cuntenutu
Cù un truccu simplice, un allenamentu di rutina cù u bilanciu serà più sicuru per a vostra bassa è più duru per i vostri musculi. Duvete sapè què!
Author: Evan Sentopani
Troppu spessu, notu chì e persone vedenu a furmazione cum'è qualcosa adattatu à un gruppu musculu specificu. Cù questu approcciu, ogni gruppu musculu hè custituitu di musculi disconnessi, è ognunu di elli deve esse elaboratu individualmente.
Una volta aghju pensatu cusì eiu stessu. Nel corso di l'anni, a mo attitudine per a furmazione hè diventata più sistematica è cumplessa. Avà capiscu chì ogni volta chì alzemu pesi, adupremu tuttu u corpu, è micca un musculu unicu. È in ogni allenamentu intensu, senti questu effettu cù u vostru corpu interu.
Sapete cum’ella hè sta sensazione: stai anschjendu per fiatu, site stancu, avete a voglia di pusà, è vi sentite disconfortu in tuttu u vostru corpu. Barbelli è pesi liberi causanu sta cundizione assai più veloce di e macchine per esercitassi. Stu statu hè unu di i migliori strumenti à a vostra dispusizione quandu vulete mette in forma u vostru corpu. Questu hè l'approcciu chì utilizu in i mo allenamenti posteriori.
Forse una di e migliori opportunità per "fà bè" è riceve grandi dividendi hè furnita da una furmazione posteriore. Cù l'approcciu currettu, a furmazione in schiena diventa assai intensiva in energia. Quì site o travagliate duramente finu à u settimu sudore, o fermate à un passu di realizà u vostru putenziale. A scelta hè vostra.
Tuttu u bisognu è nunda di più
Per mè, questu hè un allenamentu di basa ma assai efficace. Include una fila di bilancieri piegati, una fila T-bar, una fila superiore lat, è una fila manubri. Basatu nantu à u prugramma di furmazione in altri ghjorni di a settimana, possu ancu includere un deadlift in u mo allenamentu posteriore.
U ghjornu chì avemu giratu stu video, aghju decisu di riduce a carica. In più, a cumbinazione bilanciu / manubri / fila T hè dighjà abbastanza pesante da ùn sentu micca chì avessi bisognu d'aghjunghje qualcosa d'altru (è aghju fattu u deadlift dui ghjorni fà in allenamentu per e gambe).
Accendendu u spinu: l'allenamentu di Evan Sentopani
Insemi di scaldamentu
3 avvicinamentu à 15 ripitizioni
I primi dui approcci sò riscaldamenti
4 avvicinamentu à 20, 20, 8, 8 ripitizioni
Superset:
4 avvicinamentu à 20, 10, 10, 10 ripitizioni
4 avvicinamentu à 20, 10, 10, 10 ripitizioni
Una volta ghjuntu à u fiascu cù una mano, cambia à l'altra, poi torna à a prima manu, poi torna à a seconda. In questu modu fate 10-12 ripetizioni a prima volta è 5-7 ripetizioni a seconda. Questu conterebbe cum'è un approcciu.
3 avvicinamentu à 12 ripitizioni
Cunsiglii tecnichi da Evan Sentopani
Ricci di gamba in u simulatore. A scelta pò parè strana, ma fidate mi. Recentemente aghju trovu chì uni pochi insiemi di riccioli di e gambe prima di l'esercizii à u schernu aiutanu veramente à accende i musculi. Li sentu tramindui in u deadlift di un pesu barbell in a pendenza, è durante u deadlift, è questu mi risparmia u lombu. L'idea mi hè venuta in mente mentre facia u deadlift, chì qualchì volta mi combinu in un superset cù riccioli per e gambe. Aghju rimarcatu chì in questu superset, a mo parte bassa di u lombu ùn mi dà fastidiu quandu facciu deadlifts.
Per a fine di a sicurità è di a produtività, sti dui esercizii anu bisognu di trasfurmà a tensione à u spinu di a coscia, micca à a bassa. Se avete prublemi di schiena, pruvate questu allenamentu.
Fila di bilanciu piegata. Ùn hè micca. Pudete - è ancu bisognu - di cunnesse e gambe un pocu. Perchè? Se pruvate à mantene a vostra schiena 100% ferma, a carica nantu à a vostra schiena bassa aumenterà cù ogni guadagnu di pesu. Utilizendu e vostre gambe cum'è "ammortizzatori" in ripetizione negativa, permettite à i vostri fianchi, micca a vostra parte bassa, di piglià a parte di u lione di a carica.
Fila di bilanciu piegata
Tuttavia, duvete tene u vostru spinu u più parallelu à u pavimentu pussibule. Per "parallelu" vogliu dì una inclinazione di circa 45 gradi o più. Se intornu assai u spinu, affinchì e file piegate sembrinu quelle mudificate, perderete u rispettu di i vostri pari, è in listessu tempu l'effettu di furmazione previstu. Ùn fate micca stu sbagliu.
L'efficacità di un eserciziu hè largamente determinata da Quantu pesu pudete gestisce aduprendu tecnica pura. Più hè pesante u bilanciu, più spessa hè a vostra schiena. Finu chì a vostra parte bassa di u schernu pò suppurtà a carica, cumincià u vostru allenamentu posteriore cun una fila di barbell piegati vi permetterà di dà à questu eserciziu tutta a vostra energia è forza. Puderete tirà u pesu massimu per u numeru massimu di ripetizioni.
Un effettu collaterale pusitivu di i pesi morti di u bilanciu hè u rinfurzamentu di u lombu, di i glutei è di i musculi. È sì più di un gruppu musculu prufitta di un eserciziu, hè un bon segnu!
T-rod (T-rod rod). Personalmente, pensu chì a fila piegata hè megliu cà a fila T, è ùn scambieraghju mai u primu per u secondu. Ma à u listessu tempu, sò sicuru chì ghjè sensu per includere i dui deadlifts in un allenamentu.
Perchè mi pare una bona idea? Ghjudicate per voi stessu: cuminciate cù una fila di barbell è stancate assai di i vostri musculi di u spinu. Poi passate à a T-bar è aghjunghjite una pallottola per uttene un effettu ligeramente diversu da u muvimentu. Inoltre, stu tippu di trazione alleva una parte di a carica da u lombu.
Ci hè da nutà chì ancu se a T-bar hè bluccata è agisce cum'è una leva, duvete sempre aduprà u vostru ammortizazione di u pede in a fase di ripetizione negativa.
Tirata di bloccu superiore cù manicu in V. Stu muvimentu pò esse realizatu in una varietà di modi. Si pò spessu vede chì e persone spinghjenu e so ghjinochje u più luntanu pussibule sottu à i rinfurzatori è chì s'appoghjanu assai daretu à calà u pesu. Questa opzione face u muvimentu cum'è una spinta verticale in un hummer; recruta i musculi trapezius è romboidi in una misura più grande, è in una misura assai minore i lati.
Cunsidirendu chì i mo musculi à mezu à u spinu (trapeziu è in forma di diamante) l'anu digià in questu allenamentu, u scopu principale di questu eserciziu hè di risolve i lattini. È questu hè u megliu muvimentu chì cunnoscu per un isolamentu massimu!
Tirata di bloccu superiore cù manicu in V
Per uttene u massimu di l'eserciziu, mette i vostri ghjinochji direttamente sottu à i puntelli in modu da pudè assicuralli, ma micca di più. Mantene a corda davanti à voi, micca sopra a testa. Dopu, quandu tirate u cavu in cima di u to pettu, tenite i gomiti davanti à voi è ùn lasciate micca chì si separanu. U pettu hè sempre in pusizione alta, u corpu hè immobile.
Solu e to mani devenu move. Arricurdatevi di stende in cima è sprime in fondu; Pruvate u vostru megliu per mantene i vostri musculi tesi da u principiu à a fine. Ùn circate micca di stabilisce un registru persunale per u pesu o e ripetizioni quì, allora focalizatevi nantu à rende ogni rappresentante u più difficiule pussibule.
Righe Dumbbell. Durante l'anni aghju pruvatu parechje variazioni di stu muvimentu: cù dui pedi in terra è un bracciu nantu à una piattaforma di manubri, cù una perna nantu à una panchina orizzontale, cun enfasi nantu à una panchina inclinata. Infine, sò ghjuntu à a cunclusione chì a migliore fila di manubri per mè era cun una perna nantu à un bancu orizzontale.
Questa opzione offre un mezu mezu trà "u più difficiule pussibule" è "u più faciule pussibule". In cunfrontu, cun l'accentu annantu à u bancu inclinatu, hè assai scumuditu di travaglià è ùn ci hè micca pussibilità di piglià un pesu significativu. D’altronde, sè vo pigliate u manubriu direttamente da u scaffale, pudete tirà un prughjettu insanamente pesante; sopravvaluta assai l'autostima, ma face pocu à i musculi di u spinu. Aduprate manubri di 45 kg è facciu cuntrolli negativi lenti per uttene u massimu di u muvimentu.
Usu ancu un tipu di supersets. Prima, fate un approcciu à una mano à u fallimentu, è dopu cambiate di mani è fate esattamente listessu senza ripusassi. Dopu questu, dinò senza pausa, pigliate a cunchiglia in a prima manu è torna à travaglià finu à u fallimentu. Se in a prima corsa fate 10-12 ripetizioni cù ogni manu, allora à u secondu giru pudete appena ammaestrà 5-7. Dui segmenti contanu cum'è un inseme. Avete bisognu à fà trè di questi.
Set è ripertorii sò solu dettagli.
Avà chì tuttu hè dispostu nantu à e scaffali, pudete ricurdà a cosa principale - a vostra "filosofia" di furmazione hè assai più impurtante di qualsiasi prugramma di furmazione. Set, ripertorii, esercizii è u so ordine ponu esse cambiatu in ogni mumentu. Ma ùn duvemu micca dimenticà chì u vostru scopu hè di esercità, è duvete esse pronti à espone u vostru corpu à a sfida massima. Questu ghjoca un rolu decisivu.
Se vi avvicinate à a furmazione in questu modu, a furmazione si allineerà da sola. Fidate mi, sapete quandu fermà. U corpu vi ne parlerà, è ùn duvete micca fidassi di qualchì traccia arbitraria.
Ricurdativi, i prugrammi di allenamentu solu ùn parlanu di nunda. L'attitudine à a furmazione, a vuluntà di superà e fruntiere è di rompe e barriere, lascendu a zona di cunfortu assai luntanu - hè ciò chì conta veramente. Allena bè, falla regularmente, è gode di i risultati!