Programma di furmazione di 12 settimane per principianti
Ughjettivu primariu:
Un tippu: Fulbodi
Livellu di preparazione: novatore
Numero di allenamenti à a settimana: 2, 3
Attrezzatura necessaria: bilanciu, manubri, attrezzature per l'eserciziu
Audience: l 'omi è donne
Author: Doug Lawrenson
U prugramma di furmazione per principianti vi aprirà a strada per voi di ghjucà à u ferru, ammirendu i sguardi di e donne è una fiducia in sè senza precedente. Dodici settimane di allenamenti di corpu sanu prepareranu i vostri musculi per a prossima divisione di alta intensità.
Descrizione di u prugramma di furmazione per i principianti
Avemu tutti cuminciatu da qualchì parte. Se ùn avete mai furmatu cù pesi, avete bisognu di un prugramma chì prepara i vostri musculi per una furmazione più seria. Hè assai impurtante di attaccà à u prugramma di furmazione di u circuitu di corpu sanu per e prime 6 settimane, cum'è discrittu in l'articulu, è solu dopu passà à 7-2 settimane.
Sè vo site novu in palestra è in furmazione, dumandate à i prufessiunali in i cumenti di st'articulu; assicuratevi chì site nantu à a strada bona è chì u vostru tempu in palestra ùn hè micca persu! Tracciate u vostru prugressu in u vostru contu persunale, questu vi aiuterà à adattà a carica secondu i risultati, è, soprattuttu, u monitoru di u vostru propiu prugressu aumenterà a vostra motivazione à proporzioni giganti.
À u primu, ùn abusate micca di esercizii specializati chì isolanu i musculi è enfatizanu l'allenamentu prufondu. L'enfasi principale hè di preparà tuttu u corpu per carichi intensi, acquistà una forma atletica, adattassi à u bilanciu è simulatori. Hè impurtante d'osservà a tecnica curretta da u principiu, ùn luttate micca per pesi massimi, cuncentratevi nantu à a tecnica, in u futuru questu resulterà in migliori musculi è una rapida crescita di "parametri" per voi.
Ciò chì i principianti devenu leghje
Settimane 1-6: Allenamentu di u Circuitu di u Corpu
Dunque, cuminciamu uttenendu atleticu in furmazione di circuitu è preparendu i musculi per i carichi infernali di furmazione divisa. In un mesi è mezu diventerete un atleta forte magru, prontu per novi alti di u "mondu di ferru".
- Eseguite ognunu di l'allenamenti suggeriti duie volte à a settimana cù un ghjornu di riposu almenu trà i ghjorni di furmazione.
- Per e prime trè settimane di ogni eserciziu, fate un inseme di 15 ripetizioni: Durante e settimane 4 à 6, fate dui gruppi di 12 ripetizioni per e parti di u corpu indicate (aduprendu ligeramente più pesu in tutti i gruppi).
simani 1-3
simani 4-6
Settimana 7-12: Allenamentu Split à Alta Intensità
Dopu avè passatu u ciclu di furmazione di u circuitu, diventate più forte è cuminciate à sente i musculi, in a quarta settimana, cambiate in furmazione divisa. A furmazione split permette di carica ogni gruppu musculu cù alta intensità è prufundità. Un allenamentu intensu richiede più esercizii è approcci per ogni musculu, chì in ultima istanza porta à a necessità di dividisce i ghjorni di furmazione per travaglià cù gruppi musculari specifici. In u nostru casu, avemu da cumincià cù una furmazione di dui ghjorni, chì permette di travaglià tuttu u corpu in menu di una settimana.
- Divide u vostru corpu in duie parti (alta è bassa), aumentate u numeru di sessioni di furmazione à trè à a settimana cù un ghjornu di riposu, almenu trà i ghjorni di furmazione (per esempiu, u luni, u mercuri, u venneri).
- Fate unu di i dui inseme di esercizii alternativamente. In a prima settimana, fate Allenamentu # 1 duie volte, a settimana prossima, fate Allenamentu # 2 duie volte, ecc.
- Fate inseme è riprisentazione cum'è urdinatu.
- Riposa 60-90 seconde trà inseme.
- Alternate esercizii di tantu in tantu per travaglià i musculi in modi diversi.