à u pede anteriore. Dunque, a lunge bulgara dà bonun stress assai più grande nantu à i musculi di a gamba ch'è u colpu in piazza o un colpu classicu. Inoltre, durante a lunge bulgara u quadriceps hè in operazione cuntinua da u principiu di l'eserciziu finu à a fine, ùn rilassate micca. U più prufondu esegue u lunge bulgaro, u più grande u pesu ottiene u gluteus Maximus.
Cumu eseguisce:
Pone u pede posteriore nantu à una panca, sedia o piattaforma di passu, è appoghju u toe di u pede nantu à a superficie. U pesu di u corpu cade nantu à a perna di sustegnu. Nantu à l'inspirazione, calate pianu pianu u ghjinochju di a gamba di daretu à u pavimentu in modu chì a coscia è u Shin di e duie gambe formanu un angulu rettu. Se necessariu aghjustate i pedi davanti à una panca, daretu à a so schiena o avanti. Mantene uni pochi secondi, è espirate u ritornu à a pusizione iniziale.
5. Lunge diagonale
A lunge diagonale hè un eserciziu chì hè assai utile per e ragazze. Implica i glutei, e cosce esterne è interne, è poi aiuta à travaglià nantu à tutte e zone problematiche.
Cumu eseguisce:
Da una pusizione verticale, trasfurmate u vostru pesu à una perna è a seconda perna nantu à l'inspirazione fate un passu in daretu nantu à a diagonale. A punta di u pede davanti pò esse girata leggermente versu l'esternu, a punta è u ghjinochju di a gamba posteriore giranu leggermente versu l'internu. U ghjinochju di a gamba anteriore ùn va più al di là di a punta, a coscia è a Shin di e duie gambe formanu un angulu rettu. In u fondu di u squat duvete sente un allungamentu in i musculi gluteali di a gamba di sustegnu. Poi spinghje u calcagnu è nantu à l'exhalazione, torna à a pusizione di partenza. Pudete fà stu eserciziu cù ogni pede alternativamente, o prima un pede, dopu un altru.
Leghjite più nantu à SIDE LUNGE
Attacchi: i benefici di a corsa è i principali sbagli
L'eserciziu di lunge hà una serie di vantaghji, allora assicuratevi di includelu in un pianu di furmazione se vulete travaglià nantu à i musculi di e gambe è di u gluteu. Hè particolarmente utile l'eserciziu per e ragazze chì di solitu preferiscenu specialmente attenti à furmà u corpu inferiore.
I vantaghji di l'attacchi in corsa:
- Lunges - un grande eserciziu per i musculi gluteali è quads.
- L'eserciziu hè abbastanza fisiulogicu, perchè simula u caminu di u circuitu.
- A differenza di i squat, i lunges sò assai efficaci per equalizà i squilibri musculari.
- A causa di l'attacchi ùn puderete micca solu aumentà a vostra massa musculare, ma ancu allungà è allungà i musculi, rendendu i pedi secchi è tonificati.
- Lunges cù manubri o un bilanciu hè assai più sicuru per a vostra schiena di squat.
- Questu eserciziu hà parechje versioni, secondu i vostri scopi è capacità.
- Pudete fà facilmente un eserciziu di lunge ancu in casa senza attrezzature supplementari.
- Lunges vi permettenu di travaglià e cosce internu, chì hè particularmente impurtante per e ragazze.
Attacchi: cosa fà casu
Fighjemu da vicinu l'errori maiò fatti da u trainee quandu eseguisce lunges. Per evità di ripetere questi errori, hè megliu à fà lunges davanti à un specchiu, almenu in un primu tempu, è seguità a tecnica adatta.
I principali errori quandu si esegue lunges:
- U calzettu di ghjinochju vene in avanti o à fiancu (questu dà un stress traumaticu nantu à l'articuli di u ghjinochju).
- U casu và avanti, incurvatu in daretu, e spalle à l'arechje (questu caccia a carica di i musculi gluteali è dà una tensione inutile nantu à a spina).
- A coscia è a stinca di e duie gambe formanu un angulu di 90 gradi (questu riduce a carica nantu à i musculi è aumenta a carica nantu à e articolazioni di u ghjinochju è di a caviglia).
- Piedi largamente spaziati (questu porta à perdita di stabilità è equilibriu durante l'eserciziu).
Esecuzione impropria di l'attacchi:
L'esecuzione curretta di lunges:
Chì sò i rischi di una esecuzione impropria di l'attacchi:
- Dolore in l'articulu di u ghjinochju
- Dolore in l'articulu di a caviglia
- Dolore di schiena è bassa
- Carica inefficiente nantu à i musculi
Se avete un prublema crònicu cù e articulazioni di u ghjinochju, allora u colpu di eserciziu hè megliu à ùn eseguisce micca. Vede a nostra selezzione di esercizii per e ghjambe per i glutei chì pudete fà in terra hè sicuru per i ghjinochji.
E variazioni facenu attacchi
Cum'è l'avemu nutatu sopra, unu di i vantaghji di l'eserciziu, u colpu hè un gran numeru di modifiche chì vi aiuteranu à aghjunghje varietà à u vostru allenamentu è à evità l'abituazione à u stress. Quì sottu sò uni pochi di piani di esercizii cù diverse variazioni di lunges.
Grazie per i canali gif youtube , A zitella Live Fit, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Lunge laterale
2. Lunges in un cerculu
3. Pulsing lunge in 1-2-3
4. Lunge cun elevazione di ghjinochju
5. Reverse lunge cun un passu à i pedi
6. Reverse lunge cun elevazione di ghjinochju
7. Attaccu + sumo squat
8. Lunge avanti è indietro
9. Cammina lunges
10. Lunges versu
11. Lunge cù rotazione
12. Lunge saltendu cun
13. Lunges pliometri
14. Lunges piumetrici cù un saltu
Pudete fà qualsiasi variazione di lunges cù pesi liberi o un altru tipu di resistenza:
15. Lunge in u locu cù manubri
16. Reverse lunge cù manubri
17. Lunge laterale cù manubri
18. Reverse lunge cun un barbell
19. A lunge cun un forwarding di kettlebell
20. Lunge laterale cù palline medicinali
21. Lunge rotulante cù un pianu
22. Lunge cù i cicli TRX
23. Lunge cù sandaga
24. Lunge cù a piattaforma passu
Quì sò solu alcune opzioni di esercizii cù attrezzature addiziunali. Sì avete manubri o altri equipaggiamenti, pudete facilmente diversificà è complicà l'eserciziu, u colpu. Leghjite più nantu à attrezzature addiziunali per lunges è altri esercizii:
- TRX: apparecchiature efficienti per tuttu u corpu
- Fascia di gomma fitness: l'attrezzi più populari per i pedi
- Pesu: caratteristiche, benefiziu di e classi, esercizii
- U gliding: ciò chì hè, ciò chì avete bisognu è esercitassi
- Eserciziu di piattaforma step-up è cume si sceglie
- Saccu di sabbia: allenamentu à i pesi in casa
Attacchi di u pianu di furmazione
Vi offremu parechje opzioni pronti attacchi di pianu. Pudete addestrassi cù u pesu di u so corpu (senza attrezzature addiziunali) o cù pesi. U pesu di manubri o bilancieri da sceglie secondu e vostre capacità fisiche. I principianti ponu aduprà manubri 2-3 kg (zitelle), 5-7 chilò (omi). Aumenta gradualmente u pesu cum'è sviluppu fisicu.
Pudete cambià u gruppu suggeritu di esercizii è u numeru di approcci da soli. Accantu à l'eserciziu indica u numeru di inseme è u numeru di ripetizioni (per esempiu, 3 × 10 significa 3 setti di 10 ripetizioni nantu à ogni gamba). Riposa trà insemi 30-60 secondi.
U pianu di lezioni cù l'attacche per i principianti:
- Lunge in locu (3 × 10)
- Lunge inversa cù elevazione di ghjinochju (3 × 10)
- Lunge laterale (2 × 15)
- Lunge avanti è indietro (2 × 10)
- Lunge diagonale (3 × 10)
U pianu di lezioni cù e lunges per a perdita di pesu:
- Pulsing lunge in 1-2-3 (3 × 12)
- Attaccu + sumo squat (3 × 12)
- L'attaccu saltendu (3 × 10)
- A lunge cun una volta (3 × 10)
- Lunge diagonale (3 × 12)
- Lunges pliometri / saltu (3 × 10)
U pianu di lezioni cù i lunges cun pesu pesu per a crescita musculare:
- Lunge classica (3 × 10)
- Lunge in locu (3 × 10)
- Inversa cungletta (3 × 10)
- Lunge bulgara (3 × 10)
U pianu di lezioni cù l'attacchi per i musculi gluteali:
- Lunge classica (3 × 15)
- Lunge diagonale (3 × 12)
- Inversa cungletta (3 × 15)
- Lunge bulgara (3 × 15)
- Cammina lunges (3 × 20)
U pianu di lezioni cù e lunges per e gambe:
- Lunge cun elevazione di ghjinochju (3 × 10)
- Pulsing lunge in 1-2-3 (3 × 10)
- Lunge diagonale (3 × 12)
- Lunges in un cerculu (3 × 8)
- Lunges pliometri / saltu (3 × 10)
- Lunge inversa cù e gambe ghjittate (3 × 10)
Video utili nantu à l'eserciziu lunge
Se vulete sapè più infurmazione nantu à l'attacchi, vi ricumandemu di guardà a seguente breve video nantu à a tecnica propria di questu eserciziu:
1. A tecnica di l'attacchi classichi
2. Lunges: cumu aduprà e natiche
3. Attacchi: tecnica propria è variazioni di lunges
4. Yaroslav Brin: attacchi è tecniche di u
Vedi anche:
- Pull-UPS: cumu amparà à recuperà da zero
- Pushups: cumu fà push-UPS à zero
Per tonificà è aumentà i musculi, Gambe è glutei