Mighty Quads: Allenamentu Pre-Fatigue Leg

Stancu di allenamenti ripetitivi di a gamba? Scrivite un script di allenamentu pre-fatica per a più bella pompa quad di a vostra vita!

Author: Bill Geiger

Sì sì cum'è a maiò parte di i culturisti, adorate o odiate a ghjurnata di a gamba, ma hè questu intricente allenamentu di u corpu inferiore chì separa i zitelli di a spiaggia da l'atleti seri. Ùn pudete micca piattà à chì campu appartene; nantu à e gambe, culturisti sperimentati (è ancu spettatori urdinarii) vi capiscenu subitu.

Avà imaginate ciò chì accaderebbe se aumentate l'intensità di una sessione già dura di a settimana. Hè esattamente ciò chì accade in l'allenamentu di e gambe cù. Hè perfetta per quelli bluccati nantu à un pianu di furmazione, chì cercanu varietà, o cercanu di piglià una pausa da i so soliti squat pesanti.

Possu dighjà vede quanti partenu da a corsa. U restu serà felice di sbulicà solu da a palestra.

I debuli ùn appartenenu micca quì

A maiò parte di l'allenamenti per e gambe cumincianu cù esercizii multi-articuli cum'è lunges è lunges, chì questi reclutanu i musculi à u massimu è vi permettenu di elevà u pesu massimu. È dopu un attaccu massiccia annantu à i fianchi è e natiche da tutti i fianchi, li finisci finu à chì i gruppi musculari sianu cumpletamente sviliti.

Estensione di a gamba

In a furmazione pre-fatica, a strategia cambia. Quì, prima caricate u quadriceps - sia i musculi posteriori sia i glutei - decente cù muvimenti isolatori, pruvucendu u musculu principale à diventà u ligame debule in l'eserciziu multi-articulare chì seguita. Stu simplici truccu rende ogni eserciziu chì vene secondu assai più difficiule!

L'allenamenti di gambe cù questu approcciu ponu cumincià cù estensioni di macchina chì travaglianu i quad, seguiti da squat, presse per e gambe, o lunges. Siccomu à u principiu di l'esercitazioni multi-articuli, i quads sò dighjà abbastanza stanchi, è i glutei è i musculi di a superficie posteriore sò pieni di forza, l'approcciu finisce quandu i quadriceps sò ceduti, è micca i musculi di a catena posteriore.

Questu assicura chì i quadriceps sò quelli chì funzionanu à u massimu, sò u ligame debule, se vulete, è micca i glutei o i musculi posteriori.

Allenamenti di i ghjambi pre-fatiga: chì, cumu è perchè?

Cumprendibilmente, cambià a sequenza di esercizii porterà à u fattu chì sarete sensibilmente più forte in u primu muvimentu - ciò chì di solitu fate à a fine di a sessione - è significativamente più debule per u tempu chì ghjunghjite à movimenti multi-articuli. Questu hà i so vantaghji è i so contra.

U benefiziu: Pudete carà i vostri quads cun un pesu di travagliu più altu, assai più di l'usu. E questu equivale à una nova crescita musculare! Ma, in listessu tempu, chì duvete moderà u vostru ardore - ùn avete micca bisognu di mette un pesu scandalosu è di taglià u numeru di ripetizioni. In i muvimenti di una sola articulazione, u pesu eccessivu crea una carica addizionale nantu à e articulazioni di u ghjinochju, è una furmazione bassa ripetitiva pò aggravà sta carica. Ju ricumandemu à fà almenu 8 ripetizioni per tutti i set pre-fatigue.

Squats

Inutili, duverete scaricà u bilanciu in l'ultimi esercizii. U pesu abituale per i squat sembrerà quasi schiacciante. Un'altra cunsequenza di l'iniziu hè a difficultà à equilibrà a barra in a fase tardiva di a sessione di furmazione, dunque à a fine vale a pena di guardà versu i contraparti in i simulatori. Ùn ci hè nunda di peghju ch'è accucculà cù i musculi, colpi di sangue à i globi oculari!

Quandu truverete u puntu dolce trà pesi di travagliu è riprisentanti, noterete chì a tattica pre-fatica riduce u stress nantu à e vostre articolazioni è vi permette di fà cose chì eranu prima fora di portata. L'atleti chì sò stati feriti utilizanu a pre-fatica per ghjunghje à u puntu di rinnegà i squat è altri esercizii di sollevamentu pesante cù menu pesu chè s'elli s'accupavanu à l'iniziu di l'allenamentu.

Cunsiglii di furmazione in quad pre-fatigue

• Ùn cunfundite micca a pre-fatiga cù u riscaldamentu. Avete sempre bisognu di riscaldà è di fà uni pochi di luci prima di i vostri gruppi di travagliu.
  
  
• Per trasfurmà l'allenamentu in una sessione di backside, invece di allargà, fate prima un curl di a gamba in a macchina. In alternativa, pudete aduprà un pull cable o abduction di a gamba nantu à u bloccu inferiore.
  
  
• Per stancià di più u musculu di mira, aghjunghje un coppiu di più inseme à u primu eserciziu. Per esempiu, à u principiu di u vostru allenamentu, fate 6 gruppi di estensioni di ghjambe.
  
  
• Continuate l'allenamentu cù una varietà di movimenti multi-articuli. Quandu a fatica s'accumula in e vostre gambe, diventerà più difficiule per voi di mantene a tecnica è di equilibrà u prugettu. Ùn àbbia paura di scaricà a barra è passà à macchine o Smith invece di pesi liberi. Postu chì e vostre gambe sò dighjà stanche, ùn puderete micca trattà u vostru solitu pesu di travagliu.
  
  
• Sceglite pesi di travagliu chì vi permettenu di ghjunghje à u fallimentu musculare in a gamma di rep.

Allenamentu di quad pre-fatigue

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