10 cose chì succedenu quandu navighi ogni ghjornu

1. A vostra forza di core hà da migliurà

Unu di i benefizii principali di fà tavule regularmente hè chì rinfurzà a parte cintrali di u corpu - i musculi, l'osse è l'articuli chì culliganu u corpu superiore è inferiore.

Perchè stendu constantemente u centru di u corpu in a vita di ogni ghjornu - quandu alzamu, vultemu, stendemu è curvate - questu hè probabilmente l'area più impurtante di u corpu per travaglià.

U mantenimentu successu di a pusizioni di u tavulu hè bisognu di spinghje è mantene tutti i gruppi di musculi principali principali - l'abdominus transversu, u rectus abdominus, u musculu oblicu esternu è i glutei.

Quandu a forza di u core migliora, i travaglii di ogni ghjornu diventanu più faciuli, ci sentimu più forti, è a nostra capacità atletica aumenta.

2. Perderete è rinfurzà u to ventre

Dimenticate l'abs di ogni ghjornu - ùn sò micca cusì boni per ottene un stomacu pianu è tonu in ogni modu. Un recente editoriale in u Navy Times, una publicazione indipendente in a Marina di i Stati Uniti, hà riferitu ancu à i sit-ups cum'è "un esercitu obsoletu" cunsideratu oghje cum'è una causa principale di ferite in a schiena. daretu.

Invece di quessa, planking hè a suluzione ! Un studiu publicatu in u Journal of Force and Conditioning hà truvatu chì u tavulu usa u 100% di i vostri musculi da a barra di cioccolata mentre contru solu u 64% per l'abs.

Planking regularmente significa chì i vostri musculi addominali diventeranu più forti, è strinsenu. In più, tonificate ancu altre zone di u vostru corpu, è uttene più per i vostri soldi.

3. Vi rinfurzà u to spinu

Mentre chì certi esercizii core ponu debilitatu è potenzalmentu ferite a schiena (cum'è sit-ups o sit-ups), a plancia aiuterà veramente a rinfurzà. In particulare, i musculi di u spinu superiore sò più forti.

Inoltre, u tavulu hè realizatu mantenendu una spina neutra, chì elimina a pussibilità di tensione constante causata da flexing and extending the spine.

Sicondu u Cunsigliu Americanu di Eserciziu (ACE), "perchè l'eserciziu di u tavulu richiede un muvimentu minimu mentre cuntrate tutti i strati di a fascia abdominale, hè una bella manera di rinfurzà a parti cintrali di u corpu. chì, à u turnu, aiuta à riduce u malu di spalle ".

4. You vi prufittà di stimulà u metabolismu è brusgiate grassu

Mentre chì una plancia rapida o duie ùn brusgià micca quantu grassu cum'è un esercitu cardiovascular, hè un modu aimé efficace eliminà u grassu. Quandu si entrene per aumentà a vostra forza, u vostru ritmu metabolicu aumenta ancu dopu avè cessatu di eserciziu ... questu hè qualcosa chì ùn succede micca cù l'attività cardiovascular.

Per ogni mità di libbra di musculu chì guadagnate, u vostru corpu brusgia circa 50 calori più per ghjornu. Allora s'è avete guadagnatu 5 liri di musculu, pudete brusgià finu à 500 più calori per ghjornu chì avete brusgiatu più debbuli.

5. Aumenterete a vostra flessibilità è riduce u risicu di ferita.

A permanenza flexible in tutta a vita hè essenziale per a prevenzione di ferite - per quessa, l'esercizii funziunali chì aumentanu a flessibilità deve esse parte di qualsiasi pianu di furmazione ben cuncepitu.

A realizazione di qualchi esercizii simplici è di ogni ghjornu, cumpresa a plancia, pò cumpensà una parte di a perdita naturali di elasticità in i musculi, i tendini è i ligamenti chì vene cù l'età. Questu pò esse un strumentu particularmente utile per quelli chì si sentenu à un desk tuttu u ghjornu.

I tavulini travaglianu per aumentà o mantene a flessibilità rinfurzendu è stende i musculi intornu à e spalle, a clavicola, l'omoplate, i musculi, è ancu l'archi di i pedi è di i pedi.

Per riscaldassi veramente, cunzidira à aghjunghje tavule à fiancu à a vostra rutina di allenamentu. Questi stende i musculi oblicu, soprattuttu s'ellu si stende u bracciu sopra a testa in linea cù u vostru corpu.

6. Ti benefiziu di osse è articuli più sani

L'attività fisica ùn hè micca solu per mantene a nostra parte di u corpu core sana è i nostri musculi tonificati - hè vitale per a flessibilità di i nostri ossi è articuli.

In particulare, l'esercitu cù pesi hè essenziale per l'ossi sani. Sti tipi di attività stressanu l'ossi attaccati à i nostri musculi, è stimulanu à ricustruisce. U sustegnu di u vostru propiu pesu di corpu - cum'è fate cù u muvimentu di u tavulu - hè un esercitu fantasticu di tolleranza di pesu chì vi impedirà di andà in mare.

Per più manere di sviluppà è mantene bè l'osse sane in a vechja, verificate questi cunsiglii.

7. A vostra postura è equilibriu migliurà.

Fà tavulini migliurà assai a vostra postura è u equilibriu, è, quandu hè fattu regularmente, vi aiuta à pusà o stà cun facilità.

U rinfurzà i gruppi musculari maiò porta à una postura megliu mentre i musculi di u stomacu è di u spinu anu un impattu enormu nantu à l'altri gruppi di musculi in u corpu (chì hè per quessa ch'elli sò cunnisciuti com'è "core"!). I tavulini aiutanu ancu à prevene o inverte e carenze posturali, cumpresa a lordosi è l'inclinazione pelvica posteriore chì risultanu da a debule in l'abdomen o i flexori di l'anca, rispettivamente.

I tavulini laterali o tavule cù estensioni sò soprattuttu benefizii per l'equilibriu di l'edificazione, cum'è i tavulini realizati nantu à una bola di stabilità.

8. I travaglii di ogni ghjornu seranu più faciuli

I tavulini sò classificati cum'è un "eserciziu funziunale" perchè i beneficii chì portanu manifestanu in l'attività di "u mondu reale" - questu hè unu di i motivi chì certi membri di a Marina sustene a rimpiazzamentu di u sit-up in a prova di preparazione fisica di a Marina da a Marina. tavola.

Pigliate regularmente, e sessioni di planking facilitanu i travaglii di a vita reale perchè ùn anu micca focu annantu à i musculi unichi, ma sò pensati per aduprà parechji gruppi di musculi simultaneamente - esattamente cumu i nostri corpi sò pensati per funziunà.

Quandu perde grassu, custruisce musculu è forza, migliurà a flessibilità, a salute di l'osse è di l'articuli; è gode di una mobilità megliu è di un equilibriu megliu. Avete da nutà chì e cose cum'è shopping, pulizia, decoru è giardinaggiu necessitanu assai menu sforzu fisicu!

9. Serete più felice è menu stressed

Cum'è a maiò parte di l'esercizii, i piani ponu sbulicà a mente (è aumentà i vostri livelli di energia).

I travagliadori sedentariu in particulare anu da piglià nota di i benefizii di u tavulu per u so umore - queste pose aiutanu à stenderà è rilassate i musculi in u collu, i spalle è u spinu chì spessu diventanu rigidi è tensi cù una seduta prolongata.

U Yoga Journal ricumanda esercizii di tavola per riduce u stress, cum'è dicenu "per aiutà à calmà u cervellu".

Almenu un studiu scientificu hà dimustratu chì l'aumentu di a furmazione di forza pò aiutà à allevà i sintomi di depressione. Certi esperti di fitness dicenu chì l'esercizii di pisu pò migliurà l'umore mentre rinfurzà u core di u corpu vi dà un sensu generale di forza.

10. Serete addictu !

Quandu avete principiatu à plank ogni ghjornu è vede i benefici per u vostru corpu, ùn pudete micca piantà!

Cuntinuendu à sfida à sè stessu - aumentendu a durata o u tipu di posa - ùn vi stancherete mai di u tavulinu.

Cunsiderate aghjunghje movimenti extra à a vostra rutina di planking cum'è sit-ups o esercizii di salti è fate un bonu usu di l'equipaggiu cum'è balli di stabilità, pesi è bande di resistenza - e pussibilità di pruvà è migliurà e vostre cumpetenze. e vostre capacità di fitness è di planking sò infinite!

11- (Bonus) Chì avete bisognu ?

Hè a bellezza di u bordu .. ùn avete micca bisognu di nunda. Una palestra o una stufa di yoga hè tuttu ciò chì avete bisognu per cumincià.

Allora un sguardu cù un cronometru. Un braccialettu per seguità a vostra attività pò ancu esse un picculu gadget utile 🙂

Cumu Plank Correttamente

Per fà una tavola basica, duvete:

• Entra in una pusizioni press-up. Piegate i coddi è appoghjate u vostru pesu nantu à i vostri avambracci.
• U vostru corpu deve furmà una linea recta da e spalle à i turmidi. Assicuratevi chì a vostra anca, a testa è e spalle ùn cascà micca.
• Ingaghjate u centru di u vostru corpu tirà u to ventre à traversu a spine.
• Mantene sta pusizione per 15 à 60 seconde secondu a vostra capacità di mantene. Ricurdativi, hè megliu di mantene a postura curretta per un periudu di tempu più brevi chì di stà in una postura impropria per un bellu pezzu. Eventualmente, pudete esse capace di mantene per periodi più longu.
• Restu per un minutu è repite questu trè à cinque volte più.

Stu video hè una bona fonte d'infurmazioni per i principianti, postu chì mostra ciò chì pare una tavola di basa perfetta, è i sbagli cumuni:

Variazioni nantu à u bordu

Mentre chì ci sò parechje variazioni nantu à u bordu, dui di i più cumuni sò:

• A tavola laterale - chì hè grande per a furmazione di i musculi oblicu chì, à u turnu, travaglianu per stabilizzà a spina è a pelvis, chì hè a chjave per una spina sana.
• A plancia invertita - questu aiuta à isolà è rinfurzà i musculi gluteali, hamstrings, abs è a parte bassa di a spalle, mentre chì i musculi superiore di u corpu vi alzanu.

Una volta chì avete abituatu à sti tipi di tavole, pudete diventà più avventuroso è pruvate una tavola cù braccia dritte, tavola laterale cù abdo, tavola cù bracciu / gamba lift, tavole cù jack jumping », Una tavola di corsa, una tavola a dondolo, u delfino tavola o fà tavule cù una bola di stabilità o bande di resistenza per citarne uni pochi!

Ricurdativi, cum'è cù qualsiasi eserciziu, pudete ferite sè ùn avete micca aduprà a tecnica ghjusta. Sì avete qualchì problema di salute o fisicu, cum'è prublemi articuli o prublemi di spalle, sempre parlà à u vostru duttore prima di inizià una nova rutina di eserciziu.

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