6 passi per delta massiccia

Se vi dumandate perchè e vostre spalle ùn crescenu, ci hè una probabilità chì solu ùn vi ponu sente. Aumenta a vostra carica cù questu allenamentu!

Author: Bill Geiger

Parechji vi raccomanderanu di lancià tutta a vostra energia in i gruppi musculari in ritardu. Una spezia di classicu "tagliate i pantaloni à e ghjinochje per mustrà à u mondu i vostri vitelli". Ùn dite nunda cusì à Tom Graff. U futuru atleta di u fisicu NPC risponderà subitu chì e so spalle sò u so trump card, ma cuntinueghja à furmalli cusì intensamente cum'è s'elli fussinu i peghju di u mondu.

È ùn pudete micca discutà cù a so argumentazione. Sottolinee chì i delta ipertrofiati contribuiscenu à un megliu sviluppu di i musculi di u troncu è migliurà u disegnu di u sollievu di e braccia. In breve, e spalle sò più impurtanti per a forma è a definizione di u corpu superiore cà qualsiasi altru gruppu musculare.

Graff utilizza un approcciu unicu à grande volume cun alta frequenza di furmazione chì prufiterà à tutti quelli chì cercanu di aghjunghje larghezza è definizione à i so delts, micca solu atleti competitivi chì si preparanu à cullà nantu à a scena.

Eccu i principii chì Graff crede sò particularmente efficaci per a furmazione di e spalle, è un prugramma di esercitazione per mette in pratica questi principi.

1. Train i vostri deltas più spessu

A furmazione di furmazione di Graff hè stata cuncipita per travaglià deltas micca una volta, ma duie volte in 7 ghjorni. "Ancu cusì, ùn sò micca troppu stimulanti di crescita", dice. "L'enfasi aumentata aiuta i deltas à cresce cum'è mai."

In più di una furmazione speciale, fasci individuali di musculi deltoidi sò elaborati in i ghjorni di altri gruppi musculari. A testa posteriore hè attivamente implicata in u deadlift u ghjornu di u ritornu, a testa anteriore hè recrutata in a stampa di pettu, in particulare in a stampa cù a testa inclinata. Per Graff, questu ùn hè micca un prublema, è addestra ancu u pettu, e spalle è u ritornu per trè ghjorni di fila senza riposu.

"I risultati parlanu da per elli", dice, sfidendu u postulatu chì u gruppu musculu duverebbe ripusà 48 ore prima di u prossimu allenamentu. "Benintesa, ùn pudete micca ignurà i fattori di ricuperazione, allora fate una attenzione particulare à i pasti frequenti di un pastu equilibratu, riccu di proteine ​​è un bon riposu".

2. Per presse pesanti, aduprate macchine, micca pesi liberi.

Puderia parè chì và contru à tutte e regule di cuncepisce un prugramma di furmazione, ma Graff crede chì u più grande svantaghju di i pesi liberi hè chì a necessità di bilancià u prughjettu porta à una diminuzione di u tunnaghju. Per ellu, u principale hè di elevà u pesu massimu chì vi permette di travaglià in a gamma prevista di ripetizioni.

"In panca, preferiscu e macchine perchè possu aduprà più pesu", dice. "Postu chì ùn aghju micca bisognu di spende l'energia per equilibrà u bilanciu, u mo compitu hè simplificatu: aghju solu bisognu di sprime u pesu massimu pussibule, è ùn aghju micca bisognu di dirigelu".

3. Mantene un altu volume in tuttu l'allenamentu.

Ciò chì chjama veramente l'ochju nantu à l'allenamentu di spalle di Tom Graff hè a quantità di carica; ancu i so seti pesanti consistenu di 12 ripetizioni. Ancu se l'accademici sportivi sò d'accordu chì a gamma ideale per l'ipertrofia hè 8-12 ripetizioni, Graff preferisce stà à u limitu superiore.

"Di solitu cercu di fà 12-15 ripetizioni", dice. - Aghju pruvatu à fà menu di dodici, ma spessu quandu mi limitavu à 8 ripetizioni in l'approcciu, ci era a sensazione chì questu ùn era micca abbastanza. Preferiscu sacrificà a tunnellata, ma fà più ripetizioni. Questu aumenta u flussu di sangue versu i musculi, aiuta à ottene un pompamentu megliu, è i musculi ferenu più u ghjornu dopu. "

4. Fighjate in u specchiu per misurà l'efficacità.

Pensate chì i specchi in palestra sò solu per posà o ammirassi voi stessi? Affattu. Per Tom Graff, questu hè un altru strumentu funzionale chì prova chì u stile di furmazione ch'ellu sceglie hè veramente efficace.

"Puderaghju vede striature musculari direttamente in furmazione, è mi dicenu chì l'eserciziu funziona", dice. - Se a striazione aumenta cù ogni approcciu, questu hè un segnu sicuru chì l'eserciziu face u so travagliu. Per esempiu, hè cusì chì mi assicuru chì alzà i bracci davanti à mè o à i lati, micca à u livellu di e spalle, ma sopra a testa, sia efficace, è impone u musculu à arà in una larga gamma di movimentu . "

5. Cù un altu volume di carica di travagliu, fate menu fiaschi.

L'addestramentu à grande volume cù alta frequenza forza Tom Graff à fà un picculu passu in daretu. "A maiò parte di l'insemi finiscu à l'orlu di u fiascu musculare, è solu in l'ultimu dò u mo megliu, fendu o un pocu di più o un pocu menu di ripertorii ch'è previstu", dice. "Se guasi ogni approcciu hè colpitu in fallimentu, a secrezione di cortisol, chì hè un ormone catabolicu, pò aumentà".

6. In più, risolve i punti debuli

I deltoidi sò sicuramente u megliu gruppu musculu di Tom Graff, ma ammette chì ùn hè micca u casu per ogni testa deltoide in isolatu. I so delta frontali sò troppu sviluppati, ciò chì, à parè soiu, hè duvutu à a so participazione attiva in allenamenti di pettu.

"I deltas posteriori sò u mo ligame debule, allora possu aghjunghje un altru eserciziu per elli o aumentà u vulume di a carica", dice. "È postu chì più e spalle sò massicce, più l'illusione chì site un culturista duru, più luminosa u ghjornu di a furmazione di e spalle, prestu una attenzione particulare à e trave medie".

Tom Graff Workout Spalla

Tom Graff principia u so allenamentu delt cun leggeri insemi di riscaldamentu è esegue rotazioni interni è esterni per e spalle, ligamenti è musculi. Riposa 60-90 seconde trà inseme. Aduprate un pesu di travagliu cù quale state luttendu per ghjunghje à u numeru target di ripetizioni. I gruppi di riscaldamentu ùn sò micca inclusi in u prugramma di eserciziu.

Tom Graff Workout Spalla

Cunsiglii Tecnichi da Tom Graff

Stampa pusata in a macchina. «Ùn mi sentu micca cù e mo spalle, ma di fronte à u simulatore. Questu mi permette di piglià una pusizione più profonda è impone e mo mani à andà più luntanu daretu à a mo testa. Cusì, l'enfasi si sposta versu u delta posteriore è mediu, è a carica nantu à u fasciu anteriore, chì hè dighjà forte per mè, hè ridutta. "

Chin pull. «Alzu i mo gomiti u più altu pussibule. Spessu, e persone cumincianu à riduce a so gamma di movimentu cù ogni ripetizione. Truveru chì e ripetizioni di piena amplitudine mi aiutanu à sviluppà ancu e trappule superiori. Mi piace assai di tirà i mo gomiti assai in altu perchè mi face veramente sentire chì e trappule funzionanu. Per esse onesto, questu hè quasi l'unicu eserciziu di trapeziu superiore in u mo prugramma di furmazione. Preferiscu piglià u collu più strettu, perchè i delta davanti sò ligeramente più carichi in questu casu chì cù una larga posizione di i bracci. "

Alzendu e manubri davanti à voi nantu à una panca inclinata. "Aghju uttenutu un disegnu di testa davanti assai più pronunziatu quandu aghju cuminciatu à fà questu eserciziu nantu à una panca inclinata è aghju cuminciatu à alzà e mo bracce sopra à a mo testa, aumentendu a gamma di muvimentu. Spessu vedu in u specchiu cume a striazione aumenta, è i musculi diventanu più prominenti cù l'espansione di a gamma di movimentu. Pensu chì questu hè u mo eserciziu chjave per i delta frontali. "

Alzendu e mani cù manubri à i lati mentre si stà. «Mi sforzu di assicurà chì e mo spalle ùn sianu micca solu visualmente più grande; Vogliu aumentà u vulume di i delta sia in larghezza sia in profondità, perchè questu enfatizza u sollievu musculare di u bracciu. In questu eserciziu, alzu i mo bracci à circa l'altura di e spalle. In alternativa, possu fà una variante per i delta mediani, in cui mi appuiu à u mo latu nantu à un bancu inclinatu è alzu u dumbbell nantu à a mo testa, eseguendu un muvimentu cù piena amplitudine. "

Rapimentu di manubri à u latu di a barra. "Quessi sò dui esercizii per u prezzu di unu, perchè travaglianu sia u core sia u back deltas. In fatti, hè necessariu prima stabilizà u corpu in a barra nantu à un bracciu, è dopu alzà u manubriu à u latu. Principiu cù una presa neutrale, è quandu alzu a manu in altu, giru a manu in modu chì u mo pulgaru sia in punta. Mi sentu cum'è u deltas posteriore si contrae più forte in questu modu chè se u mo bracciu fermi in una pusizione neutrale per tuttu u riprisentante. "

"Graff-hic" di cambiamentu

Tom Graff ottiene risultati da questu allenamentu, ma ùn pensate micca chì questu sia l'ultimu prugramma di allenamentu in a so - o a vostra - vita atletica. "Cum'è a maiò parte di i culturisti, pensu chì i prugrammi di furmazione anu bisognu di un cambiamentu", dice. - Mi piace à aghjunghje varietà cambiendu esercizii per impedisce à i delta di adattassi à un mudellu di muvimentu specificu. Facciu alcuni esercizii in guasi ogni allenamentu, è cambiu u restu relativamente spessu. "

In bassa stagione, quandu u compitu hè di aumentà u vulume, face sacrifizii addiziunali per a fine di a crescita musculare. «Per principianti, ùn facciu mancu cardio. Rallentu u ritmu di i mo allenamenti è mantene a mo frequenza cardiaca sottu 120, dice. - Mi forza ancu à manghjà, ancu quandu ùn ne vogliu micca, chì hè ancu più difficiule quandu si rispettanu e regule di a raccolta di massa "pura". Devu preparà l'alimentu in anticipu, è dedicu circa 2 ore à questu ogni dumenica. Ci hè tante pruviste alimentarie per a settimana chì stanu appena à u frigorifero. "

Vulete custruisce grandi spalle? Questa hè l'attitudine necessaria per questu. Fighjate i vostri sforzi nantu à a crescita musculare, è uttenerete sicuramente u risultatu!

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