Grassi essenziali
Cuminciamu u tema di l'alimentu chì pò migliurà l'umore parlendu di acidi grassi essenziali, principalmente i cosiddetti Omega-3... Questi grassi polinsaturi sani si trovanu principalmente in i pesci grassi - salmone, truite, sgombro, sardine è tonnu frescu.
Sicondu i scientifichi, livelli bassi di acidi grassi omega-3 in u sangue sò osservati in e persone propensi à depressione. I supplementi nutrizionali speciali aiutanu à curregle, è cun ellu l'umore. L'Omega-3 sò capaci di curregge i squilibri in certe sostanze in u cervellu. Parlemu di furnisce u trasferimentu di informazioni trà e cellule nervose è di influenzà l'umore. In una certa misura, alcuni omega-3 ponu esse paragunati à l'antidepressivi. Tuttavia, per e persone chì ùn anu mai avutu a depressione, l'omega-3 aiutanu ancu à evità un cattivu umore. È questu hè un altru mutivu per includere più pesci grassi in a vostra dieta, chì hè digià pupulare - per via di a so capacità di prevene e malatie cardiovascolari. Per uttene l'effettu, avete bisognu di cunsumà da 1 à 9,6 grammi di omega-3 per ghjornu, chì, à propositu, hè abbastanza: una media di 200 grammi di pesci cuntene 6,5 grammi di acidi grassi.
Ùn ti piaci micca u pesciu? Dopu uttene acidi grassi sani da fonti vegetali (ancu se sò menu assorbiti). Pruvate sumente di lino (pò esse aghjuntu à muesli, yogurt o insalata), oliu di lino, semi di zucca è noci... Infine, ci hè l'opzione di supplementi d'oliu di pesce.
Carburante lentu
Se saltate u pranzu è vi sentite à cumincià à succhjà in u stomacu, è a vostra forza diminuisce, ùn prolungate micca stu statu - altrimenti u vostru umore si calerà prestu.
Hè impurtante per l'equilibriu mentale di mantene u zuccherinu in sangue à un livellu stabile. Un modu hè di piglià pasti regulari cù un bassu indice glicemicu chì cuntene carboidrati à rottura lenta... Frà tali prudutti pane integrale è cereali, pasta bruna, risu integrale, fasgioli è lenticchie... E proteine è i grassi aiutanu ancu à rallentà l'assorbimentu di carboidrati è cusì abbassanu l'indice glicemicu di l'alimentu. A fibra face listessu, allora ùn vi scurdate di frutti è ligumi.
A volte una barra dolce, un pezzu di cicculata o solu tè dolce aiuta à rallegrà è rallegrà. U sicretu hè simplice: u zuccheru hè carboidrati à digerimentu rapiduchì stimula a produzzione di serotonina, chì hè incaricata di migliurà l'umore. Ma questu effettu si spende rapidamente, è sperimentate dinò una mancanza di energia è un sensu di fame. Dunque, hè megliu merendà qualcosa chì vi darà energia per un bellu pezzu. Questu pò esse biscotti secchi di farina d'avena o cracker di farina d'avena cun furmagliu dolce grassu grassu o una cucchiaiata di meli.
Una dieta intensa è dura hè un altru nemicu di u bon umore. E restrizioni à l'alimentu è e calorie vi feranu soffre di una mancanza di persone care, è spessu di alimenti vitali. Dunque - depressione è solu un cattivu umore (è questu hè cunfermatu da a ricerca). Dunque, hè megliu ùn rinuncià à u latte nurmale è ùn cambià micca à alimenti à bassu grassu. Hè assai più efficace per elaborà un pianu di perdita di pesu graduale in cumbinazione cù attività fisica.
A mancanza di vitamine è minerali hè un altru colpu per l'umore, soprattuttu quandu si tratta vitamina C, vitamine B. (principalmente l'acidu folicu, vitamini B6 è B12, chì si trovanu in carne, fegato, ova è prudutti di latti), zincu è seleniu. Pudete nurmalizà i so livelli cù una dieta equilibrata o piglià vitamini è minerali in pasticchi. U porcu cuntene assai zincu, seleniu è vitamini B. L'anacardi sò ricchi di zincu è seleniu.
A chimica di a felicità
Un bon umore ancu hè in parechji modi solu chimica, u risultatu di neurotrasmittenti chì travaglianu in u cervellu. Unu di i principali trà di elli - Serotonin, un livellu bassu chì hè assuciatu à a depressione. Parechji antidepressivi travaglianu specificamente per aumentà i livelli di serotonina. Ma questu pò esse uttenutu in un modu più naturale. I studii mostranu chì l'amminoacidu dieteticu triptofanu hè ancu adupratu da u cervellu per fà serotonina, aiutendu una persona à cuntrullà u so umore è à guadagnà più fiducia in sè. triptofanu truvatu in carni magre, in particulare di tacchino, latte, ova è legumi (fagioli è lenticchie).
L'alcolu ùn hè micca una opzione! In un statu di stress o di depressione, a ghjente si rivolge spessu à e bevande alcoliche, sperendu di usalli per superà l'umore depressu. L'alcolu allevia i sentimenti d'ansietà è dà brevemente una sensazione di leggerezza, ma provoca ancu manifestazioni di depressione è interrompe i livelli di zuccheru in sangue. Ùn vi incuraghjimu micca à saltà vinu à cena o cocktail in una festa amichevuli. Ma se cun l'aiutu di l'alcol aspettate di dimenticà tutti i guai, hè assai probabile chì vi sbagliate.
BONI PRODOTTI
Pesci grassi - acidi grassi omega-3
Seme di lino - omega-3
Noci è amandule di Brasile - omega-3, vitamina E, seleniu
Granu interu - bassu indice glicemicu, vitamine B, seleniu
Oat - bassu indice glicemicu, stabilizza u zuccherinu in sangue
Fasgi è lenticchie - triptofanu è proteine
Cavulu è spinach - àcitu folicu
Kiwi, fragola, ribes negru è agrumi - cellulosa
Carne magra - triptofanu, vitamine B è proteine