A gravidanza hè un mumentu assai particulare per una donna. Dunque, benintesa, avete bisognu di cunsiderà attentamente a dieta per aiutà u vostru zitellu à sviluppassi è dà u principiu u più sanu in a vita.
"Eat for two" ùn hè micca a megliu suluzione: l'aumentu di pesu eccessivu durante a gravidanza pò complicà u parturitu è porta à prublemi di salute. Ùn ci hè bisognu di duppià a vostra ingesta caloria solu perchè site incinta. Inoltre, questu deve esse fattu à u spensu di prudutti trasfurmati di bassa qualità, chì u zitellu eventualmente riceverà. Ma ancu, avete da aumentà u cuntenutu caloricu di a dieta - da circa 300 kilocalorii per ghjornu.
Inoltre, ci sò certi nutrienti chì avete bisognu di includere in a vostra dieta durante a gravidanza à tutti i costi - ancu solu perchè aiutanu à prevene difetti di nascita è à riduce a probabilità di complicazioni. Eccu un elencu di elli:
- Folate / acidu folicu
U folatu (truvatu in l'alimenti naturali) è l'acidu folicu (supplementu) sò particularmente impurtanti in i primi 28 ghjorni dopu a cuncezzione. I duttori cunsiglianu di piglià supplementi à l'acidu folicu, ma pudete ancu aumentà a vostra assunzione di folatu da alimenti cum'è verdi, frutti, noci, fagioli, piselli è cereali finu à esse incinta. Per esempiu:
- una tazza * di spinach crudu cuntene 58 microgrammi di folatu, è una tazza di spinach cucinatu, senza sale, senza sale cuntene una furiosa 263 microgrammi;
- 1/2 tazza d'avocado tritata cruda - 59 mcg
- 64 tazza di lattuga romana tritata - XNUMX mcg
- 4 germogli di asparagi bolliti - 89 mcg;
- una tazza di cavoletti di Bruxelles cotti - 47 mcg;
- 78 tazza di quinoa cotta - XNUMX mcg
- una tazza di prezzemolo - 91 mcg
A RDA necessaria per riduce a probabilità di difetti di u tubu neurale (cume a chiusura di a medula spinale è l'anencefalia) hè di 400 microgrammi.
- Omega-3 fatty acids
Parechje donne ùn anu micca abbastanza acidi grassi omega-3 durante a gravidanza, chì sò essenziali per u sviluppu sanu di u sistema nervosu, di l'ochji è di l'audizione di u zitellu. E donne incinte devenu uttene 300 milligrammi di acidu grassu omega-3 per ghjornu.
Parechje persone pensanu chì u pesciu hè a più ricca o sola fonte di omega-3. Tuttavia, certi tippi di pesci ponu esse periculosi per via di u mercuriu chì cuntenenu: l'effettu di stu metallu nantu à u fetu in u grembu pò causà ritardi mentali, paralisi cerebrale, sordità è cecità. Dunque, u cunsumu di frutti di mare durante a gravidanza deve esse strettamente limitatu. Spessu, e donne, amparendu stu periculu, ricusanu i frutti di mare, mentre ùn introducenu micca altre fonti di omega-3 in a so dieta. Fortunatamente, ci sò parechje fonti alternative di omega-3: semi di chia, noci, alghe, avocado.
- Calci è magnesiu
Durante a gravidanza, u corpu di una donna hà bisognu di calciu supplementu, chì hè necessariu per u sviluppu di u zitellu. Se l'ingestione di calciu ùn basta micca per dui, u zitellu piglierà sempre quant'ellu ne hà bisognu, è u corpu di a mamma hà da cumincià à cunnosce un deficit, ciò chì cunducerà à un indebulimentu di u so sistema scheletricu. A quantità raccomandata di calciu per e donne incinte hè di 1400 milligrammi.
Tuttavia, ùn saltate micca nantu à u latte! A causa di l'effetti oxidanti di i prudutti di latti, u calciu serà lavatu cù l'acidu, chì u vostru corpu prova di neutralizà. Invece, manghja ligumi verdi cum'è bròcoli, erbe, cucumari, lattuga romana, alga, rapa, spinaci è sesamo / tahini per risponde à i vostri bisogni di calciu di ogni ghjornu.
È per chì u corpu assorba a quantità necessaria di calciu, hà bisognu di un altru elementu impurtante - u magnesiu. Inoltre, u magnesiu contribuisce à u funziunamentu currettu di u trattu digestivu è aiuta à alleviare a stinzia. Semi di canapa, semi di zucca è spirulina sò ottime fonti di magnesiu.
- Ferru
Durante a gravidanza, u risicu di sviluppà anemia da carenza di ferru aumenta perchè l'assunzione quotidiana di ferru aumenta da 15-18 milligrammi à 27 milligrammi o più. A carenza di ferru hè diventata un prublema cumunu in u mondu. Dunque, e future mamme anu da esse specialmente attenti, soprattuttu se seguitate una dieta vegetariana. Sicondu a publicazione American Journal di Clinica NutritionIn più di l'anemia chì una donna pò sviluppà, a carenza di ferru pò purtà à una diminuzione di u pesu di nascita, cumplicazioni durante u partitu, è ancu prublemi cù u partitu di un fetu.
Ci sò ottime fonti vegetali à base di ferru, cume spirulina, fagioli, fagioli neri è verdi, è altri alimenti:
- 30 grammi di semi di zucca cuntenenu 4,2 milligrammi di ferru;
- una tazza di spinaci crudi - 0,81 mg (cruda, cuntene vitamina C per una migliore assorbimentu di ferru),
- 1/2 tazza di lenticchie cotte 3,3 mg
- 1/2 tazza di piselli cotti - 2,4 mg
Per aiutà vi à assorbe u ferru u più efficientamente pussibule, manghjate legumi cun alimenti ricchi di vitamina C cume pimentoni, peperoni, timu, prezzemolo è altri verdi.
- Vitamin D
A vitamina D hè essenziale per l'assorbimentu di calciu è per rinfurzà l'osse di u zitellu. U corpu face a so propria vitamina D quandu hè espostu à u sole, dunque hè improbabile chì siate carente se passate abbastanza tempu à u sole. Tuttavia, a maggior parte di noi avemu sempre bisognu di fonti supplementari di sta vitamina.
E donne incinte devenu uttene un minimu di 600 IU di vitamina D ogni ghjornu. In u 2007, a Società Pediatrica Canadiana hà annunziatu chì a norma per e donne incinte hè di 2000 UI. A carenza di vitamina D pò purtà à manifestazioni broncho-ostruttive recurrenti in u futuru.
Se ùn site micca vegetarianu, una cucchiaia d'oliu di fegatu di baccalà vi darà 1360 IU di vitamina D. Alcune multivitaminiche prenatali cuntenenu a dosa chì avete bisognu (è à volte ancu di più), dunque ùn avete bisognu di piglià nunda d'altru.
- Vitamin B12
I supplementi di vitamina B12 sò spessu prescritti durante a gravidanza, soprattuttu se a futura mamma hè vegetariana o vegana. A vitamina B12 hè vitale per u cervellu in sviluppu di un zitellu. Hè ancu necessariu per e mamme - prima, durante è dopu a gravidanza, è ancu durante l'allattamentu.
A carenza si manifesta cum'è letargia, irritabilità è ritardi di sviluppu. A RDA per a vitamina B12 hè 2,6 microgrammi per e donne incinte è 2,8 microgrammi per e donne chì allattanu.
Chì cibi da evità durante a gravidanza
Benintesa, hè necessariu discutere di restrizioni dietetiche cù u vostru duttore. Ma alcuni alimenti chì ponu dannà u corpu di una donna incinta è u fetu (per via di mercuriu, tossine, batteri nocivi, ecc.) Devenu esse esclusi in ogni casu, malgradu i so benefici potenziali. Frà elle:
- spezie di pesci cun altu cuntenutu di mercuriu (pesci spada, squali, tonu, scombro è teghje);
- Carne, pollame, ovi o frutti di mare crudi o pocu cotti
- prudutti industriali, cum'è salsicce è salsicce.
Una surghjente:
www.kimberlysnyder.com
* a tazza hè un'unità di misura uguale à 250 millilitri