Bei u vostru pre-allenamentu è vai in palestra. Avemu u perfettu allenamentu di bracci per voi chì vi trasformerà in un swing in solu 30 minuti!

Author: Roger Lockridge

Poche cose si paragunanu à e pompe à bracciu assassinu è à a sensazione chì avete ghjustu finitu u vostru megliu allenamentu di biceps è triceps. L'unica cosa chì pò fà l'addestramentu di i bracci ancu megliu hè di riduce u tempu chì ci vole per fà lu.

U Pianu di Eserciziu Espressu hè davanti à voi! Avemu messu inseme un inseme di mani assassinu chì darà inizio à i vostri musculi in solu 30 minuti.

Perfettu 30 Minute Workout Hand

Alzendu a barra per i bicipiti contr'à u muru

In questa variazione di u sollevamentu di u bilanciu biceps, premete a vostra schiena contr'à u muru per evità oscillazioni di u corpu è l'usu di a componente inerziale. Sì avete prublemi cù i vostri polsi o gomiti, pensate à aduprà invece a barra EZ dritta. Inutili, caricate a barra cun abbastanza pesu per ghjunghje à fallimentu trà 8-10 ripetizioni.

Cuminciate cù una presa larga è fate u primu settore di ripertorii cù a tecnica più pulita pussibule. Dopu, senza pausa, passate à una presa stretta è fate 8-10 ripetizioni addiziunali. Riposa 45 seconde. Repetite finu à chì avete fattu 3 set.

Superset: Dips è Diamond Dips

I dui esercizii sò movimenti mortali di pesu corporeu per brusgià a parte posteriore di a manu.

Cumincià cù 10 dips, mantenendu u to troncu in posizione verticale per trasfurmà u focu in u vostru triceps.

Appena finisci l'ultimu push-up, falate à u pianu è fate 10 push-up "diamanti". I push-ups di diamanti, o push-ups di diamanti, sò una variazione di l'eserciziu induve e mani toccanu è e to dite formanu un diamante, o diamante. Riposa per 45 secondi trà supersets.

Superset: Incline Dumbbell Curl è Tate Press

Questu superset funziona sia biceps sia triceps. I riccioli di manubri nantu à un bancu inclinatu aiutanu à isolà u bicipite - chì hè esattamente ciò chì vulete cercà. Assicuratevi di assicurà chì in a fase iniziale, i bracci sò daretu à u pianu di u troncu, è in cima di l'ascensore, i bicipiti sò u più tesi è cumpressi pussibuli.

Dopu avè finitu l'ultima curva, sprime e manubri nantu à a testa è cuminciate à fà a stampa Tate. Mantene i gomiti fora per tuttu u muvimentu, è alza e manubri dritti. Abbassa i pesi pianu pianu per tene i musculi tesi, ùn lasciate micca e manubri toccà u to pettu.

Pause brevemente in u fondu di ogni stampa. Quandu avete finitu u superset, restate per 45 secondi. In tuttu, duvete fà 3 tali supersets.

Curl di e braccia per u biceps in u simulatore

U Scott Bench Curl hè un fantasticu finitore di allenamentu bicipite. In questu allenamentu, farete un eserciziu di macchina aduprendu a tecnica restu / pausa / drop set (RPD) nantu à l'ultimu set per finisce i bicipiti. Se ùn avete mai adupratu sta tecnica prima, vi possu assicurà, vale a pena di pruvà ODS è vi piacerà quant'è a vogliu. Riposate 45 secondi dopu à i primi dui inseme, è poi cuminciate à fà u set OTP.

I primi dui approcci per curlà e braccia in u simulatore fate in a vena tradiziunale. Accuminciate u vostru PPD finale stabilitu uttenendu fallimentu musculare - fate 8 ripetizioni più o menu. Riposa per 5 secondi è fà unepochi di più riprisentazioni à fallimentu. Avà riduce u pesu di travagliu di 25% è ripite tuttu torna - fallimentu, pausa, fallimentu. Perde di novu pisu è ripeti dinò a tecnica. Risulta qualcosa cum'è 6 minsets in un approcciu. I vostri bicipiti senteranu a carica è vi piacerà sta pompa.

Estensione di Triceps in Ghjinochju

Fà l'eserciziu populari inghjinuchjatu elimina l'ingannimentu è aiuta à isolà u vostru triceps. A propositu, questu hè un esercitu preferitu di u titulare di quattru volte Mr. Olympia Jay Cutler, cusì pudete esse sicuru chì uttene un pompamentu di prima classe di i vostri triceps.

In l'ultimu eserciziu di l'allenamentu, aduprate esattamente u listessu set è mudellu di ripetizione cum'è in i ricci di macchina. Ùn ci hè mancu cambiamenti in u restu. Fate dui avvicinamenti regulari, poi cuminciate un OPD set per mette una pallottola in u vostru allenamentu. A stu puntu, duvete avè a sensazione chì e vostre mani sò arrustite à focu bassu.

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