I vitamini B sò un inseme di ottu vitamini solubili in acqua chì sò essenziali per una quantità di funzioni di u corpu impurtanti.
Sti vitamini aiutanu à liberà l'energia da l'alimentariu è sò essenziali per i nostri sistemi immune è nervu. Ùn sò micca almacenati in u corpu, cusì avemu da cunsumà regularmente l'alimenti chì cuntenenu. Scupritemu perchè sò cusì impurtanti per i vegani è da induve ottene.
Vitamina B1 (tiamina)
A tiamina aiuta i nostri corpi à aduprà carbuidrati è formanu adenosina trifosfatu (ATP), a "munita molecular" di trasferimentu di energia in i nostri celluli.
Segni di carenza B1: mal di testa, nausea, fatigue, irritabilità, depressione, oblicu, indigestioni, stitichezza, scarsi appetite è perdita di pisu. A carenza severa pò purtà à beriberi, chì afecta u core è a circulazione. E persone chì s'appoghjanu à pranzi pronti, è ancu quelli chì evitanu i prudutti di cereali, sò in risicu.
I migliori fonti B1: cereali integrali (avena, pane integrale, pasta integrale è risu integrale), levitu nutrizionale, estratto di lievito, zucca di ghianda, girasole è sesamo, tahini (pasta di sesamo), mais in pannocchia, noci pecan, noci del Brasile, nocciole e legumi (piselli, fagioli è lenticchie).
Avete bisognu di un supplementu?
No, una dieta vegana sana copre i bisogni di u corpu per B1. Se pigliate un supplementu, ùn esce micca, perchè pò esse dannusu. 100 mg o un pocu menu per ghjornu serà abbastanza.
Vitamina B2 (riboflavina)
A riboflavina hè impurtante per a crescita, a visione sana è a produzzione di globuli rossi. Aiuta u corpu à utilizà a vitamina B6 è hè un antioxidante chì prutegge e nostre cellule è DNA da i radicali liberi dannosi.
Segni di carenza di B2: fatigue, crescita ritardata, prublemi digestivu, cracke è ferite à i cantoni di a bocca, mal di gola, ochji stanchi è sensibilità à a luce.
I migliori fonti B2: estratto di lievito, lievito nutrizionale, quinoa, muesli, cereali per colazione vegan fortificati, latte di soia fortificato, avocado, mandorle, riso selvatico, funghi e mangetou. U cunsumu bassu hè particularmente altu trà l'adulescenti chì saltanu u colazione (u deficit si trova in media in 1 in 5 adulescenti è in 1 in 12 picciotti).
Avete bisognu di un supplementu?
No, una dieta vegana sana pò risponde à i vostri bisogni di vitamina B2.
vitamina B3 (niacina)
Sta vitamina hè impurtante per parechje reazzioni basi in u corpu è aiuta à mantene u sistema nervu è mantene a nostra pelle sana.
Segni di carenza di B3: zoni affettati di a pelle esposti à u sole è / o pressione, diarrea, in casi estremi - disfunzione mentale.
I migliori fonti B3: lievito nutrizionale, arachidi, cereali per colazione vegan fortificati, quinoa, muesli, estratto di lievito, riso selvatico, spaghetti integrali, mais in pannocchia, risu bruno e porridge di ghianda.
Avete bisognu di un supplementu?
No, una dieta vegana sana pò risponde à i vostri bisogni B3. Tenite in mente chì cunsumà una grande quantità di sta vitamina (più di 200 mg per ghjornu) pò causà rossu di a pelle, è dosi assai altimi (3-6 g per ghjornu) ponu dannu u fegatu.
Vitamina V5 (acidu pantotenicu)
L'acidu pantotenicu aiuta à pruduce l'hormone è hè impurtante per un sistema immune sano. Hè utilizatu per fà a coenzima A (CoA), una "molecula d'aiutu" necessaria per parechje reazzioni impurtanti in u corpu.
Segni di carenza di B5: sensazione di stanchezza è vertigine, mal di testa, cambiamenti d'umore è prublemi digestivu.
I migliori fonti B5: lievito nutrizionale, cereali per colazione vegan fortificati, avocado, zucca ghianda, piantaggine, patate al forno, mais in pannocchia, patate dolci, funghi, aranci, mangetou, pecan, farina d'avena e castagne.
Avete bisognu di un supplementu?
No, una dieta vegana sana coprerà i vostri bisogni B5. Hè abbastanza per riceve 200 mg o menu per ghjornu.
vitamina V6 (piridossina)
A piridossina aiuta à furmà l'emoglobina, una sustanza in i globuli rossi chì porta l'ossigenu in tuttu u corpu. Questu mantene u nostru sistema immune è nervu sanu.
Segni di carenza di B6: assai raru, ma pò causà anemia, lingua gonfia, depressione, cunfusione, sistema immune debule, è prublemi à digerirà l'alimentariu.
I migliori fonti B6: lievito nutrizionale, muesli, cereali da colazione vegan arricchiti, avocado, pistacchio, germogli di grano, porridge di zucca, banana, quinoa, semi di girasole, pannocchia di mais, spaghetti integrali, cavoletti di Bruxelles, verdure di primavera, castagne, nocciole, arance, sesami di semi è tahini, pumati è noci.
Avete bisognu di un supplementu?
No, una dieta vegana sana coprerà i vostri bisogni B6. U cunsumu eccessivu - più di 200 milligrammi per ghjornu - pò purtà à a perdita di sensazioni in e mani è i pedi, lesioni di a pelle è prublemi digestivu. Ùn deve micca piglià più di 10 mg di vitamina B6 per ghjornu in supplementi, salvu chì ùn hè micca diretta da un duttore.
Виvitamina B7 (biotina)
A biotina (vitamina B7) ghjoca un rolu cintrali in u metabolismu di grassu, zuccaru è proteini è hè benefica per a pelle sana è unghji.
Segni di carenza di B7: perdita di capelli, unghie fragili, rashes o altri prublemi di a pelle, depressione è esaurimentu. A carenza in i zitelli pò causà debule musculare, letargia è ritardu di sviluppu.
I migliori fonti B7: tempeh (soia fermentata), arachidi è burro di cacahuè, nocciole, amanduli, noci, pecans, pistacchi, muesli, levitu nutrizionale, farina d'avena o farina d'avena, funghi, avocado, girasole è sesamo, tahini, cereali per colazione fortificati è germogli.
Avete bisognu di un supplementu?
Innò, basta à manghjà una varietà di alimenti vegetali è uttene abbastanza vitamina B7. Piglià 900 mg o menu di biotina per ghjornu in forma di supplementu ùn causarà micca dannu. I medicazione ponu influenzà i livelli di sta vitamina in u corpu - per esempiu, l'anticonvulsanti usati per trattà l'epilessia ponu diminuite i livelli di biotina.
Vitamina B9 (acidu folicu o folate)
A parolla "folate" vene da a parola latina "folium", chì significa "foglia", perchè pudete guessà induve circà sta vitamina. U folate (o l'acidu folicu) hè essenziale per u funziunamentu di u cervellu è di u sistema nervu, a produzzione di DNA, a ripruduzzione cellulare, è, cum'è a vitamina B12, hè essenziale per a custruzzione di i globuli rossi. Ghjoca un rolu impurtante in a fertilità, è e donne chì sò incinte o chì cercanu di cuncepimentu sò cunsigliati per piglià 400 microgrammi di l'acidu folicu ogni ghjornu finu à a dodicesima settimana di gravidenza per prevene difetti di tubu non-auricular.
I studii dimustranu chì assai persone sò deficienti in questa vitamina. Un livellu bassu hè osservatu in quasi un terzu di e ragazze, chì indicanu un risicu aumentatu di anemia. Più di 90% di e donne in età fertile pò avè livelli di folate sottu à u limitu, chì indicanu un risicu più altu di difetti di u tubu non-aural. Questu ùn significa micca chì i so figlioli nasceranu cù difetti, solu chì sò cunsiderate cum'è più risicu.
Segni di carenza di B9: scarsa crescita, perdita di l'appetite, inflammazioni di a lingua è di e gengive, prublemi cognitivi, fatigue, disordini di sangue è digestivu.
I migliori fonti B9: lievito nutrizionale, edamame, tempeh (soia fermentata), latte di soia, tofu, verdure verdi (asparagi, cavoletti di Bruxelles, spinaci, kale, cavoli, broccoli, lattuga e piselli), estratto di lievito, peperone rosso, cereali per colazione fortificati, arance, barbabietole , lenticchie, zucca ghianda, germogli di granu, granu dolce, muesli, pomodori ciliegia è nocciole.
Avete bisognu di un supplementu?
No, una dieta vegana sana coprerà i vostri bisogni B9. Piglià dosi elevate (più di un milligrammu per ghjornu) per longu periudi di tempu pò esse periculosu è pò maschera i signali di carenza di vitamina B12, chì pò purtà à danni à u sistema nervu.
Vitamina V12
A vitamina B12 aiuta à mantene e cellule nervose sane è pruduce DNA. Pruduce i globuli rossi in cunghjunzione cù l'acidu folicu è aiuta u ferru à travaglià megliu in u corpu.
B12 hè pruduciutu da i batteri in terra è acqua. E persone (è l'animali) sò abituati à piglià l'alimentu da a terra. Tuttavia, a produzzione di l'alimentariu mudernu hè cusì disinfettata chì avemu bisognu di supplementi. I prudutti di l'animali cuntenenu B12 perchè hè aghjuntu à l'alimentu di l'animali, cusì solu tagliate l'intermediariu è uttene sta vitamina sè stessu!
Segni di una carenza di B12: fatigue, mancanza d'energia, tingling, debule musculare, depressione, disfunzione di memoria. U nivellu bassu di B12 pò purtà à livelli elevati di l'omocysteine aminoacidu, chì aumenta u risicu di malatie cardiovascular. U nivellu di B12 pò esse facilmente verificatu cù testi di sangue, è qualsiasi carenza pò esse trattata cù supplementi o injections.
I migliori fonti B12: estratto di lievito, fiocchi di lievito nutrizionale con B12, latticini vegetali fortificati con B12, cereali per colazione fortificati con B12. Assicuratevi chì l'alimenti chì cumprate sò furtificati cù B12, cum'è l'alimenti organici ùn anu micca.
Avete bisognu di un supplementu?
Iè! In particulare s'è vo avete più di 50, postu chì sta vitamina hè assorbita peghju cù l'età.
Sia chì sceglite l'alimenti furtificati o supplementi, avete bisognu di cunsumà regularmente. Hè ricumandemu di piglià sin'à 2000 microgrammi di vitamina B12 (un microgrammu hè un milionesimu di gramma, cusì avemu bisognu solu una piccula quantità di B12, ma ottene hè vitale).