cuntenutu
Tutti quelli chì vanu in palestra si ricordanu di u so primu allenamentu - assai simulatori scunnisciuti, chì ùn sapete micca avvicinassi, è cusì poche cunniscenze nantu à l'esercizii. Per evità u stress di a prima visita è abituassi rapidamente à u ferru, avete bisognu di preparalli. Se andate à furmà cù un addestratore persunale, allora a preparazione ùn hè micca necessaria, è se decidite di furmà da soli, allora avete bisognu di un prugramma di furmazione per principianti, chì duverà esse cambiatu tenendu in contu e vostre caratteristiche è e contraindicazioni.
Principii basi di a furmazione per principianti
A maiò parte di l'esercizii in un prugramma di principiante duveranu esse nantu à simulatori, micca manubri o un bilanciu. A traiettoria di u muvimentu in a maiò parte di i simulatori hè pensata per voi, ciò chì li face una opzione adattata per e persone chì ùn anu ancu amparatu à movesi currettamente è chì ùn sentenu micca u travagliu di i musculi in l'esercizii.
Unu o dui esercizii in u prugramma ponu esse fatti cù u vostru pesu di corpu è cù manubri. A maiò spessu, squat, push-ups, presse sò fatti cù u pesu di u so corpu stessu, è cù manubri travaglianu e spalle (calorizer). I principianti anu bisognu di travaglià i musculi di tuttu u corpu cù ogni allenamentu per cunsulidà l'abilità di fà l'esercizii tecnicamente.
A vita di serviziu di u primu prugramma hè di 4-8 settimane. Questu tempu hè abbastanza per migliurà a vostra prestazione fisica, ammaestrà a tecnica di i muvimenti è preparassi per esercizii difficili.
Cume sceglie esercizii per a furmazione
U 70% di u vostru allenamentu deve esse in esercizii di basa. Prima di inizià u prugramma, avete bisognu di adattallu per voi stessu. Inizià travagliendu i grandi gruppi musculari in u corpu inferiore, travagliendu gradualmente finu à i musculi di a cintura di a spalla.
Cosce è glutei
Per allenà i musculi di e cosce è di i glutei, sò adatti: una piattaforma per una pressa per e gambe, allenatori per l'estensione / flessione di e gambe, un crossover è macchine per u rapimentu / estensione di e gambe.
A pressa di a gamba hè un eserciziu di basa chì carica tutta a massa musculare di a coscia. Per i principianti, a stampa di ghjambe hè a migliore alternativa à u squat di barbell. Biomeccanicamente, e presse per e gambe sò più periculose per e articulazioni di u ghjinochju (tecnica di cuntrollu) chè i squat, ma più sicuri per a spina. Cumplete a pressa di a coscia davanti è a curva di a coscia posteriore in macchine adatte.
Per i prublemi di schiena, a pressa per e ghjambe hè a vostra soluzione, ma per i ghjinochji malati ùn hè micca a vostra scelta. Inizià u vostru allenamentu rapendu una gamba diritta nantu à una macchina à blocchi o una macchina speciale, poi fà iperextensione è allargamentu di a gamba. Queste esercitazioni ùn mettenu micca u stress nantu à l'articulu di u ghjinochju è vi permettenu di travaglià pienu i musculi di l'anche è di u gluteu.
Back
Per allenamentu di ritornu, aduprate un gravitronu, un bloccu verticale, un bloccu orizzontale, è un simulatore di bracci di leva. I pull-ups di Gravitron è i pulls verticali di blocchi ponu esse fatti da tutti - sceglite unu di i dui.
In casu di una volta problematica, vale a pena di rimpiazzà a trazione di u bloccu orizzontale cù un bracciu di ligame. U sustegnu à u stomacu permette di mantene a spalle dritta è allevia a carica nantu à u lombu.
pettu
Ùn corre micca à chjinassi sottu à u bilanciu. Rinfurzà i musculi stabilizatori cù push-ups (pudete avè bisognu di cumincià à e ghjinochje) o cù una macchina Hammer. Queste esercitazioni rinfurzeranu i vostri pecs, triceps, è stabilizatori per preparà è uttene u massimu di a stampa barbell. Un caricu addiziunale nantu à i musculi di u pettu pò esse datu in a macchina Peck-Dec - questu eserciziu vi preparerà per alzà e manubri in panca.
Sacs
I principianti si devianu astene da presse di manubri, limitandosi à oscillazioni di manubri. Questu hè un gruppu musculu chjucu è ùn richiede micca assai eserciziu. Cù a crescita di l'esperienza di furmazione, pudete aghjunghje novi esercizii, ma ùn duvete micca fà questu à l'iniziu di a furmazione.
E persone cun prublemi di schiena devenu esse cuscenti chì tutte e presse ascendenti devenu esse fatte sedute per ulteriori allenamenti. Presse di manubri o bilanciere in piedi ponenu una periculosa carica assiale nantu à a spina. È e persone cun ferite à e spalle è quelli chì volenu tene e spalle sane anu bisognu à tirà decisivamente a pressa di u barbell da daretu à a testa è a tirata di u bloccu superiore daretu à a testa da l'arsenale di esercizii - sò eserciti inutili è traumatichi.
Ma i principianti ùn anu micca bisognu di furmà e so mani. U biceps travaglia in fila posteriore, triceps in presse di pettu è push-ups. In i primi 2 mesi di furmazione, sta carica serà sufficiente. Allora pudete aghjunghje l'estensione è a flessione di e braccia nantu à u bloccu, curl di e braccia in u simulatore o cù manubri.
Press
E persone cun prublemi di schiena ùn anu da usà una pressa inclinata è appesi alzate di a gamba. Un'alternativa seria torcendusi nantu à u pavimentu senza alzà a parte bassa di u schernu, tavule.
Cardio
Chiunque pò fà macchine cardio - seti voi stessi a carica. L'intensità cardio di u principiante deve esse à u 65% di HR / max. E persone cù varicesi devenu sceglie una macchina d'eserciziu più attentamente. Una bicicletta reclinata serà l'opzione più adatta per a furmazione cardio.
Andendu in palestra, duvete cunnosce e vostre contraindicazioni. Micca tutti i furmatori sò qualificati per truvà u currettu allenamentu. Site rispunsevule di a vostra salute. Scaldate sempre prima di u vostru allenamentu è stendi i musculi dopu (calorizatore). Verificate a tecnica di eserciziu curretta in linea. Arricurdatevi, tutte e macchine sò persunalizabili. Se vi pare chì u simulatore ùn vi cunvene micca in altezza, riconfigurallu.
Sfurtunatamente, ùn hè micca pussibule di copre tutti l'aspetti di a furmazione in un articulu. Se avete prublemi di salute evidenti, uttene permessu è raccomandazioni da u vostru duttore prima di inizià a furmazione, è poi cuntattate u vostru furmatore cun queste raccomandazioni per dà una induzione.